Kako preprečiti sarkopenijo in obdržati mišice v starosti

Na levi strani zaslona mlada ženska izvaja niz mrtvih dvigov, njene roke pa se potijo ​​pod težo težkih uteži. Na desni se starejša ženska skloni, da bi z lahkoto dvignila par vrečk z živili. 'Jaz to ko bom mlajši,' se glasi besedilo na zaslonu, 'da bom lahko to ko bom starejši.'

To vrsto motivacijskega videoposnetka za vadbo je zdaj mogoče najti po vsem TikToku in Instagramu – nova oblika »fitspo«, ki govori o naraščajočem zavedanju, da je vadba z uporom bistvena za preprečevanje sarkopenije in spodbujanje zdravega staranja.

Kaj je sarkopenija?

sarkopenija (iz grščine  končano, 'meso' in  naslikal , 'revščina') opisuje hitro izgubo mišične mase in funkcije.

Študije ocenjujejo, da med 5% 1 in 16 % ljudi, starejših od 65 let, ima sarkopenijo, čeprav so pooblaščeni zdravniki za zdravljenje debelosti  Ali Novitsky, M.D ., meni, da je morda celo bolj pogost, kot kažejo raziskave. 'Rekla bi, da do 60. leta v povprečju prizadene 20 % ljudi. Do takrat, ko dosežemo 80, je približno 50 %,' pravi za mindbodygreen.

Težko je vedeti, kakšna je resnična razširjenost sarkopenije, ugotavlja Novitsky, saj večina ljudi ne preverja redno zdravja svojih mišic. (Ne morete samo s pogledom na nekoga ugotoviti, koliko mišic ima; različni telesni tipi bodo mišice skladiščili drugače.)

Če želite slediti spremembam v muskulaturi, boste morali odšteti za dvojno rentgensko absorpciometrijo (DEXA) pri zdravniku ali za tehtnico telesne sestave na domu. Strokovnjaki ugotavljajo, da potrebujemo bolj dostopna orodja, in nekateri si prizadevajo razviti cenovno ugoden standardiziran test za zdravje mišic — a to je verjetno čez leta.

2. december znak

Medtem se moramo vsi (zlasti ženske) zavedati, koliko mišic imamo, saj nas sarkopenija izpostavlja povečanemu tveganju za kognitivni upad 2 , povečana dovzetnost za okužbe 3 , in presnovni sindrom 4 .

'Premanjkana muskulatura močno vpliva tudi na vaše ravnotežje, kar lahko privede do padcev,' Maria Williams, M.S., R.D., L.D. , športni nutricionist na Univerzi Georgia (UGA), dodaja. Sarkopenija je povezana z osteoporozo 5 , ki lahko ljudi tudi nagne k potencialno uničujočim padcem.

Dokazi so jasni: Če se želite starati zdravo in udobno, je preprečevanje sarkopenije ključnega pomena.

Sarkopenija pri ženskah proti moškim

Je to mogoče preprečiti?

Williams napoveduje, da bo sarkopenija v prihodnosti le še pogostejša, saj ljudje vedno bolj sedejo in so privezani na tehnologijo. Vzpon Agonisti GLP-1, kot je Ozempic lahko posredno prispeva tudi k zmanjšanju mišične mase.

Novitsky, ki pogosto dela z bolniki na GLP-1, ugotavlja, da lahko do 25 % vsakega izgubljenega kilograma teže predstavlja pusta masa, če zdravila niso združena z zdravim načinom življenja.

Čeprav je sarkopenija razmeroma pogosta (in bi lahko v prihodnjih letih postala še bolj), nikakor ni neizogibna. Začne se pri 30 letih, je naravno izgubiti ~1 % čiste mišične mase 6 na leto, vendar strokovnjaki ugotavljajo, da vam s pravimi navadami ni treba izgubiti več kot to.

Znaki, da izgubljate mišice

Tukaj so štirje najboljši načini za izgradnjo močne banke mišic in nadaljnje odlaganje v njej skozi leta, da preprečite sarkopenijo.

Kako zmanjšati tveganje za sarkopenijo

Vadite moč nekajkrat na teden (tudi če le nekaj minut)

Medtem ko kardio ima ogromno koristi , trening za moč je bistven za sinteza mišičnih beljakovin (rast novih mišic).

Upornostni trening (z ali brez uteži) tri dni na teden je več kot dovolj za izboljšanje mišične moči in delovanja, ugotavlja osebni trener in športnik Angela Gargano . Najraje razdeli vadbo na en dan za zgornji del telesa, en dan za spodnji del telesa in en dan za celotno telo – vsak vključuje preproste gibe, ki jih je mogoče postopoma stopnjevati čez čas.

4. april znak

Na primer, lahko začnete s standardnim počepom brez uteži. V nekaj tednih lahko uvedete manjše uteži, povečate število ponovitev ali poskusite z zahtevnejšimi različicami, kot so počep s stojalom, sumo počep ali pavzirani počep. Vsakih šest tednov lahko preizkusite, koliko počepov lahko naredite v eni minuti, da spremljate svoj napredek in ostanete motivirani za nadaljnje napredovanje.

To je samo en pristop in na koncu Gargano pravi: 'Narediti morate nekaj, za kar ste navdušeni, da se pojavite in naredite.' Igrajte se, da bi našli rutino vadbe odpornosti, v kateri uživate – in ne počutite se, kot da bi morali za to preživeti ure in ure v telovadnici.

'Ljudje niso dovolj dosledni, ker zapadejo v miselnost vse ali nič. Mislijo, da če nimajo ene ure, ne bo šlo, zato tega preprosto ne počnejo,' pravi Novitsky. 'V resnici je doslednost ključna ... Če trenirate moč 10 minut, tri dni na teden, boste izboljšali dolgoživost in funkcionalnost.'

Jejte visokokakovostne beljakovine ob vsakem obroku

Brez beljakovin ne morete zgraditi mišic. Medtem ko vaš potrebe po beljakovinah razlikuje glede na vašo starost, stopnjo aktivnosti itd., Williams pravi, da bi morala večina ljudi zaužiti 25-30 gramov pri vsakem obroku in 15 gramov pri vsakem prigrizku. spodbujajo zdravje mišic .

979 angelsko število

Razporeditev beljakovin – v primerjavi s tem, da bi jih večinoma zaužili ob večerji, kot to počnejo mnogi Američani – zagotavlja, da vaše telo po vadbi dobi stalen vir aminokislin, ki jih potrebuje za obnovo mišic. Meso, mlečni izdelki in živalske beljakovine so ponavadi boljši spodbujanje rasti mišic 7 , ugotavlja, vendar tofu, kvinoja in grahove beljakovine veljajo za visokokakovostne rastlinske vire.

Če se trudite doseči svojo dnevno kvoto – težava, s katero se lahko soočijo mnoge ženske, potem ko so bile prisiljene verjeti temu 'manj jesti' je najboljši način za zdravje — počasi priporoča Gargano zajtrku dodamo še nekaj gramov beljakovin za začetek nadaljujte z drugimi obroki, ko vam bo bolj udobno.

Raziskave kažejo, da dopolnjevanje z sirotkine beljakovine v prahu, bogate z levcinom , ki je morda bolj okusen za ljudi z lažjim apetitom, lahko tudi pomaga boj proti sarkopeniji in izboljšanje mišične mase 8 .

Okrevanje jemljite tako resno kot vadbo

Čeprav bomo morda v mladosti lahko prestopili od težke vadbe do težke vadbe, ko se staramo, postane naše okrevanje prav tako pomembno kot naša vadba.

'Vaše telo potrebuje čas, da se ozdravi, da postane močnejše,' pravi Gargano. 'Zato ravnajte z dnevi okrevanja enako kot z dnevi vadbe. Če boste okrevali enako intenzivno, kot trenirate, boste videli veliko razliko.' raztezanje, nagnjeni k bolečim mišicam , ob dnevih okrevanja kot jih potrebujete, in spi dovolj vsako noč so bistvenega pomena.

Poiščite skupnost

Nazadnje Novitsky pravi, da je toliko bolje, če najdete skupnost, ki vas bo držala na pravi poti.

Ko boste krepili moč, boste neizogibno preskočili vadbo ali morali pojesti obrok z manj kot zvezdniškim prehranskim profilom, vaš podporni sistem pa vas lahko spomni, da nihče ni popoln. Druga možnost je, da vam vaše omrežje pomaga, da ste odgovorni za svoje cilje, če začnete zavajati.

Odvoz

Za boj proti pospešenemu izgubljanju mišic so ključnega pomena izvajanje treninga odpornosti, uživanje dovolj beljakovin in spremljanje okrevanja.

Bolj kot bomo lahko dajali prednost moči že od mladosti, bolje bomo opremljeni, da z močjo in samozavestjo pozdravimo poznejša leta – zato poskrbimo, da podarite te nasvete tudi naslednji generaciji .