Koristi magnezijev citrat in kako se primerja z drugimi vrstami magnezija

Magnezij je resen večopravilnost. Mineral ima osrednjo vlogo pri skoraj vseh vidikih zdravja, od tega, da raven krvnega sladkorja ohranja enakomerno do vzdrževanja delovanja mišic.

Magnezijev citrat je ena najbolj priljubljenih vrst magnezija, ki ga opazite na policah, znan po nizki ceni in visoki stopnji absorpcije.

Se sprašujete, zakaj bi to obliko magnezija prevzeli nad drugimi? Imamo te. Obrnili smo se k strokovnjakom, da bi izvedeli več o koristih magnezijevega citrata in neželenih učinkih, ter o tem, kako meri pred drugimi vrstami magnezija.

Potreba po vezavi:

• Magnezij je bistveni mineral - in verjetno ga ne dobite dovolj: 43% ameriških odraslih trenutno ne more zadovoljiti svojih vsakodnevnih potreb magnezija samo s prehrano. 
• Vzemi vsakodnevno dopolnilo magnezijevega citrata lahko pomaga: Dopolnji magnezijevega citrata ponujajo cenovno ugoden in biološki način za reševanje nizkih ravni magnezija.
• Raziskava o prednostih magnezija citrata je mešana: Medtem ko je magnezijev citrat lahko koristen za izpolnjevanje potreb magnezija in lajšanje občasnih zaprtja, so bile druge oblike dodatkov magnezija bolj temeljito raziskane za koristi spanja in sprostitve.

Kaj je magnezij in zakaj je pomemben?

'Magnezij je tako ključni mineral za toliko mehanizmov v našem telesu,' Bindiya Gandhi, M.D., Funkcionalni in integrativni zdravnik pravi MindbodyGreen. 'Vključen je v 300 encimskih reakcij v telesu, vključno z 1 živčna funkcija, sinteza DNK, zdravje kosti in drugo. 'Ne samo to, ampak magnezij se uporablja tudi za stabilizacijo ravni krvnega sladkorja, uravnavanje kontrakcij mišic in celo ohranjanje srca zdravo.

Odvisno od vaše starosti,  dnevne potrebe magnezija 2  segajo od 400 do 420 miligramov za odrasle moške in 310 do 320 miligramov za odrasle ženske (še bolj potrebno med nosečnostjo, do 360 miligramov).

Čeprav magnezij se naravno najde v različnih virih hrane, ocenjuje, da Približno 43% Američanov tega ne dobi dovolj 3 samo s prehrano.

Vstopite Magnezijevi dodatki : Preprost, varen in učinkovit način za povečanje vnosa magnezija in zagotovitev, da dnevno dobite dovolj tega bistvenega hranil.

Magnezij ima zelo nizko biološko uporabnost, zato ga je treba seznaniti z drugo organsko spojino, da se vaše telo lažje absorbira. Obstaja več različne oblike dodatkov magnezija 1 Izbrati med, vključno z magnezijevim oksidom, magnezijevim kloridom, magnezijev glicinat , in magnezijev citrat. Vse to lahko uporabite za dvig ravni magnezija.

Vendar je magnezijev citrat - vrsta magnezija, vezan na citronsko kislino - še posebej priljubljen zaradi svoje sposobnosti boja proti zaprtju. Prav tako se zelo široko prodaja za nizko ceno.

Povzetek

Koristi magnezijevega citrata

Magnezijev citrat je bil vezan na več zdravstvenih koristi. Spodaj se globoko potopimo v dokaze, ki stojijo za vsakim. Upoštevajte, da je večina obstoječih raziskav osredotočena na druge vrste magnezija in ne na posebej magnezijev citrat.

Lahko zdravi pomanjkanje magnezija

Če v svoji dnevni prehrani ne dobite dovolj magnezija, bi bilo treba dopolnjevanje z magnezijevim citratom morda vredno razmisliti. V mnogih primerih se dopolnjevanje pogosto šteje za prvo obrambo Pomanjkanje magnezija , ki lahko povzroči niz resne simptome 4 , ki sega od slabosti, izgube apetita, utrujenosti in šibkosti.

Jemanje peroralnega magnezija (v kakršni koli obliki, vključno z magnezijevim citratom) se je pokazalo povečati raven magnezija v krvi 5 Varno, ne da bi vplivali na ravni drugih hranil, kot je kalcij.

Če vas skrbi pomanjkljivost, lahko od zdravnika preskusite raven s krvnim testom. Izvajalec zdravstvenega varstva lahko tudi ugotovi, ali je lahko dodatek magnezijevega citrata koristno ali če boste morda potrebovali dodatno zdravljenje, na primer tekočine ali intravenski magnezij.

Lahko izboljša spanje

Magnezij lahko pomaga spodbujati kemične reakcije v telesu Naj se počutite zaspano , v skladu s Poonam Desai, D.O. ., zdravnik za nujne in življenjske medicine.

'Dodatek magnezija lahko pomagajo nekateri hitreje zaspati 6 , ostanite zaspani dlje, zmanjšajte količino nočnih prebujanj in povečajte raven kroženja melatonina, 'pojasnjuje. Dejansko je ena raziskava celo ugotovila, da je bil večji vnos magnezija (v vseh oblikah) vezan na boljša kakovost spanja 7 in povečano trajanje spanja pri mladih odraslih.

Vendar ne pozabite, da so bile druge oblike magnezija bolj obsežno preučene za njihove lastnosti, ki spodbujajo spanje. Desai ugotavlja, da je zlasti magnezijev glicinat morda boljša stava ujeti več zzz -ov , dodajanje, da je znan po svojih pomirjujočih učinkih, kar lahko pomaga izboljšati počitek in sprostitev.

Deluje kot naravno odvajalo

Magnezijev citrat lahko olajša zaprtje in vam pomaga ohraniti redne. 'Deluje s povečanjem količine vode, ki jo naša črevesja absorbira, kar pomaga mehčanje blata in olajša zaprtje , 'Desai pove MindbodyGreen.

Po Gandhiju lahko magnezijev citrat sprosti tudi prebavni trakt, zaradi česar je še posebej dobra možnost za zdravite zaprtje .

Zanimivo je, da nekatere raziskave kažejo, da bi lahko povečanje splošnega vnosa magnezija na splošno pomagalo tudi pri premikanju stvari.

Ena študija, objavljena v Znanost o hrani in prehrana Če pogledamo prehranske in kopalniške navade več kot 9.500 ljudi in ugotovil, da imajo tisti z najnižjimi prehranskimi vnosi magnezija bolj verjetno kronično zaprtje oz zmanjšana frekvenca blata 8 kot tisti z najvišjo stopnjo vnosa.

Študije o drugih oblikah magnezija - vključno z magnezijev oksid 9 in magnezijev sulfat 10 - je tudi ugotovil, da je lahko dopolnjevanje učinkovito zdravljenje za zaprtje.

Podpira delovanje mišic

Magnezij ima ključno vlogo pri kontrakcijah mišic in se pogosto oglašuje kot naravno zdravilo za mišične krče. To je zato, ker krče včasih povzročijo Elektrolitna neravnovesja 11 , vključno z nizko raven magnezija. Pokazalo se je, da so dodatki magnezijevega oksida Zmanjšajte pogostost in trajanje nočnih krčev 12 hkrati pa izboljšuje kakovost spanja. Vendar pa so raziskave o magnezijevem citratu še posebej omejene.

Vendar lahko magnezij pomaga tudi pri spodbujanju okrevanja po udarcu v telovadnici z omejevanjem kopičenja mlečne kisline, kemikalije, ki se lahko med vadbo nabere v mišicah. Nedavna študija v Časopis za raziskave moči in kondicioniranja pokazala, da lahko dopolnilo magnezija zmanjšati bolečino v mišicah 13 , izboljšati zaznano okrevanje in zmanjšati ocene zaznanega napora v primerjavi s placebom.

Povzetek

Magnezijev citrat v primerjavi z drugimi oblikami

Če ste na trgu za magnezijev dodatek, je magnezijev citrat široko dostopna in cenovno ugodna možnost. Ne samo to, ampak magnezijev citrat bi lahko celo Bolj dobro absorbirani kot nekatere druge oblike, ki se običajno uporabljajo za zaprtje.

Na primer, ena starejša študija je primerjala Stopnje absorpcije 14 od več oblik magnezija, kot je magnezijev oksid, in ugotovil, da je na vrhu izstopil magnezijev citrat. Druga študija je imela podobne ugotovitve in poročala, da je lahko magnezijev citrat bolje absorbira 15 s telesom kot magnezijevim oksidom.

Kljub temu ni veliko raziskav o tem, kako se magnezijev citrat zloži proti drugim oblikam, ko gre za potencialne zdravstvene perke. Poleg tega so lahko druge vrste magnezijevih dodatkov bolj primerne za posebne namene, na primer magnezijev glicinat za Spodbujanje počitka in sprostitve . Če niste prepričani, kateri obrazec je pravi za vas, lahko zdravnik predloži prilagojena priporočila in napotke.

Povzetek

Najboljše prakse za to

Če poskušate magnezijev citrat, je tukaj nekaj smernic, ki bodo lažje povečale absorpcijo in učinkovitost vašega dodatka:

Držite se priporočenega odmerka

Najbolje je, da jemljete dodatke magnezija le po navodilih in se izogibajte pretiravanju, saj so zelo visoki odmerki lahko nevarni. Priporočljivo je tudi omejiti vnos dodatnega magnezija na manj kot 350 mg na dan 1 .

15. julij horoskop

Vzemite dosledno

V večini primerov bi morali biti jemanje magnezijevega citrata enkrat na dan . Poskusite nastaviti svoje dodatke na vidnem mestu - na primer s kavnim aparatom ali poleg postelje -, da pomagate pri spominu. Ali pa preprosto nastavite ponavljajoči se opomnik na telefon, da ne pozabite.

Čas je ključen

Lahko vzamete magnezijev citrat na Vsak dan dneva , odvisno od tega, kaj vam ustreza. Ker pa se magnezijevi citrat pogosto uporablja za premikanje stvari, bi jih jemanje pred dnevom in ne zvečer lahko pomagalo preprečiti nepotrebne odmore v kopalnici sredi noči.

Vzemite ga s hrano

Jemanje vašega dodatka z obrokom ali prigrizkom je lahko preprost način za preprečevanje morebitnih neželenih učinkov magnezija citrata, kot sta slabost ali driska .

Ločite druga zdravila

Magnezij lahko deluje z nekaj zdravil na recept 1 , vključno z nekaterimi antibiotiki in bisfosfonati, ki se uporabljajo za zdravljenje izgube kosti. Če jemljete ta zdravila, lahko zdravnik nekaj ur pred ali po drugih zdravilih vzame magnezijev citrat, ne pa vse naenkrat.

Argumenti proti uporabi magnezijevega citrata vsak dan

Čeprav je magnezijev citrat lahko koristen za povečanje vnosa magnezija, se nanj morda ni dobro zanašati. Namesto tega ga je treba uporabiti za kratkoročno zdravljenje občasnega zaprtja.

Če imate pomanjkanje, Spremembe vaše prehrane ali reševanje zdravstvenih težav, ki lahko vplivajo na absorpcijo magnezija, je dolgoročno veliko boljša možnost, še posebej, če imate kakršne koli pogoje, ki bi lahko vplivali tudi na ravni drugih hranil ali povzročajo škodljive učinke na vaše zdravje.

Podobno, če imate opravka s kroničnim zaprtjem, je lahko ugotovitev, da je temeljni vzrok varnejši pristop kot odvisno od dopolnitve za kratkotrajno olajšanje. Razmislite o posvetovanju z zdravstvenim delavcem, ki vam bo pomagal priti do njega in ugotoviti, ali obstaja kakšna prehrana oz spremembe življenjskega sloga, ki vam lahko pomagajo ohraniti redne .

Izogibajte se magnezijevemu citratu, če:

Medtem ko se magnezijev citrat na splošno šteje za precej varen, bi lahko povzročil neprijetno neželeni učinki pri nekaterih ljudeh, vključno z ohlapnimi, vodnimi ali pogostejšimi stolčki.

Tako Gandhi kot Desai poudarjata pomen prijave pri zdravniku, preden začnete z dopolnjevanjem. Po Gandijevem mnenju je to še posebej ključno, če ste noseči, dojenja ali jemljete druga zdravila. Če doživljate kronično zaprtje, ki se ne odpravi v nekaj tednih, je tudi dobro poklepetati s svojim zdravnikom, namesto da se kot hiter popravek obrnete na magnezijev citrat ali druge dodatke.

MindbodyGreen POV

Pomanjkanje magnezija, ki se lahko kažejo kot utrujenost, moten spanec in drugi pogosti simptomi, so vse pogostejše. Pridobivanje vsega magnezija, ki ga potrebujete Od hrane je lahko težka (odrasli moški bi moral jesti navzgor od sedmih avokado na dan, da bi na primer dosegel potrebnih 420 miligramov), kjer lahko pride do dopolnitve.

'Mislim, da ni splošno cenjeno, kako resnično so magnezijeve dnevne potrebe (za ženske in moške, mlade in starejše) in kako namerno moramo biti, da dosežemo te potrebe,' pravi nekdanji podpredsednik za znanstvene zadeve MindbodyGreen Ashley Jordan Hurt, dr., Rdn .

Dopolnji magnezijevega citrata so cenovno ugodna in biološka izbira za reševanje nizkih ravni magnezija. Obstajajo tudi prepričljive raziskave, ki kažejo, da lahko pomagajo preprečiti zaprtje. Vendar druge prednosti magnezijevega citrata niso tako podprte. Druge oblike magnezijevih dodatkov so na primer temeljito raziskane za spodbujanje spanja in sprostitve. (Zato imamo raje magnezijev glicinat, ne citrat, v dodatki za spanje .

—Emma Loewe, direktor MindbodyGreen Health & Trajnost

Pogosta vprašanja

Odvzem

Magnezij je bistvenega pomena za številne vidike zdravja, dodatki z magnezijevim citratom pa so lahko enostavna in cenovno ugodna možnost, da povečate svoj vnos. Čeprav je ena najpogostejših uporab za magnezijev citrat naravna odvajalo, bi lahko ponudila tudi številne druge prednosti.

Kljub temu so bile nekatere druge vrste magnezijevih dodatkov podrobneje preučene in imajo lahko prednost, ko gre za nekatere perke, kot je spodbujanje spanja ali preprečevanje mišičnih krčev.

Še vedno niste prepričani, ali je to prava oblika magnezija za vas? Tu je več o Na voljo veliko vrst magnezijevih dodatkov in kako se zlagajo.