Najboljše vaje za upočasnitev biološke ure in preprečevanje izgube mišic

Vemo, da joga podpira prožnost in teče prispeva k vzdržljivosti, kaj pa vaditi izključno za dolgo življenjsko dobo? Ali bolje rečeno, življenje dobro živo do samega konca?

Strokovnjak za fitnes deli svoje najboljše nasvete (skupaj z izbiro vaj) za dosego tega cilja.

Zakaj bi morali vaditi trening moči za dolgo življenjsko dobo

Ko se odločite, katero vajo izbrati, fitnes inštruktor in skrbni strokovnjak za gibanje Aubre Winters-Casian Predlaga, da se osredotočite na to, kar naravno izčrpa s starostjo: mišično maso. To ima ime in se imenuje Sarcopenia. 

Študije ocenjujejo, da je to med 5% 1 in 16% ljudi, starejših od 65 let Sarcopenia , čeprav zdravnik medicine debelosti s certifikatom Ali Novitsky, M.D. ., meni, da je morda še bolj pogost, kot kažejo raziskave. 'Do 60. leta bi rekel, da v povprečju prizadene 20% ljudi. Ko bomo dosegli 80, je približno 50%,' je pred tem povedala za MindbodyGreen.

Casiano odmeva pomen osredotočanja na svoje mišice in pravi: 'Z izgradnjo močnih mišic in kosti lahko preprečite poškodbe, zmanjšate zlome in še vedno uživate v vsakodnevnih dejavnostih, ko se starate.' 

Še več, Sarcopenia vas daje večje tveganje za kognitivni upad 2 , okužba 3 , Osteoporoza 4 in Metabolični sindrom 5 -Ja, nagibanje na vaše mišice bo imelo koristi v celotnem telesu, poleg tega pa se boste počutili močnejše. 

Za boj proti temu so Casianovi dejanski predlogi dvojni: dodajte uteži svoji trenutni rutini in dodajte nekaj funkcionalnega treninga moči. 'Funkcionalne poteze, kot so lunges, počepi, deske in potiski, so odličen način za začetek, saj ciljajo na glavne mišične skupine na več območjih,' pravi. 

Lahko pa dodate tudi lahke uteži dejanjem, kot so joga, pilates itd., Za dodatno odpornost in mišično povečanje. Prepričajte se, da se začnete nizko in se premaknite navzgor, da se ne vrtite okoli teže, ki je težje, kot je vaše telo, ko je v gibanju. 

leo ženska ribe moški

Spodaj tri poteze za preizkus.

3 Funkcionalne vadbe A+ za dolgo življenjsko dobo in gradnja mišic

1. počep s stiskalnico navzgor in

Ponovitve in kompleti: 

• 12 ponovitev
• 2-3 kompleti, počitek vmes

Kako: 

• Zgrabite eno težkega dumbbela (uporabila je 25 kilogramov, vendar začnite z majhnimi in delajte svojo pot navzgor).
• Težko držite z dvema rokama pred prsmi in stojite z nogami, ki so ločene v kolku. 
• Počasi sedite nazaj v počep in držite težo v zadnjem delu stopal in s prstov. 
• Ko začnete naraščati iz počepa, hkrati potisnite roke neposredno navzgor in dvignete težo nad glavo. Tega dela ne delajte prehitro, vendar ga tudi ne povlecite. 

2. Povratna lunge s kladivom curl 

Ponovitve in kompleti: 

12. maja horoskopsko znamenje

• 12 ponovitev
• 2-3 kompleti, počitek vmes

Kako: 

• Začnite z noge širine kolka in držite uteži v vsaki roki. Začnite z lažjimi utežmi (8-10 kilogramov) in pojdite od tam. 
• Roke upognite pod 90-stopinjskim kotom, pri čemer so komolci tesno na straneh. 
• Lunge, tako da naredite velik korak nazaj z levo nogo, s čimer si prizadevate, da bi bila leva noga 90 stopinj. Boki naj bodo naravnost in prsi visoki. 
• Ko pridete do dna lunge, začnite dvigovati nasprotno roko v kladivo, ki se zavije proti prsim, komolce pa držite tesno ob strani. 
• Ko se dvignete iz luna, spustite roko nazaj na strani. Vrnite se v položaj iz začetne noge, širino hip.
• Na drugi strani naredite enako, štejte eno skupno rep.  

3. Lebdenje medveda

Ponovitve in kompleti: 

• 1 drži ponavljanje 
• 2-3 kompleti, počitek vmes

Kako: 

• Začnite v položaju na namizju z rokami pod rameni in koleni pod boki, zakrivate prste pod podlogo, da se pospravite na preprogo, namesto da pustite, da vrh nog počiva na preprogi. 
• Z močjo rok in zategovanjem jedra začnite voziti kolena nekaj centimetrov od tal. Medtem ko to počnete, vzdržujte ravno, dolgo hrbtenico. 
• Držite 30 sekund. 
• (neobvezno) Medtem ko držite jedro tesno, opravite 10 izmeničnih tapk ramen (pet na desni, pet na levi). 
• Vrnite se na začetni položaj in počivajte nekaj trenutkov, preden dokončate drug niz. 
• V tem položaju lahko ostanete nekaj sekund, kot je, ali se izravnate z dodajanjem 5-10 izmeničnih ramen. 

Kljub temu je kakršno koli vadbo vredno za dolgo življenjsko dobo

Kljub temu je vsaka oblika vadbe koristna za dolgo življenjsko dobo. Dokazi, ki podpirajo to predstavo, izhajajo iz študije iz leta 2023, objavljeni v Časopis za uporabno fiziologijo , kot je zapisal Casiano.

Študija je razkrila, da so imeli posamezniki sredi 60-ih, ki so dosledno izvajali vse življenje Mišična sestava, primerljiva s fizično aktivno skupino 20-nekaj vključeno v raziskavo.

Poleg tega, medtem ko je starejša fizično aktivna skupina pokazala nižjo aerobno zmogljivost kot 20-letni udeleženci, so na lestvici aerobne zmogljivosti še vedno dosegli 40% višje v primerjavi z njihovimi neaktivnimi kolegi v istem starostnem obdobju. Precej impresivno, kajne?

Na koncu dneva ne pozabite, da najprej in predvsem poslušate svoje telo, pravi Casiano. Vaš režim vadbe se bo s starostjo spremenil in razvijal, pomemben del pa je, da se še naprej premikate, da se nikoli ne boste nehali premikati. 

Odvzem

Če je vaš cilj dolgoživost, postavite gibanje visoko na seznam prednostnih nalog. Ko se starate, se bo izguba mišic zgodila, vendar vam lahko dodajanje funkcionalnih vadb za trening in dvigovanje uteži v svojo rutino pomaga v boju proti Sarcopenia in tako podpira vašo sposobnost, da dlje sledite vsakodnevnim dejavnostim.

Še en vreden nasvet: pojejte več beljakovin - Tu je nekaj nasvetov za urejanje več gramov v svoji prehrani . 

800 angelsko število