Najboljši nasveti za držo in gibanje za ljudi, ki ves dan sedijo - od ljudi, ki so včasih sedeli ves dan

Kot mnogi ljudje s pisarniško službo, ki vključuje večino dneva pred zaslonom, veliko sedim. Vem, da nisem edini, saj raziskave kažejo, da Američani sedijo za več kot 9,5 ure na dan 1 — absolutno presenetljivo število ur, s katerimi se na žalost povezujem.

Pred kratkim delovni terapevt in pisec o zdravju Lis Bahr, O.T.D., M.S. ., je za nas napisal zgodbo o tem, kako sedenje vpliva na bolečine v hrbtu in majhne načine, da se gibljete čez dan.

kaj pomeni 1211

'Na tej točki ste verjetno naleteli na frazo ' sedenje je novo kajenje '—in v tem je nekaj resnice,' je zapisal v članku . 'The CDC 2 poroča, da vodijo sedeč življenjski slog ( tako kot 28 % odraslih nad 50 let 3 ) povečuje tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, rak in sladkorna bolezen tipa 2. Nasprotno pa tisti, ki manj sedijo, poročajo o manj kroničnih boleznih, boljšem razpoloženju in kakovosti spanja ter izboljšanem vsakodnevnem delovanju.'

Zdelo se mi je zelo koristno in sem ga delil v nedavnem pošiljanju trikrat tedenskega glasila The Long Game ( prijavite se za The Long Game tukaj tako da ste lahko na tekočem z vsemi najnovejšimi informacijami o dolgoživosti in zdravju.) V zameno smo prejeli več odzivov bralcev o tem, kaj počnejo, da bi ublažili negativne učinke, povezane z dolgotrajnim sedenjem.

Tako zelo so mi bili všeč, da sem jih želel deliti tukaj – tako da boste tudi vi lahko navdihnjeni za gibanje.

Nastavite časovnik in ustvarite rutino

Najboljši način za ohranjanje dobre navade je doslednost: 'Moj najljubši nasvet za držo je, da nastavim časovnik na telefonu za 1 uro in ko se izklopi, vstanem 2 minuti in izvedem naslednjo rutino od glave do pet za Vsaka po 5 ponovitev,« je zapisala fizioterapevtka in certificirana osebna trenerka Erin E Hughes, P.T., LMT, NSCA-CPT .

Tukaj je delila svoje poteze:

• Vrtenje glave (pogled čez vsako ramo)
• Zvitki na ramenih
• Skapularni stiski
• Iztegovalci hrbtenice (naslonite se nazaj z rokami na bokih)
• Korakanje na mestu
• Mini počepi
• Dvig pete (dvig na prstih)

Postavite pravila glede časa sedenja

Nekaj ​​bralcev je opazilo, da so si izdelali »pravila« o času stoje v primerjavi s časom sedenja, ki teče z njihovim delovnim urnikom. Na primer, 'imam stoječo mizo in sedim samo, ko sem na sestanku Teams,' je zapisala bralka Monica T.

Psihologinja z licenco Maria Lauralynn Noblejas, dr. , je opazila, da je tudi oboževalka uporabe svoje stoječe mize – ki jo uporablja med strankami: 'Kupila sem stoječo mizo! Sem psihologinja in od ponedeljka do petka vidim 8-9 strank za hrbtom. Vsaj približno 3-5 minut med vsako sejo stranke stojim,« je zapisala v.

Druga bralka, Ellen G. Goldman, M.Ed., ugotavlja, da se ji zdi čas stoje med strankami: 'Vedno pustim najmanj 15-minutni premor med sestanki s strankami. Nekaj ​​teh minut bom porabila za stoje , pretegnite se, popijte malo vode ali hodite gor in dol po stopnicah (delam v domači pisarni). Pogosto nosim brezžične slušalke, da lahko hodim naokoli, medtem ko se pogovarjam s strankami. Če je delovni dan, nastavim svoj časovnik na 55 minut časa za osredotočenost. Ko ugasne, izkoristim teh pet minut, da vstanem in se raztegnem.'

Uporabite tehnologijo in orodja, da ostanete motivirani

Več uslužbencev mbg je postalo velikih oboževalcev sprehajalnih ploščic – vključno z urednikom trgovine Carliegh Ferrante , ki je pisal o njena najljubša možnost tukaj .

Ena bralka je povedala, da si je kupila podlogo za hojo, da bi povečala svoj čas gibanja, pa tudi pametno uro: 'Nosim Apple Watch in ima tako imenovani cilj 'stati'. Vendar se je izkazalo, da z mojo uro pogosto se moram gibati veliko dlje kot minuto, da dobim dobropis za vsako uro 'stojenja'. Zato nastavim alarm, da se sproži 5 minut pred vsako uro, da me opomni, naj vstanem in se premaknem. To pogosto naredim tako, da skočim na moja sprehajalna podloga, ki sem jo kupila, ker ste jo priporočili,« je zapisala Polly C.

Postavite si cilj korakov in se ga držite

O tem, koliko korakov morate narediti vsak dan, da dobite povezane zdravstvene koristi, je za razpravo. Pri mbg si večinoma prizadevamo za 7K prag , vendar mnogi uslužbenci svoje postavijo nekoliko višje (vključno z 10K in 20K !).

Osebno sem dosegel svoj dnevni cilj korakov (celim 7-10K na dan) tako, da sem hojo vključil v svojo vožnjo v pisarno, na dogodke in kadar koli zapustim hišo. Pogosto se odločim za prehod po mestih z javnim prevozom ali taksijem, čeprav traja dlje. Vgradim ga v svoj urnik in preprosto zapustim hišo prej, kot bi sicer!

Sodelujte v mikrogibih

Tudi če ste priklenjeni na sedež, je gibanje možno.

25 pomen angelskega števila

'Majhni premiki na vašem stolu so lahko koristni, če redni odmori niso mogoči,' piše Bahr v izvirnem članku. 'Če se počutite utrujeni ali imate omejeno mobilnost, lahko pritiski na stolu pomagajo ublažiti pritisk in bolečino. Primite se ob straneh sedeža, nato iztegnite roke, da počasi dvignete zadnjico s stola. Z nogami počivajte na na tleh, ta položaj zadržite le nekaj sekund. A rutina joge na kratkem stolu lahko tudi dela čudeže za togost.'

Sledite:

Če ste nekdo, ki je rad na tekočem z najnovejšimi zdravstvenimi trendi, raziskavami o dolgoživosti, lepotnimi nasveti in še več – prijavite se na naše glasilo The Long Game . To je glasilo, ki izhaja trikrat na teden in je polno informacij o tem, kako dolgoročno ostati najbolj zdravi ( ahem , igra ).