6 načinov za zmanjšanje bolečin v križu, če veliko časa preživite sede

Povprečen Američan porabi okoli 7,7 ur njihovega dnevnega sedenja 1 , glede na nekatere raziskave – številka, ki ji prikimavam z glavo. Kot delovni terapevt in pisec sem zaradi pošiljanja e-pošte, raziskovanja, branja, tipkanja in sprejemanja klicev večino dneva običajno sedel. Tudi hobiji samooskrbe, kot so pisanje dnevnika, gledanje filmov in ustvarjanje umetnosti, pogosto vključujejo dolgotrajno raztezanje na stolu ali kavču.

18. februarja zodiak

Na koncu dneva so dolga obdobja sedenja neizogibna za mnoge ljudi – zlasti tiste z omejeno mobilnostjo, kroničnimi boleznimi ali invalidnostmi.

Na srečo lahko nekaj preprostih tehnik ublaži nekatere negativne stranske učinke vsega tega sedenja, vključno s togostjo, bolečino in bolečino v spodnjem delu hrbta. Oglejmo si nekaj mojih najljubših, ki ne vključujejo granatiranja pohodne podloge ali ergonomsko pohištvo (čeprav je oboje lahko tudi koristno!).

Zdravstvena tveganja dolgotrajnega sedenja

Na tej točki ste verjetno naleteli na frazo ' sedenje je novo kajenje «—in v tem je nekaj resnice.

The CDC 2 poroča, da vodijo sedeč življenjski slog ( tako kot 28 % odraslih nad 50 let 3 ) povečuje tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, rak in sladkorna bolezen tipa 2. Nasprotno pa tisti, ki manj sedijo, poročajo o manj kroničnih boleznih, boljšem razpoloženju in kakovosti spanja ter izboljšanem vsakodnevnem delovanju.

Če veliko časa preživite v sedečem položaju, lahko tudi povečate tveganje za bolečine v spodnjem delu hrbta. WHO je poudaril, da bolečine v spodnjem delu hrbta leta 2020 prizadela 619 milijonov ljudi po vsem svetu 4 , s projekcijami, ki bodo do leta 2050 dosegle 843 milijonov. Bolečine v spodnjem delu hrbta se pogosto začnejo z togost , zlasti v sklepih, kot sta kolk ali hrbtenica. To je najpomembnejši vzrok za invalidnost po vsem svetu, ki prizadene ljudi različnih spolov in starosti. In pomembno vpliva na splošno kakovost življenja: Kronične bolečine je bilo povezano z anksioznostjo, depresijo, utrujenostjo, težavami s spanjem in spremembami razpoloženja.

Na žalost so rešitve zanjo omejene zaradi načina, kako obdelujemo bolečino. Bolečina je zapletena – nobeno specifično, lokalizirano področje v možganih ni odgovorno za njeno obdelavo. Dejavniki, kot so razpoloženje in individualna toleranca 5 vplivajo na naše dojemanje bolečine in spreminjajo, kako jo doživljamo.

Strategije za izboljšanje drže in zmanjšanje bolečine, če veliko sedite

Sedenje ima lahko zdravstvene posledice, vendar za večino ljudi celodnevno stanje ne pride v poštev. Moramo sedeti, da se vključimo v glavne dele življenja, kot so delo, učenje, večerje s prijatelji in ukvarjanje s hobiji. In to je v redu. Tukaj je šest poceni načinov za lajšanje okorelosti in bolečine v križu zaradi prekomernega sedenja:

Ostanite aktivni

Najboljši način za zmanjšanje časa, preživetega v sedečem položaju, je premakni svoje telo . Strokovnjaki priporočajo, da ciljate na 150-300 minut zmerno intenzivne vadbe ves teden, dopolnjevanje z trening odpornosti za preprečevanje pomanjkljivosti sedenja.

Vadba se mora razlikovati glede na različna telesa in potrebe. Najpomembneje je, da mora biti prijetno. Teče skozi a tečaj vinyasa joge , vrtnarjenje , ukvarjanje z vodno aerobiko , in ples so vsi načini za doseganje prednosti zmerno intenzivne vadbe. Malo gibanja lahko veliko pripomore; tudi 10 minut lahko naredi razliko.

Spremljanje vašega časa sedenja ( kot da morda že spremljate število korakov ) vam lahko da občutek vaše osnovne linije in vam pomaga postaviti bolj prilagojene gibalne cilje.

Okrepite svoje jedro

Usposabljanje globoko jedro mišice pomagajo podpirati vaše trup med sedenjem. Močno jedro podpira vašo hrbtenico in zmanjšuje obremenitev medvretenčnih ploščic in sklepov. Študija s 30 udeleženci z bolečinami v spodnjem delu hrbta je pokazala znatno zmanjšanje bolečine in manjšo utrujenost mišic trupa med sedečimi opravili po pettedenski program krepitve jedra 6 .

Vključite gibalne odmore

Raziskave kažejo, da samo dve uri 7 neprekinjeno sedenje je dovolj, da sproži takojšnje škodljive učinke, vključno z nelagodjem v spodnjem delu hrbta in zmanjšanimi sposobnostmi reševanja problemov.

feb 24. zodiak

Če vstanete s stola vsakih 30 minut, lahko preprečite nekatere od teh težav. Odmori lahko vključujejo hitro raztezanje celotnega telesa, triminutni odmor za ples ali paziranje med telefoniranjem. Poskusite vključiti globoko raztezanje bokov oz valjanje pene za pomiritev bolečih upogibalk kolka.

Sodelujte v mikrogibanjih

Majhni premiki na stolu so lahko koristni, če redni odmori niso mogoči. Če se počutite utrujeni ali imate omejeno gibljivost, lahko pritiski na stolu pomagajo ublažiti pritisk in bolečino. Primite stranice sedeža, nato iztegnite roke, da počasi dvignete zadnjico s stola. Ko noge počivajo na tleh, v tem položaju vztrajajte le nekaj sekund. A rutina joge na kratkem stolu lahko tudi dela čudeže za togost.

27. januarja zodiakalna združljivost

Optimizirajte postavitev svojega stola in mize

Vaš stol mora udobno podpirati vaš hrbet, tako da vaša stopala plosko počivajo na tleh, kolena pa so poravnana z boki ali nekoliko nižje od njih. Da zmanjšate obremenitev, mora biti vaš monitor v višini oči, približno dolžine roke stran. Ledvene opore, opore za noge in stojala za monitorje so vredne naložbe, če veliko časa preživite za svojo mizo.

Bodite pozorni na svoje sedeče navade

Med sedenjem, občasno skenirajte svoje telo za držo. So vaše noge nenehno prekrižane? Ali sedite na eni nogi? Ste nagnjeni na eno stran ali zleknjeni proti delovnemu prostoru? Imate bolečine? To so lahko znaki, da bi vam lahko koristila prilagojena ergonomska ocena ali obisk vašega zdravstvenega delavca.

Pri nekaterih bolečinah v hrbtu, zlasti išiasu, zgodnja intervencija a fizikalni ali delovni terapevt je boljši od pristopa čakanja in videnja.

Odvoz

Vključitev teh šestih strategij lahko pomaga preprečiti nelagodje in prepreči nekatere bolezni, ki jih povzroča sedeči življenjski slog zaradi dolgotrajnega sedenja. Če pa doživljate kronično ali nenadno novo bolečino, je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem. Bolečina je zgodnji znak različnih stanj in je lahko znak hujše zdravstvene težave.