Najljubše dihalne vaje psihiatra in nevroznanstvenika za spanje

Nasvetov za spodbujanje spanja ne manjka, od razsvetljave do zeliščne terapije do sproščujoče položaje joge . Toda včasih so najpreprostejše navade dejansko najmočnejše. Vsekakor velja za psihiatra in nevroznanstvenika Dave Rabin, M.D., Ph.D. , soustanoviteljica Apollo Neuro , ki prisega dihalne tehnike za dober nočni počitek na podcast mindbodygreen .

Ljubimo dihanje tukaj pri mbg: Je nizko dvignjen, dostopen in ne stane niti centa. Poleg tega je povezan z vrsto koristi za zdravje, kot so uravnoteženo razpoloženje, večja energija in seveda kakovostno zapiranje oči. Tukaj Rabin deli posebne dihalne vaje, na katere prisega umiriti se . Bonus? Vadite jih lahko popolnoma kjer koli - vendar priporočamo, da se umaknete v posteljo.

Koristna dihalna vaja za spanje

'Moja najljubša tehnika je relativno preprosta, ' pravi Rabin. 'Samo dihaj tako, kot dihaš, ko spiš.' Pomislite na dolge, počasne vdihe in izdihe: '[Vdihnite] pet sekund, zadržite sekundo, [nato vdihnite] pet ali šest sekund izdihnite. Samo nadaljujte s tem in poskušajte napolniti pljuča čim globlje in izpraznite jih kolikor lahko ob vsakem izdihu,« pojasnjuje.

Ta preprosta tehnika aktivira vaše parasimpatični živčni sistem , ki vas popelje iz odziva 'boj ali beg' v miselnost 'počivaj in prebavi'. 'Vaše telo se začne umirjati in svojemu telesu začnete govoriti: 'Hej, varen si. Dovolj si varen, da si pozoren na ta dih. To pomeni, da si dovolj varen, da zaspiš,' « pravi Rabin.

Praviloma naj bodo izdihi daljši od vdihov – to je tisto, kar stimulira vaš parasimpatični živčni sistem. Če pa potrebujete nekaj bolj predpisujočega, lahko poskusite z dihalno prakso 4-7-8. To je enaka zamisel kot Rabinov trik, vendar zahteva le nekaj sekund več med koraki: vdihnite štiri, zadržite sedem in izdihnite osem.

20. junij znak

Če želite izboljšati prakso, začnite vključevati progresivno sproščanje mišic: 'V bistvu sežete s prsti na rokah in nogah, kolikor lahko, kot doseganje raztezanja, medtem ko ležite v postelji,' pojasnjuje Rabin. 'Raztegnite se za pet sekund, ko vdihnete in se sprostite; nato izdihnete in ponovite ta cikel, ki gre vse do telesa navzgor, tako da samo odvrnete svoje zavedanje od svojih misli o prejšnjih dneh, stvareh, ki jih morate narediti naslednji dan, ali kamorkoli drugam lahko gredo vaše misli.'

Ta tehnika pritegne vašo pozornost nazaj na vaše telo in dokazano pomaga ljudem dlje zaspijo in imajo med spanjem bolj spočit profil možganov .

Kdaj izvajati dihalne vaje

Najboljši čas za vadbo teh dihalnih vaj za spanje je, no, tik pred spanjem – a odlična stvar pri teh tehnikah je, da so izjemno vsestranske. Lahko jih vključite kadar koli med svojo rutino umirjanja.

Kljub temu, da bo bolj večerni ritual, boste morda želeli dati prednost dihanju ob določenem času, za katerega veste, da se ga boste držali – na primer takoj po zaužitju pripomoček za spanje , uporaba a bogata krema za roke , ali izklop televizorja. Združevanje teh navad lahko olajša zavezo, dokler se osredotočanje na vaše vdihe ne počuti kot druga narava.

Odvoz

Vaš dih je eno najmočnejših orodij v vašem kompletu orodij za dobro počutje in nekaj posebnih vaj vam lahko pomaga doseči dober spanec. To ne pomeni, da bi morali svoje pripomočke za spanje in maske za oči vreči v veter – samo dodajte nekaj nočnega dihanja svojemu izboru pred spanjem.