Naredite to vadbo zjutraj, če želite ponoči bolje spati

Iščete kakovosten spanec? Gibanje telesa čez dan je zanesljiv način, da ga dobite več. Vsak med vadbo na splošno je dobro znan način za izboljšati spanec , čas vašega tudi vadba lahko igra vlogo. Tukaj je nekaj, kar morate vedeti, po mnenju strokovnjakov, in hitra fitnes rutina, ki jo lahko izvajate in je hkrati orodje za doseganje spanca vaših sanj.

Zakaj telovaditi zjutraj?

Kako dobro spimo, se v veliki meri vrti okoli nas cirkadiani ritem , imenovano tudi notranja ura vašega telesa, ki uravnava, kdaj smo zaspani in kdaj smo budni. Če želite kakovosten spanec, boste morali vzpostaviti svoj cirkadiani ritem, no, v ritmu.

20. julij rojstna osebnost

In po mnenju pooblaščenega kliničnega psihologa in avtorja Recept za spanje Aric Prather, dr. , je vadba vsak dan ob istem času eden najboljših načinov za to. '[Telesna dejavnost] se je izkazala za učinkovito pri ohranjanju cirkadianih ritmov ljudi, [in] fizična aktivnost, v idealnem primeru vsak dan približno ob istem času, bo trenirala vaš ritem [in] vam omogočila, da bo bolj predvidljiv za vaše telo ,« pojasnjuje Prather v epizodi podcast mindbodygreen .

Telovadba (zlasti intenzivna vadba, ki zviša telesno temperaturo) v dveh urah pred spanjem lahko nekaterim ljudem težko zaspijo. Tako je jutro najboljši čas za vadbo – še posebej, če jo lahko izvajate zunaj.

Tako boste dobili jutranjo svetlobo, ki vam bo pomagala usposobiti vaš cirkadiani ritem, in dobili boste nekaj energije, ki jo boste nosili s seboj do konca dneva. Tudi starodavna tradicija ajurvede je dolgo učila, da je vadba najboljša med 6. in 10. uro zjutraj

Seveda, če vaš urnik ne dopušča jutranje vadbe, je kakršno koli gibanje gotovo boljše kot nič – le poskusite to narediti nekaj ur pred načrtovanim časom za spanje.

In v smislu česa prijazen vadbe, ki jo morate opraviti, je vsaka vadba, ki vam je všeč in jo spremljate, odličen začetek. Če pa želite posebej spodbuditi spanje, ena študija iz leta 2011, objavljena v reviji Zdravilo za spanje ugotovila, da ukvarjanje s redna zmerna aerobna vadba 1 ( cona 2 kardio ), kot je počasen tek ali vožnja s kolesom, je izboljšalo kakovost spanja in skrajšalo čas, ki je bil potreben, da udeleženci zaspijo. Udeleženci so tudi poročali, da se zjutraj počutijo bolj spočiti.

11. april sign

Torej, izkoristite svoja jutra z dobro staromodno kardio vadbo! In če iščete navdih, si oglejte naše začetni vodnik za tek , vzemi svojega tekalna steza za vrtenje z to zaporedje , ali opravite naslednji niz kardio vadbe, ki ga lahko stlačite v najbolj zaposleno jutro.

10-minutna kardio rutina za vaše jutro:

Poskočni počep s klikom pete

1. Začnite v ozkem položaju počepa (prsti na 11 in 1 na namišljeni uri, kolena čez pete, trtica nazaj, jedro vključeno , ramena pa mehka).
2. Na dnu počepa stisnite zadnjico, pritisnite na pete, nato se zakotalite skozi stopala in se dvignite s prstov na nogah. Na vrhu skoka stisnite peti skupaj v zraku.
3. Mehko pristanite na stopalih, nato pa uporabite zagon od pristanka, da se premaknete v naslednji počep. To je en predstavnik.
4. Nadaljujte s 3 serijami po 8 do 10 ponovitev.

gorski plezalci

1. Začnite v a plank poza , z rameni čez zapestja. Povlecite pas navznoter, povlecite lopatice navzdol po hrbtu in vključite jedro.
2. Napnite trebuh tako, da potegnete eno koleno navznoter, nato drugo. To je en predstavnik.
3. Nadaljujte s 3 serijami po 8 do 10 ponovitev.

Izpadni korak v počep

1. Začnite v stoječem položaju. Stopala dvignite širše od razdalje bokov, s prsti obrnjenimi na 11 in 1.
2. Dvignite eno koleno ob telesu, nato prekrižajte to nogo za nasprotno nogo.
3. Prste na zadnji nogi pritisnite na tla in pokrčite kolena. Pošljite boke nazaj, repnico navzgor, pas navznoter in ramena navzdol.
4. Dvignite zadnje koleno nazaj navzgor, postavite stopalo nazaj v položaj za počep, nato pa se spustite v počep.
5. Na vrhu počepa dvignite nasprotno koleno in ponovite na drugi strani. To je en predstavnik.
6. Nadaljujte s 3 serijami po 8 do 10 ponovitev.

Visoka kolena

1. Iztegnite roke predse. Upognite komolce in položite eno roko na drugo. Občutite, kako se vaša ramena spustijo.
2. Dvignite koleno do rok, nato zamenjajte kolena. Vključite svoje jedro potegnite kolena navzgor. Hitro izmenično dvignite eno koleno, nato drugo.
3. Nadaljujte 1 minuto.

Smučarski skok

1. Stojte s stopali narazen v bokih.
2. Rahlo skočite navzgor in se obrnite za 45 stopinj v desno. Obrnite se na boke in zadnjico potisnite nazaj. Kolena naj bodo nad petami.
3. Nato skočite v nasprotno smer in ponovite.
4. Premaknite se tako hitro ali počasi, kot želite.
5. Nadaljujte 1 minuto.

Modificiran burpee

1. Iz stoječega položaja položite roke na blazino in stopite z nogami nazaj v a deska .
2. Nato stopite z levo nogo do roke, nato z desno nogo.
3. Vstanite in stisnite zadnjico in trebušne mišice na vrhu.
4. Spustite roke, stopite nazaj v desko in ponovite gib.
5. Nadaljujte 1 minuto.

Drsalci

1. Začnite v stoječem položaju. Stopala postavite v širino bokov in vzporedno. Stojte na eni strani.
2. Potisnite v eno nogo in zabijte globoko v vse štiri vogale. Nežno skočite na drugo stran blazine in mehko pristanite na nasprotni nogi.
3. Obrnite gibanje in ponovite na nasprotni strani. Začnite počasi, da najdete svojo oporo. Ko postanete samozavestni glede ravnotežja, se lahko odločite za hitrejše premikanje za vajo hitrostnega drsanja.
4. Nadaljujte 2 minuti.

Stoječi bočni upogib

1. Začnite v stoječem položaju. Spustite repnico navzdol in zaprite rebra.
2. Upognite roke in dvignite roke za glavo, komolci in ključnica naj bodo široki.
3. Občutite, kako se vaše telo razteza navzgor in se nato upogne vstran. Ponovite na nasprotni strani.
4. Nadaljujte 1 minuto.

Odvoz.

Doseganje kakovosti spati se začne s temeljnimi stebri našega dobrega počutja, kot so prehrana, vadba in redna rutina za podporo naših cirkadianih ritmov. Ti dejavniki, zlasti v kombinaciji z a visokokakovosten dodatek za spanje , lahko uresničijo spanec vaših sanj.