4 triki za treniranje vašega cirkadianega ritma za boljši metabolizem in dolgoživost 

Vaš cirkadiani ritem nadzoruje vaš cikel spanja in budnosti, a da ne bo pomote, vpliva veliko več kot na dober nočni počitek. Določa, kateri hormoni se sproščajo za ovulacijo in prebavo, kdaj se lahko vaši spomini utrdijo, kako dobro si opomore vaš imunski sistem in toliko več .

Da ne omenjam, kakovosten spanec vpliva tako rekoč na vse funkcije vašega telesa, od metabolizem do zdravja kože do dolgoživosti. Samo vzemite ga pri pooblaščenem kliničnem psihologu Aric Prather, dr ., avtorica Recept za spanje: sedem dni do najboljšega počitka : 'Ljudje, ki ne spijo dovolj, so izpostavljeni povečanemu tveganju za številne negativne zdravstvene posledice, od bolezni srca in ožilja od sladkorne bolezni tipa 2 do debelosti,' pojasnjuje v epizodi oddaje podcast mindbodygreen .

Vendar pa se lahko vaš cirkadiani ritem zlahka pokvari zaradi različnih okoljskih in vedenjskih dejavnikov (zbujanje pred zoro, prehranjevanje pozno zvečer, pozno budno gledanje Netflixa ...). Brez skrbi – Prather ima nekaj nasvetov za ponovno usposobitev vašega cirkadianega ritma:

Nastavite čas bujenja

'Prva stvar, s katero želite začeti, je vzdrževanje stabilnega časa budnosti,' pravi Prather. Lahko je težje, kot se sliši, še posebej, če ob koncih tedna raje spite. Toda po mnenju Pratherja vas bo držanje doslednega urnika prebujanja dolgoročno pripravilo na uspešno spanje.

'Navsezadnje je vaš čas za spanje bolj predvidljiv,' pravi. 'Edina stvar, ki jo lahko nadzorujemo, je, ko se zbudimo, zato je za ljudi, ki imajo nespečnost, to boljši pristop.' To pomeni, da lahko nadzor nad časom bujenja vsako jutro pomaga vašim možganom, da se naučijo tega cikla spanja in budnosti, namesto da bi vložili vse napore pred spanjem (in potencialno postali razočarani in še bolj ožičeni).

22. marec znak

Pazite na izpostavljenost svetlobi

'Ko nastavite ta čas bujenja, je naslednji korak, da poskusite dobiti nekaj zgodnje jutranje sončne svetlobe,' nadaljuje. Svetla naravna modra svetloba sonca uravnava vaš naravni cikel spanja in budnosti 1 , pomaga povečati budnost in lahko celo dvignite svoje razpoloženje .

Če živite na območju, ki nima veliko naravne svetlobe (ali se nagibate k temu, da se zbudite pred sončnim vzhodom), Prather priporoča naložbo v svetlobno škatlo z najmanj 10.000 luksi. '[Ta svetloba za] 30 minut bo pomagala usposobiti vaš cirkadiani ritem,' ugotavlja.

Ko sonce zaide, se boste zato želeli zaščititi pred izpostavljenostjo umetni svetlobi. 'Izpostavljenost modri svetlobi z zaslonov lahko vpliva na proizvodnjo melatonina 2 , zato morate biti premišljeni glede tega,' pravi be. 'Ko sonce zaide in se začne ta prehod v čas za spanje, se zagotovo želite zaščititi pred močnimi lučmi in zasloni.'

Morda investirajte v par očal, ki blokirajo modro svetlobo, ali določene aplikacije, ki lahko ublažijo bleščanje in preprečijo učinke utripanja, npr. Iris Tech oz f.lux . Medtem ko ste že pri tem, si lahko privoščite naravno uspavalno sredstvo za dodatno podporo pri spanju ( tukaj je naš seznam, ki so ga potrdili strokovnjaki ).

Časi obrokov naj bodo čim bolj dosledni

Morda je težavno, zlasti z nepredvidljivimi urniki, vendar Prather svetuje, da jeste približno ob istem času, če ga lahko spremenite. Pravzaprav, če se vaš cirkadiani ritem pokvari (na primer zaradi potovanja), je standardizacija časa obrokov eden najboljših načinov, da ga vrnete na pravo pot.

'Začnite jesti [zjutraj], tudi če niste lačni, ker vas bo to postavilo na mesto, ki bo vašemu telesu povedalo, Sem v drugem območju. Moram spremeniti svoj cirkadiani ritem . Bolj kot ste lahko dosledni s tem, bolj robusten je lahko,« pravi Prather.

Telesna aktivnost

'Druga stvar, ki se je izkazala za učinkovito pri ohranjanju cirkadianih ritmov ljudi, je telesna aktivnost,' pravi Prather. 'Telesna dejavnost, idealno vsak dan ob istem času, bo trenirala vaš ritem [in] vam omogočila, da bo bolj predvidljiv za vaše telo.' 

rak moški kozorog samica

Prepričajte se le, da ne vadite preblizu postelje (na primer manj kot dve uri prej), sicer vas bo to lahko preveč obremenilo. Poglejte, energična vadba zviša vašo telesno temperaturo, zaradi česar nekateri ljudje težje zaspijo.

Sprehod ali hitro raztezanje bi bilo v redu, vendar se morda ne boste želeli ukvarjati s čim preveč intenzivnim.

Odvoz

Vsi očetovi nasveti ne bodo ustrezali vašemu življenjskemu slogu ali urniku in to je v redu – samo storite, kar lahko. Ključno je, da je vaša rutina čim bolj predvidljiva za vaše telo. 'Veliko okoljskih stvari pove vašemu telesu, kaj naj počne,' dodaja Prather. 'Bolj ko so lahko te stvari predvidljive, bolj je vaš ritem zapleten.'

Upamo, da boste uživali v tej epizodi! In ne pozabite naročite se na naš podcast na iTunes , Google Podcasti , Spotify , oz Amazon Music !