Enodnevna anti-anksiozna dieta, ki jo ta zdravnik predpiše svojim pacientom namesto zdravil

'V svoji pisarni imaš pacer,' mi je rekel moj zdravniški asistent. Globoko sem vdihnil in vstopil v sobo, da sem začutil otipljivo napetost, kjer sem našel 29-letnega pacienta Thoma, ki je nemirno korakal, ko je požrl iz velikanske skodelice za kavo.

Te dni pogosteje dobim bolnike, kot je Thom. Preobremenjeni so, premalo spijo, včasih se počutijo duhovno prazne in pogosto želijo razpravljati o zmanjševanju farmacevtskih zdravil (kot sta Xanax ali Prozac), ki so jim jih predpisali običajni zdravniki, s čimer se utrne bolj celovit, naraven režim za lajšanje depresije ali tesnobe (seveda nikoli zdravila brez recepta brez navodil zdravnika).

Kot zdravnik, specializiran za zdravje črevesja, redno opazujem, kako črevesni mikrobiom vpliva na ta in druga duševna stanja. Optimizirano zdravje črevesja med njegovimi vlogami izboljša depresijo z zmanjšanjem vnetja in povečanjem hormonov, kot je serotonin. Pravzaprav dobi približno 95 odstotkov tega nevrotransmiterja, ki se dobro počuti ki jih proizvaja vaše črevesje .

Novejše študije pokažite, da lahko vaš mikrobiom vpliva tudi na druga čustva, kot je tesnoba, kar danes veliko pogosteje opažam med bolniki, kot je Thom.

'Tesnoba je postala naš vsakdanji argot, naša živahna kri,' v zadnjem času piše Alex Williams New York Times članek z naslovom 'Prozac Nation Is Now the United States of Xanax.'

Najbolj presenetljive statistike, ki jih omenja Williams, vključujejo:

• Po podatkih Nacionalnega inštituta za duševno zdravje ima približno 38 odstotkov deklet, starih od 13 do 17 let, in 26 odstotkov dečkov anksiozno motnjo.
• Nacionalna študija iz leta 2016, v kateri je več kot 150.000 študentov izvedlo Center za kolegijsko duševno zdravje na Pennsylvania State University, je pokazala, da je tesnoba prevzela depresijo kot skrb za duševno zdravje št.
• Po poročanju Google Trends se je število spletnih iskanj tesnobe v zadnjih petih letih skoraj podvojilo.

Za Thom-a in druge bolnike imam celovit pristop k zdravljenju tesnobe, ki se osredotoča na večplasten pristop, uravnoteženje spanja, ravni stresa, gibanja, prehrane in seveda zdravja črevesja.

Med znanstveno podprte taktike, ki jih uporabljam za zmanjšanje tesnobe in obnovo miru, so:

• Meditacija
• Globoko dihanje
• Osem ur kakovostnega spanca vsako noč
• Joga
• Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)

Vse te stvari izboljšujejo dolgoročno tesnobo, toda Thom je potreboval tudi hitro olajšanje. Kot pri večini bolnikov sem tudi jaz začel z njegovo prehrano. To je zato hrana pomembno vpliva na vašo tesnobo in predvsem med krivci, ki povzročajo tesnobo, sta sladkor in kofein .

Thomov zajtrk je ponavadi zajemal kolač in več skodelic kave, ki jo je vdelala krema in sladkor. Ko je delal v grozljivem stresnem poslu, je pogosto preskočil kosilo in prijel nekaj rezin pice ali kitajske jedi, preden je skočil v podzemno železnico.

Občutek, da nekaj kavnih žličk sladkorja v vaši kavi (ali katerem koli drugem zajtrku, napolnjenem s sladkorjem) povzroči nekaj žličk sladkorja, lahko okrepi tesnobo, oslabi vašo sposobnost obvladovanja celo manjših stresorjev, ki vam jih življenje vrže, in odhod. se počutite letargični in grogi.

Evo, kako je izgledal dan v 'receptu proti tesnobi':

171 angelsko število

Po prebujanju: meditacija, joga in dodatek.

Namesto da bi takoj preveril njegov pametni telefon in pohitel ven, smo začeli z pet minut meditacije (preprosto upočasnitev in opazovanje diha), čemur sledi joga rutina za ozemljitev in sprostitev, da začnete prosti dan na pravi noti.

Joga pomeni 'združitev'. V bistvu se pri jogi povežete s telesom in ozemljite živčni sistem. Priporočil sem 10 minut raztezanja joge takoj po jutranji meditaciji. S tem določite ton dneva. Če to pomeni, da se zbudite nekaj minut prej, je to v redu, ker nočete začeti dneva v načinu simpatičnega živčnega sistema 'boj-ali-beg'. Dovolj enostavno je najti kratke rutine joge, ki jih lahko spremljate v spletu.

Temu je za zajtrk sledil napitek, poln zelišč, v zeliščih. Dal sem mu tudi preskočiti kavo.

Zajtrk: Zen Smoothie.

Ta mešanica za zniževanje tesnobe ni le nasitna, ampak vam tudi pomaga, da začnete dan z utemeljeno noto. Sivka se skupaj s pasijonko in korenino baldrijana pogosto uporablja zaradi svojih pomirjujočih lastnosti. Lucuma je sadje, ki je zelo podobno avokadu z rumenim mesom in okusom po javorju, ki je bilo znano kot 'Zlato Inkov'.

7. maj zodiak

Nizko na glikemični lestvici je bogata z beta-karotenom (predhodnikom vitamina A), minerali, beljakovinami in niacinom (vitamin B3). Kefir ponuja zdrav odmerek probiotičnega laktobacila, ki proizvaja pomirjujoče nevrotransmiterje PREDNJI (gama-amino maslena kislina).

Sestavine

• 1 skodelica nesladkanega kokosovega mleka
• ½ skodelica filtrirane vode
• ½ skodelica navadnega organskega kefirja
• 1 zajemalka konopljinih beljakovin v prahu
• 1 skodelica zamrznjenih organskih borovnic
• ½ banana
• 1 žlica posušeni brsti sivke
• 1 čajna žlička izvleček pasijonke
• 1 čajna žlička lukuma v prahu
• ½ čajna žlička izvleček korenine baldrijana
• 2 do 3 kocke ledu (neobvezno)

Metoda

1. Dodajte vse sestavine v navedenem vrstnem redu.
2. Mešajte v hitrem mešalniku in poskrbite, da bodo vse sestavine gladko emulgirane.
3. Postrezite in uživajte, ko se pripravite na delo.

Sredi jutra: preskočite kofein in pojdite na čaj in dodatke.

Tam je bila neskončno polnjena kava in v manjši meri energijske pijače, ki so spodbujale Thomove preštete, adrenalinske delovne dni. Večini ljudi ne nasprotujem kofeinu v majhnih odmerkih, vendar lahko prekomerna uporaba postane bergla in ovira stvari, kot je trden spanec. V primeru Toma je preveč kofeina poslabšalo njegovo tesnobo.

Ena študija preučil učinek kofeina na možganske regije, vpletene v predelavo socialne grožnje in tesnobo med 14 zdravimi moškimi, ki so kofein uporabljali redko ali sploh niso. Dobili so 250 miligramov kofeina (približno toliko, kot bi ga dobili v visoki kuhani kavi) ali placebo. Med svojimi ugotovitvami so raziskovalci ugotovili, da kofein povečuje samoocenjeno tesnobo in občutek ogroženosti.

Še ena študija pogledal na vnos kofeina pri srednješolskih otrocih. Raziskovalci so ugotovili pomembne povezave med skupnim tedenskim vnosom kofeina in duševnimi motnjami, kot sta tesnoba in depresija.

Živim na Manhattnu, še posebej vidim povezavo med povečano stopnjo tesnobe in preobremenjenimi ljudmi s pomanjkanjem spanja (vključno s srednješolci), ki sesajo tekoče sladice, polne sladkorja, s kofeinom.

Z zajtrkovskim napitkom, ki je poganjal njegovo jutro, sem se prepričal, da Thom ne bo trpel zaradi umika kofeina z boljšo alternativo - zeleni čaj . Z manjšim odmerkom kofeina kot kava in zniževanjem tesnobe l-teanin v čajnih listih zeleni čaj ponuja bolj stabilno energijo brez vrha / korita, ki ga proizvaja simpatična kava, ki pospešuje boj ali beg. Poslal sem ga po skodelico Tazo Zen čaj , ki vključuje zeleni čaj z pomirjujočo limonino verbeno, metino meto in limonsko travo.

Tudi Thom sem začel trikrat na dan jemati 100 miligramov L-teanina. L-teanin najdemo v zelenem čaju, lahko pa ga uporabimo tudi kot a dodatek k zmanjšanju tesnobe in stresa z delom neposredno v možganih. Je zelo podoben ekscitacijskemu nevrotransmiterju glutamatu, vendar z vezavo na glutamatne receptorje blokira učinke glutamata, namesto tega pa deluje zaviralno, sproščujoče na centralni živčni sistem. In spodbuja proizvodnjo GABA - an inhibitorni, sproščujoči nevrotransmiter . Odlična stvar je, da vse to počne, ne da bi povzročala zaspanost medtem ko dejansko izboljšuje budnost in osredotočenost .

Kosilo: Solata proti tesnobi.

Če preskočite obroke, se sladkor v krvi zruši, zaradi česar se počutite letargične in tesnobne.

Namesto da bi kosil brez odmora, sem Thomu naročil, naj pripravi uravnoteženo solato, ki bo vsebovala optimalne beljakovine, zdrave maščobe, antioksidante in vlaknine. Med superživilnimi sestavinami, ki jih lahko vključite v solato za razbijanje tesnobe, so suha artičoka, surove zelenjave regrata in mladi žrebec, ki so odlični viri za povečanje črevesja, prebiotična vlakna za zniževanje tesnobe .

Za solata , Dal sem mu, da s čiščenjem otroške špinače, bogate s klorofilom, beljakovine po svoji izbiri (kot so piščanec, losos ali kozice) in zdravo maščobo (kot so avokado, orehi, mandljevi koščki, konopljina srca). Hranilno moč solate lahko povečate s surovim korenčkom, mladim pokrovom, rdečo peso, redkev in brokolijem. Ločeno sem mu v majhen masonski kozarec dal ¼ skodelice ekstra deviškega oljčnega olja, 2 žlici sveže iztisnjene limone (približno 2 limon) in ½ čajne žličke himalajske morske soli, bogate z minerali, z razpokanim črnim poprom po okusu. V kozarec Mason je enostavno vmešati in dodati tik pred jedjo solate.

Popoldanska malica: orehi.

Orehi zagotavljajo mešanico vlaken, beljakovin, hranilnih snovi in ​​protivnetne omega-3 maščobne kisline alfa-linolenske kisline (ALA), ki vzdržuje krvni sladkor. Ena študija ugotovili, da so miši, hranjene z orehi, pokazale znatno izboljšanje spomina, učnih sposobnosti, tesnobe in motoričnega razvoja v primerjavi z miši, ki niso jedle orehov. Da bi Thomov sladkor v krvi ohranil stabilnost (in njegove želje po sladkorju), sem ga popoldne prigrizel v peščico surovih orehov.

Večerja: losos z zelenimi.

Thom ni maral kuhati in to je poudarjeno jasno povedal. Vendar sem lahko tudi najbolj trmaste protikuharje prepričal, da so se podali v kuhinjo. Da mu olajšam dolg delovni dan, sem mu dal nekaj bolj zdravih možnosti večerje. Namesto pice »grab-and-go« sem ga obiskal v lokalnem vročem baru, v katerem je bilo več paleo možnosti, vključno s piščancem iz kokosovega curryja in rižem iz cvetače. Kuhana čebula in šparglji so poskrbeli za večjo utrujenost in pomiritev prebiotiki . Za zmanjšanje tesnobe so počasni škrobi, kot so masleni bučki in sladki krompir, boljša alternativa belemu rižu, kruhu in testeninam.

V bistvu bi se morala večerja osredotočiti na visokokakovostne maščobe in beljakovine, na primer govedino s travo, perutnino ali prosto ulovljene ribe, skupaj z obilico listnate in križne zelenjave. Vidim več možnosti 'paleo riža', vključno z brokolijem in cvetačo. Popestrijo vaše obroke.

Druga alternativa njegovim hitrim večerjam na poti z ogljikovimi hidrati je odobritev Happy Gut Divji losos na gredici spomladanskih zelenic . File lososa lahko pripravite dan pred ali čez vikend, da olajšate ogrevanje večerje v napornem delovnem dnevu. Preprost solatni preliv je primeren le s kančkom vašega najljubšega ekstra deviškega oljčnega olja, limoninega soka ter soli in popra po okusu (kot je opisano zgoraj). Porcija divjega lososa s 3 do 4 unčami bo zagotovila polovico tedenskih potreb po protivnetnem omega-3, kar pomaga tudi pri zmanjševanju tesnobe. Vstavite počasen, zapleten ogljikov hidrat, kot je pečen sladki krompir, da postane nasiten obrok in spodbuja proizvodnjo serotonina, ki spodbuja harmonijo.

Večerni obred: zeliščni čaj in zenov dih.

Namesto njegovih več kozarcev - ali bolj verjetno steklenice - vina, sem Thomu izklopil pretirano stimulacijsko elektroniko (ni bilo lahko!), Si vzel magnezijevo bogato solno kopel Epsom in vadil še 5 do 10 minut globokega vdiha zvečer in srkajte čaj iz kamilice ali poprove mete, da se sprostite pred spanjem.

Thom je postopoma dodal petminutni odmor vsakih nekaj ur v svoji pisarni, da bi vadil dihalno tehniko, ki sem jo naučil. Tukaj sem ga naredil:

kozorog in devica spolno

Poiščite udoben prostor za mirno sedenje, kjer vas ne bodo motili. Začnite poslušati svoj dih. Ne poskušajte ga spremeniti; preprosto poslušajte. Kako se vam sliši? Je globoko ali plitvo? Je prijetno dihati? Ali vaše dihanje pomirja ali skrbi? Poskusite ne obsojati teh informacij. Dajte si prostor, da boste radovedni, kaj čutite. Zdaj naj vas dih vodi po telesu kot vodnik. Opazite, kaj čutite. Kateri del vas se z dihanjem zlahka premika, tako da se počuti svobodnega in odprtega? Kateri del se počuti bolečega, vznemirjenega, zategnjenega ali nepovezanega? Počasi ustvarite gibanje na mestih, ki se počutijo tesno. Na primer, če se del prsnega koša ne premika, potem vdihnite vanj in tam ustvarite več gibanja. Če se vam del trebuha zateče, potem tam zadihajte. Prisluhnite svojemu telesu. S to vajo ustvarite več prostora na teh območjih.

Sčasoma sem razvil celovitejši protokol za Toma, vendar mu je nadzor nad prehranjevanjem in izvajanje preproste dihalne tehnike pomagal, da je skoraj takoj dobil nadzor nad tesnobo. Ta recept za prehranjevanje in življenjski slog je začetek za dobro ponastavitev merilnika tesnobe.

Povzetek

Moja kratkoročna strategija za obvladovanje Thomove tesnobe je vključevala mešanje sladkorja, kofeina in v njegovem primeru prekomernega alkohola, nato pa dodajanje zdrave polnovredne hrane, ki stabilizira krvni sladkor in hrani zdravo črevesno floro. Izločil je tudi energijske pijače in postopoma trgoval s kavo za zeleni čaj, ki uravnoteži nekaj kofeina z aminokislino L-teanin proti tesnobi.

Delite S Prijatelji: