Pravilo 20-minutnega obroka: kako izboljša prebavo in zmanjša prenajedanje

Verjetno dobro premislite o tem, kaj jeste – toda ali kdaj pomislite kako dolgo porabiš za prehranjevanje?

Poraba dovolj časa za vsak obrok lahko močno pripomore k sitosti (občutku polnosti) in pomaga zmanjšati prenajedanje. Zato je 20 minut idealen čas, ki bi ga morali nameniti vsakemu obroku.

Zakaj je 20 minut optimalno časovno okno za vsak obrok.

To 20-minutno okno izkorišča prednosti črevesno-možganska povezava : dvosmerna komunikacijska pot, ki usklajuje apetit in sitost na podlagi hormonov, ki nastajajo kot odziv na vnos hrane.

Za lakoto in sitost je odgovornih več hormonov, glavni trije pa so grelin, holecistokinin (CCK) in leptin. Ti hormoni nastajajo v črevesju kot odgovor na odsotnost ali prisotnost hrane. Ko je grelin visok, mi občutek lakote . Ko sta leptin in CCK visoka, počutimo se polne in so pripravljeni nehati jesti.

696 angelsko število

Med obrokom se signala sitosti CCK in leptin proizvajata kot odziv na hrano in hranila, ki vstopajo v želodec, medtem ko se grelin – hormon lakote – postopoma zavira. Ko ti hormoni nihajo, signalizirajo možganom, da je v črevesju optimalna prehrana. To pomaga spodbujati občutek prijetne sitosti po obroku. To nihanje hormonov zmanjša nagrado od hrane in izklopi signale za nadaljevanje prehranjevanja, kar tudi pomaga zmanjšati prenajedanje .

Toda tukaj je zanimivo: ti hormoni ne delujejo kot stikala za luči, kar pomeni, da ne vklopijo ali izklopijo signalov lakote takoj. So bolj kot gumbi za glasnost, ki postopoma povečujejo ali zmanjšujejo signal v določenem časovnem obdobju. To pomeni, da ko jemo obrok, se naši hormoni počasi spreminjajo in možganom sporočajo, da smo zadovoljni, vendar ta proces zahteva čas.

Natančno časovno obdobje, v katerem pride do hormonskih premikov, ni znano, vendar kot registrirani dietetik pravim, da je dobro pravilo, da si prizadevamo, da čas obroka traja celih 20 minut ali več.

To 20-minutno okno prehranjevanja zagotavlja, da lahko hormoni sitosti iz črevesja učinkovito sporočijo svoje sporočilo možganom, da signalizirajo sitost ali nadaljnjo lakoto. Če je čas obroka krajši od 20 minut, lahko jemo čez točko sitosti in ugotovimo, da smo po 20 minutah preveč siti. (Vem, da smo vsi že bili tam!) Druga možnost je, da če po 20 minutah ugotovite, da ste še vedno lačni, jejte več, dokler niste zadovoljni.

Bonus nasvet

Odvoz.

Osredotočanje na dolžino obroka in vnos hranil v vaši hrani je odlična strategija za spodbujanje sitosti in zmanjšanje prenajedanja. Upoštevanje pravila 20 minut je preprost, a učinkovit način, da se počutite najbolje pred, med in po obroku. Ta strategija je tudi osrednjega pomena za spodbujanje optimalnejšega zdravja črevesja in zmanjševanje prebavnega neugodja po obroku. Iščete več strategij za optimizacijo časa obroka? Tukaj je še nekaj moji najljubši načini za izboljšanje prebave , brez drastičnih sprememb prehrane.