Prednosti bezga: prednosti, slabosti in ustvarjalni načini njihove uporabe

Jagode, borovnice in maline niso edine jagode, ki si zaslužijo mesto v vašem srcu (in želodcu). Bezgove jagode, ki jih najdemo v prehranskih dopolnilih, imajo poleg tega nekaj zanimivih koristi za zdravje.

lahko najprej zodiak

Čeprav jih ne boste videli v prodaji v trgovinah z živili (saj v svoji sveži, nekuhani obliki lahko povzročijo nevarne stranske učinke), lahko prehranska dopolnila iz bezgovih jagod izboljšajo zdravje dihal, ublažijo vnetje in še več.

Tukaj so najnovejše znanstveno podprte prednosti bezga in nekaj nasvetov o tem, kako vključiti jagode v svojo rutino.

Kaj morate vedeti:

• Zdi se, da bezg koristi zdravju dihal: Raziskave so odkrile nekatere koristi pri zdravljenju okužb zgornjih dihalnih poti z dodatki bezga.
• Vendar morate biti previdni, kako jih jeste: Kuhane bezgove jagode lahko najdemo tako v prehranskih dopolnilih kot v prehrambenih izdelkih, surove pa je nevarno uživati.
• Hipe o bezgovih jagodah so morda nekoliko prenapihnjene: Dokazi o njihovih koristih – zlasti za zdravje srca, preprečevanje raka in ravnovesje sladkorja v krvi – se ne štejejo za trdne.

Kaj so bezgove jagode?

Bezgove jagode so temno vijoličaste in grozdju podobne, že stoletja se uporabljajo v tradicionalni medicini. Te dni je znanost začela potrjevati, kar je zdravljenje prednikov že dolgo pokazalo: da so bezgove jagode bogate s protivnetnimi hranili. Nekatere od teh antioksidantnih spojin ( znani kot antocianini 1 ) dajejo bezgu značilno temno vijolično barvo.

Ponovno, ne bi jedli bezgovih jagod naravnost iz trte 2 . V svoji surovi obliki so tehnično... eek! —strupeno, vsebuje cianid.

Uživanje svežih jagod lahko povzroči prebavne motnje, kot so bruhanje, driska in slabost. Kuhane pa jih lahko uporabimo v bezgovih čajih, tinkture , gumijevi, tablete, praški in drugo. Ti komercialno dostopni izdelki ne vsebujejo cianida.

Bodite pozorni pri nakupovanju: bezgove jagode imajo lahko različna imena, vključno s cvetovi bezga, Sambucus , in Črna lepota .

Povzetek

Prednosti

Lahko zdravijo okužbe zgornjih dihal.

Med vsemi možnimi koristmi bezgovih jagod je najbolj raziskan njihov učinek na okužbe zgornjih dihal – tako imenovano gnus, s katerim se vsi srečujemo pozimi. Več študij je preučevalo sposobnost bezgovih jagod, da skrajšajo trajanje prehladov in virusov, nekatere s pozitivnimi rezultati.

Ena meta-analiza je na primer pokazala, da dopolnjevanje z izdelki iz bezga bistveno zmanjša simptome zgornjih dihal 3 . In velik Sistematski pregled 2021 4 ugotovili, da je bezeg lahko varna možnost za zdravljenje virusnih bolezni dihal.

Vendar rastlinski dietetik Desiree Nielsen, R.D ., poudarja, da po tej isti raziskavi ni dovolj podatkov, ki bi kazali, da je bezeg učinkovit za dejansko preprečevanje bolezni dihal.

Lahko pomagajo ukrotiti vnetje.

Dobra novica: bezeg lahko pomaga zmanjšati vnetje. Njegova protivnetna sposobnost izhaja iz visokih ravni flavonoidov, imenovanih antocianini, in vitamina C. 'Vemo, da hrana, bogata s flavonoidi, podpira splošno zdravje, vključno z zdravjem srca in ožilja 5 , saj flavonoidi pomagajo dušiti oksidativne poškodbe in se borijo proti vnetjem,« pravi Nielsen.

Kar zadeva vitamin C , bi lahko opazili številne prednosti povečanja vnosa. V skladu s smernicami iz Nacionalne akademije 6 .

'Uživanje zadostne količine vitamina C lahko [povzroči] okrepljeno delovanje imunskega sistema, izboljšano zdravje kože in morda krajše trajanje prehlada,' pojasnjuje Lauren Manaker, MS, RDN . 'Vitamin C lahko tudi pomaga telesu absorbirati železo, odvisno od vira železa . Morda boste doživeli podpira zdravje oči 7 pri uživanju zadostne količine vitamina C.'

Lahko delujejo proti raku.

Vse to odpravljanje vnetja bi lahko bilo tudi dobro za tveganje za raka. Po nedavni raziskavi so antioksidanti v bezgovih jagodah lahko zmanjša tveganje za raka z znižanjem ravni prostih radikalov 8 , zaviranje nenormalne rasti celic in preprečevanje mutacij, kot je prikazano v študijah celic. Kljub temu je potrebnih več kliničnih raziskav, da bi ugotovili, kako močni so ti učinki pri ljudeh.

Lahko koristijo zdravju srca.

Prehranjevalni načrti za zdravo srce, kot sta DASH in sredozemske diete so pogosto bogate z jagodami. Zato je logično, da lahko tudi bezgove jagode spodbujajo zdravje srca.

'Ena Sistematski pregled 2023 9 domnevajo, da lahko hrana, bogata z antocianini (vrsta polifenola), pomaga izboljšati raven holesterola, nekaj predkliničnih študij pa kaže, da lahko bezeg izboljša delovanje endotelija,' pravi Nielsen. (Endotelij je notranja površina krvnih žil.)

Vendar bo potrebnih več študij na ljudeh, da bi ugotovili, ali te koristi pomenijo manj srčnih napadov. 'Nimamo nobenih študij na ljudeh, ki bi nakazovale, da ima dopolnjevanje bezga neposreden vpliv na zdravje srca,' pravi Nielsen.

Lahko pomaga znižati krvni sladkor pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Obstaja nekaj dokazov (čeprav so zelo omejeni), da bi prehranski dodatki iz bezgovih jagod lahko koristili ljudem s sladkorno boleznijo. Neka študija je na primer pokazala, da po zdravljenju z izvlečkom bezga preiskovanci so imeli boljši privzem glukoze 10 . Možno je, da protivnetne lastnosti sadja pomaga telesu učinkoviteje predelati sladkor , vendar potrebujemo več raziskav, da bi bili prepričani.

Kako uporabljati bezeg

Bezeg lahko vedno vzamete v obliki prehranskega dopolnila, obstaja pa tudi priložnost, da postanete ustvarjalni z izdelki iz bezga v kuhinji. Privoščite si bezgov sirup, prašek, sok ali marmelado, nato pa počite!

• Za bezgov mocktail zmešajte 2 žlički. bezgovega sirupa, iztisnjenega svežega limetinega soka in ½ skodelice solne vode.
• Naredite bezgov latte tako, da dodate 2 žlici. bezgovega sirupa h kavi. Prelijemo s spenjenim mlekom.
• Poskusite bezgov smoothie! Ta recept ima okus kot PB&J.
• Uživajte v hladni sladki poslastici tako, da bezgov prah vmešate v vanilijev sladoled ali zamrznjen jogurt.
• Bezgov sirup ali prah stepemo v vinaigrette preliv.
• Pripravite si svojo bezgovo tinkturo z ta recept .

Nasveti za nakupovanje

Kako pri vseh prehranskih dopolnilih iz bezgovih jagod izbrati tistega, ki je visokokakovosten? Držite se teh napotkov:

• Izberite dodatke, katerih čistost in moč je testirala tretja oseba.
• Poiščite izdelke, ki določajo, katero vrsto bezga uporabljajo. Manaker pravi, da je Sambucus nigra najboljša izbira, saj je znana po visoki vsebnosti antioksidantov.
• Preverite oznako za 'druge' sestavine. Morda se boste na primer želeli izogniti dodanim sladkorjem, vendar so dodatna hranila, kot so dodani vitamini in minerali, lahko bonus.
• Če imate vprašanja, se obrnite na proizvajalca. »Ugledne blagovne znamke s preglednimi nabavnimi in proizvodnimi praksami običajno nudijo vrhunsko zagotavljanje kakovosti,« pravi Manaker.

Drugi pogledi na bezeg

Kljub spodbudnim dokazom o koristih bezga, to ni čudežni sadež. 'Bezgova jagoda ima dolgo zgodovino tradicionalne uporabe in predklinične študije kažejo, da ima koristi,' pravi Nielsen. Vendar pa je 'na tej točki nekaj kliničnih preskušanj na ljudeh, ki jih imamo, razočaranje, tako da vse, kar lahko rečemo o bezgu, je, da je rastlina, bogata s hranili, bogata z vitaminom C in flavonoidi.'

Če bi raje izkoristili prednosti vitamina C v drugi embalaži, se lahko vedno obrnete na druga živila, kot so citrusi, jagode ali paradižnik. Ali pa Nielsen za dodatne flavonoide v vaši prehrani predlaga uživanje več hrane s kakavom, cimet , zeleni čaj , ali peteršilj.

Mindbodygreen POV

Z antioksidanti bogate bezgove jagode so že dolgo cenjene v tradicionalni medicini, čeprav so sodobne raziskave o njihovih koristih pomanjkljive. Če pogledate znanstvene študije, ki so bile na njih izvedene v zadnjih nekaj letih, se zdi, da najbolj obetajo za zmanjšanje respiratornih simptomov zaradi prehladov in drugih virusnih okužb. Čeprav se verjetno ne bi smeli zanašati na bezgov sirup pri zdravljenju navadnega prehlada, bi bilo koristno, če bi ga imeli v svoji holistični škatli z orodji, ko začutite, da prihaja smrkanje. In ni vam treba takoj zaužiti svojega bezgovega dodatka: zabavajte se tako, da ga dodate smutijem, jogurtovim posodicam itd., da jim daste bolj oster, saden okus.

—Emma Loewe, direktorica za zdravje in trajnost mindbodygreen

Tveganja in neželeni učinki

Prehranska dopolnila iz bezgovih jagod so na splošno varna, vendar se lahko pri nekaterih ljudeh pojavijo stranski učinki (tudi pri kuhanih bezgovih jagodah ali prehranskih dopolnilih). Ti neprijetni učinki lahko vključujejo slabost ali drisko.

Drugi z določenimi zdravstvenimi težavami se morajo posvetovati z zdravnikom, preden primejo steklenico. 'Za tiste z avtoimunsko motnjo, ker lahko bezeg stimulira imunski sistem, ga je treba jemati le pod nadzorom zdravnika,' pravi Manaker.

Nosečnice ali doječe ženske naj ga jemljejo le pod zdravniškim nadzorom, pravi, ljudje, ki jih skrbi krvni sladkor, pa bodo morali paziti, da preverijo, ali imajo dodatki dodane sladkorje.

pogosta vprašanja

Odvoz

Čeprav živila in dodatki na osnovi bezga niso čudežna zdravila, so lahko priročen del vašega kompleta zdravstvenih orodij, zlasti za dušenje vnetja in zmanjšanje simptomov prehlada in respiratornih virusov. (Ali ni lepo, ko narava postreže z rastlino, ki nima le zdravilnih lastnosti, ampak je tudi okusna?) Za še več rastlinskih možnosti si oglejte ti drugi rastlinski zavezniki za optimizacijo spanja, imunskega zdravja in še več .