Preprost recept za oves vsebuje skoraj 20 gramov vlaknin, da boste siti do kosila

Vsekakor sem bitje navad, še posebej, ko gre za hrano. Moj jutranji oves ni izjema. Ko se zbudim, obožujem nekaj bolj sladkega in ogljikovega dioksida (ne zajtrk, ki ga navdihuje keto zame), vendar vseeno želite hranljiv in zadovoljiv obrok.

Najdlje me je ovsena kaša pustila stradati in posegati po prigrizku uro kasneje. Prevzelo me je leta da izpopolnim svoj recept za ovsene kosmiče (no, ovsene kosmiče za čez noč), ki so hranljivi, okusni, organski in me ohranjajo sitega do kosila. Toda kako lahko skleda ovsa naredi vse to? Ker je v vsaki porciji poln skoraj 20 gramov vlaknin!

Zakaj bi se morali osredotočiti na vlaknine

Če ste kot jaz, ste morda kdaj izgubili zaupanje v ovsene kosmiče, ker niso potešili vaše lakote. Toda tisto, kar je verjetno manjkalo, so bile vlaknine (in morda nekaj okusa).

Vlaknine so koristen neprebavljiv del ogljikovih hidratov. Podpira a zdrav črevesni mikrobiom 1 , rednost prebave in gibljivost črevesja 2 , in zdravo raven holesterola in krvnega sladkorja . Tudi krepi občutek sitosti 3 .*

Dnevno priporočilo za vlaknine za odrasle je med 25 in 38 grami (odvisno od starosti in spola). Toda večina ljudi dobite le okoli 16 gramov. Vendar pa vas bo uživanje tega zajtrka, bogatega z vlakninami, pripeljalo do vrha doseganja tega cilja – v samo enem obroku.

Moj recept za ovsene kosmiče z veliko vlakninami

Za 1 porcijo (19½ gramov vlaknin)

Sestavine:

• ½ skodelice suhega staromodnega ovsa (4 grame)
• 1 žlica chia semen (4 g)
• 1 žlica konopljinih srčkov
• 1 merica moč organskih vlaknin+ (6 gramov)
• 1 žlica mletih lanenih semen (1½ grama)
• ¼ do ⅓ skodelice grškega jogurta
• ½ do ¾ skodelice mleka po izbiri
• ½ skodelice jagod (do vrha) (4 grame)

metoda:

1. Vse sestavine zmešajte in čez noč shranite v nepredušni posodi v hladilniku.
2. Uživajte zjutraj, obloženo z vašimi najljubšimi jagodami. V hladilniku lahko shranite do tri dni.

Opomba: Če raje stepete ovsene kosmiče, ta recept še vedno deluje! Samo zmešajte vse sestavine (morda boste potrebovali še malo tekočine) brez jogurta v skledi in postavite v mikrovalovno pečico za približno 2 minuti.

Zakaj je ta zajtrk tako bogat z vlakninami?

Razčlenimo glavne vire vlaknin v tem zadovoljivem zajtrku.

Staromoden oves

• ½ skodelice suhega staromodnega ovsa
• Vlakno: 4 grame 4

Oves je dober vir vlaknin. Toda pri samo 4 gramih na ½ skodelice morda ni ravno toliko, kot bi si mislili.

Natančneje, oves vsebuje beta-glukan – topno vlakno s z raziskavami podprte koristi za zdravje vključno z srce 5 zdravje, črevesje 6 funkcija, in imunski 7 podporo.

Prav tako vedno iščem bio oves s certifikatom USDA. Včasih jih je lahko nekoliko težavno izslediti, vendar je trud vreden tega.

Chia semena

• 1 žlica chia semen
• Vlakno: 4 grame 8

Chia semena glede na svojo velikost vsebujejo veliko topnih vlaknin. Samo 1 žlica teh drobnih semen nudi enako količino vlaknin kot ½ skodelice ovsa. Vsebujejo tudi rastlinske omega-3 in le kanček beljakovin.

Gumijastost chia puding ni za vsakogar, vendar je ta količina 1 žlice z ovsom za čez noč idealna količina za dodajanje teksturne raznolikosti obroku.

moč organskih vlaknin+

• 1 merica, 8,2 grama moči organskih vlaknin+
• Vlakno: 6 gramov

To je moj najnovejši (in rekel bom celo najboljši) dodatek k mojemu jutru in je popolnoma spremenil igro.

mindbodygreens' moč organskih vlaknin+ prinaša 6 gramov vlaknin—predvsem iz fižola guar. to prebiotik, topne vlaknine 9 hrani moje črevesne mikrobe, študije pa podpirajo vlogo vlaken fižola guar pri sitosti 10 , pravilnost enajst , in nadzor krvnega sladkorja 12 .*

Ta prašek dobi dodatne točke, ker vsebuje beta-glukane, pridobljene iz mešanice gob, ima organski zeleni kivi in ​​vsebuje probiotični sev Bacillus subtilis ATCC122264 za boj proti napihnjenosti.*

Toda tisto, kar me je prepričalo pri tem posebnem dodatku, je njegov organski pečat s certifikatom USDA. To je a res redek podvig za prehransko dopolnilo z vlakninami. To ohranja celovitost mojega zajtrka pri 100 % organskem.

Mleta lanena semena

• 1 žlica mletega lanenega semena
• Vlakno: 1½ grama 13

Zmleta lanena semena so drugi prah, ki ga zamešam v oves.

Lanena semena so polni hranil, vključno z vlakninami in zdravimi rastlinskimi maščobnimi kislinami omega-3. Toda telo ne more absorbirati vse te dobrote, če semena zaužijemo cela. Zato je vedno najbolje, da uporabite zmleta lanena semena 14 (včasih imenovano moka iz lanenih semen).

Kar zadeva okus, ovsu doda lepo noto orehov.

Jagode

• ½ skodelice malin
• Vlakno: 4 grame petnajst

Jagode so bogati s hranili. ½ skodelice vsebuje 4 grame (in temu receptu bi lahko zlahka dodali več). Izbirajte borovnice, maline (moje najljubše), robide ali češnje. Globok odtenek tega sadja pomeni, da boste dobili tudi različne fitohranil in antioksidantov .

Njegove druge zdrave sestavine

Zdaj, ko smo šli skozi vlaknine all-stars, bi bil malomaren, če ne bi omenil drugih sestavin.

88 angelsko število ljubezen

Za zgostitev zmesi dodam grški jogurt (2%) za beljakovine. Za tekočino izberite mleko ali sojino mleko, če želite enakomerno več beljakovin (mandljevo mleko ali ovseno mleko vsebuje precej majhne količine).

Konopljini srčki so prav tako vrsta semen, vendar njihova vsebnost vlaknin ne zdrži tistega v chia ali lanenem semenu. Vseeno pa zagotavljajo malo beljakovin in so obremenjene z omega-3 (alfa-linolenska kislina) in omega-6 (kot je gama-linolenska kislina).

Odvoz

Zajtrk z veliko vlakninami vam lahko pomaga pripraviti dan za uspeh. Dolgotrajna energija in občutek sitosti, ki ju dobim s tem obrokom, sta resnično neprekosljiva.

Dodatek moč organskih vlaknin+ nadgradili ta recept. K receptu največ prispeva vlaknine in kruljenje v želodcu pred kosilom me običajno spomni, da moram naslednje naročilo.

In to je nekaj, česar se resnično veselim jesti skoraj vsak dan. Je tako vsestranski, da lahko nekaj dni dodam nekaj kapljic vanilijevega ali mandljevega ekstrakta, zmešam kakav v prahu ali vmešam matcho. Možnosti so neskončne.

4