Top 5 zdravstvenih koristi lanenih semen in kako jih nutricionisti uporabljajo

Če ste kdaj videli polje lanu, verjetno ne bi nikoli uganili, da se na dnu teh lepih rastlin z vijoličnimi cvetovi skriva nekaj najbolj hranljivih semen na svetu.

Lanena semena so znana po neverjetno visoki vsebnosti alfa-linolne (ALA) omega-3 maščobnih kislin, obilici antioksidantov ter precejšnji vsebnosti beljakovin in vlaknin. Poleg tega njihov blag okus in gosta tekstura, ko so zmleti, omogočata prijetno količino smutijev, ovsenih kosmičev, peciva in še več. Tukaj je globok potop v nekatere glavne prednosti lanenih semen in kako jih posaditi več v svojo prehrano.

Kaj so lanena semena?

Lan gojijo že tisočletja in v zgodovini so ga uporabljali večkrat.

Njeni cvetovi lahko pobarvajo šopke, njena vlakna se že dolgo uporabljajo za izdelavo lanenih oblačil, njena semena pa lahko zmeljemo v hranljiv prah. (Čeprav je tehnično mogoče jesti lanena semena v celotni obliki, to ni najboljša ideja. skoraj nemogoče prebaviti .)

Enkrat za unčo so lanena semena precej draga, še posebej, če jih primerjate z drugimi semeni – toda ker je porcija le ena jedilna žlica, vam bo vrečka verjetno zdržala nekaj časa.

In čeprav verjetno ne bi želeli jesti mletega lanenega semena samega, je odlično za dodajanje hranilnih snovi in ​​količine različnim običajnim živilom. Jedilna žlica lanenih semen, namočenih v vodi, je prav tako super preprost veganski nadomestek za jajca! Kar se tiče okusa, zmleta lanena semena ne bodo pokvarila okusa vaših palačink ali kruha. Je oreščkov s samo kančkom zemeljskega in sladkega.

Povzetek

Prehrana z lanenimi semeni

A Porcija 1 žlice 1 mletih lanenih semen vsebuje naslednja hranila:

• Kalorije : 37 kalorij
• Ogljikovi hidrati : 2 grama
• maščoba : 3 grame
• Polinenasičene maščobe: 2 grama
• Vlakno: 1,9 grama
• Beljakovine : 1,3 grama
• Tiamin : 10 % DV
• baker : 9 % DV
• Mangan: 8 % DV
• magnezij : 7 % DV

Prednosti lanenega semena

Laneno seme in njegovo olje so priljubljeni kot polnovredna živila in dodatki zaradi svojih različnih koristi za zdravje. Tukaj je pogled na več, ki imajo dokaze, ki jih podpirajo.

Laneno seme je koristno za zdravje srca

Zdravje srca je tisto, kjer lanena semena kažejo svoj največji potencial. Oni so eden najbogatejših rastlinskih virov 2 omega-3 ALA (alfa-linolenska kislina), pojasnjuje nutricionist Allison Gross, MS, RDN, CDN . “Dokazano je, da omega-3 maščobe izboljšujejo zdravje srca zniževanje slabega holesterola 3 (LDL), zvišanje dobrega holesterola 4 (HDL), zmanjšanje tveganja za srčne aritmije 5 (nereden srčni utrip); in upočasnitev nastajanja arterijskih oblog 6 , kar posledično zmanjša tveganje za srčni infarkt in možgansko kap,« ugotavlja Gross.

7. maj horoskop

Raziskava iz leta 2019 je tudi pokazala, da imajo lanena semena antioksidativne lastnosti pomaga zmanjšati vnetje 7 , glavno gonilo bolezni srca in ožilja.

Lahko podpirajo zdravje žensk

Laneno seme lahko koristi tudi zdravju žensk. »Nekatere raziskave kažejo, da so fitoestrogeni v lanenih semenih, imenovani lignani, odlični za zdravje žensk, saj lahko zmanjša tveganje za raka dojke 8 pri ženskah in lahko celo zmanjša rast tumorja pri bolnicah z rakom dojke,« pravi Gross. 'To je zato, ker lignani v telesu delujejo kot estrogen.'

Vendar podatki tukaj niso povsem jasni. 'Raziskave o tem so omejene in pri nekaterih ženskah z določenimi vrstami raka dojke bi lahko imel vnos fitoestrogenov nasprotni učinek,' pravi Gross. Zaradi varnosti se bodo ljudje z rakom dojke želeli pogovoriti s svojim zdravnikom, če razmišljajo o dodajanju lanenega semena svoji prehrani.

Lahko imajo koristi za kožo in lase

Internet je poln informacij o lanenih semenih. koristi za kožo in lase — ali se resničnost ujema s pompom? Nekako. Čeprav na ljudeh ni kliničnih preskušanj o vplivu lanenih semen na lase ali kožo, so študije na živalih obetavne.

»Obstajata dve majhni, a kakovostni študiji na živalih, ki kažeta koristi,« pravi Maggie Moon, MS, RD, svetovalka za prehrano in avtorica uspešnice Dieta MIND . »Pilotna študija na konjih je pokazala, da je pomagalo šest tednov dodajanja mletih lanenih semen bolje celi rane in zmanjša vnetje 9 , vse brez negativnih stranskih učinkov. In enomesečna študija na psih je pokazala, da dnevni dodatek z lanenimi ali sončničnimi semeni začasno izboljšanje kože in las 10 po približno dveh tednih. Ko so se dodatki prenehali, so se zmanjšale tudi koristi.«

Res je, da to ne pomeni nujno, da bo enako veljalo za ljudi, vendar Moon pravi, da vas to ne bi smelo preprečiti, da bi se poglobili. drugih dobrih razlogov za udeležbo.«

Odlični so za zdravje prebave

Moka iz lanenega semena je polna vlaknin, ki krepijo črevesje skoraj 2 grama na žlico. Desiree Nielsen, RD , avtorica Jejte več rastlin , poudarja, da puder vsebuje oboje topne in netopne vlaknine , od katerih ima vsak koristi za zdravje prebave.

Netopne vlaknine so znane po tem, da povečajo količino blata in mu omogočajo hitrejše premikanje po prebavnem traktu. Po drugi strani pa topne vlaknine zmehčajo blato, da ga lažje odvajamo.

Zavedajte se le, da bi lahko prehitro povečevanje vlaknin v lanenih semenih imelo nasproten učinek. »Če ne jeste veliko živila z veliko vlakninami , počasi: v svojo dnevno prehrano uvedite 1 žlico mletega lanu in pijte veliko vode, da ne boste povzročali trebušnih težav,« opozarja Nielsen.

Lahko podpirajo hujšanje

Med njihovo veliko vsebnostjo vlaknin in majhnim odmerkom beljakovine , imajo lanena semena veliko možnosti za uravnavanje telesne teže. Metaanaliza iz leta 2017 v Ocene debelosti ugotovili, da imajo ljudje, ki redno uživajo laneno seme znatno zmanjšanje telesne teže in obsega pasu.

Medtem, ker boste verjetno uporabljali laneno seme v živilih, bogatih s hranili, kot so polnozrnati kruh ali smutiji, lahko njegova uporaba podpira zdrave odločitve, ki vodijo do izgube teže.

Ali ima zmleta lanena semena več koristi za zdravje kot cela lanena semena?

Odgovor na to vprašanje je odmeven ... nekako. Ker so bila zmleta lanena semena delno razgrajena, jih telo veliko lažje prebavi, vendar ima to nekaj slabosti.

»Upoštevajte, da ker je moka iz lanenega semena izpostavljena večja površina, se zdrave maščobe zmanjšajo, ker so občutljive na kisik in svetlobo,« pravi Moon. Poudarja tudi, da lanena moka zaradi postopka mletja vsebuje manj izdelka na žlico. 'Več lanenega semena boste dobili z žlico celega lanenega semena (10 g) v primerjavi z obrokom lanenega semena (7 g).'

Kljub temu, če vaše telo ne more razgraditi zunanje lupine celega lanenega semena, ne more dostopati do hranilnih snovi v njem. 'Učinkovito je moka iz lanenega semena boljša prehranska stava,' pravi Moon.

Povzetek

Kako jesti lanena semena

Za razliko od pešk oz sončnična semena , ne bi želeli vreči pesti celih lanenih semen na solato ali v mešanico za popestritev. Še enkrat, večinoma so neprebavljivi, zato ne boste izkoristili le nekaj koristi za zdravje, če jih boste uživali na ta način, lahko boste tudi občutili želodčne težave. Za najboljše rezultate se držite mlete sorte.

Glede tega, koliko pojesti, ni popolne ciljne porabe - in verjetno vam ni treba skrbeti, da boste v recepte vložili preveč. 'Z uživanjem lanenih semen v prehrani je težko pretiravati, zato me zgornja meja ne bi preveč skrbela,' pravi Gross. Edino opozorilo pri tem je, da bodo tisti, ki običajno ne dobijo veliko prehranskih vlaknin, želeli jemati žlico naenkrat.

Če lanena semena še niste spoznali, obstaja ogromno preprostih načinov, kako jih vključiti v obroke in prigrizke, kot so:

• V testo za palačinke, mafine ali vaflje vmešajte žlico ali dve za dodatne vlaknine, zdrave maščobe in beljakovine. (V številnih pekovskih izdelkih lahko nadomestite do 20 % moke z moko iz lanenih semen.)
• Laneno seme stresite v svojo najljubšo ovseno kašo, granola , smuti ali parfe s sadjem in jogurtom.
• Poskusite ga zmešati z nekaj začimbami kot skorjico na ribah ali piščancu.

S tem lahko tudi začnete svojo novo obsedenost z lanenimi semeni preprost smoothie :

Jagodno bananin smoothie iz lanenih semen

Sestavine:

• 1 zamrznjena banana
• ½ skodelice zamrznjenih jagod
• ½ skodelice grškega jogurta
• 1 žlica mletega lanenega semena
• 1 žlica medu
• 1-2 žlici mandljevega mleka

metoda:

Vse sestavine dajte v mešalnik in mešajte do gladkega. Uživajte takoj.

Kakšna so v primerjavi z drugimi semeni?

Lanena semena so le eno od mnogih semen, bogatih s hranili, ki jih je treba vključiti v zdravo prehrano. V primerjavi z drugimi semeni so edinstvena v tem, da se skoraj povsod uporabljajo zmleta, namesto da bi jih jedli cele. Poleg te razlike obstaja še nekaj drugih ključnih razlik med njimi in njihovimi semenskimi sorodniki.

Lanena semena proti Chia semenom:

Chia semena in lanena semena imajo skoraj enako količino kalorij na porcijo (in popolnoma enako količino beljakovin ), ampak chias po vsebnosti vlaknin prehitevajo lanena semena. Po drugi strani pa imajo lanena semena več omega-3 maščob in antioksidantov.

Lanena semena proti konopljinim semenom:

V lanenem semenu proti seme konoplje V razpravi je lan zmagovalec glede vlaknin, medtem ko ima konoplja prednost pri beljakovinah. In kjer lanena semena vsebujejo več magnezija, bakra in tiamina, imajo konopljina semena več železa in cinka.

Lanena semena v primerjavi s sončničnimi semeni:

Čeprav sta oba semena, sta sončnična in lanena semena precej različni živili po videzu in okusu. Okus sončničnih semen je nekoliko bolj oreščkov in slajši, v njih pa ne boste našli niti približno toliko omega-3. Kljub temu imajo več nekaj hranil, kot sta folat in pantotenska kislina.

Nasveti za nakup in shranjevanje

Ko kupite mleto laneno seme v trgovini z živili, ga boste verjetno našli zapakiranega v vrečki in na polici. Vendar naj vas ne zavede! Polica vaše domače shrambe ni najboljše mesto za shranjevanje odprtih semen.

»Cela lanena semena bodo ostala sveža dlje kot moka iz lanenih semen. V vsakem primeru jih shranite v nepredušni, temni, nekovinski posodi v hladilniku ali zamrzovalniku. Najbolje je, da jih kupite cele, jih shranite v zamrzovalnik in zmeljete samo tisto, kar boste zaužili naenkrat,« pravi Moon.

Kot rastlinska hrana so lanena semena na splošno bolj trajnostna izbira kot hrana živalskega izvora. Z nakupom organskih lanenih semen boste svoja prizadevanja za trajnost naredili še korak dlje. »Izbira organskega lanenega semena je bolj trajnostna izbira, ker ekološki kmetje uporabljajo prakse, ki podpirajo zdravje tal, biotsko raznovrstnost in zmanjšujejo erozijo,« pojasnjuje Moon.

19. februar znak

Povzetek

Stranski učinki lanenega semena

Laneno seme ne velja za zelo alergeno, vendar je možno imeti alergijo na katero koli hrano. Vedeli boste, da ste alergični, če se po jedi odzovete s simptomi, kot so koprivnica, srbenje ali bruhanje.

Na splošno bi morala večina ljudi brez težav redno jesti lanena semena, vendar bi morale biti nekatere skupine previdne.

'Ker imajo lanena semena veliko vlaknin, naj se jih vsakdo, ki je na dieti z nizko vsebnostjo vlaknin, kot je nekdo z izbruhom bolezni razdražljivega črevesja, izogiba,' svetuje Gross. 'Ženske z določenimi vrstami raka na dojki bi se prav tako morda želele izogniti lanenim semenom zaradi vsebnosti fitoestrogenov.'

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz

Lanena semena so v kulinaričnem svetu nekoliko podcenjena – navsezadnje živila, ki jih ne morete jesti sami, nikoli ne pridejo v središče pozornosti – vendar to ne pomeni, da si ne zaslužijo mesta na vašem krožniku. S svojim impresivnim seznamom hranil in priročno zmožnostjo stresanja v testo, mešanice in oves so preprost način za dodajanje prikritega prehrana rastlin na tone vsakdanje hrane.