„Karantenski zaprtje“ je absolutno stvar; Tukaj je kaj storiti

Če se vam zaradi trenutnega načina bivanja doma počutite dobro podprti ... zagotovo niste sami. Medtem ko je pogovor s prijatelji verjetno osredotočen Tiger King , nekaj drugega je v krogih, o katerih so ljudje manj pripravljeni razpravljati: karantensko zaprtje.

Ja, to je stvar!

Tanya Carrot, R.D. , karantensko zaprtje opredeljuje kot „spremembo gibanja črevesja kot rezultat sprememb v rutini. Mogoče ste pred socialno distanciranjem vsak dan uspešno hodili na stranišče, zdaj pa se trudite iti trikrat na teden. '

Zakaj pa se to dogaja? 'Pomanjkanje gibanja je verjetno glavni vzrok za zaprtje med karanteno,' pravi Zuckerbrot. 'Študije so pokazale, da so povezani z nezadostno telesno aktivnostjo in sedečim vedenjem povečana poročila o zaprtju . ' Dodaja, da 'jemo več smeti in premalo vlaknin. Poleg tega ne pijemo toliko vode, pravilna hidracija pa je bistvena za normalno gibanje črevesja. '

Da bi vam lajšali nelagodje, smo se pogovarjali z vrsto strokovnjakov, da bi ugotovili, kako v teh enkratnih časih stvari spet premakniti:

1.Osredotočite se na hrano, bogato z vlakninami.

Ko so prvič začele krožiti govorice o svetovanju o bivanju doma, je večina ljudi po trgovinah založila neprekinjene predmete, kot so riž, predelana hrana in žita. Čeprav so to zagotovo najbolj obstojne možnosti na trgu, jim Zuckerbrot pogosto primanjkuje prehrane, in sicer vlaknin. 'Manj ko vlaknin pojeste, bolj verjetno je, da boste imeli karantensko zaprtje,' pravi.

Nasprotno pa 'hrana z visoko vsebnostjo vlaknin poveča pogostost običajnega odvajanja črevesja, pomaga povečati gibljivost črevesja in lahko celo poveča količino blata,' pravi. 'Vlaknine so naravna metla, zato ni presenetljivo, da večina karantenskih diet, ki vsebujejo veliko predelane hrane in jim primanjkuje vlaknin, ne zadostuje za premikanje stvari.'

Za optimalno delovanje črevesja Zuckerbrot priporoča, da vsak dan vnesete vsaj 35 gramov vlaknin. Vključiti je treba tako netopne vlaknine, ki jih najdemo v pšeničnih otrobih in zelenjavi, kot tudi topne vlaknine, ki prihajajo iz sadja, zelenjave in stročnic. ( Recept za falafel kdo?)

dva.Jejte več zdravih maščob.

Poleg tega, da dobite dovolj vlaknin, je pomembno tudi, da v tem času vaša prehrana vsebuje nekaj zdravih maščob, pravi Mark Hyman, dr. , praktični družinski zdravnik in pionir na področju funkcionalne medicine. 'To vključuje divje mastne ribe, kot so sardele in losos, avokado in oljčno olje,' pravi. „Tudi eno najboljših„ naravnih odvajal “je olje MCT. Lahko ga daste v kavo, kar vam tudi pomaga, ali pa jo uporabite v napitkih in solatnih prelivih. '

Vendar vam ni treba pretiravati, saj lahko preveč maščob dejansko poslabšati zaprtje . Nekaj ​​unč maščobnih rib in nekaj žličk olja na dan bi moralo narediti trik.

3.Vzemite probiotični dodatek.

Probiotiki so priljubljeno orodje za hranjenje črevesja in redno prebavo. * In ob povečanem stresu, ki ga prinaša svetovanje o bivanju doma, so morda pomembnejše kot kdaj koli prej. Samo vedite, nekateri probiotiki so morda boljši od drugih.

'Izberite dodatek z najmanj 50 milijardami CFU (enote, ki tvorijo kolonije), da boste lažje uravnavali svojo prebavo in ustvarili bolj zdrav mikrobiom v črevesju,' priporoča zdravnik, ki je certificiran na krovu Taz Bhatia, dr. 'Vsako jutro vzemite visokokakovostni probiotik s pijačo za zajtrk in razmislite o rotaciji probiotika vsakih šest tednov, da ohranite nekaj bakterijske raznolikosti.'

V svojo prehrano lahko vključite tudi fermentirano hrano, kot sta kislo zelje in kimchi, da dobite dodaten dnevni odmerek teh dobrih bakterij.

Štiri.Vsak dan premikajte telo.

Čeprav vas morda skrivaj navduši misel, da bi več časa porabili za gledanje Netflixa, lahko neaktivnost povzroči zaprtje, še posebej, če ste nenadoma opustili svojo redno vadbo. 'Povečanje telesne aktivnosti lahko pospeši tranzitni čas, kar pomeni, da se manj vode absorbira iz blata, kar mu pomaga, da z lahkoto prehaja,' pravi Zuckerbrot. 'Vsakodnevni sprehod in vadba na domu celo 20 do 30 minut lahko poveča pretok krvi in ​​izboljša gibljivost črevesja.'

V redu je, če preživite nekaj časa za druženje, leni, vendar poskusite dati prednost vsakodnevnemu gibanju, preden zadenete kavč.

5.Pij veliko vode.

Če ostanete doma, lahko pijete tudi manj vode, kar je ključnega pomena za normalno delovanje črevesja. 'V debelem črevesu se voda ponovno vpije v telo in izvleče iz blata, kar otežuje in težko prehaja,' pravi Zuckerbrot. „Poskrbeti moramo, da to vodo dopolnjujemo in ostanemo hidrirani. Ne glede na to, ker se manj gibljemo - v času, ko večina ljudi zlahka vstopi vsaj v steklenico vode - ali če smo brez običajne delovne rutine, pijemo manj vode. ' Predlaga, da dnevno popijete 2 do 3 litre vode (68 do 101 unč) pomagajo vlaknom preiti skozi prebavni trakt in izboljšajo zaprtje.

Zdravnik funkcionalne medicine Wendie Trubow, dr. , dodaja, da je 'eno koristno razmerje pretvorba teže v kilograme in približno toliko unč vode potrebujete na začetku - brez vadbe.' To pomeni, da če tehtate 150 kilogramov, morate spiti najmanj 68 unč vode na dan.

6.Držite se rednega urnika kake.

Ker so vsi prisiljeni ostati doma, ste verjetno videli veliko člankov in objav v družabnih omrežjih o pomembnosti vzdrževanja običajne rutine. To velja tudi za vašo črevesno rutino.

Vzdrževanje rednega urnika kake lahko vaše telo usmeri v prepoznavanje, kdaj je čas, da gremo. Terry Wahls, dr. zdravnik in klinični profesor na Univerzi v Iowi, naredi korak naprej in predlaga, da mešanici dodate vroč napitek. 'Vzemite vroč napitek in poskušajte vsak dan premikati črevesje ob istem času,' pravi. 'Vaše telo se bo naučilo vzorca in bo bolj verjetno, da bo dnevno odvajalo črevo, če ga boste nastavili.'

7.Vključite prekinitveni post.

Prekinitveni post je dvostranski certificirani integrativni zdravnik Amy Shah, dr. je orodje za lajšanje prebavnih motenj, kot je zaprtje. 'Ker poskušamo ponastaviti črevesje in mu dati počitek od vse prebave, ki jo počne, morate najprej postiti vsaj 16 ur, kar pomeni, da med zadnjim obrokom pusta ostanete 16 ur dan in zajtrk. '

Na primer, ob 18. uri lahko obedujete z vlakninami. in nato pojejte zajtrk ob 10. uri Bonus točke, če imate smuti , ki je morda za zajtrk lažji pri prebavi kot trdna hrana.

8.V posteljo pojdite pred 22. uro.

Če imate manj opravkov in več Netflixa za gledanje, boste morda pozneje ostali budni in spali. Čeprav morda ne mislite, da ima to poleg utrujenosti kakšne negativne posledice, je morda velik igralec v karantenskem zaprtju. 'Spremembe vzorcev spanja lahko vplivajo na naš cirkadiani ritem, ki nadzoruje tako naše cikle spanja / budnosti kot tudi našo prebavo,' pravi Zuckerbrot. „Morda je razlog, da večina ljudi odvaja črevo zjutraj. Vsaka sprememba vašega cikla spanja lahko povzroči spremembe v gibljivosti debelega črevesa , kar vodi do zamud pri odvajanju ali zaprtju. '

Za optimalno prebavo in normalno delovanje črevesja poskušajte vsako noč iti spat ob istem času in se vsako jutro zbuditi ob istem času. In poskrbite, da boste vsako noč spali od sedem do devet ur.

9.Ugotovite način, kako se umiriti.

Če rečem očitno, je to stresen čas. In stres ne samo naredi spremembe v črevesnih navadah bolj verjetne , ima tudi negativni učinek na vaš imunski sistem . 'Ljudem pogosto rečem, da če ste pod stresom, vaše telo in prebavni trak ta stres slišijo in čutijo, posledično pa se upočasni ... in ko se upočasni, vas zapusti,' pravi Martin Singh, dr. , integrativni gastroenterolog. „Tudi če niste pretirano pod stresom in si vsako minuto ne izpuščate las, ko je stres nizek, vaše telo to zazna in gibljivost ali način stiskanja in gibanja črevesja upočasni v pričakovanju nekega večjega dogodka to se bo zgodilo. '

Zdaj se stvari morda počutijo brez nadzora, vendar je omejevanje izpostavljenosti medijem, ki povzročajo strah (vključno s socialnimi mediji), odličen prvi korak k zmanjšanju stresa in tesnobe med bivanjem doma. Lahko poskusite tudi globoko dihalne vaje , joga , in meditacija , začeti.

angel številka 1010 ljubezen

10.Vzemite dodatek magnezija.

Magnezij dvojno ogroža zaprtje v karanteni. Nekatere vrste magnezija lahko delujejo kot osmotsko odvajalo, kar pomeni, da sprosti črevesje in potegne vodo v črevesje, da blatu doda večjo količino in lažje prehaja. * Druge oblike magnezija lahko pomagajo zmanjšati raven stresa in vas pomiri, tako da se lahko vaš prebavni trakt spet začne premikati.

Magnezijev glicinat in citrat sta dve najpogostejši in absorpcijski obliki, pojasnjuje Natalie Butler, RDN, L.D., registrirani dietetik nutricionist. 'Katerega boste izbrali, je odvisno od tega, na kaj želite ciljati,' pravi. ' Magnezijev citrat ima odvajalni učinek, zato se običajno uporablja za pomoč pri črevesju in zaprtju. Če ste zaskrbljeni zaradi pomanjkanja magnezija ali želite požeti koristi magnezija za spanje in sprostitev , boste želeli obliko glicinata. '

Če želite obe prednosti magnezija, lahko poleg tega, da jeste veliko, nadomestite oblike ali vzamete magnezijev citrat z magnezijem bogata živila , kot so avokado, oreški, semena in banane.

Spodnja črta.

Če imate opravka s karantenskim zaprtjem, niste sami. Mnogi ljudje doživljajo isto stvar, in sicer zaradi kombinacije več nezdrave hrane in manj vlaknin, vode in gibanja. Na srečo vam lahko pomagajo nekatere preproste spremembe življenjskega sloga, na primer uživanje hrane, bogate z vlakninami, pitje dovolj vode, dnevno vadbo od 20 do 30 minut, zmanjšanje stresa in jemanje nekaterih usmerjenih dodatkov.

In ali želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: