Rjavi riž v primerjavi z belim rižem: kateri je bolj zdrav?

Vsak dan krmarimo po labirintu prehranjevalnih odločitev – ovseno mleko ali običajno mleko? Bel kruh ali polnozrnat? Piščanec ali riba? Tofu ali tempeh? Med tem naborom izbir je le redko jasno, kaj je prav ali narobe.

Namesto tega se soočamo z obilico hranilnih snovi, ki jih je treba tehtati, in niansiranih priporočil, ki ustrezajo našim individualnim zdravstvenim ciljem. Danes se poglobimo v eno najpogostejših dilem 'to proti onemu' v prehrani: rjavi riž proti belemu rižu – kateri kraljuje?

Potreba po znanju

• Rjavi riž je bogatejši s hranili kot beli riž ... zaradi česar je bolj zdrava možnost
• Rjavi riž lahko podpira zdravje črevesja, uravnotežen krvni sladkor in zdravje presnove
• Beli riž ni slab za vas ... in je lahko boljša izbira za tiste, ki imajo težave s prebavo vlaknin ali za pomiritev občasnih bolečin v trebuhu

Razlike med rjavim in belim rižem

Začnimo s tem, da malo bolje spoznamo naša različna žita. Najprej imamo rjavi riž – minimalno predelano polnozrnato žito, ki je najbolj znano po svojih visoka vsebnost vlaken 1 . 'Rjavi riž velja za polnozrnato, ker ohrani vse dele jedra zrna (otrobe, kalčke in endosperm),' pojasnjuje nutricionist in ustanovitelj Real Nutrition. Amy Shapiro, R.D., CDN .

Na drugi strani imamo beli riž, ki je ne velja za polnozrnato. 'Otrobi rjavega riža, celega zrna, se odstranijo, da se naredi beli riž, rafinirano zrno,' pravi kuhar in dietetik tradicionalne kitajske medicine (TCM). Zoey Gong, R.D.

Medtem ko je rjavi riž bolj hranilno bogata možnost, se ga uživa veliko manj pogosto v primerjavi z njegovim rafiniranim primerkom. Študija, opravljena v Nepalu, je razkrila, da večina sodelujočih gojil odpor do rjavega riža 2 , pri čemer navaja več razlogov, kot so:

28. december zodiak

• Ne poznajo prehranskih prednosti rjavega riža
• Ne vem, kako skuhati rjavi riž v primerjavi z belim rižem
• Prej mi ni bil všeč okus
• Višja cena v primerjavi z belim rižem

Če se vam zdi ta scenarij znan, ste na pravem mestu. Tukaj nudimo strokovno podprt hitri tečaj o prednostih rjavega riža, njegovi prehranski primerjavi z belim rižem, nedavnih ugotovitvah raziskav o tem polnozrnatem žitu in ugotavljanju, kdo bi moral biti posebej pozoren na izbiro riža.

Zdravstvene koristi rjavega riža

Spodaj je nekaj razlogov, zakaj je rjavi riž bolj zdrava izbira:

Rjavi riž je boljši za vaš črevesni mikrobiom

Kot že omenjeno, rjavi riž vsebuje zunanja plast otrobov 3 in kalčkov, ki sta bogata z vlakninami, vitamini, minerali in fitonutrienti, pravi raziskovalec mikrobioma, mikrobiolog in ajurvedski klinik Christine Tara Peterson, dr.

'Te komponente so prebiotične, saj podpirajo rast koristne črevesne bakterije in spodbujati na splošno zdravje črevesja ,' dodaja. Torej, ko se ta zunanja plast odstrani, ti izgubijo množico tistih hranil, ki podpirajo črevesje 4 .

V razpravi o belem rižu proti rjavemu rižu (ki ga izoliramo od drugih prehranskih vidikov) bi lahko izbira belega riža povzročila manj raznolik črevesni mikrobiom. To pa lahko privede do zmanjšane fermentacije v debelem črevesu, dejavnika, povezanega s povečanimi plini in poslabšanje simptomov sindroma razdražljivega črevesa (IBS) 5 med posamezniki, ki se spopadajo s težavami s črevesjem.

Povzetek

Rjavi riž je boljši za ravnovesje krvnega sladkorja

Če je kdo, ki bi moral biti še posebej izbirčen, ko gre za izbiro rjavega riža namesto belega, so to tisti s sladkorno boleznijo ali splošnimi težavami glede krvnega sladkorja.

'Rjavi riž se na splošno priporoča ljudem s sladkorno boleznijo zaradi nižji glikemični indeks 6 in večjo vsebnostjo vlaknin, ki pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​spodbujajo sitost,' pravi Peterson.

Nekatere raziskave kažejo, da bi zamenjava belega riža za rjavega lahko celo zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za 16 %. 7 in zamenjava belega riža s polnozrnatimi žiti na splošno lahko zmanjša tveganje za 35 %.

Vendar pa je nedavni pregled raziskave, ki je vključeval udeležence s prediabetesom in sladkorno boleznijo tipa 2, ugotovil brez pomembnega vpliva na nadzor glikemičnega indeksa 8 pri menjavi belega riža z rjavim. Kljub temu so v istem pregledu raziskovalci ugotovili, da izbira rjavega riža zmanjša telesno težo in zviša raven koristnega HDL-holesterola pri bolnikih s sladkorno boleznijo, tako da so bile še vedno vredne koristi za skupino.

Poleg tega je treba omeniti, da se je rjavi riž izkazal za nižji holesterol 9 , kar lahko pomaga zmanjšati že povečano tveganje za bolezni srca in ožilja 10 za tiste s sladkorno boleznijo, ugotavlja Shapiro.

Povzetek

Rjavi riž je boljši za uravnavanje telesne teže in presnovo

Za tiste, ki se osredotočajo na uravnavanje telesne teže in pospeševanje metabolizma, se zdi, da je rjavi riž na prvem mestu. Raziskave kažejo, da uživanje rjavega riža bistveno pomagalo udeležencem študije pri izgubi teže enajst (merjeno s kilogrami in obsegom pasu) v primerjavi z uživanjem belega riža.

Tu pride v poštev več dejavnikov, pri čemer je pomemben vidik razlika v vsebnosti vlaknin, ugotavlja Shapiro. Živila, bogata z vlakninami, znatno povečajo občutek sitosti po obroku, kar je ključni element za uravnavanje telesne teže in spodbujanje izgube teže, poudarja.

Kot smo že omenili, rjavi riž pomaga pri vzdrževanju stabilne ravni krvnega sladkorja in inzulin vpliva tudi na uravnavanje telesne teže 12 .

13. november zodiak

Povzetek

Torej je beli riž slab zate?

Precej jasno je, da je rjavi riž bolj bogat s hranili in zato na splošno velja za bolj zdravo možnost. Vendar to ne pomeni, da je beli riž a tudi zdravo.

Mislim, da se nihče ne bi smel izogibati belemu rižu in nanj gledati kot na kugo.

'Mislim, da se nihče ne bi smel izogibati belemu rižu in nanj gledati kot na kugo,' pravi Gong.

Nadaljuje: 'Pomembno je vedeti, da v mnogih vzhodnoazijskih kulturah ljudje vsak dan jedo beli riž kot glavni ogljikov hidrat v uravnoteženi, zdravi prehrani,' kar poudarja pomen hrane, ki jo kombinirate z rižem.

Ker veste, da ima beli riž manj hranil (vključno z vlakninami), lahko razmislite o kombiniranju belega riža z vlakninami in živili, bogatimi s hranili, da nadomestite – pomislite na fižol, brokoli, artičoke, brstični ohrovt, lečo itd.

V njej lahko skuhate tudi beli riž kostna juha za dodane beljakovine ali vmešajte začimbe, kot sta ingver in kurkuma za povečanje vsebnosti antioksidantov in okusa.

Zakaj TCM hvali beli riž

Argumenti proti rjavemu rižu

Tako kot mnoga druga živila ima tudi rjavi riž nekaj slabosti – predvsem pri uživanju velikih količin ali vsakodnevnem uživanju. Predvsem rjavi riž vsebuje sledove arzena, ki se zadržuje v zunanji plasti, zato ima beli riž bistveno nižje koncentracije.

Vendar ne skrbite, nobeden od izdelkov, vključenih v raziskava Centra za varnost hrane in uporabno prehrano FDA 13 ugotovili dovolj visoke ravni arzena, da bi jih lahko opredelili kot akutno strupenost. Kljub temu učinki dolgotrajne izpostavljenosti majhnim odmerkom na zdravje niso jasni.

Druga možna pomanjkljivost uživanja rjavega riža je, da lahko njegova visoka vsebnost vlaknin predstavlja izziv za posameznike z zelo občutljivim prebavnim sistemom ali tiste, ki se trenutno ukvarjajo s črevesnim neravnovesjem. Medtem ko je rjavi riž na splošno koristen za zdravje črevesja, morda ni najboljša izbira za posameznike, ki trenutno doživljajo prebavne težave ali težave s prebavo hrane.

Druga žita, ki jih je treba upoštevati

Zdaj, če želite narediti zamenjavo za bolj hranilno bogato zrnje, vendar rjavi riž ne zmanjša okusa, ne skrbite – razmisliti morate o številnih drugih možnostih. Spodaj je nekaj najboljših Shapirovih priporočil:

• Kvinoja
• ječmen
• Farro
• Bulgur
• Cvetačni riž
• Proso
• Divji riž

Prav tako lahko začnete mešati rjavi riž v vaš beli riž, da se vaši okusi prilagodijo novemu zrnu, če bi se počutili navdihnjene za zamenjavo.

kozorog ženska rak moški

Ne glede na to, kaj izberete, pa naj bo rjavi ali beli riž, ne pozabite pogledati, kaj je še na vašem krožniku, in si prizadevajte za ravnotežje naokoli.

pogosta vprašanja

Odvoz

Pri primerjavi rjavega in belega riža prvi vzame torto zaradi gostote hranil. Dodatne vlaknine in prebiotiki prispevajo k koristim žitaric za zdravje črevesja, krvni sladkor in zdravje presnove.

To ne pomeni, da je beli riž slab za vas, temveč ima rjavi riž močnejšo hranilno moč. Če iščete več vlaknin na krožniku, vendar niste pripravljeni na zamenjavo, razmislite o škropljenju ta živila, bogata z vlakninami v svoj dnevni jedilnik.