Se želite zgodaj zbuditi? Strokovnjaki za spanje Pojasnite, kako to storiti v 9 preprostih korakih

Pravijo, da zgodnja ptica dobi črv - ampak kako dejansko ena postati Zgodnja ptica, če se zgodaj zbudiš, vam ne pride naravno?

Tukaj razpakiramo, zakaj je zbujanje zgodaj koristno, zakaj se lahko borite z njim in kako enkrat za vselej postati jutranji človek.

9 nasvetov za prebujanje zgodaj

Dajte si dovolj časa za celo noč

Medtem ko se nekateri odrasli lahko dobro odrežejo s sedmimi urami spanja, drugi pa morda potrebujejo bližje devetemu, je splošno pravilo, da odrasli potrebujejo približno osem ur kakovostnega spanja na noč, da se zbudijo, da bi se počutili počivali.

Po besedah ​​Janet Kennedy, doktorata, kliničnega psihologinja in ustanovitelja  NYC Sleep Doctor , tukaj je opisano, kako ugotoviti Ko bi morali iti v posteljo , glede na to, kdaj se želite zbuditi:

1. Razmislite o času, ki ga morate biti budni, in nastavite ponavljajoči se alarm za ta čas. Če nimate omejitev urnika, izberite čas, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu.
2. Če si prizadevate za nazaj, ugotovite, kdaj bi morali vsak večer iti spat, da bi uredili število ur spanja, ki jo potrebuje vaše telo.
3. Nekaj ​​tednov se držite tega novega urnika. Vsak dan se zbudite hkrati brez pritiskov na gumb Snooze .
4. Sledite, kako gre  dnevnik spanja . Upoštevajte, kdaj začnete ponoči zaspati. To je dober pokazatelj potreb po spanju.
5. Prilagodite urnik spanja, dokler ne padete v rutino, ki se počuti obvladljivo. Sčasoma bi se moralo z dovolj konsistenco vaše telo navaditi na ta nov čas budnosti in morda ne boste potrebovali niti alarma, da bi vstali.

Ugotovite svoj kronotip spanja

Vsi imamo cirkadijski ritem, ki vpliva na energijo, ko se počutimo zaspani. Toda tu je stvar - everyesov cirkadijski ritem je nekoliko drugačen. Kot strokovnjak za spanje s certifikatom  Michael J. Breus, dr. Pove MindbodyGreen, večina ljudi spada pod enega od štirih 'spalnih kronotipov' ali cirkadianih ritmičnih vzorcev, ki vam lahko pomagajo ugotoviti najbolj optimalen razpored za vaš cirkadiani ritem.

'[Bori se, da se zbudimo zgodaj] je pogosto vprašanje, ki vključuje ljudi, ki se ne zavedajo svojega kronotipa, [ki je] gensko gnani urnik spanja, ki vam daje vedeti, ali ste seveda zgodnja ptica ali nočna sova,' pojasnjuje Breus .

Tukaj je Hiter kviz ugotoviti, ali ste medved, lev , volk, ali Delfinski kronotip . Ko enkrat poznate svojega, je naš vodnik po Optimalni dnevni razpored za vsak kronotip .

Čez dan dobite naravno svetlobo

Eden preprostih načinov za vpliv ali ponastavitev cirkadianskega ritma je z uporabo svetlobe v vašo korist. Svetloba je pravzaprav tisto, kar pove cirkadiani ritem, kdaj je dan proti noč, Breus pa priporoča, da zjutraj dobi naravno svetlobo, da vas bo pomagal zbuditi (in dajte svojemu telesu, da se takrat nenehno zbujate).

'Obstaja veliko budilk sončnega vzhoda, ki bodo pomagale pri tem,' dodaja Breus. (Tu so naši favoriti, v ta namen.)

In poleg tega, da zjutraj dobite svetlobo Izogibajte se lahka in še posebej modra svetloba pri tem.

Imeti partnerja za odgovornost

Če imate doma partnerja ali sostanovalca - ali kolega prijatelja, ki se želi zgodaj zbuditi - se lahko prijavite kot partner za odgovornost. 'Imam enega pacienta, ki ima partnerja za prebujanje odgovornosti, kjer se oba zbudita s telefonskimi klici,' je Breus povedal MindbodyGreen. 

Ohranite dosledno dnevno rutino

Cirkadijski ritem uspeva na rutini; Bolj kot je dosleden vaš dnevni urnik, večja je verjetnost, da se boste vsako jutro zbudili hkrati z lahkoto.

Kot ugotavlja Breus, so pomembni dejavniki stvari, kot so obroki, vadba in ko se začnete odvijati. 'Vadba ob pravem času na podlagi vašega cirkadianskega ritma je lahko zelo koristna,' doda. (Na primer, medved kronotipi najprej bolje vadite, medtem ko volkovi imeti v zgodnjem večeru prvotno vadbo.)

Poskusite s kakovostnim dodatkom za spanje

Zbujanje zgodaj se začne z postavljanjem za dober spanec, kjer prihaja kakovostno dopolnilo spanja.

Seveda je danes na trgu toliko možnosti, zato boste želeli iskati sestavine, ki jih podpirajo raziskave, takšen magnezijev bisglicinat ali ekstrakt semen jujube.

Tu so naši najboljši izbori za Najboljši dodatki za spanje Na voljo zdaj za začetek.

jan 24 znak

Pazite na uživanje kofeina in alkohola

To se morda sliši očitno, vendar boste morda presenečeni, ko boste izvedeli, da se kofein lahko v vašem sistemu zadržuje dlje, kot si morda mislite.

Po Breusovih besedah ​​so raziskave nakazale, da se morate izogibati kofeinu  ob  najmanj  šest ur pred spanjem 1 - če ne več - tako, da zaspite, ni vprašanje.

In ko gre za alkohol, kljub na videz učinkom, ki povzročajo spanje, lahko dejansko moti spanec.

To je zato, ker je to  vpliva na naravno proizvodnjo melatonina vašega telesa 2 - in lahko povzroči ali poveča simptome  Spalna apneja 3 , kot je smrčanje.

Ne udarite v Snooze

Točka prazno, samo razmislite o gumbu Snooze, ki se je zgodaj zbudil. Kot zdravnik integrativne medicine  Dana Cohen, M.D. , prej je povedal MindbodyGreen, dokler vaš novi urnik spanja ni dovolj dosleden, da ne potrebujete alarma, ga boste še vedno morali nastaviti. In ko se ugasne, se prisilite, da takoj vstanete.

'Samo naredite to. Vstani iz postelje, ko se alarm ugasne. Ne udarjajte snooze,' pravi Cohen. Čeprav ni vedno lahko pločevinka Vstani! Bodite prepričani, da preverite naše Nasveti za energijo zjutraj Da v svoj korak postavite še nekaj pepa.

Naj bo vaša jutra prijetna

Nenazadnje se boste veliko bolj verjetno zbudili, če se boste kaj veselili, ko se začne vaš dan. Mogoče je to Najljubši zajtrk , ojačevalnik vadba , ali jutranji sprehod po vaši soseščini. 

'Če resnično uživate v jutranji tuširanju, se spomnite, kako dobro se boste počutili, ko voda udari po obrazu in hrbet,' holistični psihiater Ellen Vora, M.D. , kot primer ponuja: 'Za nekatere ljudi, ki vstopijo v utor meditacije, jim lahko dajo malo visoko, česar se lahko veselijo.'

Prednosti prebujanja zgodaj

Obstaja veliko prednosti Zbudi se zgodaj , tudi če je vaša različica zgodnjega malo kasneje kot nekdo drug. Ne pozabite, da se vaši medvedi in levi lahko prebudijo ob 18. uri brez težav, če pa ste volk, ki se zbudi bližje ob 7. uri in se vam to zdi dovolj zgodaj, se ne počutite, kot da se morate prisiliti vstati prej.

Ko ste rutinsko prebujanje hkrati , računate na svojo jutranjo rutino, da dodate doslednost in zanesljivost svojemu dnevu. Veste, kaj lahko pričakujete, in tako tudi vaše telo - zato se boste veliko bolj verjetno zbudili pozorni in potencialno tudi brez alarma pri tem.

Poleg tega nekatere raziskave to kažejo  vstajanje zgodaj bi lahko izboljšalo tudi produktivnost 4 , da ne omenjam, da se boste preprosto počutili, kot da imate več ur na dan, da se stvari končajo.

In ko boste lahko ohranili svoj čas budnosti dosleden, tudi ob vikendih Izogibajte se 'Social Jet zaostajanju' (AKA vržete urnik spanja, da bi lahko spali, ko lahko), kar raziskave kažejo, da lahko negativno vpliva na vaše  holesterol 5 ,  prehrana 6 in  Kardiometabolično zdravje 7 .

Zakaj se ne morem zgodaj zbuditi? 

Obstaja več razlogov, da se lahko zgodaj borite, Breus pa je MindbodyGreen povedal, da verjetno delate proti Vaš cirkadijski ritem in kronotip, če ste zjutraj utrujeni.

'Na primer,' pravi, 'nočna sova, ki je postavila alarm za 18:00, lahko ugotovi, da njihova biologija deluje proti njim, ker njihova njihova  melatonin  (spalni hormon) se ni dotrajal in ne bo do 7. ali 8. ure, pojasnjuje Breus.

In če ste zloglasni snoozer, bo to vsekakor odvrnilo vašo sposobnost, da se zbudite. Ko udariš v Snooze, Vora  prej povedal MBG , 'Nihče ne zmaga. Ne počivaš se in prav tako ne imaš lagodnega, sproščenega jutra.'

Druga vprašanja lahko vključujejo, po Breusu, preveč kofeina ali alkohola, stresa, nedosledne rutine ali celo motnje spanja. 'Po dobri rutini spanja in ne prikrajšani za spanje bo izjemno pomagalo,' pravi.

Ko ste v tem članku nagovorili vse nasvete, če ste še Ko se boste spopadli s spanjem in/ali se zbudili, ko želite, takrat bi morali razmisliti o pogovoru s svojim zdravnikom o motnjah spanja in morebitnih načinih zdravljenja.

Pogosta vprašanja:

Odvzem

Ne glede na to, ali ste seveda zgodnja ptica ali več nočne sove, včasih življenje zahteva, da se zbudimo zgodaj. Dobra novica je z a dosledna rutina In nekaj koristnih jutranjih hekerjev, kdorkoli je lahko jutranja oseba - in morda vam ne bo treba nastaviti alarma.