Se želite zgodaj zbuditi? Strokovnjaki za spanje pojasnjujejo, kako to storiti v 9 preprostih korakih

Pravijo, da zgodnji ptič dobi črva - toda kako se pravzaprav postati zgodnja ptica, če vam zgodnje vstajanje ni samoumevno? Tukaj razkrivamo, zakaj je zgodnje vstajanje koristno, zakaj se morda s tem spopadate in kako postanite jutranji človek enkrat in za vselej.

9 nasvetov za zgodnje vstajanje

Privoščite si dovolj časa za popoln spanec

Medtem ko nekaterim odraslim ustreza sedem ur spanja, drugi pa potrebujejo bližje devetim, je splošno pravilo, da odrasli potrebujejo približno osem ur kakovostnega spanca na noč, da se zbudijo spočiti.

Po mnenju dr. Janet Kennedy, klinične psihologinje in ustanoviteljice NYC Sleep Doctor , tukaj je, kako ugotoviti kdaj bi moral iti spat , odvisno od tega, kdaj se želite zbuditi.

1. Upoštevajte čas, ko morate biti budni, in za ta čas nastavite ponavljajoči se alarm. Če nimate omejitev glede urnika, izberite čas, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu.
2. Ko se vrnete nazaj, ugotovite, ob kateri uri bi morali vsako noč iti v posteljo, da bi določili število ur spanja, ki ga vaše telo potrebuje.
3. Držite se tega novega urnika nekaj tednov. Zbudite se vsak dan ob isti uri brez pritiska na gumb za dremež .
4. Spremljajte, kako gre z dnevnik spanja . Zabeležite si, kdaj ponoči začnete zaspani. To je dober pokazatelj vaših potreb po spanju.
5. Prilagodite urnik spanja in budnosti, dokler ne zapadete v rutino, ki se vam zdi obvladljiva. Sčasoma, z dovolj doslednosti, bi se moralo vaše telo navaditi na ta novi čas prebujanja in morda sploh ne boste potrebovali budilke, da bi vstali.

Ugotovite svoj kronotip spanja

Vsi imamo cirkadiani ritem, ki vpliva na to, kdaj se počutimo polni energije in kdaj zaspani. Ampak tukaj je stvar - cirkadiani ritem vsakega je nekoliko drugačen. Kot certificirani specialist za spanje Michael J. Breus, dr. mindbodygreen pravi, da večina ljudi spada pod enega od štirih 'kronotipov spanja' ali vzorcev cirkadianega ritma, ki vam lahko pomagajo ugotoviti najbolj optimalen urnik za vaš cirkadiani ritem.

'[Težko se zbuditi zgodaj] je pogosto težava, ki vključuje ljudi, ki se ne zavedajo svojega kronotipa, [ki je] genetsko pogojen urnik spanja, ki vam pove, ali ste po naravi zgodnja ptica ali nočna ptica,' pojasnjuje Breus. .

Tukaj je a hitri kviz da ugotovim, ali si medved, lev , volk, oz kronotip delfina . Ko spoznate svojega, je tukaj naš vodnik po optimalen dnevni urnik za vsak kronotip .

Privoščite si naravno svetlobo čez dan

Eden preprostih načinov za vplivanje ali ponastavitev vašega cirkadianega ritma je uporaba svetlobe v vašo korist. Svetloba je pravzaprav tisto, kar omogoča cirkadianemu ritmu vedeti, kdaj je dan ali noč, pri čemer Breus priporoča, da si zjutraj zagotovite naravno svetlobo, da se boste lažje zbudili (in dajte svojemu telesu vedeti, da bi se takrat morali dosledno prebujati).

'Obstaja veliko budilk ob sončnem vzhodu, ki bodo pomagale pri tem,' dodaja Breus. (Tu so naši priljubljeni, v ta namen.)

In poleg tega, da se boste zjutraj razsvetlili, ne pozabite, da si boste tega želeli, ko se večer spušča izogibajte se svetloba, še posebej modra svetloba.

Imejte odgovornega partnerja

Če imate doma partnerja ali sostanovalca – ali prijatelja, ki se želi zgodaj zbuditi – razmislite o tem, da ga vključite kot partnerja za odgovornost. 'Imam enega pacienta, ki ima partnerja za prebujanje odgovornosti, kjer se oba zbudita s telefonskimi klici,' pove Breus za mindbodygreen.

Ohranite dosledno dnevno rutino

Cirkadiani ritem uspeva v rutini; Bolj dosleden kot je vaš dnevni urnik, večja je verjetnost, da se boste z lahkoto zbudili vsako jutro ob istem. Kot ugotavlja Breus, so stvari, kot so obroki, vadba in čas, ko se začnete umirjati, pomembni dejavniki. 'Vadba ob pravem času, ki temelji na vašem cirkadianem ritmu, je lahko zelo koristna,' dodaja. (Na primer, medvedji kronotipi najprej bolje telovadite, medtem ko volkovi zgodaj zvečer imejte glavno vadbo.)

Poskusite s kakovostnim dodatkom za spanje

Zgodnje prebujanje se začne tako, da se pripravite na dober spanec, kjer pride na vrsto dodatek za kakovosten spanec.

Seveda je danes na trgu veliko možnosti, zato boste želeli poiskati sestavine, podprte z raziskavami, kot sta magnezijev bisglicinat ali izvleček semen žižole.

Tukaj so naši najboljši izbori za najboljši dodatki za spanje na voljo prav zdaj, da vam pomaga začeti.

Pazite na uživanje kofeina in alkohola

To se morda sliši očitno, vendar boste morda presenečeni, ko boste izvedeli, da lahko kofein ostane v vašem telesu dlje, kot si morda mislite. Po besedah ​​Breusa so raziskave pokazale, da bi se morali izogibati kofeinu pri 1 vsaj 1 šest ur pred spanjem 1 — če ne več — torej zaspati ni problem.

In ko gre za alkohol, kljub navideznim učinkom, ki povzročajo spanec, lahko dejansko moti spanec. To je zato, ker je vpliva na naravno proizvodnjo melatonina v telesu 2 – in lahko povzroči ali poveča simptome apneja v spanju 3 , kot je smrčanje.

Ne pritisnite dremež

Za piko na i, imejte samo gumb za dremež svojega najhujšega sovražnika zgodnjega zbujanja. Kot zdravnik integrativne medicine Dana Cohen, M.D. Mindbodygreen je že povedal, dokler vaš novi urnik spanja ne bo dovolj dosleden, da ne boste potrebovali alarma, ga boste še vedno morali nastaviti. In ko ugasne, se prisilite, da takoj vstanete.

'Samo naredi to. Vstani iz postelje, ko se alarm oglasi. Ne pritiskaj na dremež,' pravi Cohen. Čeprav ni vedno lahko, ti lahko Vstani! Bodite prepričani, da preverite naše nasvete za jutranjo energijo da v svoj korak vneseš še nekaj poživitve.

Naj bodo vaša jutra prijetna

Nenazadnje je veliko večja verjetnost, da se boste zbudili zgodaj, če se boste na začetku dneva nečesa veselili. Mogoče je tvoja najljubši zajtrk , ojačen telovaditi , ali jutranji sprehod po vaši soseski.

'Če resnično uživate v jutranjem prhanju, se spomnite, kako dobro se boste počutili, ko bo voda udarjala po vašem obrazu in hrbtu,' holistični psihiater Ellen Vora M.D. ponuja kot primer in dodaja: 'Za nekatere ljudi, ki se spustijo v meditacijo, jim to lahko da malo vzvišenosti, ki se je lahko veselijo.'

Prednosti zgodnjega zbujanja

Obstaja veliko koristi za zgodnje vstajanje , tudi če je vaša različica zgodnje nekoliko kasnejša od različice nekoga drugega. Ne pozabite, da se vaši medvedi in levi morda brez težav zbujajo ob 6. uri zjutraj, a če ste volk, ki se zbuja bližje 7. uri zjutraj in se vam to zdi dovolj zgodaj, se ne počutite, kot da bi se morali siliti. vstati prej.

Ko je vaša rutina prebujanje ob istem času , računate, da bo vaša jutranja rutina vašemu dnevu dodala doslednost in zanesljivost. Veste, kaj lahko pričakujete, in tudi vaše telo – zato je veliko večja verjetnost, da se boste zbudili budni in morda celo brez alarma.

Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da zgodnje vstajanje bi lahko tudi izboljšalo produktivnost 4 , da ne omenjam, da se vam bo preprosto zdelo, da imate več ur na dan, da opravite stvari.

51 pomen angelskega števila

In ko lahko ohranjate svoj čas budnosti dosleden, tudi ob koncu tedna, boste izogibajte se 'socialnemu časovnemu zamiku' (AKA opustitev urnika spanja, da bi spali, ko lahko), kar raziskave kažejo, da lahko negativno vpliva na vaše holesterol 5 , prehrana 6 , in kardiometabolično zdravje 7 .

Zakaj se ne morem zgodaj zbuditi?

Obstaja več razlogov, zaradi katerih se morda težko zbujate zgodaj, pri čemer je Breus povedal mindbodygreenu, da verjetno delate proti vaš cirkadiani ritem in kronotip, če ste zjutraj utrujeni.

»Na primer,« pravi, »nočna ptica, ki si nastavi budilko na 6. uro zjutraj, lahko ugotovi, da njena biologija deluje proti njej, ker melatonin (hormon spanja) ni izzvenel in ne bo do 7. ali 8. ure zjutraj, pojasnjuje Breus.

In če ste razvpiti dremež, bo to zagotovo zmanjšalo vašo sposobnost prebujanja. Ko pritisneš dremež, Vora prej povedal mbg , 'Nihče ne zmaga. Nimate dobrega počitka in prav tako nimate ležernega, sproščenega jutra.'

Druge težave lahko po besedah ​​Breusa vključujejo preveč kofeina ali alkohola, stres, nedosledno rutino ali celo motnjo spanja. 'Če sledite dobri spalni rutini in ne boste brez pomanjkanja spanja, bo to izjemno pomagalo,' pravi.

Ko boste obravnavali vse nasvete v tem članku, če ste še vedno se borite s spanjem in/ali se zbujate, ko želite, takrat bi morali razmisliti o pogovoru s svojim zdravnikom o motnjah spanja in možnih zdravljenjih.

pogosta vprašanja:

Odvoz

Ne glede na to, ali ste po naravi zgodnji ptiček ali bolj nočna ptica, življenje včasih zahteva, da se zbudimo zgodaj. Dobra novica je, da z a dosledno rutino in nekaj koristnih jutranjih trikov, vsakdo je lahko jutranja oseba – in morda vam sploh ne bo treba nastaviti budilke.