Sem doktor znanosti, ki preučuje odvisnost od sladkorja: jejte teh 10 živil, da zatrete hrepenenje

Obstajajo posebna živila, ki dokazano pomagajo zmanjšati željo po sladkorju. Če imate ta živila pri roki, je lahko koristno, če nameravate zmanjšati porabo sladkorja.

Dobra novica? Nobena od teh živil ni modna; vse so na voljo v vašem lokalnem supermarketu.

Jagode

Da, jagode so sadje, vendar zatrejo vašo željo, ne zaradi svoje sladkosti, temveč zaradi drugih prednosti, ki jih nudijo. Jagode vsebujejo tono vlaknin in veljajo za nizek GI. To pa ustvari nizko raven inzulina v primerjavi z drugim sadjem, ki vsebuje visoko vsebnost sladkorja.

Vključitev jagodičja v vaše obroke in jedi lahko pomaga omejiti naravno sladkosnedo. Jagode imajo tudi visoko vsebnost vode v primerjavi z drugim sadjem in lahko pomagajo pri hidraciji. Nazadnje, jagode vsebujejo polifenole. Polifenoli so bili povezani z zmanjšanje vnetja v črevesni sluznici 1 , ki se lahko poškoduje zaradi zasvojenosti s sladkorjem in vodi ljudi v odvisnost.

Z zmanjšanjem tega vnetja lahko premagate željo po sladkorju in, nadalje, odvisnost od sladkorja .

Vključitev jagodičja v stvari, kot so domače omake, nesladkan ledeni čaj ali kot zabaven preliv v jogurtovi skledi, vam lahko pomaga ostati hidrirani in premagati vašo željo.

Avokado

Avokado , tako kot jagodičevje, so izstopajoče sadje, saj so dokazali, da lahko kombinacija maščobe in vlaknin tudi poganja lakoto.

sep 2 zodiakalno znamenje

V kliničnem preskušanju 2 , so avokado nadomestili sestavine za zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in malo maščob. Preskus je pokazal, da so bili hormoni sitosti v možganih bolj razširjeni po zaužitju avokada kot po obroku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

To lahko prepreči željo po sladkorju z zmanjšanjem splošnega občutka lakote. Ne hrepenimo po nečem sladkem, če smo popolnoma nahranjeni z mononenasičenimi maščobami in vlakninami – ki jih najdemo v avokadu!

Niste ljubitelj avokada? Poskusite jih zmešati v pesto, smuti ali preliv, da dobite kremasto teksturo in vse prednosti.

Pistacije

Že desetletja je znano, da lahko uživanje oreščkov pomaga izboljšati naše zdravje, med drugim znižanje kardiometabolnih markerjev in BMI 3 .

Pistacije lahko torej nadomestijo potrebo po sladkem in spodbujajo splošen zdrav prehranjevalni vzorec. Oni so polna beljakovin , ki je pomemben dejavnik pri obravnavi zasvojenosti s sladkorjem. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki lahko zgradijo poti v naših možganih, ki ustavijo zasvojenost s sladkorjem.

Ko ravni nevrotransmiterjev in hormoni v možganih delujejo pravilno, bodo odvrnjeni od želje po nezdravi hrani, kot so gazirane pijače in sladkarije.

Ena študija je to pokazala redno uživanje pistacij 4 je bil povezan z izgubo teže in drugimi kardiometaboličnimi koristmi za zdravje, vključno z nižjim krvnim tlakom, in kar je najboljše, pokazalo se je tudi, da zmanjša vnos sladkarij!

Torej, naslednjič, ko začutite željo po sladkem, zgrabite pest pistacij ali pa sestavite svojo lastno mešanico trail brez sladkorja s pistacijami in drugimi živili za na pot, kot so kakavovi zrnci.

Chia semena

Chia semena so polna esencialnih maščobnih kislin, ki poganjajo naše telo in njegove poti. So tudi popolna rastlinska beljakovina, ki vsebuje vse devet esencialnih aminokislin . To je pomembno, ker pomeni, da imajo ta semena visoko biološko vrednost (HBV). Beljakovine HBV naša telesa lažje absorbirajo in izkoristijo ter tako nadzorujejo željo po sladkorju.

Končno imajo chia semena lipidni profil 5 ki dokazano preprečuje skoke glukoze v krvi in ​​izboljšuje profile lipidov v krvi.

To lahko koristi tudi tistim, ki so zasvojeni s sladkorjem, saj imajo chia semena dolgotrajne učinke na celotno telo, ne le na eno področje ali sistem. Chia semena so odličen način za zadovoljitev želje.

Če jih potresete po vrhu popečenega kruha z malo kremnega sira, v ovsene kosmiče ali same v chia pudingu, so lahko odličnega okusa in preprečijo hrepenenje.

Čičerika

Stročnice so na splošno glavna sestavina prehrane nekaterih najbolj zdravih prebivalcev po vsem svetu, vključno s Sredozemljem. Stročnice so polne vlaknin in rastlinskih beljakovin.

Splošna hranilna vrednost čičerike je odlična izbira za premagovanje odvisnosti od sladkorja. Imajo malo okusa in so zelo vsestranski, medtem ko še vedno vsebujejo od 18 do 22 g vlaknin na 100 g čičerike.

Vlaknine delimo na netopne in topne kategorije. Čičerika vsebuje obe vrsti vlaknin, zaradi česar je koristna za celotno črevesje diverzifikacija mikrobioma . Raznolik črevesni mikrobiom lahko izboljša hrepenenje po povezavi črevesje-možgani in možganom učinkoviteje sporoča lakoto in sitost.

oves

Oves je polnozrnata moč. Vsebujejo hitro prebavljive in počasi prebavljive ogljikove hidrate, ki vašemu telesu dajejo energijo in preprečujejo utrujenost. Utrujenost je eden glavnih vzrokov za željo po sladkorju. Ko smo utrujeni , naše telo hrepeni po hitro prebavljivi energiji (kot sladkor).

Oves vsebuje topno prehransko vlaknino, imenovano beta-glukan. Dokazano je, da beta-glukan znižuje postprandialne (po hranjenju) vrednosti glukoze in holesterola. To lahko pomaga našim telesom, da se znebijo odvisnosti od sladkorja in ohranijo zdravo biokemično stanje. Oves lahko dodate številnim različnim jedem in tako nadomestite belo moko!

Zgostite omako ali enolončnico z ovseno moko tako, da oves zmešajte v mešalniku ali kuhinjskem robotu, dokler ni gladek.

oljke

The polinenasičene maščobne kisline (PUFA) ki jih najdemo v olivah, v kombinaciji z vnosom ogljikovih hidratov dokazano uravnavajo našo homeostazo glukoze in insulina. Toda kako pomembno je to pri poskusu prekinitve odvisnosti od sladkorja?

14. januar znak

Naša telesa uporabljajo glukozo kot glavni vir energije. Čeprav je glukozo dobro imeti pri sebi, je glukoza, ki se zadržuje v našem krvnem obtoku, problematična. Insulin priskoči na pomoč tako, da telesu sporoči, da je čas, da absorbira glukozo iz naše krvi v naše celice.

Homeostaza med temi mehanizmi je ključnega pomena pri ocenjevanju inzulinske rezistence, ki je pogosto stanje pri tistih, ki uživajo preveč sladkorja v svoji prehrani. PUFA so koristne tudi za zdravje srca in splošno dolgoživost 6 . Pomislite na tapenade, sirne plošče in dodatke za solato, da z olivami popestrite svoje jedi.

Sladki krompir

Sladki krompir ima skoraj enaka makrohranila kot običajni beli krompir, vendar izstopa zaradi vsebnosti mikrohranil. Sladki krompir vsebuje neaktivno obliko vitamina A, znano kot karotenoidi. Karotenoidi imajo moč izboljšati naše kognitivno funkcijo skozi čas 7 .

Prav tako lahko preprečijo bolezni življenjskega sloga, vključno z očmi in rak 8 , vendar resnična moč preoblikovanja sladkorja, ki jo imajo, prihaja iz naših možganov.

Naši možgani uporabljajo nevrostimulacijo in hormone, da vplivajo na naše razpoloženje in dnevno delovanje. Sladkor spodbuja dopamin ali srečna nevrokemična. Vitamin A lahko pomaga pri boju proti temu tako, da zmanjša željo po sladkorju in uravnava sproščanje dopamina.

Pečen sladki krompir je enostavna priloga ali vir beljakovin. Če pražen sladki krompir pripravite za tedenske obroke, lahko prihranite čas in željo po sladkorju.

grški jogurt

Nesladkan grški jogurt je polna beljakovin in odlično nadomestilo za običajno visoko vsebnost maščob začimbe in sestavine, kot je kisla smetana. Beljakovine v grškem jogurtu so popolne beljakovine in so znane po tem, da nas dolgo časa ohranjajo site in zato preprečujejo nočno čezmerno uživanje sladkorja.

Ena meta-analiza je preučila učinke beljakovin na apetit in ugotovila, da obroki, ki vsebujejo popolne beljakovine, bolj povečajo oceno sitosti kot obroki z nižjo vsebnostjo beljakovin. To pa vpliva na ITM in presnovni sindrom . Vključitev več grškega jogurta v vaše kuhanje lahko dolgoročno omogoči manj sladkorja.

Glavni prigrizek je lahko namak iz sveže zelenjave z grškim jogurtom in začimbami.

Spirulina

Spirulina je prehranska močna alga, ki se posuši v svetlo zelen prah za uživanje. Vsebuje številne vitamine in minerale, obstajajo pa tudi dokazi, ki podpirajo njegovo vlogo pri zmanjševanju apetita in ravni lipidov v krvi.

Spirulina je bila uporabljena v s placebom nadzorovani študiji, da bi ugotovili njeno učinek na apetit in lipidni profil . Ugotovitve so pokazale znatno zmanjšan apetit, ko so udeleženci v svoji prehrani zaužili 1 g spiruline na dan.

Z zmanjšanjem splošnega apetita vaše telo ne hrepeni več po visokem skoku glukoze v krvi, ki ga zadovolji sladka hrana, in nenadzorovanih prehranjevalnih vidikih, ki jih sladkor daje hrani, zato ne boste čutili potrebe po uživanju sladkorja.

Lahko  svojemu smutiju dodajte nekaj spiruline za izboljšanje prehrane in malo pomoči pri zmanjševanju želje po sladkorju. Spirulino lahko prikrijete tudi v namaze, kot je pire iz avokada, in začimbe, kot sta majoneza in kečap!

Povzeto z dovoljenjem   Brez sladkorja: 7-stopenjski načrt za odkrivanje skritih sladkorjev, zajezitev hrepenenja in premagovanje odvisnosti  ⓒ 2023 avtorica Nicole M. Avena. Založnik Union Square & Co.