Ugotovite Svoje Število Angela

8 najboljših oreščkov za beljakovine in okusnih načinov, kako jih pojesti več

Avtor slike Slike dobrih vibracij / Stocksy 30. maj 2023

Za tiste, ki želijo izboljšati svojo beljakovinsko igro, so oreščki odlična hrana, ki jo lahko obdržite. Ne samo, da oreščki vsebujejo veliko beljakovin, ampak so polni vlaknin, zdravih maščob, vitaminov, mineralov in fitokemikalij. Nekateri oreščki imajo večjo koncentracijo beljakovin kot drugi, zaradi česar so pametnejša izbira za tiste, ki to želijo povečati njihov vnos tega pomembnega hranila.





V tem članku delimo osem najboljših oreščkov za beljakovine ter preproste in okusne načine, kako v svojo prehrano vključiti več oreščkov.

Zakaj so oreščki odličen vir beljakovin

Oreščki so res rastlinska popolnost. Zagotavljajo zdrave maščobe in vlakno , vrsto vitaminov in mineralov ter vse pomembne beljakovine .



Če še niste slišali, so beljakovine zelo pomembna stvar. Vaše telo potrebuje dosledno oskrbo z aminokislinami, imenovanimi gradniki beljakovin, za opravljanje vitalnih funkcij, kot so ustvarjanje hormonov in nevrotransmiterjev, absorpcija hranil in gradnja mišic. Da bi zadovoljili to povpraševanje, mora vaša prehrana vsebovati veliko različnih živila, bogata z beljakovinami . ( Tukaj je več o tem, koliko beljakovin dnevno potrebujete .)



Za razliko od mnogih virov beljakovin, kot so meso in jajca, ki jih je treba hladiti in kuhati, so oreščki prenosni vir beljakovin ki ga lahko vzamete s seboj in shranite v kuhinji, na delovni mizi in celo v avtu, tako da nikoli ne ostanete brez nasitne možnosti za prigrizek.

Poleg tega se oreščki dobro ujemajo s sladkimi in slanimi sestavinami in jih lahko dodate solatam, jedem iz žitaric, pekovskim izdelkom, granolam, kosmičem in celo sladicam za zdravo povečanje beljakovin.



V vednost, Velikost porcije, ki jo priporoča USDA za orehe je 1 unča, kar je enako ¼ skodelice ali majhni pesti.



Najboljši oreščki za zapolnitev vaših potreb po beljakovinah

Čeprav vsi oreščki vsebujejo beljakovine, so nekateri bogatejši vir od drugih. Tukaj je osem najbolj beljakovinskih oreščkov, razvrščenih po številu beljakovin na unčo:

 1.

arašidi

7,43 gramov beljakovin (na unčo praženih arašidov)

Čeprav jih tehnično uvrščamo med stročnice, večina ljudi pojmuje arašide kot orehe. Arašide običajno najdemo v mešanici z drugimi oreščki, kot so mandlji in indijski oreščki, v izdelkih, kot so trail mix in mešani oreščki z okusom.



Arašidi in arašidovo maslo so polni rastlinskih beljakovin ter vlaknin, zdravih maščob ter vitaminov in mineralov, kot sta vitamin E in baker. baker 1 je mineral, ki ima pomembno vlogo pri proizvodnji energije, delovanju imunskega sistema in celični obrambi.



Sesekljane arašide lahko potresete po jedeh, kot so ovseni kosmiči in solate, z arašidovim maslom pa lahko dodate hiter vir beljakovin tako sladkim kot slanim receptom, kot so chia puding, arašidovi rezanci in juhe.

Ena unča praženih arašidov vsebuje 2 :

  • Kalorije: 162
  • Beljakovine: 7,43 grama
  • maščobe: 14,1 grama
  • Ogljikovi hidrati: 4,48 grama
  • Vlakno: 2,69 grama

Izjemne prednosti

Arašidi vsebujejo tudi veliko spojine, imenovane resveratrol , fenolni antioksidant, ki lahko pomaga zaščititi pred številnimi zdravstvenimi stanji, kot so bolezni srca, kognitivni upad in nekatere vrste raka. 2.

mandlji

6,01 grama beljakovin (na unčo celih mandljev)

Mandlji so pametna izbira, če želite izboljšati svojo igro beljakovin. Celi mandlji zagotavljajo 6 gramov nasitne beljakovine na unčo, poleg tega pa so polni vitaminov in mineralov, npr. magnezij .



Magnezij je hranilo, ki je potrebno za uravnavanje krvnega sladkorja in krvnega tlaka ter telesu pomaga pri obvladovanju stresa. na žalost, diete večine ljudi 3 imajo malo tega pomembnega minerala, kar lahko negativno vpliva na fizično in duševno zdravje. Dodajanje samo 1 unče mandljev vaši dnevni prehrani bo pokrilo 18 % vaših dnevnih potreb po magneziju.

Sesekljani in narezani mandlji so okusni v solatah, mlete mandlje pa lahko uporabite v pekovskih izdelkih in kot kruh z malo ogljikovimi hidrati za ribe in piščanca. Pražene mandlje lahko kombinirate s svežim ali suhim sadjem, da naredite nasiten in enostaven prigrizek.

ribe ženska strelec moški

Ena unča mandljev vsebuje 4 :

  • Kalorije: 164
  • Beljakovine: 6 gramov
  • maščobe: 14 gramov
  • Ogljikovi hidrati: 6,12 grama
  • Vlakno: 3,54 grama

Izjemne prednosti

Ena unča mandljev pokrije skoraj polovico vaših dnevnih potreb vitamin E , hranilo, ki ima močne antioksidativne lastnosti in ima pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema. 3.

Pistacije

5,95 gramov beljakovin (na unčo praženih pistacij)

Ti zeleni dragulji so polni beljakovin. 'Kot dietetik za uspešnost so pistacije eden mojih najljubših oreščkov, saj zagotavljajo skoraj 6 gramov popolnih beljakovin na porcijo. Všeč mi je tudi, da ponujajo 3 grame vlaknin in skoraj 90 % maščob v pistacijah je nenasičenih,' Kelly Jones, M.S., R . D., CSSD, LDN , pove mindbodygreen.

Poleg tega, da je odličen vir beljakovin, pistacije so bogati z minerali, pomembnimi za uravnavanje krvnega tlaka, kot je kalij.

Pregled 21 študij iz leta 2021, objavljen v American Journal of Clinical Nutrition ugotovili, da ima od vseh oreščkov, vključenih v pregled, uživanje pistacij najmočnejši učinek na zmanjšanje tako sistoličnega 5 (zgornja številka) in diastolični (spodnja številka) krvni tlak.

Ker ga tako veliko ljudi zaužije premalo, kalij velja za ' hranilo, ki skrbi za javno zdravje ' Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. To pomeni, da lahko večini ljudi koristi uživanje več hrane, bogate s kalijem, kot so pistacije. Če želite pripraviti sladek in slan prigrizek, poln beljakovin in vlaknin, zmešajte 1 unčo pistacij z malo pest suhih češenj.

Ena unča pistacij vsebuje 6 :

  • Kalorije: 162
  • Beljakovine: 5,95 grama
  • maščobe: 13 gramov
  • Ogljikovi hidrati: 8,02 grama
  • Vlakno: 2,92 grama

Izjemne prednosti

Ste se kdaj vprašali, zakaj so pistacije zelene? To je povezano z njihovo visoko vsebnostjo rastlinski pigmenti kot lutein. Ne samo, da ti rastlinski pigmenti prispevajo k njihovi barvi, ampak pistacijam zagotavljajo močne antioksidativne lastnosti, kar je eden od razlogov, zakaj je uživanje pistacij tako dobro za vaše zdravje. 4.

Indijski oreščki

4,34 gramov beljakovin (na unčo praženih indijskih oreščkov)

Indijski oreščki imajo maslen okus in kremasto teksturo, zaradi česar so okusna izbira za prigrizke, peko in skoraj vse druge kulinarične namene, ki si jih lahko zamislite. Lahko jih celo zmešate s kolagenom, nekaterimi datlji in kavo, da naredite najbolj kremast kavni napitek brez mlečnih izdelkov ste že kdaj okusili.

Študije kažejo, da lahko redno uživanje indijskih oreščkov zelo koristi zdravju srca z zmanjšanjem ravni trigliceridi 7 , insulin, krvni tlak in LDL holesterol 8 . To je posledica visoke ravni zdravih hranil, kot so vlaknine in minerali, ter protivnetnih in antioksidativnih spojin, ki jih najdemo v indijskih oreščkih.

29. december znak

Ena unča indijskih oreščkov vsebuje 9 :

  • Kalorije: 163
  • Beljakovine: 4,34 grama
  • maščobe: 13,2 grama
  • Ogljikovi hidrati: 9,27 grama
  • Vlakno: 0,85 grama

Izjemne prednosti

Indijski oreščki imajo močne antioksidativne lastnosti, zahvaljujoč koncentracija fenolov, flavonoidov in številnih drugih zaščitnih rastlinskih spojin. Te snovi pomagajo zaščititi pred celičnimi poškodbami in dokazano delujejo protivnetno, proti raku in proti sladkorni bolezni. 5.

lešniki

4,25 gramov beljakovin (na unčo praženih lešnikov)

Lešniki so priljubljena sestavina sladic, kot so pecivo in čokoladni bonboni, okusni pa so tudi, če jih uživamo same in če jih vključimo v slane recepte. Bogati so z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami ter vitaminom E, vitaminom K in mineralom mangan 10 , ki sodeluje pri imunskem odzivu, zdravju kosti in metabolizmu.

Lešniki so odličen vir fenolni antioksidanti enajst kot so galna kislina, epikatehin, kofeinska kislina, p-hidroksibenzojska kislina, sinapinska kislina in kvercetin, ki imajo močne celične zaščitne in protivnetne učinke v telesu.

Če ste razpoloženi za nekaj sladkega, jih poskusite pripraviti z lešniki lešnikovi piškoti brez peke , ki zagotavljajo močan odmerek antioksidantov v vsakem grižljaju zahvaljujoč sestavinam, kot so lešniki, orehi in kakav v prahu.

Ena unča praženih lešnikov vsebuje 12 :

  • Kalorije: 183
  • Beljakovine: 4,25 grama
  • maščobe: 17,7 gramov
  • Ogljikovi hidrati: 4,99 grama
  • Vlakno: 2,66 grama

Izjemne prednosti

Lešniki vsebujejo veliko aminokisline, imenovane L-arginin , ki je predhodnik nevrotransmiterja dušikovega oksida. Dušikov oksid pomaga sprostiti vaše krvne žile in je pomemben za zdravje vašega srca, zato je uživanje lešnikov pameten način, da poskrbite za svoj tiker. 6.

Brazilski orehi

4,05 gramov beljakovin (na unčo posušenih brazilskih orehov)

Brazilski orehi so dober vir beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov, kot so baker, magnezij in cink, vendar so najbolj znani po tem, da so eden najbogatejših virov prehranskega selena, ki ga lahko jeste. Selen je mineral, ki je potreben za delovanje posebnih vrst beljakovin, imenovanih selenoproteini 13 , ki igrajo ključno vlogo pri zdravju ščitnice, reproduktivnem zdravju itd.

Ena unča brazilskih orehov vsebuje 14 :

  • Kalorije: 187
  • Beljakovine: 4,05 grama
  • maščobe: 19 gramov
  • Ogljikovi hidrati: 3,32 grama
  • Vlakno: 2,13 grama

Izjemne prednosti

Samo en brazilski oreh pokrije več kot 100 % vaših dnevnih potreb po selenu! Ker imajo tako veliko selena, je priporočljivo da se odrasli omejijo na le nekaj brazilskih orehov na dan, da ne presežejo zgornje meje (UL) 400 mcg za selen. 7.

orehi

4 grame beljakovin (na unčo praženih orehov)

orehi so stalnica v prehrani mnogih ljudi in se običajno dodajajo jedem, kot so ovseni kosmiči, kosmiči, solate in jogurtovi parfeji. Zaradi njihovega rahlo sladkega, blagega okusa so priljubljena sestavina za pekovske izdelke, kot so piškoti in torte. Orehe pogosto priporočajo kot naraven način za krepitev zdravja srca zaradi njihove sposobnost petnajst za zmanjšanje ravni maščob v krvi, izboljšanje delovanja krvnih žil in znižanje krvnega tlaka.

Poskusite uporabiti cele orehe v mešanicah prigrizkov in potresite sesekljane orehe po solatah. Orehe lahko celo kombinirate z avokadom, rukolo in nekaterimi drugimi preprostimi sestavinami, da ustvarite kremo, pesto v zelenjavi .

Ena unča praženih orehov vsebuje 16 :

  • Kalorije: 18
  • Beljakovine: 4 grame
  • maščobe: 17 gramov
  • Ogljikovi hidrati: 17,9 gramov
  • Vlakno: 1,99 grama

Izjemne prednosti

Orehi so polni posebne vrste maščobe omega-3, imenovane alfa-linolenska kislina (ALA). Raziskave kažejo da diete, bogate z ALA, lahko pomagajo zaščititi pred razvojem srčnih bolezni in smrtjo, povezano s srčnimi boleznimi. 8.

Pinjole

3,88 gramov beljakovin (na unčo posušenih pinjol)

Pinjole so semena borovcev, vendar jih FDA uvršča med oreščke. Imajo okus po boru in mehko teksturo ter so polni hranil, kot so vitamini in minerali.

Samo 1 unča pinjol pokrije več kot 15 % vaših dnevnih potreb po vitaminu E, magnezij , baker, mangan in cink. So tudi dober vir za krepitev zdravja antioksidanti 17 kot so fitosteroli in karotenoidi, ki ščitijo pred poškodbami celic in lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek bolezni.

dvojček moški knjižnica

Poskusite uporabiti pinjole, da bo to okusno omako za testenine iz pinjol ali pa jih uporabite za dodajanje teksture vašim najljubšim rastlinskim grižljajem, kot je ta gobji burger portobello recept.

Ena unča posušenih pinjol vsebuje 18 :

  • Kalorije: 191
  • Beljakovine: 3,88 grama
  • maščobe: 19,4 grama
  • Ogljikovi hidrati: 3,71 grama
  • Vlakno: 1,05 grama

Izjemne prednosti

Znanstveniki so odkrili, da je približno 20 % maščob v pinjolah sestavljenih iz večkrat nenasičene maščobne kisline, imenovane pinolenska kislina (PNLA). PNLA zdi se, da ima močan protivnetno in antioksidativne lastnosti ter lahko koristi ljudem z vnetnimi boleznimi, kot je revmatoidni artritis.

Kako vključiti več oreščkov v svojo prehrano

Obstaja toliko načinov, kako v prigrizke, obroke in zdrave sladice vključiti več oreščkov.

Študije kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo več oreščkov, nižje stopnje pogostih zdravstvenih težav, kot so bolezni srca in nekateri raki. Pravzaprav je pregled iz leta 2022, objavljen v Napredek v prehrani ugotovili, da dnevni vnos 1 unča orehov 19 je bilo povezano z 21 % manjšim tveganjem za bolezni srca, 22 % zmanjšanjem smrti zaradi vseh vzrokov in 11 % zmanjšanjem smrti zaradi raka.

Poleg tega je dodajanje več oreščkov vaši prehrani preprost način za povečanje vnosa hranil, ki jih večina ljudi običajno nima v prehrani, kot so vlaknine, kalij in magnezij.

V redu, zdaj ko veste, kako zdravi so oreščki, je tukaj nekaj načinov, kako v svojo prehrano vključiti več oreščkov:

  1. Dodajte oreščke svojim najljubšim prigrizkom in jedem: 'Oreščki so eno izmed živil, ki jih je najlažje dodati v svojo prehrano, saj jih lahko zgrabite za pest in jih dodate vsakemu obroku ali prigrizku,' Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , pove mindbodygreen. Predlaga, da jih shranite v steklenih kozarcih v hladilniku ali shrambi, kjer jih boste zlahka videli. 'Zaradi tega jih je enostavno zgrabiti in zmanjša možnosti, da jih boste pozabili,' pravi.
  2. Uporabite oreščke za oblaganje piščančjih kotletov, rib in zelenjave: Za alternativa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v krušne drobtine, stročnice, kot so mandlji, v kuhinjskem robotu in jih uporabite za hrustljavo prevleko za beljakovine, kot so piščanec in ribe. 'Losos, ocvrt s pistacijami ali pekanom, je moj najljubši recept,' pravi Jones.
  3. Uporabite moko na osnovi oreščkov v svojih najljubših pekovskih izdelkih: V primerjavi z belo moko, moke na osnovi oreščkov kot mandljeva moka vsebujejo več beljakovin, zdravih maščob in vlaknin. Poskusite poustvariti svoje najljubše recepte za mafine, piškote, torte in kruh z uporabo mandljeve moke za dodana hranila.
  4. Naredite energijske grižljaje, bogate z beljakovinami in vlakninami: 'Uporabljam svoj kuhinjski robot za mešanje oreščkov z datlji ali suhim sadjem, da pripravim energijske grižljaje skoraj vsak teden za prigrizke na poti,' pravi Jones.
  5. Uporabite maslo iz orehov za pripravo hranljivih sladkarij: Arašidovo maslo in mandljevo maslo lahko uporabite za pripravo nasitnih in okusnih sladkih dobrot, kot so te veganski tartufi iz arašidovega masla .
  6. Pripravite svojo mešanico oreščkov in granolo: V trgovini kupljene mešanice granole in prigrizkov lahko napolnite z dodanim sladkorjem. Poskusite narediti svoje različice doma, kot je ta kardamom in ingverjeva granola .
  7. Pri roki imejte pakete mešanih oreščkov za zdrav prenosljiv prigrizek: Lahko kupite pakete mešanih oreščkov za enkratno porcijo in jih shranite v pisalno mizo v službi, v avtu ali v torbi. imeti beljakovinsko bogat prigrizek v pripravljenosti vam lahko pride prav, ko ste tik pred tem, da postanete lačni. 'Ko potujem, imam vedno s seboj pakete za eno porcijo oluščenih, s čilijem praženih pistacij,' pravi Jones.
  8. Uporabite jih v pestih in gremolatah: Oreščki, kot so pinjole, orehi in pistacije, so okusni pesto in ga lahko dodate gremolatam, kombinaciji česna, peteršilja in limonine lupinice, ki je okusna za testenine, zelenjavo in mesne jedi.

To je le nekaj načinov, kako svoji prehrani dodati več oreščkov. Oreščke lahko dodajate različnim receptom, zato se ne bojte v kuhinji eksperimentirati s sesekljanimi oreščki, moko na osnovi oreščkov in maslom iz oreščkov.

pogosta vprašanja

Odvoz

Če iščete preprost in okusen način za povečanje vnosa beljakovin, razmislite o tem, da bi se odpravili v lokalno trgovino z živili in si naredili zalogo oreščkov. Ne samo, da so oreščki dober vir beljakovin, ampak zagotavljajo bistvene vitamine in minerale, zdrave maščobe, vlaknine in zaščitne rastlinske spojine. Poleg tega raziskave kažejo, da lahko diete, bogate z oreščki, pomagajo zaščititi pred pogostimi zdravstvenimi težavami, kot je srčna bolezen.

Oh, in ali smo omenili, da so okusne? Če želite izkoristiti glavne zdravstvene koristi oreščkov, jih preizkusite v preprostih receptih, kot je ta veganom prijazen pesto ali ta beljakovinsko pakiran aioli kozice z orehi .

Delite S Prijatelji: