Sem doktorat, ki preučuje odvisnost od sladkorja: pojejte teh 10 živil, da bi zdrobili hrepenenje
Obstajajo posebna hrana, za katero se je pokazalo, da pomaga zmanjšati hrepenenje po sladkorju. Ohranjanje te hrane je lahko koristno, če želite zmanjšati sladkor.
Dobre novice? Nobena od teh živil ni modna; Vsi so na voljo v vašem lokalnem supermarketu.
1.Jagode
Da, jagode so sadje, vendar zdrobijo vaše hrepenenje ne zaradi svoje sladkosti, temveč zaradi drugih koristi, ki jih nudijo. Jagode vsebujejo Tona vlaknin in veljajo za nizko GI. To posledično ustvari inzulinski konico na nizki ravni v primerjavi z drugimi sadji, ki vsebujejo visoko vsebnost sladkorja.
Vključitev jagod v obrokih in jedi lahko pomaga zajeziti naravni sladki zob. Jagode imajo tudi visoko vsebnost vode v primerjavi z drugim sadjem in lahko pomagajo pri hidraciji. Končno jagode vsebujejo polifenole. Polifenoli so bili povezani zmanjševanje vnetja v črevesni oblogi 1 , ki jo lahko oškodovamo z odvisnostjo od sladkorja in ohranimo zasvojene ljudi.
Z zmanjšanjem tega vnetja lahko premagate hrepenenje po sladkorju in naprej navzdol, odvisnost od sladkorja .
Vključno z jagodami v stvareh, kot so domače omake, nesladkani ledeni čaj ali kot zabaven preliv iz jogurta, vam lahko pomaga, da ostanete hidrirani in brcajo po vašem hrepenenju.
2.
Avokado
Avokado , tako kot jagode, so izstopajoče sadje, saj so dokazale, da je kombinacija maščob in vlaknin lahko tudi lakota.
V kliničnem preskušanju 2 , avokado so bili nadomeščeni za sestavine zajtrka z ogljikovimi hidrati, z nizko vsebnostjo maščob. Preizkus je ugotovil, da so bili hormoni sitosti v možganih bolj razširjeni po zaužitju avokada v primerjavi z obrokom z visokim ogljikom.
To lahko prepreči hrepenenje po sladkorju z zmanjšanjem splošnih občutkov lakote. Ne hrepenimo po nečem sladkem, ko nas v celoti hranijo mononasičene maščobe in vlaknine - v avokadu!
Ne oboževalec avokada? Poskusite jih mešati v pesto, smoothie ali preliv, da dobite kremno teksturo in vse prednosti.
3.
Pistacije
Že desetletja je znano, da lahko poraba matic pomaga izboljšati naše zdravje, vključno z Znižanje kardiometaboličnih markerjev in BMI 3 .
angel številka 330
Pistacije lahko zato izpodrinejo potrebo po sladkarijah in spodbujajo celoten zdrav vzorec prehrane. So napolnjen z beljakovinami , kar je pomemben dejavnik pri reševanju odvisnosti od sladkorja. Beljakovine sestavljajo aminokisline, ki lahko gradijo poti v naših možganih, ki ustavijo odvisnost od sladkorja.
Ko ravni in hormoni v možganih nevrotransmiter delujejo pravilno, jih bodo odvrnili, da bi si želeli nezdrave možnosti hrane, kot sta soda in sladkarije.
Ena študija je to pokazala Redna poraba pistacije 4 je bil povezan z izgubo teže in drugimi kardiometaboličnimi koristmi za zdravje, vključno z nižjim krvnim tlakom, in najbolje od vseh je bilo tudi dokazano, da zmanjšuje vnos sladkarij!
Torej, ko naslednjič začutite hrepenenje po sladkorju, si primite nekaj pistacij, ali zgradite lastno mešanico brez sladkorja z uporabo pistacij in drugih živil na poti, kot so kakao.
4.Chia semena
Chia semena so polna esencialnih maščobnih kislin, ki gorivajo naše telo in njegove poti. So tudi popoln rastlinski beljakovine, ki vsebujejo vse Devet bistvenih aminokislin . To je pomembno, ker pomeni, da so ta semena visoke biološke vrednosti (HBV). HBV beljakovine so naša telesa lažje absorbirati in uporabljati in zato nadzorujejo hrepenenje po sladkorju.
Končno imajo seme chia lipidni profil 5 Dokazano je, da preprečujejo konice glukoze v krvi in izboljšajo lipidne profile v krvi.
To lahko koristi tudi tistim z odvisnostjo od sladkorja zaradi dolgotrajnih učinkov, ki jih ima Chia semena na celotno telo, ne le na enem območju ali sistemu. Chia semena so odličen način, da se prikradete na hrepenenje.
Potegnite jih po opečenem kruhu z malo kremnega sira, v ovseni kaši ali vsi sami v chia pudingu lahko odlično okusi in ustavijo hrepenenje po svojih tirih.
5.Čičerika
Na splošno so stročnice najpomembnejše v prehrani nekaterih najbolj zdravih populacij po vsem svetu, vključno s Sredozemljem. Stročnice so napolnjene z vlakninami in rastlinskimi beljakovinami.
Celotne prehranske sestavine čičerike so odlična izbira za premagovanje odvisnosti od sladkorja. Imajo malo okusa in so zelo vsestranski, medtem ko še vedno pakirajo skupno 18 do 22 g vlaknin na 100 g čičerike.
Vlakna so razdeljena na netopne in topne kategorije. Čičerika vsebuje obe vrsti vlaknin, zaradi česar so koristne za celotno črevesje Diverzifikacija mikrobiomov . Različen mikrobiom črevesja lahko izboljša hrepenenje po povezavi med črevesjem in možganom in signalizira lakoto in polnost možganov z učinkovitejšo hitrostjo.
6.Oves
Oves je polnozrnata elektrarna. Vsebujejo ogljikove hidrate, ki hitro prebavljajo in počasi prebavljajo, ki vašemu telesu zagotavljajo povečanje energije in preprečujejo utrujenost. Utrujenost je eden vodilnih vzrokov za hrepenenje po sladkorju. Ko smo utrujeni , naše telo hrepeni po hitri prebavi energije (kot sladkor).
Oves vsebuje topna prehranska vlakna, imenovana beta-glukan. Pokazalo se je, da beta-glukan zmanjšuje postprandialne (po hranjenju) vrednosti glukoze in holesterola. To lahko pomaga našim telesom, da se oddaljijo od odvisnosti od sladkorja in ohranijo zdravo biokemično stanje. Oves lahko dodate številnim različnim obrokom, da nadomestite belo moko!
Omako ali enolončnico zgostimo z ovseno moko, tako da ovse mešate v mešalniku ali procesorju hrane, dokler ni fino.
7.Oljke
The polinenasičene maščobne kisline (PUFA) Pokazalo se je, da so v kombinaciji z vnosom ogljikovih hidratov, ki jih najdemo, urejala našo homeostazo glukoze-insulina. Toda kako je to pomembno, ko poskušate prekiniti odvisnost od sladkorja?
Naša telesa uporabljajo glukozo kot naš glavni vir energije. Medtem ko je glukoza dobro imeti okoli, je glukoza, ki se zadržuje v našem krvnem obtoku, problematična. Inzulin pride v pomoč tako, da telesu signalizira, da je čas, da v naše celice absorbiramo glukozo iz krvi.
Homeostaza med temi mehanizmi je ključnega pomena pri ocenjevanju odpornosti na inzulin, kar je pogosto stanje med tistimi, ki v svoji prehrani uživajo preveč sladkorja. PUFA so koristni tudi za zdravje srca in splošna dolgoživost 6 . Pomislite na tapinade, sirne deske in dodatke za solate, da popestrite svoje obroke z olivami.
8.Sladki krompir
Sladki krompir ima skoraj enake makrohranil kot navadni beli krompir, vendar izstopajo zaradi vsebnosti mikrohranil. Sladki krompir vsebuje neaktivno obliko vitamina, znanega kot karotenoidi. Karotenoidi imajo moč izboljšati naše kognitivna funkcija skozi čas 7 .
Prav tako lahko preprečijo bolezni življenjskega sloga, vključno z očesnimi težavami in rak 8 , toda prava moč, ki jo hranijo sladkor, prihaja iz naših možganov.
Naši možgani uporabljajo nevrostimulacijo in hormone, da vplivajo na naše razpoloženje in vsakodnevno delovanje. Sladkor spodbudi dopamin ali srečna nevrokemična. Vitamin A lahko pomaga v boju proti temu z zmanjšanjem hrepenenja po sladkorju in uravnavanjem sproščanja dopamina.
Sladki krompir je lahka priloga, ko ga pečete ali vozilo za beljakovine. Ohranjanje praženega sladkega krompirja, pripravljenega za teden dni, ki so vredni obrokov, vam lahko prihrani čas in hrepenenje po sladkorju.
9.Grški jogurt
Nesladkan grški jogurt je napolnjen z beljakovinami in odlična zamenjava za običajno začimbe in sestavine z veliko maščobami, kot je kisla smetana. Protein v grškem jogurtu je popoln beljakovine in je znan po tem, da nas dolgo časa zadržuje in zato preprečuje, da bi se sladkor ponoči.
Ena metaanaliza je preučila učinke beljakovin na apetit in ugotovila, da obroki, ki vsebujejo popolne beljakovine, povečujejo oceno polnosti več kot obroke z nižjo beljakovinami. To posledično vpliva na BMI in Metabolični sindrom . Vključitev več grškega jogurta v kuhanje lahko dolgoročno omogoči manj sladkorja.
Prigrizek je lahko svež zelenjavni potop z grškim jogurtom in začimbami.
10.Spirulina
Spirulina je alga prehranske elektrarne, ki se posuši v svetlo zeleni prah za uživanje. Vsebuje več vitaminov in mineralov, obstajajo pa tudi dokazi, ki podpirajo njegovo vlogo pri zniževanju apetita in ravni lipidov v krvi.
angel številka 838
Spirulina je bila uporabljena v študiji s placebom, da bi videli njegovo Vpliv na apetit in lipidno profiliranje . Ugotovitve so pokazale znatno zmanjšano apetit, ko so udeleženci v svoji prehrani zaužili 1 g na dan spiruline.
Z zmanjšanjem splošnega apetita vaše telo ne hrepeni več z visokim konico glukoze v krvi, ki ga zadovoljijo sladka hrana in nenadzorovani vidiki prehranjevanja, ki daje sladkor hrani, zato ne boste čutili potrebe po uživanju sladkorja.
Lahko dodajte nekaj spiruline v svoj smoothie za povečanje prehrane in malo pomoči pri zmanjšanju hrepenenja po sladkorju. Spirulino lahko prikrijete tudi v namazih, kot sta pire avokado, in začimbe, kot sta Mayo in Ketchup!
Izvlečen z dovoljenjem Sladkor: 7-stopenjski načrt za odkrivanje skritih sladkorjev, zajezitev hrepenenja in osvajanje odvisnosti Ⓒ 2023 Nicole M. Avena. Objavil Union Square & Co.
Delite S Prijatelji:
