Sem strokovnjak za zdravje možganov: 3 živila, ki jih jem vsak dan za Alzheimerjevo preprečevanje

Kot zdravnik, kulinarični inštruktor in ustanovitelj Kuhinja za zdravje možganov , Zadnje desetletje sem preučil vpliv hrane na odpravo Alzheimerjeve in druge vrste demence. V tem procesu sem izvedel, da lahko tudi tisti, ki imajo družinsko anamnezo Alzheimerjeve bolezni, zmanjšajo tveganje z uživanjem prehranskega vzorca, ki je zdrav možganov. 

Raziskave kažejo, da je pozornost na prehranske vzorce velikih slik (kar jeste večino časa) bolj vpliven kot obsedenost pri vsakodnevnih izbirah hrane. Glede na to, tukaj so tri skupine za hrano, ki jih vsak dan jem za svoje možgane in nekaj nasvetov za uživanje v njih:

16. oktober zodiakalno znamenje

Jagode

Obstaja močni dokazi 1 Da bi pokazali, da jagode podpirajo zdravje možganov, zahvaljujoč impresivni koncentraciji polifenolov, vse pakirane v neustavljivo okusno matrico, bogato z vlakninami. Vlakna - s svojo sposobnostjo zniževanja škodljivega krvnega holesterola in gojenja dobrih črevesnih hroščev - je ključno za zdravje možganov .

Prizadevajte si, da bi pojedli ½ skodelice jagode na dan. Obstaja veliko možnosti - od borovnic in robid do jagod, brusnic, grozdja in maline - izberite, v katerem uživate!

Nasvet

Listnato zelenico

Uživanje le ene peščice listnate zelene zelenjave na dan močno vpliva na zdravje možganov. V Študija projekta spomina in staranja 2 Od 960 odraslih so listnati zeleni jedci pokazali boljše zmogljivosti pri testiranju spomina in počasnejše hitrosti kognitivnega upada. Raziskovalci ocenjujejo, da se dnevni odmerek listnatih zelenic pomeni, da si vzame 11 let od možganov.

To je verjetno zato, ker listnato zelenico zagotavlja edinstven paket bioaktivnih hranilnih shranjeval v možganih: vitamin K, lutein, folat, kaempferol in močna oblika vitamina E. Temnejše je listnato zeleno, več hranilnih snovi, ki jih imajo.

Nasvet

Polnozrnata žita

Mislite, da so zrna slaba za možgane? Zrna so bila zložena kot slab igralec v zdravju možganov. To je delno res; Večina zrn, ki jih zaužijemo v ZDA, je v obliki rafinirane, ultra obdelane hrane-plasti, krekerjev, torte, muffinov, bagelov, belega kruha, tortilje iz moke, piškotov in zamrznjene pice.

Toda kljub njihovemu slabemu rapu kot vnetna hrana , študije to kažejo polnozrnata zrna so protivnetna. 3 Poleg boj proti oksidativnemu stresu 4 v možganih. Za zdravje možganov pojejte do tri majhne porcije (½ skodelice kuhane).

Nasvet

So nekatere vrste prehranjevalnih vzorcev boljše za možgane?

Zdaj, ko sem delil svoje tri go-to hrano, raziskujmo, kako se prilegajo večjemu možganskemu zdravemu prehranjevalnemu vzorcu.

Dieta v mediteranskem slogu

'Prehranski vzorec v mediteranskem slogu' je splošen izraz za opis Sredozemska prehrana (ki poudarja uživanje zelenjave, polnozrnate žitarice, sadja, oreščkov, rib in morskih sadežev, vse pa v velikodušnih obrokih oljčnega olja), miselna dieta  5 (hibrid mediteranske in pomišljaje Zeleno s prehrano  6 (Sredozemska prehrana se je povečala z hrano, bogato z antioksidanti). 

Vse te diete v mediteranskem slogu so dosegle visoke ocene za zaščito kognitivnega zdravja. Po nedavnih študijah lahko pomagajo povečati delovanje na spominskih testih, nam pomagajo pri nabiranju manj možganskih beljakovin (kot sta amiloid in tau) in zmanjšajo tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni.

rak moški ribe samica

V a Mejna študija 5 Z univerze Rush so bili tesni privrženci miselne prehrane 53% manj verjetno, da bodo z Alzheimerjevo boleznijo 4,5 leta pozneje diagnosticirali. Tudi po prehrani je občasno prineslo znatne koristi za zdravje možganov: 37 -odstotno zmanjšano tveganje za pridobitev Alzheimerjeve bolezni. V nadaljnjem randomiziranem placebom kliničnega preskušanja so miselni prehrani v samo dveh letih pokazali kognitivne dobičke. 

Drugo Direct Plus Študija 6 Ogledal si je povečanje tradicionalne mediteranske prehrane s hrano, za katero je znano, da je nevroprotektivna: orehi, zeleni čaj in listnato zelenico. To 'Green Med dieto' smo primerjali s tradicionalno mediteransko prehrano z uporabo visokotehnoloških pregledov možganov za merjenje volumna možganov v 18 mesecih. Obe skupini so spodbudili k vadbi in se odrezali predelano meso 7 (Hrana, za katero je bilo ugotovljeno, da pospešuje kognitivni upad). Green Med Eaters je imel še bolj močan volumen možganov kot tisti, ki sledijo tradicionalni mediteranski prehrani, kar je znak kognitivnega zdravja.

Prehranski vzorci dediščine

Afriške, azijske in latinskoameriške prehranske smernice so tradicionalni načini prehranjevanja, ki obsegajo stoletja. Medtem ko je mediteranska prehrana morda najbolj preučena pri prehranskih vzorcih, zaščitenih možganih Prehranski vzorci dediščine Navedite podoben meni nevroprotektivne hrane.

Pomemben del navade na možgansko zdravo prehranjevanje je izbira živil, ki ustrezajo vašemu ozadju in življenjskemu slogu. Z drugimi besedami, izbirate med nevroprotektivno hrano, ki jo radi jeste, uživajte v kuhanju in se prilegajo v svoj proračun. In če ste odraščali, jedli iz enega od teh prehranskih vzorcev dediščine, Ne prezrite korenin s hrano .

Pomislite na 'skupine hrane' nad dragocenimi 'superživili', ko se lotevate prehranjevanja za zdravje možganov. Ni nobene posamezne hrane, ki bi vas zaščitila pred Alzheimerjevo boleznijo. Obstaja pa devet skupin hrane, ki so jih znanstveno preučevali za možgansko zdravo: jagode, listnato zelenico, zelenjavo, polnozrnato zrno, fižol in stročnice, oreščki, ribe in morske sadeži, perutnino in ekstra deviško olivno olje. 

Odvzem

Raziskave so pokazale, da lahko sredozemska prehrana ali variacija mediteranske prehrane pomaga zmanjšati tveganje za Alzheimerjevo bolezen. Toda nekatera živila, na primer   Ultra predelana neželena hrana lahko dejansko pospeši kognitivni upad.

Zato se odločim, da svoj krožnik nalagam z jagodami, listnato zelenico in polnozrnatimi žitami. Kaj bo Vaš možganski meni letos?