Ugotovite Svoje Število Angela

So olja iz semen tako škodljiva za vas? Evo, kako o njih razmišljajo nutricionisti

Repično olje Avtor slike Maja23K / Getty 23. februarja 2023 Naši uredniki so neodvisno izbrali izdelke, navedene na tej strani. Če kupite nekaj, kar je omenjeno v tem članku, lahko zaslužite majhno provizijo .

V zadnjem stoletju je poraba olj iz semen – znanih tudi kot rastlinska olja – skokovito narasla. Znanstveniki opozarjajo, da sodobna prehrana vsebuje veliko preveč teh maščob in da pretirano zanašanje nanje lahko škoduje našemu zdravju.





okt 3. zodiak

Ampak kako škodljivo so semenskih olj in ali se jim moramo popolnoma izogibati? Ta članek razčlenjuje znanost, ki stoji za semenskimi olji – dobra, slaba in grda –, da vam pomaga pri odločitvi, kakšno vlogo naj imajo v vaši prehrani.

Kaj so semenska olja?

'Olja iz semen' je splošen izraz, ki se uporablja za opis rastlinskih olj, bogatih z omega-6, ki so narejena iz semen. Sojina in oljna olja se imenujejo tudi semenska olja, čeprav ne izvirajo iz semen.



Proizvajalci hrane in restavracije so se začeli močno zanašati na semenska olja v proizvodnji hrane pred desetletji, ko so se Američani oddaljili od živalskih maščob, kot sta maslo in mast, da bi zaščitili zdravje srca in prihranili denar.



Danes semenska olja predstavljajo okoli 10% vnosa kalorij 1 v povprečni ameriški prehrani. Ta olja lahko najdete v vsem, od formule za dojenčke do vaših najljubših solatnih prelivov.

Čeprav je mnogim zdravstvenim organizacijam všeč Ameriško združenje za srce 2 spodbujajo uporabo olj iz semen, kot sta sojino olje in sončnično olje, namesto živalskih in rastlinskih maščob z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, so zdravstveni strokovnjaki odkrili velike težave z nekaterimi najpogosteje uporabljenimi rastlinskimi olji.



Po mnenju znanstvenikov in zdravnikov na področju raziskav lipidov so lahko najbolj problematična za zdravje naslednja semenska olja:



  • Sojino olje: Sojino olje je pridobljeno iz sojinih zrn in je najpogostejše rastlinsko olje v prehrani ZDA. Ta maščoba predstavlja več 60 % rastlinskega olja v prehrani ZDA 3 . Omega-6 linolna kislina predstavlja približno 55 % tega olja.
  • Repično olje: Canola je druga največja oljnica na svetu in čez 90 % pridelkov ogrščice 4 pridelane v ZDA so gensko spremenjene za povečanje tolerance rastlin na herbicide, kot so glifosat 5 . Olje kanole je sestavljeno iz 21 % linolne kisline.
  • Koruzno olje: Koruzno olje 6 je glavni prehranski vir linolne kisline. Linolna kislina predstavlja okoli 34 do 62 % maščob v koruznem olju. Običajno se uporablja v gostinstvu za globoko cvrtje hrane.
  • bombaževo seme: Bombaževo olje je narejen iz semen rastline bombaž. Vsebuje veliko linolne kisline, ki predstavlja več petdeset % te maščobe. Uporablja se kot olje za kuhanje in v izdelkih, kot so solatni prelivi.
  • Olje žafranike: Olje žafranike pridobivajo iz semen rastline žafranike. Je eden najbogatejših virov omega-6 maščob, z razmerjem med omega-6 in omega-3 77:1. 7 Olje žafranike lahko najdete v solatnih prelivih, nadomestkih masla in prigrizkih, kot je čips.
  • Sončnično olje: Sončnično olje se proizvaja iz sončničnih semen in je eno najbolj priljubljenih olj za kuhanje. Vsebuje do 70 % linolne kisline glede na maso , zato je glavni prehranski vir omega-6 maščob.

Večina teh olj se uporablja v domači in gostinski kuhinji ter v proizvodnji hrane, zato jih povprečen človek uživa vsakodnevno. Tudi olja grozdnih pešk in riževih otrobov skrbi nekatere zdravstvene strokovnjake , vendar se v proizvodnji hrane ne uporabljajo tako pogosto.

Skrb za zdravje zaradi semenskih olj.

Težava z olji iz semen je, da jih najdemo v številnih živilih in so nekatere najpogostejše maščobe, ki se uporabljajo pri kuhanju. Zaradi tega predstavljajo večino maščob v prehrani večine ljudi.



Glede na raziskave obstaja nekaj načinov, na katere naj bi naše pretirano zanašanje na semenska olja škodovalo zdravju:



 1.

Motijo ​​razmerje med omega-6 in omega-3.

Maščobe omega-6 in omega-3 so potrebne za zdravje. Vendar, medtem ko omega-3 maščobe delujejo protivnetno 8 , omega-6 maščobe so ponavadi bolj vnetne narave 9 .

'Olja iz semen imajo višjo vsebnost omega-6 kot druge, bolj zdrave možnosti maščob. Dokazi niso dokončni, ali so maščobe omega-6 vedno 'slabo' vnetne ali ne. Jasno je, da jih potrebujemo, vendar v manj količine kot njihovi protivnetni primerki omega-3,' Whitney Crouch, RDN, CLT , pove mindbodygreen.

Čeprav idealno razmerje med omega-6 in omega-3 še ni znano, strokovnjaki menijo, da bi moralo biti med 1:1 10 in 4:1 6 za optimalno zdravje. Na žalost povprečna ameriška prehrana vsebuje do 20-krat več 7 omega-6 maščobne kisline kot omega-3 maščobne kisline, ki lahko spodbujajo vnetje v telesu in lahko prispevajo k vnetnim boleznim.



 2.

So zelo obdelani.

Olja iz semen, kot je olje oljne repice, gredo skozi postopek rafiniranja, vključno z beljenjem in dezodoriranjem, kar pomaga izboljšati okus in barvo olj ter podaljša njihov rok uporabnosti. Na žalost proces rafiniranja odstrani koristne spojine, kot je olje oljne repice vitamin E in fenoli enajst , kar pomeni, da so manj hranljiva kot nerafinirana olja.

 3.

Pogosto so gensko spremenjeni.

Gensko spremenjeni organizmi (GSO) 12 so med najbolj kontroverznimi temami v znanosti o prehrani in okolju.

Večina poljščin, ki se uporabljajo za izdelavo semenskega olja, je gensko spremenjenih za izboljšanje odpornosti na škodljive herbicide, kot je glifosat, in izboljšanje pridelka. Znanstveniki trdijo, da povečana uporaba herbicidov, kot je glifosat na gensko spremenjenih pridelkih 13 lahko škoduje zdravju ljudi in zdravje okolja 12 .

 4.

Nagnjeni so k oksidaciji.

Veliko semenskih olj ima a visoka dimna točka , kar pomeni, da jih je mogoče segreti na visoko temperaturo brez gorenja. Vendar imajo nekateri visoko vsebnost polinenasičenih maščob (PUFA), zaradi česar so nagnjeni k oksidaciji – reakciji med maščobami in kisikom, ki povzroči nastanek škodljive spojine 14 kot prosti radikali.

Te spojine lahko poškodujejo celice in prispevajo k vnetjem v telesu. Olja, ki so večkrat segreto petnajst , kot so olja, ki se uporabljajo za cvrtje v restavracijah, so še posebej dovzetna za oksidacijo.

Znanstvena predstavitev

Ste se kdaj vprašali, zakaj je ocvrta hrana tako škodljiva za vas? No, poleg tega, da je visoko kalorična, ocvrta hrana vsebuje produkti lipidne oksidacije (LOP) - ki nastanejo, ko se maščobe, kot so rastlinska olja, segrejejo na visoke temperature. Glede na članek iz leta 2020, objavljen v Hranila , te LOP v oljih za cvrtje 'prenašajo' ocvrta živila in ob rednem uživanju predstavljajo tveganje za zdravje. LOP lahko sproži vnetje v telesu, ki poškoduje celice in poveča tveganje za zdravstvene težave, kot so nekateri raki. Zato je najbolje, da omejite vnos ocvrte hrane in raje izberete hrano, kuhano v bolj zdravih maščobah pri nižjih temperaturah.

Čeprav občasno uživanje ocvrtega krompirčka ali uporaba solatnega preliva iz repičnega olja ne bo škodovalo zdravju, redno uživanje olj iz semen, bogatih z omega-6, in ultra predelane hrane, ki se pogosto uporablja za pripravo (in uživanje nezadostnih količin protivnetnih živil, bogatih z omega-3), lahko prispeva k zdravstvenim težavam.

Povzetek

Prepogosta uporaba semenskih olj lahko prispeva k neravnovesju v vašem razmerju omega-6 in omega-3 in prispeva k provnetnemu okolju v telesu. Obstajajo tudi okoljski pomisleki zaradi velike uporabe herbicidov na gensko spremenjenih oljnicah.

Prednosti semenskih olj.

Čeprav so semenska olja povezana z nekaterimi pomembnimi težavami, niso vsa slaba. Tukaj je nekaj prednosti semenskega olja, ki jih je treba upoštevati:

 1.

Cenovno so dostopni.

Ena največjih prednosti semenskih olj je njihova cena. Ne more si vsak privoščiti dražjih olj, kot je olivno olje in avokadovo olje , zlasti restavracije, ki morajo znižati stroške hrane. Če imate omejen proračun, so lahko olja iz semen veliko bolj ekonomična izbira v primerjavi z dražjimi olji za kuhanje.

 2.

Nerafinirane različice vsebujejo zaščitne hranilne snovi.

Medtem ko je večina semenskih olj visoko rafiniranih, obstajajo nerafinirane različice olj, kot sta olje oljne repice in sončnično olje. Nerafinirana olja ne gredo skozi isti postopek rafiniranja kot rafinirana olja. Zaradi tega zaščitne spojine, kot vitamin E in fenoli enajst se vzdržujejo.

Skoraj 90 % odraslih v ZDA 16 ne dosega RDA za vitamin E, zato bi uporaba nerafiniranega semenskega olja lahko ljudem pomagala zadovoljiti njihove potrebe. Kljub temu obstaja veliko drugih viri vitamina E izbirati, zato zagotovo ne potreba vključite ta olja v svojo prehrano, če želite povečati vnos vitamina E.

 3.

Nekatera semenska olja imajo visoko dimno točko.

Točka dimljenja se nanaša na temperaturo, pri kateri se olje začne kaditi. Postopek rafiniranja, skozi katerega gre večina semenskih olj, jih naredi bolj stabilna visoke temperature 17 , zato se pogosto uporabljajo v receptih, ki zahtevajo cvrtje. Rafinirana olja imajo tudi blag profil okusa, kar je zaželeno pri proizvodnji hrane.

Povzetek

Olja iz semen so pogosto veliko bolj dostopna v primerjavi z maščobami, kot sta oljčno olje in avokadovo olje. Uporabna so za cvrtje, nerafinirana semenska olja pa zagotavljajo pomembna hranila, kot je vitamin E.

Ali so semenska olja vnetna?

Olja semen, kot so olje žafranike, olje oljne repice in sojino olje, imajo visoko vsebnost omega-6 maščobne linolne kisline in nizke deleže omega-3 maščob. Telo potrebuje maščobe omega-3 in omega-6, vendar večina ljudi zaužije preveč hrane, bogate z omega-6, in premalo hrane, bogate z omega-3.

125 angelsko število

Omega-6 maščobe običajno veljajo za bolj vnetne, medtem ko omega-3 veljajo za protivnetne. vendar trdijo raziskovalci 9 da ker so maščobe kompleksne spojine, ki imajo različne učinke na telo, olj ni mogoče popolnoma uvrstiti v 'dobra' in 'slaba' polja.

Znanstveniki so še preučevanje odnosa 18 med omega-6 in omega-3 maščobami in njihovo vlogo pri vnetjih, ki je zelo kompleksna in ni črno-bela. Tudi, čeprav obstaja splošno soglasje v svetu prehrane, da večina diet vsebuje preveč omega-6 maščob, ni dokončnega soglasja 18 o tem, kakšno naj bi bilo optimalno razmerje med omega-3 in omega-6.

Čeprav je res, da lahko diete, bogate z omega-6, škodujejo zdravju s spodbujanjem vnetnega okolja v telesu, pravi problem niso maščobe omega-6. Po besedah ​​Croucha: 'Čeprav vsake toliko časa zaužijemo nekaj s semenskimi olji, ne bomo povzročili vnetnega bolezni, moramo preučiti in pogledati celotno sliko,' pravi.

Glavna težava z zahodnjaškimi dietami je, da imajo veliko vnetnih ultra-predelanih živil in imajo pomanjkanje omega-3 maščob – in številnih drugih hranil –, ki uravnavajo vnetja v telesu.

Omega-3 maščobne kisline EPA (eikozapentaenojska kislina) in DHA (dokozaheksaenojska kislina), ki ju telo zlahka uporabi, sta koncentrirana v morski hrani 9 kot so losos, sardine, sardoni in šarenke ter alge.

Omega-3 najdemo tudi v živilih, kot je orehi in konopljina semena , vendar se vrsta omega-3, ki jo najdemo v teh živilih, slabo pretvori v DHA in EPA, zaradi česar so morski sadeži in alge najboljši viri teh pomembnih maščobnih kislin.

Če vas skrbi, da je vaš vnos omega-3 prenizek in da je vaš vnos živil z omega-6, kot je semensko olje, previsok, poskusite zmanjšati vnos ultra predelane hrane in povečati vnos morske hrane. Če ne marate rib ali sledite rastlinski prehrani, jemljite dodatek olja alg vam lahko pomaga povečati vnos DHA in EPA.

Povzetek

Čeprav imajo semenska olja veliko maščob omega-6, ki delujejo protivnetno, je skupno razmerje med omega-3 in omega-6 v večini sodobnih diet tisto, kar najbolj skrbi za zdravje. Olja iz semen lahko prispevajo k neravnovesju v tem razmerju, vendar je glavna težava pretirano zanašanje na ultra predelano hrano – ki pogosto vsebuje ta olja – in nizek vnos polnovrednih živil, bogatih s hranili, kot je morska hrana.

Naj se torej izogibam oljem iz semen?

Kot pri vseh drugih živilih ni dobro demonizirati semenskih olj. 'Ne verjamem v demoniziranje hrane ali karkoli popolnoma izključujem, vendar se trudim usmerjati stranke k manj rafiniranim oljem, bogatim s hranili, ki nudijo zdravstvene koristi, podprte z raziskavami,' Jessica Cording, M.S., R.D. , pove mindbodygreen.

Torej, če vaša trenutna prehrana vsebuje živila, bogata z omega-6, kot so semenska olja, se ne obremenjujte. 'Če so rafinirana semenska olja občasen ali majhen del vaše prehrane, bi nekomu rekel, naj se ne sekira zaradi tega,' pravi Cording. 'Vendar, če jeste veliko predelane hrane, ki vsebuje semenska olja, ali pogosto obedujete zunaj, kjer se pogosteje uporabljajo semenska olja, bi takrat želeli zamenjati nekaj teh živil za manj predelane izdelke, ki uporabljajo bolj zdrava olja .'

Cording tudi priporoča, da več kuhate doma in namerno vključite več virov omega-3 v svoj dan.

Crouch se strinja in priporoča, da se osredotočite na celoten prehranski vnos. 'Strankam svetujem, naj se osredotočijo na uživanje živil, bogatih s hranili, kot so visokokakovostno sadje, zelenjava in viri beljakovin. Ko se osredotočimo na uživanje živil, ki so bližje naravi, seveda zmanjšamo vnos predelanih semenskih olj in živil, ki so revna s hranili, « pravi.

Glede tega, katera olja uporabiti pri domači kuhinji, se oba dietetika strinjata, da so prehranske možnosti všeč olivno olje in avokadovo olje sprejemati pametne odločitve.

'Na splošno priporočam izdelavo ekstra deviško olivno olje in avokadovo olje vaša primarna olja za kuhanje,' pravi Cording. Diete, bogate z oljčnim oljem, so dosledno povezane z izboljšane zdravstvene rezultate 19 kot so nižje stopnje srčnih bolezni, sladkorne bolezni tipa 2 in debelosti, medtem ko je avokadovo olje bogato z antioksidanti, kot so lutein in karotenoidi.

15. maj zodiak

Smernice za zdravo porabo olja.

Tukaj je še nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo pri bolj zdravi izbiri olj za kuhanje:

  1. Kadar koli je to mogoče, izberite zdrava olja, kot sta olivno olje in avokadovo olje, namesto visoko rafiniranih semenskih olj, kot sta olje oljne repice in sojino olje.
  2. Več obrokov pripravite doma, da boste natančno vedeli, katere maščobe uporabljate za pripravo obrokov in prigrizkov. Priprava več obrokov doma vam bo pomagala tudi zmanjšati vnos močno predelane hrane, ki pogosto vsebuje semenska olja.
  3. Prehod na prehrano, ki temelji na polnovrednih živilih in vsebuje malo ultra predelane hrane, narejene iz semenskih olj, bogatih z omega-6.
  4. Uporabite prave vrste olj za prave temperature kuhanja. Olivno olje dvajset je odlična izbira za dušenje na srednjem ognju, medtem ko avokadovo olje in rafinirano kokosovo olje so boljši za kuhanje na visoki temperaturi, kot je cvrtje v ponvi, ker so več stabilen pri visokih temperaturah enaindvajset . Uporabljajte olja z nizko dimno točko, npr sezamovo olje in bučno olje , za prelivanje solat in dodajanje okusa jedem po kuhanju.
  5. Ne pozabite, da je vaša prehrana kot celota najpomembnejša, ko gre za preprečevanje bolezni in za to, da se počutite najbolje. Če je vaša prehrana bogata s hranili, vendar vključuje majhne količine semenskih olj, je to po mnenju večine zdravstvenih strokovnjakov OK.

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz.

Sodobne diete imajo običajno previsoko vsebnost omega-6 maščob in prenizko vsebnost omega-3 maščob. Strokovnjaki predlagajo da to neravnovesje poganja sistemsko vnetje in povečuje tveganje za vnetne bolezni. Olja semen, kot so sojino olje, olje ogrščice in olje žafranike, pomembno prispevajo k vnosu omega-6 v prehrani večine ljudi, ker jih najdemo v številnih ultra predelanih živilih.

Za večino ljudi je najboljši prehod na prehranjevalni vzorec, ki daje prednost živilom, bogatim s hranili, in omejuje uporabo semenskih olj. Kar zadeva najbolj hranljiva jedilna olja, ki bi jih lahko sprejeli, je tukaj a obsežen vodnik po osmih najboljših .

Delite S Prijatelji: