Ali je bombaževo olje zdravo? Poglobite se v njegov prehranski profil

Bombaževo olje morda ni tako dobro znano kot na primer oljčno olje ali olje oljne repice, vendar obstaja velika verjetnost, da ste ga uživali. Najdemo ga v predpakiranih prigrizkih, ocvrtih jedeh v restavracijah in doma pripravljenih jedeh, to olje, ki ga ne pozna radar, ima nezaznaven okus in nudi nekatere koristi za zdravje. Toda ali bi moralo biti bombaževo olje stalnica v vaši shrambi?

Raziskali smo najnovejšo raziskavo in prosili registrirane dietetike, da razčlenijo njegove prednosti, slabosti in prehranski profil, da bi vam pomagali pri odločitvi, ali naj bo olje bombaževega semena del vaše prehrane.

Kaj je bombaževo olje?

Bombaževo olje je natanko tako, kot se sliši: jedilno olje, pridobljeno iz semen bombaževca, pravi Desiree Nielsen, R.D. , registrirani dietetik, ki se osredotoča na rastlinsko prehrano in zdravje črevesja.

Ko se olje izloči iz semen, je rafinirano, beljeno in odišavljeno 1 za odstranitev gosipola, strupene polifenolne spojine, ki rastlini služi kot repelent za insekte.

Olje je bilo pridobljeno iz rastline bombaža, predvsem za mila, od sredine 19. stoletja . Toda leta 1911 je postal priljubljena kuharska sestavina v ZDA, zahvaljujoč izumu Crisca, ki je bil prvotno izdelan iz hidrogeniranega bombaževega olja 2 . (Danes je Crisco narejeno iz soja in palmovih olj .)

Nevtralen okus, bombaževo olje ima visoko dimno točko od približno 420 stopinj Fahrenheita , zaradi česar je idealen za uporabo v restavracijah in visoko predelani hrani, pravi Nielsen.

'Nobenemu živilu ne bo dodal okusa in ga je mogoče učinkovito uporabiti za cvrtje,' pojasnjuje. 'Uporaba bombaževega olja prav tako pomaga podaljšati rok uporabnosti, zato ga je pogosto videti v predelanih živilih.' Bombaževo olje se lahko uporablja tudi za domačo kuho in peko.

Povzetek

Hranilna vrednost.

Tukaj je razčlenitev hranilne vrednosti 1 žlice olja iz bombaževih semen, glede na USDA 3 .

• Kalorije: 124
• maščobe: 14 gramov
• Nasičena maščoba: 3,63 grama
• Mononenasičene maščobe: 2,49 grama
• Polinenasičene maščobe: 7,27 gramov (večinoma omega-6)
• Vitamin E: 4,94 miligrama

Medtem ko imajo lahko različni sevi bombaževih semen nekoliko drugačno sestavo, je profil maščobnih kislin bombaževega olja na splošno približno 50 % polinenasičenih maščob (PUFA), 20 % enkrat nenasičenih maščob (MUFA) in 20 % nasičenih maščob, pravi Nielsen. Potrebujete vse vrste maščob za energijo in pomagajo telesu absorbirati določene vitamine .

Uživanje preveč nasičenih maščob pa lahko poveča raven lipoproteina nizke gostote (tudi LDL ali 'slabega') holesterola, poveča tveganje za bolezni srca in možgansko kap 4 .

Na drugi strani bombaževo olje vsebuje nenasičene maščobe, ki so lahko koristno za zdravje srca in ožilja 5 . Natančneje, ' imamo veliko raziskav 6 nakazujejo, da so mononenasičene maščobe koristne, zlasti če [z njimi] zamenjamo nasičene maščobe,' dodaja Nielsen. Polinenasičene maščobe, kot so maščobne kisline omega-3 in omega-6, je prav tako treba pridobiti s prehrano, da podpirajo presnovo , pojasnjuje.

Medtem omega-6 maščobne kisline imajo slab ugled, ker spodbujajo vnetje, 'po desetletju raziskav vidimo, da živila in olja, bogata z omega-6, niso škodljiva za zdravje ljudi, ne povzročajo vnetij pri ljudeh in so koristna,' pravi Nielsen. 'Spet, ko namesto nasičenih maščob zaužijemo več večkrat nenasičenih maščob, kot so tropska olja in celo mlečni izdelki, vidimo koristi.'

Za obvladovanje vnetja je najpomembnejše uživanje a uravnoteženo razmerje omega-6 in omega-3 . Bombaževo olje ima veliko večji delež omega-6 kot omega-3.

Povzetek

Različne oblike bombaževega olja.

Rafinirano bombaževo olje je edina sorta, ki jo boste našli v trgovini z živili ali kot sestavino v predelani hrani.

'Obstaja veliko različnih topil, ki se uporabljajo za rafiniranje bombaževega olja,' pravi Nielsen. Vendar ugotavlja, da so tam z razlogom: da odstranijo gosipol, ki je v velikih odmerkih strupen za ljudi. 'Iz bombaževega olja, ki se uporablja za prehrano ljudi, je treba odstraniti ves gosipol, tako da je varno za uživanje.'

Na trgu je nekaj oblik bombaževega olja, ki spadajo v ta prefinjeni dežnik in ne vsebujejo gosipola:

• Ekološko: Glavna razlika med organskim in neekološkim bombaževim oljem je vrsta uporabljenih semen in način njihove predelave. '[Ko] se uporabljajo metode ekološke pridelave, so semena brez GSO,' pravi Maya Feller, MS, R.D., CDN , registrirani dietetik nutricionist in avtor knjige Jemo iz naših korenin . Ekološka semenska olja so običajno stisnjena v ekspelerju (kar pomeni, da se olje iz semena iztisne s strojem) in ne ekstrahirana s topilom, saj se uporabljene kemikalije na splošno ne štejejo za organske, dodaja. Vendar pa to verjetno ne spremeni prehranskega profila bombaževega olja, pravi.
• Delno hidrogenirano: Nekatera olja bombaževih semen so delno hidrogenirana, kar je proizvodni proces, ki vključuje dodajanje vodika olju, ki spremeni tekočino v trdno maščobo pri sobni temperaturi. Stranski produkt: transmaščobe, ki povečati holesterol LDL 7 ravni in se jim je treba izogibati, pravi Nielsen.

Povzetek

Prednosti bombaževega olja:

V zmernih količinah lahko izboljša zdravje srca in ožilja.

Zaradi visoke vsebnosti nenasičenih maščob je bombaževo olje lahko koristno za zdravje srca in ožilja; pokazalo se je, da pomaga znižati holesterol LDL in povečati holesterol HDL, pravi Feller.

Natančneje, v majhni študiji iz leta 2018, objavljeni v Prehranske raziskave 8 , udeleženci, ki so pet dni jedli dieto z visoko vsebnostjo bombaževega olja, so imeli po intervenciji nižjo raven skupnega holesterola, LDL holesterola in trigliceridov. Udeleženci so pokazali tudi višje ravni holesterola HDL, ki absorbira holesterol v krvi 9 , ga prenese v jetra in odplakne iz telesa.

angelska številka 2244

Študija iz leta 2022, objavljena v Journal of Nutrition 10 , v katerem so udeleženci z visokim holesterolom osem tednov zadovoljili 30 % svojih potreb po energiji z bombaževim oljem, je imel podobne rezultate. Študija je pokazala, da so imeli udeleženci po posegu 'bistvene izboljšave' ravni lipidov v krvi na tešče in po obroku. In te ugotovitve so pomembne: ko so ravni holesterola LDL v krvi visoke, se začnejo na stenah krvnih žil nabirati obloge, poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap 9 .

Vsebuje koristne antioksidante.

Jedilna žlica olja bombaževega semena vsebuje skoraj 5 miligramov vitamina E ali približno ena tretjina priporočenega prehranskega vnosa hranila enajst za posameznike, stare 14 let ali več.

V maščobi topen vitamin ima antioksidativne lastnosti, kar pomeni, da pomaga proti oksidativnemu stresu – med drugim zaradi vadbe, pretvarjanja hrane v energijo in onesnaženosti zraka – kar lahko sčasoma povzroči poškodbe celic, pravi Nielsen.

Ta antioksidativna lastnost bombaževega olja lahko tudi izboljša zdravje kože 12 . The vitamin E ki jih najdemo v olju, lahko spodbudijo hitrejše celjenje ran in zdravijo stanja, kot so luskavica in kožne razjede.

V zmernih količinah lahko ublaži vnetje.

Čeprav so raziskave o tej koristi omejene, nekatere začetne študije kažejo, da lahko bombaževo olje zmanjša vnetje, pravi Feller. Raziskovalci so na primer ugotovili, da antioksidanti, maščobne kisline (kot je linolna kislina, esencialna polinenasičena maščobna kislina omega-6) in druge naravne spojine v bombaževem olju lahko pomaga preprečiti vnetje 12 .

Druge raziskave na živalih podpirajo to potencialno korist. noter študija iz leta 2020 13 na glodalcih, ki so jim vbrizgali olje bombaževca, so raziskovalci ugotovili, da je zdravljenje zmanjšalo aktivacijo mikroglije (imunske celice v možganih) in astrocitov (možganske celice, ki držijo živčne celice na mestu). Raziskovalci so navedli, da je bilo nevrovnetje minimizirano, kar je ublažilo poškodbe, ki jih povzroči ishemična možganska kap.

Vendar rezultatov študij na glodalcih ni nujno posplošiti na človeško populacijo. Bombaževo olje vsebuje tudi veliko omega-6 maščobnih kislin, ki lahko prispevajo k vnetju 14 ko niso uravnoteženi z omega-3, zato je to malo mešano.

Povzetek

Slabosti bombaževega olja.

Poleg tega, da je olje bombaževega semena močno predelano in se uporablja v nezdravih pripravkih, kot je cvrtje, je pri bombaževem olju treba upoštevati še nekaj drugih zdravstvenih težav, in sicer:

Vsebuje nasičene maščobe.

Čeprav je bombaževo olje bogato z nenasičenimi maščobami, ki so zdrave za srce, vsebuje nekaj nasičenih maščob, ki lahko zvišajo holesterol LDL in zmanjšajo holesterol HDL v velikih količinah ter posledično povečajo tveganje za bolezni srca, pravi Feller.

'Najboljše smernice, podprte z dokazi, navajajo, da [nasičene maščobe ne smejo biti] največ 7 % vnosa energije ali skupnih kalorij na dan,' dodaja Nielsen. Za osebo, ki sledi 2000-kalorični dieti, to pomeni omejitev dnevnega vnosa nasičenih maščob na približno 15,5 gramov. (To je enakovredno približno 4 žlicam bombaževega olja.)

Še ena točka, ki jo je treba opozoriti, je, da je večina večkrat nenasičenih maščob v bombaževem olju omega-6 maščobnih kislin, ki prevladujejo v pakiranih živilih in jih je treba uravnotežiti z omega-3 maščobne kisline v prehrani.

Običajno je gensko spremenjen.

Če je gensko spreminjanje osebna skrb, boste morda želeli poiskati olje bombaževca z negensko spremenjenimi organizmi ali organskim certifikatom; leta 2020, 96 % vsega bombaža, posajenega v ZDA, je bilo gensko spremenjenega petnajst . Nekateri pridelovalci bombaža preizkušajo gensko spremenjena semena izboljša hranilne in funkcionalne lastnosti olja 16 .

Bombaž vsebuje veliko pesticidov in ima velik vpliv na okolje.

Med vsemi pridelki, pridelanimi v Združenih državah Amerike, je konvencionalni bombaž tretji največji porabnik pesticidov, z povprečno 3,8 funtov pesticidov, uporabljenih na pridelan hektar 17 . In uporaba pesticidov samo narašča: med letoma 2011 in 2019 se je število konvencionalnih hektarjev bombaža v ZDA, obdelanih s pesticidi, povečalo za približno 38 %.

te pesticidi lahko odtečejo v vodotoke, 18 izpostavljanje vodnih živali strupenim kemikalijam. Lahko prodrejo tudi v podtalnico, zaradi česar ni varna za prehrano ljudi, rastlin in živali . Uporaba nekaterih pesticidov lahko povzroči tudi škodo kmečki delavci 19 in sosednje skupnosti dvajset .

Samo olje lahko vsebuje tudi sledi teh škodljivih pesticidov enaindvajset .

Povzetek

Torej, ali je bombaževo olje zdravo?

Kot pri mnogih zelenjavnih in semenska olja , bombaževo olje samo po sebi ni nezdravo in je lahko del dobro uravnoteženega prehranjevalnega vzorca. Vendar pa ga je treba uživati ​​zmerno – ne v velikih količinah, ki jih boste dandanes našli v številnih močno predelanih in ocvrtih živilih.

Čeprav ne bi smeli poudarjati dodajanja žlice ali dveh v ponev za praženo zelenjavo, se boste na splošno želeli izogniti cvrtju hrane v njej, pravi Nielsen.

Prav tako bodite pozorni na predelano hrano, ki jo uživate: močno predelana hrana, kot je tista, ki vsebuje bombaževo olje, tudi pogosto vsebujejo velike količine natrija in sladkorja , za katere je znano, da negativno vplivajo na zdravje.

Bombaževo olje je tudi močno rafinirano , njegova proizvodnja pa povzroča nekatere skrbi za okolje in zdravje ljudi. Poleg tega lahko vsebuje ostanke pesticidov. Zaradi teh razlogov zagotovo ni eden od najbolj zdravih jedilnih olj obdržati okoli.

Povzetek

Bombaževo olje v primerjavi z drugimi olji.

Bombaževo olje proti oljčnemu olju

Jedilna žlica olivno olje ima podoben prehranski profil kot bombaževo olje: ponuja le 2 dodatni kaloriji in enako količino skupne maščobe kot njegov nasprotnik. Vendar ima oljčno olje nekoliko manj nasičenih maščob (2,17 grama), veliko manj polinenasičenih maščob (1,33 grama) in znatno več mononenasičenih maščob (9,58 grama) 22 .

Diete, bogate z oljčnim oljem, so bile povezane z izboljšane zdravstvene rezultate 23 kot so nižje stopnje bolezni srca, sladkorne bolezni tipa 2 in debelosti.

The dimna točka oljčnega olja je odvisno od specifične sorte. Dimna točka ekstra deviškega oljčnega olja je 350 stopinj, dimna točka ekstra deviškega oljčnega olja je 420 stopinj, osnovna dimna točka oljčnega olja se lahko giblje od 390 do 470 stopnje. Čeprav torej ni tako primerno za kuhanje ali cvrtje na visoki temperaturi, je oljčno olje na splošno bolj zdrava izbira.

24. avgust zodiakalno znamenje

Bombaževo olje proti sončničnemu olju

Kot olivno olje, žlico sončnično olje vsebuje enako količino skupne maščobe kot bombaževo olje, vendar ponuja višje ravni enkrat nenasičenih (2,73 grama) in večkrat nenasičenih (9,2 grama) maščob 24 . Sončnično olje se ponaša tudi z manj kot polovico količine nasičenih maščob (1,44 grama) kot bombaževo olje, zaradi česar je potencialno boljša možnost za zdravje srca. Sončnično olje ima tudi višjo dimno točko 450 stopinj, zato je boljše za kuhanje pri visokih temperaturah.

Vendar pa je sončnično olje tudi zelo rafinirano in vsebuje veliko omega-6 PUFA, zato ni najbolj zdrava izbira.

Olje iz bombaževega semena proti olju oljne repice

Tako seme bombaža kot olja oljne repice vsebujejo 14 gramov maščobe, a slednja ponuja manj nasičenih maščob (0,92 grama) kot njegov nasprotnik 25 . Olje ogrščice se ponaša tudi z več kot trikratno količino mononenasičenih maščob in polovico manjšo količino polinenasičenih maščob kot olje iz bombaževega semena, zato ima lahko večje koristi za zdravje srca.

Kljub temu ima olje oljne repice dimno točko le 400 stopinj, zato ni idealna izbira za peko, pečenje na žaru ali cvrtje. Pogosto je tudi gensko spremenjen in visoko rafiniran.

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz.

Vključevanje bombaževega olja v vašo prehrano v zmernih količinah ima lahko nekaj koristi, vendar ima olje potencialne okoljske in etične stroške ter vsebuje nekaj maščobe, ki zvišuje holesterol. Zato se ne znojite ob občasni poslastici z bombaževim oljem, ampak poiščite bolj hranljive možnosti – npr. avokadovo olje ali olivno olje -za vsakodnevno kuhanje.