8 najbolj zdravih jedilnih olj: dokončna lestvica (in katera preskočiti)

Jedilna olja so nujen kuhinjski element. Bistveni so za pripravo domačih prelivov in omak, dušenje ali praženje zelenjave, cvrtje različnih beljakovin v ponvi, peko okusnejših sladic in drugo. Vendar pa niso vsa olja ustvarjena enaka – in s toliko razpoložljivimi možnostmi se lahko izbira »pravega« počuti naravnost zmedeno.

S pomočjo več strokovnjakov za prehrano razčlenjujemo, zakaj je jedilno olje sploh zdravo, najboljše možnosti za različne metode kuhanja in katere omejiti ali se jim izogniti .

Kaj iskati pri zdravem olju:

Njena prevladujoča maščobna kislina

Vsa jedilna olja bodo vsebovala različne količine mononenasičenih maščobnih kislin (MUFA), polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA, ki vključujejo omega-3 in omega-6 maščobe) in nasičene maščobne kisline (SFA).

Prevladujoča maščoba v olju vpliva na njegovo stabilnost pri segrevanju in njegovo zdravost. Torej, h čemu bi morali težiti?

Olja, bogata z MUFA, na splošno veljajo za najvarnejše maščobe za kuhanje – raziskave kažejo 1 lahko pomagajo zajeziti vnetja, izboljšajo lipide v krvi, kot je holesterol, in podpirajo zdravje srca in ožilja. Zamenjava SFA za MUFA v prehrani se je izkazala za koristno pri več študij 2 .

Pravijo, da so tudi bolj toplotno stabilni kot PUFA Desiree Nielsen, R.D. , registrirani dietetik, specializiran za zdravje črevesja in vnetja ter avtor knjige Dobro za vaše črevesje . Ko jih torej segrejete, je manj verjetno, da se bodo razgradili v neželene stranske produkte oksidacije lipidov. Prevladujoča MUFA v jedilnih oljih je oleinska kislina 3 ali omega-9.

Olja, bogata s PUFA, so precej mešana. Oboje omega-3 in omega-6 PUFA so bistveni (tj. ne moremo jih proizvesti in jih potrebujemo kot del naše prehrane), vendar so tudi zelo nenasičeni, zato manj stabilni in bolj nagnjeni k razgradnji, ko so izpostavljeni svetlobi, toploti in kisiku, pojasnjuje Nielsen.

Kuhanje s temi bolj občutljivimi olji lahko spodbudi razvoj stranski produkti lipidne oksidacije 4 kot so aldehidi, ki lahko spodbujajo vnetje in sčasoma negativno vplivajo na zdravje.

Večina od nas že dobi dovolj omega-6 PUFA v svoji prehrani, saj prevladujejo v pakirani in polnovredni hrani, pravi Nielsen, zato je dajanje prednosti drugim maščobam (npr. omega-3 PUFA in MUFA) pametno za splošno prehransko ravnovesje. Uporaba olj, bogatih z omega-3, kot je olje iz lanenega semena, v aplikacijah brez ogrevanja je dober način za ohranitev njihove celovitosti in izkoristka njihove številne prednosti .

Olja, bogata s SFA, so med najbolj toplotno obstojnimi, vendar jih je vseeno treba uporabljati zmerno, zlasti če vas skrbijo bolezni srca in ožilja, saj lahko povišajo holesterol LDL 5 .

Medtem ko obstajajo nekatere edinstvene in prepričljive prednosti nekaterih visoko nasičenih maščobnih olj (npr kokosovo olje ), ostaja dejstvo, da je 'mnogo poskusov na ljudeh potrdilo, da je zamenjava živalskih maščob in nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami koristna za zdravje,' pravi Nielsen. Raziskave tudi kažejo, da lahko prekomerna poraba SFA spodbuja vnetje in črevesno disbiozo 6 , medtem ko MUFA in omega-3 PUFA nimajo tega učinka.

Vendar ne pozabite, da boste morda imeli v svoji prehrani več prostora za olja, bogata s SFA, če se prehranjujete pretežno s polnovredno hrano, bogato z rastlinami.

Povzetek

Njegov postopek pridobivanja in rafiniranja

Na splošno velja, da manj kot je olje rafinirano, bolje je Uma Naidoo, dr. med. , nutricionistična psihiatrinja s Harvarda in avtorica knjige To so vaši možgani o hrani.

horoskop 18. junija

Odločite se za 'nerafinirane' ali 'naravno rafinirane' sorte. Manj rafiniranja pomeni več hranilnih snovi, koristnih fitokemikalij in okusa. Pri izdelavi 'nerafiniranega olja' se oljke, avokado, semena ali oreščki zdrobijo (hladno stiskani ali stiskani v ekspelerju), da se sprostijo olja, ki se nato nežno filtrirajo, da se odstranijo trdne snovi. 'Naravno rafinirana' olja so temeljiteje filtrirana in se lahko dodatno segrejejo, vendar niso obdelana z visoko temperaturo ali kemikalijami. Če se odločite za te, izberite tisto z višjo vsebnostjo MUFA (ali SFA, če to ustreza vašim ciljem), ki se bolj upira razgradnji kot PUFA.

Proizvodnja visoko rafiniranih olj 7 , po drugi strani pa zahteva uporabo kemičnih topil za črpanje olja, skupaj z visoko temperaturo in pritiskom za odstranitev nečistoč, ki prispevajo k neželenim okusom ali nižji dimni točki. Slaba stran: ta proces lahko poškoduje maščobne molekule in povzroči stranske produkte oksidacije lipidov (od katerih nekateri se lahko naknadno odstrani iz olja) in povzroči znatno zmanjšanje fitokemikalije 8 in hranila 9 .

Povzetek

Njegova dimna točka

Nazadnje razmislite o olju dimna točka . 'Olja, ki imajo nizko dimno točko, so manj zaželena za kuhanje, ker se lažje zažgejo,' pravi Dana Ellis Hunnes, dr., MPH, R.D. , izredni docent na UCLA Fielding School of Public Health in avtor knjige Recept za preživetje.

Ogrevanje nad točko dimljenja lahko spodbujajo tvorbo provnetnih prostih radikalov in spojino, imenovano akrolein, ki je povezana z vrsto kronične bolezni 10 . Upoštevajte le, da imajo mnoga visoko rafinirana olja visoko dimno točko, vendar to ne pomeni nujno, da so 'zdrava' izbira - zato ne pozabite upoštevati tudi zgornjih dejavnikov.

Prav tako ne potrebujete v nebo visoke dimne točke za celotno kuhanje. Čeprav bi želeli visoko dimno točko za cvrtje, praženje ali praženje na visoki temperaturi, lahko naredite precej z oljem, ki ima zmerno dimno točko in stabilen profil maščobnih kislin (npr. EVOO, bogato z MUFA ali avokado olje), vključno s praženjem, pečenjem in praženjem na zmerni vročini.

To je zato, ker so med kuhanjem olja pufrizirana s hrano in dejansko ne dosežejo te temperature, pravi Nielsen, ki pravi, da se tipični EVOO supermarketa lahko uporablja do srednje visoke temperature ali za temperature pečenja do 400 °C. F do 425°F. Izogibajte se le segrevanju modnih, nefiltriranih, obrtniških olj, ki so videti motna, saj višja koncentracija trdnih snovi znatno zniža točko dima.

Povzetek

Najbolj zdrava jedilna olja

Ob upoštevanju teh dejavnikov je tukaj osem najbolj zdravih jedilnih olj, ki jih lahko kupite – in za kaj jih uporabiti:

Ekstra deviško olivno olje

Ekstra deviško olivno olje je bogat z oleinsko kislino, vrsto MUFA, in ohranja visoko raven hranil, kot so vitamin E, fitosteroli in vsaj 30 fenolnih spojin enajst (mnogi od njih delujejo kot antioksidanti), zahvaljujoč nizki stopnji predelave. V smislu dokazane koristi za zdravje , 'to je najbolje raziskano olje, kar jih imamo,' pravi Nielsen.

Študije 12 kažejo, da oljčno olje služi kot zaščitni dejavnik pred srčno-žilnimi boleznimi z zniževanjem holesterola LDL in zvišanjem koristnega holesterola HDL, zavira vnetje in lahko celo pomaga okrepiti zdravje črevesja s spodbujanjem optimalne mikrobne biotske raznovrstnosti in ravnovesja v črevesju (polifenol oleuropein deluje kot prebiotik).

Oljčno olje je bilo povezano tudi z 'neverjetnim koristi za duševno zdravje 13 , vključno z zmanjšanim stresom, izboljšanim razpoloženjem in zmanjšanim tveganjem za nevrodegenerativne bolezni,' pravi Naidoo, 'predvsem zaradi visoke vsebnosti polifenolov, ki zmanjšuje vnetje in se bori proti škodljivim učinkom oksidativnega stresa.'

Uživanje več oljčnega olja – še posebej namesto drugih maščob – bi lahko celo podaljšati življenje 14 , po nekaterih raziskavah.

Pomagajo tudi visoke ravni polifenolov v EVOO odporen na razgradnjo in oksidacijo pri segrevanju – in medtem ko se ravni teh spojin po kuhanju nekoliko znižajo, jih ostane še vedno dovolj, da lahko prinesejo pomembne koristi, glede na ena študija petnajst . Dober EVOO bogat s polifenoli bo svežega, nekoliko travnatega in prijetno popranega okusa.

• Dimna točka : 325 do 375 °F
• Dobro za : Pokapanje na solate, toaste, testenine ali žitne jedi. Kuhanje na lahki do srednje visoki temperaturi, kot je dušenje in cvrtje ter nekaj praženja in pečenja.
• Kako hitro se pokvari: Uporabite v 6 mesecih od odpiranje steklenico (nekateri viri priporočajo v 3 mesecih za največjo hranljivost in svežino).
• Razgradnja maščobe : 74 % MUFA (ali več), 10 % PUFA, 16 % SFA
• okus: Travnato, poprovo

Poskusi: Ekstra deviško oljčno olje California Olive Ranch , Organsko ekstra deviško oljčno olje Primal Kitchen

Avokadovo olje (nerafinirano ali naravno rafinirano)

Avokadovo olje je stisnjen iz mesa sadeža avokada in je – tako kot olivno olje – bogat z oksidativno stabilnimi MUFA (predvsem oleinsko kislino) in različnimi fitokemikalijami.

'Dokazano je, da oleinska kislina, ki lahko deluje protivnetno v možganih, pomaga vzdržuje zdravo možgansko tkivo 16 kljub izpostavljenosti oksidativnemu stresu,' pravi Naidoo.

Obstajajo tudi diete, bogate z avokadovim oljem povezan z 17 znižani trigliceridi, skupni holesterol in holesterol LDL. In medtem ko je v oljčnem olju običajno več fenolnih spojin, je avokadovo olje še posebej dober vir 18 karotenoidov.

Nerafinirano ('deviško' ali 'ekstra deviško') avokadovo olje ima zelen odtenek, podobna zmerna dimna točka do EVOO in značilen okus po avokadu s subtilnimi rastlinskimi, maslenimi in gobjimi notami, ko pa je bolj temeljito filtriran (ali 'naravno rafiniran'), razvije mehak okus, rumeno barvo in visoko točko dimljenja, zaradi česar je odlično vsestransko olje za kuhanje.

• Dimna točka : 350°F do 400°F (nerafinirano), 480°F do 520°F (naravno rafinirano)
• Dobro za: Deviško avokadovo olje se lahko uporablja tako kot EVOO. Naravno rafinirano avokadovo olje je odlično za praženje, praženje, pečenje na žaru, cvrtje ter pečenje in praženje na visoki temperaturi.
• Kako hitro se pokvari: Uporabite v 6 mesecih po odprtju stekleničke.
• Razgradnja maščobe : 71 % MUFA, 14 % PUFA, 14 % SFA
• okus: Rastlinsko, masleno

Poskusi: Chosen Foods 100 % čisto avokadovo olje , Primal Kitchen Kalifornijsko ekstra deviško avokadovo olje

Mandljevo olje (naravno rafinirano)

Mandljevo olje je še eno odlično olje, bogato z MUFA, ki se dobro obnese pri kuhanju (ima podoben profil maščobnih kislin kot EVOO) in ima celo lokalno uporabo. koristi za kožo , po navedbah Titilayo Ayanwola, MPH, R.D., L.D.

Raziskave kažejo, da lahko mandljevo olje pomaga zdrave ravni holesterola 19 , zahvaljujoč koristnim nenasičenim maščobam, žlica mandljevega olja pa zagotavlja približno tretjino priporočenega dnevnega vnosa za vitamin E dvajset , vitamin antioksidant, ki pomaga zaščititi telo pred poškodbami prostih radikalov, ki lahko pospešijo staranje kože in povzročijo bolezni. Pri lokalni uporabi, mandljevo olje lahko podpira pregradno funkcijo kože, poveča hidratacijo in lajša vnetja.

Medtem ko je popolnoma nerafinirane sorte težko dobiti za uporabo v kulinariki, je naravno rafinirano (tj. stisnjeno in filtrirano) mandljevo olje še vedno dobra izbira, ki daje lahek okus po oreščkih zelenjavnim jedem, zrnatim prilogam in pekovskim izdelkom ter se dobro obnese. z večino tehnik kuhanja zahvaljujoč visoki dimni točki.

• Dimna točka: 430°F (naravno rafinirano)
• Dobro za: Zalivanje zelenjave, solat, žitnih jedi. Dušenje, praženje, cvrtje, pečenje na žaru in vključevanje v pekovske izdelke, ki bi jim koristil okus po oreščkih.
• Kako hitro se pokvari : Uporabite v 6 mesecih po odprtju stekleničke.
• Razgradnja maščobe: 71 % MUFA, 21 % PUFA, 7 % SFA
• okus: Norasto

Poskusi: Octonuts hladno stiskano mandljevo olje

Sezamovo olje (nerafinirano)

sezamovo olje vsebuje bioaktivne spojine, vključno s sezaminom in sezamolom, za katere je bilo dokazano antioksidativne učinke in zniževanje holesterola enaindvajset , z avtorji ena študija enaindvajset ugotavlja, da lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja ter aterosklerozo.

Olje vsebuje približno enake deleže MUFA in PUFA ter majhno količino SFA, zaradi česar je primerno za surovo uporabo ali kuhanje pri nižji temperaturi (ni tako toplotno stabilno kot olivno ali avokadovo olje, ki imata več MUFA). Odločitev za nerafinirano sezamovo olje (kot priporočljivo Cate Shanahan, M.D., avtorica knjige Popravek za izgorevanje maščob ), ki ni bilo obdelano z visoko temperaturo, bo prav tako pomagalo ohraniti antioksidante in zagotoviti celovitost tistih manj stabilnih PUFA.

Sezamovo olje nudi slasten okus po oreščkih, ki je idealen za jedi z zelenjavo, rižem in rezanci, ki jih navdihuje Azija.

• Dimna točka: 350°F (nerafinirano)
• Dobro za: Preliv na vrhu zelenjave, solat, riža in jedi z rezanci. Uporaba pri nizki temperaturi, kot je nežno sotiranje.
• Kako hitro se pokvari: Uporabite v 6 mesecih po odprtju, če je shranjeno pri sobni temperaturi, ali v enem letu, če je shranjeno v hladilniku.
• Razgradnja maščobe: 43 % PUFA, 36 % MUFA, 14 % SFA
• okus: Orehasto, zemeljsko

Poskusi: Organsko nerafinirano sezamovo olje Eden

Laneno, konopljino in chia olje (nerafinirano)

Kaj imajo ta olja skupnega? Nielsen pravi, da so vsi čudovit način za obogatitev vaših obrokov in solatnih prelivov z odmerkom rastlinskih omega-3 PUFA (imenovanih tudi alfa-linolenska kislina ali ALA), ki spodbujajo zdravje srca 22 , zdravje možganov 23 in v predkliničnih raziskavah, pomagajo pri uravnavanju vnetja 24 .

Vendar obstaja eno absolutno pravilo, ki ga morate upoštevati, da izkoristite prednosti: Ne segrevajte jih! kdaj! 'Segrevanje teh olj dejansko povzroči razgradnjo maščob omega-3, kar pomeni, da se vsebnost omega-3 zmanjša v vašem receptu,' pravi Nielsen. Kot smo že omenili, je verjetneje, da se PUFA pri segrevanju razgradijo v škodljive stranske produkte oksidacije lipidov.

Olje iz semen chia je še posebej močan vir ALA omega-3 – ljudje pogosto jemljejo dnevno žlico kot dodatek. Olje Foods Alive (navedeno spodaj) na primer vsebuje 9000 mg ALA na žlico in zagotavlja razmerje omega-3:omega-6 3:1 (to presega zadosten dnevni vnos za ALA). Vsa ta nerafinirana olja imajo prijeten okus, ki je svež, oreščkov in nekoliko zemeljski.

• Dimna točka: N/A (ne segrevajte)
• Dobro za : Zmešajte v svoj jutranji smoothie ali pokapajte na solate, ovsene kosmiče, jogurt, zelenjavo, toaste ali žitne jedi.
• Kako hitro se pokvarijo: Po odprtju porabite v 2 do 3 mesecih in shranjujte v hladilniku.
• Razgradnja maščobe : Chia: 86 % PUFA (razmerje 3:1 omega-3:omega-6), 7 % MUFA, 7 % SFA; Lan: 71 % PUFA (razmerje 4:1 omega-3:omega-6), 21 % MUFA, 11 % SFA; Konoplja: 79 % PUFA (razmerje 1:3 omega-3:omega-6), 14 % MUFA, 7 % SFA
• okus: Sveže, z oreščki, zemeljsko

Poskusi: Organsko chia olje Foods Alive , Organsko laneno olje Solgar Earth Source , Foods Alive konopljino olje

Kokosovo olje (nerafinirano ali naravno rafinirano)

Strokovnjaki za prehrano so raztrgani kokosovo olje — vendar smo se odločili, da ga vključimo z nekaj opozorili.

Nielsen priporoča omejitev nasičenih maščob, tudi kokosovega olja, zaradi njihovega potenciala za zdravje. Nekatere študije povezujejo čezmerni vnos nasičenih maščob z vnetje, črevesna disbioza 25 , in povišan holesterol LDL 5 . Toda če sta vaša splošna prehrana in zdravstveno stanje solidna, boste morda lahko uživali kokosovo olje v zmernih količinah. 'Če sledite predvsem rastlinski prehrani z malo mesa ali mlečnih izdelkov, imate več prostora pri izbiri nasičenih maščob, kot sta kokosovo mleko in kokosovo olje,' pravi. 'Kokosovo olje se že dolgo uporablja v zdravi tradicionalni prehrani.'

Kokosovo olje ima lahko tudi nekaj edinstvenih prednosti. 'Nerafinirano organsko kokosovo olje je bogato s srednjeverižnimi trigliceridi (MCT), ki je vrsta maščobe, ki je bila posebej povezana z zdravjem možganov 26 ,« pravi Naidoo. Zgodnje raziskave so pokazale, da lahko deviško kokosovo olje pomaga izboljšati razpoloženje in zmanjšati simptome depresije 27 , tako dobro, kot izboljšati spomin 28 s starostjo, še pravi. Po eni študiji je lahko glavna nasičena maščoba in MCT v kokosovem olju, lavrinska kislina, tudi manj škodljivo za holesterol 29 ravni kot druge nasičene maščobe – vendar je iz te raziskave težko potegniti trdne zaključke.

3388 angelsko število

Vaša najboljša izbira: uživajte kokosovo olje v zmernih količinah, ko želite okus ali teksturo, v okviru zdrave prehrane. Nielsen občasno uporablja toplotno stabilno, naravno rafinirano kokosovo olje, kadar je tekstura smiselna – lahko je na primer dober nadomestek za mazanje.

Nerafinirano ali deviško kokosovo olje vsebuje več hranil v sledovih in polifenolov 30 in se lahko uporablja za surovo ali uporabo pri nizki do zmerni vročini, kjer želite izrazit okus kokosa. Ima tudi nerafinirano kokosovo olje koristi za zdravje kože in se lahko uporablja kot balzam za ustnice, odstranjevalec ličil, olje za čiščenje ali osebno mazivo .

• Dimna točka: 350°F (nerafinirano) do 450°F (rafinirano)
• Dobro za: Nerafinirano kokosovo olje dodajte smutijem, kavi, surovim sladicam ali pa ga pustite stopiti na že kuhanih jedeh, kjer lahko njegov okus zasije. Uporabite naravno rafinirano olje za sotiranje, cvrtje, pečenje in praženje.
• Kako hitro se pokvari: Kokosovo olje bi moralo zdržati približno 2 leti v vaši shrambi, če hranite kozarec tesno zaprt.
• Razgradnja maščobe: 93 % SFA, 4 % MUFA
• okus: Bogato, sladko, z oreščki

Poskusi: Organsko deviško kokosovo olje Nutiva , Nutiva organsko večnamensko kokosovo olje

Olja, ki se jim je treba izogibati ali omejiti

Naši strokovnjaki priporočajo, da se izogibate (ali vsaj ne iščete) visoko rafiniranih rastlinskih in semenskih olj, vključno s spodaj navedenimi.

Semenska olja imajo običajno visoko vsebnost omega-6 PUFA (ki jih že dobimo veliko) in po Nielsenu ne vsebujejo toliko vitaminov in polifenolov, topnih v maščobi, ali pa imajo trdne dokaze, ki podpirajo njihovo uporabo kot olivno. olje ne. Najpogosteje so visoko obdelani in bolj nagnjeni k oksidaciji. Ponavadi se uporabljajo pri kuhanju v restavracijah, zato, če veliko večerjate zunaj, razmislite o tem, da bi doma uporabili drugo olje.

Kljub temu, če se na koncu zatečete k enemu od spodnjih olj, se ne obremenjujte. Vaša splošna prehrana je pomembna način več kot katera koli posamezna sestavina.

Rastlinska olja (tudi olja semen)

Velik del rastlinsko olje ki se danes prodaja, je bodisi 100-odstotno sojino olje ali kakšna mešanica poceni olj, kot so sojino olje, olje iz bombaževih semen in koruzno olje — vsi so zelo rafinirani, brez koristnih fitokemikalij, nevtralnega okusa in pretežno sestavljen iz omega-6 PUFA 31 30, znana tudi kot linolna kislina.

Kljub temu, da ima rastlinsko olje razmeroma visoko dimno točko (do 450 °F), njegova visoka vsebnost PUFA pomeni, da je bolj nagnjeno k razgradnji pri segrevanju v primerjavi z MUFA in SFA. Poleg tega je rastlinsko olje običajno pridobljeno iz gensko spremenjenih pridelkov ki so škropljeni z močnimi herbicidi, ki negativno vplivajo na okolje.

Olje grozdnih pešk

Olje grozdnih pešk je sestavljen iz približno 70% PUFA, večinoma omega-6. Kljub zdravju zvenečemu imenu je to še eno zelo rafinirano olje, ki ne ponuja nič posebnega v smislu okusa ali koristi za zdravje. Če lahko dobite hladno stiskano ali v ekspelerju stisnjeno olje grozdnih pečk, je to bolje, vendar še vedno ni odlično za uporabo pri visokih temperaturah glede na visoko vsebnost PUFA.

Sončnično olje

Če ni določeno drugače, sončnično olje je zelo rafiniran in vsebuje veliko omega-6 PUFA. Vendar pa nekaj blagovnih znamk ponuja sončnična olja z visoko vsebnostjo oleinskih kislin (~80 % MUFA), ki so tudi poganja pritisnjena oz hladno stiskano , ki bi bil bolj toplotno stabilen in bi ohranil več hranil, pravi Nielsen. Toda za ceno teh vrhunskih sort, bi lahko prav tako spomladi za ekstra deviško olivno olje .

Olje žafranike

Kot sončnično olje, veliko olje žafranike ki se prodaja, je zelo rafinirano in vsebuje veliko omega-6 PUFA, vendar nekatere znamke ponujajo visokooleinsko, stisnjeno v ekspelerju sorte.

Repično olje

Repično olje (poznan tudi kot repično olje ) je naravno olje, bogato z MUFA ( 60% do 65% MUFA ). Slaba stran: skoraj vedno je kemično ekstrahiran in visoko rafiniran. Podobno kot pri soji večina ( 90% po nekaterih ocenah 32 ) rastline ogrščice v ZDA in Kanada (ki proizvaja in izvaža večino olja oljne repice) so gensko spremenjeni, da prenesejo herbicide, ki lahko škodujejo okolju. Lahko najdeš organske, stisnjene možnosti , vendar je hladno stiskano olje ogrščice težko dobiti.

Bi morali ciklizirati svoja olja?

Če uživate v zdravem olju, ki se dobro obnese tako v surovi kot v večini kuhanih aplikacij (kot je EVOO), potem ne imajo za ciklično spreminjanje olj za kuhanje – včasih pa je menjava olj smiselna samo z vidika okusa, odvisno od jedi ali kuhinje, ki jo pripravljate.

Pomemben je tudi kontekst vaše prehrane. 'Vsako posamezno olje ima svoj edinstven profil maščobnih kislin - nekatera bodo vsebovala več MUFA, druga bodo vsebovala več rastlinskih omega-3, tretja pa bodo vsebovala več drugih bistveno koristnih ali manj koristnih hranil,' pravi Hunnes.

Torej, če že uživate živila, ki zagotavljajo dostojno količino ene vrste maščobnih kislin (npr. živalski proizvodi, bogati s SFA, ali predelana živila, narejena z omega-6 PUFA), potem izberite olja, ki zagotavljajo druge maščobne kisline (npr. MUFA ali omega-3) lahko pomagajo uravnotežiti vaš vnos.

Tu je tudi vprašanje cene. Ne more si vsakdo privoščiti uporabe vrhunskih olj za vse – in to je v redu. V tem primeru bi lahko dali prednost zdravim, nerafiniranim oljem za uporabo v surovi obliki (npr. za pokapljanje po končnih jedeh, uporaba v solatnih prelivih ali oljih za namakanje DIY), kjer bodo ohranila največjo koncentracijo koristnih fitokemikalij ob uporabi cenejšega, a še vedno toplotnega sredstva. stabilno olje za kuhanje.

Kako shraniti olje

Jedilna olja lahko začnejo oksidirati, če so izpostavljena kisiku ali svetlobi, kar zmanjša količino koristnih antioksidantnih spojin, pospeši žarkost in skrajša rok uporabnosti, zato je pravilno shranjevanje ključnega pomena.

Najboljše: olja hranite na hladnem in temnem mestu, na primer v kuhinjski omari stran od pečice ali štedilnika . Posebej za olja, bogata z omega-3 (npr. laneno olje), kupujte manjše stekleničke, da jih boste lahko hitro porabili, in jih shranite v hladilniku, svetuje Nielsen, saj so ta olja zelo občutljiva in nagnjena k razgradnji.

Tudi embalaža je pomembna. 'Najbolje je, da olja hranite v temnih steklenicah, da preprečite oksidacijo zaradi svetlobe,' pravi Hunnes. 'Izogibal bi se shranjevanju olj v plastiki, saj je plastika lipofilna, kar pomeni, da obožuje maščobo, zato je večja verjetnost, da se plastične kemikalije izpirajo v vaše olje, če je shranjeno v plastiki.'

Se sprašujete, ali je vašemu olju že minilo? Nekaj ​​nalijte v majhno skledo in popijte. Če diši po kislem, kovinskem, neprijetno ostrem, zatohlem ali nekoliko podobnem barvicam, je to znak, da je žarko.

pogosta vprašanja

Povzetek

Odvoz

Jedilna olja so zapletena, vendar obstajajo hranljive možnosti za vsako uporabo. Ko enkrat veste, kaj naredi zdravo jedilno olje (glede na profil maščobe, stopnjo rafiniranosti in dimno točko), postane veliko lažje izbrati tisto (ali nekaj), ki ustreza vašim kulinaričnim potrebam in zdravstvenim ciljem. In ne pozabite: ta olja bi morala predstavljati razmeroma majhen odstotek vašega vnosa kalorij, zato je malo verjetno, da bodo poslabšala ali pokvarila vaše zdravje.