Boj z skleki? Preizkusite ta koristen trik, ki ga opravi fitnes trener

Poskušam vključiti sklepe v svojo rutino , a vseeno krepite svoje moči? Vnesite: nagibni nagib, imenovan tudi potisk z rokami na dvignjeni površini. Izdelati jih je zelo enostavno, odlične za začetnike, za začetek pa potrebujete le dvignjeno površino, kot je klop, škatla ali pult.

Po mnenju dveh osebnih trenerjev je tukaj opisano, kako pravilno narediti nagibe, prednosti in prednosti, kako prilagoditi potezo svojim športnim potrebam.

• 1 Kako to storiti 2 Prednosti
• 3 Napake in tveganja 4 Spremembe

Kako narediti nagib:

Slika avtorjaJason Williams/ Jason Williams

1. Za sklece izberite povišano površino (klop, blok itd.), Pri čemer upoštevajte, da višje kot ste, lažje bodo skleki.
2. Začnite pred svojo površino in položite roke v širino ramen.
3. Stopite nazaj po eno nogo, da pridete v visoko desko. Poiščite stabilnost tukaj z aktivnim hrbtom nog jedro vključeno za zaščito spodnjega dela hrbta. Pogled usmerite rahlo naprej, da ostane vrat naravnost. Telo je v eni ravni črti.
4. Začnite počasi upogibati roke, komolce rahlo stisnite proti telesu in spustite telo, dokler ne lebdite tik nad klopjo. Naj bodo jedro in noge aktivni.
5. Poravnajte roke, da se vrnete na svojo visoko desko.
6. Cilj 3 sklopov po 10 nagibov.

Kakšne so prednosti?

Ciljne mišice:

Po mnenju pooblaščenega osebnega trenerja in trenerja meditacije Jason Williams, NASM-CPT , nagibni skleki delajo predvsem na ramenih, tricepsu in prsnem košu, vključno z večjo in manjšo prsno mišico.

'Širše kot so vaše roke, bolj ciljajo na prsni koš,' dodaja certificirani osebni trener Krista Stryker, NSCA-CPT . 'Če so vaše roke bolj ozke, bodo bolj ciljali na vaše tricepse in ramena.'

To boste zagotovo občutili bolj v prsih kot pri običajnem skleku. Poleg tega, da boste s pravilno obliko delali zgornji del telesa, boste delali tudi z mišicami jedra, hrbta in nog.

V čem je drugače?

'Nagibni skleki so lažji kot običajni oz upad sklepov , 'Pravi Williams in dodaja, da so zaradi tega' odlični za nekoga, ki se bori z običajnimi ravnimi skleni. ' Redni sklepi so odlični za delo zgornji del telesa in jedro , če pa se osredotočate na gradnjo moči, naklon znatno zmanjša težo, ki jo potiskate.

'Posebej rad imam nagibe kot način, kako se zgraditi do popolnega skleka na tleh,' pravi Stryker, 'in imam raje sklepe v kolenih, da bi pomagal zgraditi moč in pravilno obliko sklepov.'

Pogoste napake in tveganja, na katere morate biti pozorni.

V kakršen koli potisk , ni redko videti vratov, ki niso poravnani, pa tudi povešenosti ali pikiranja v bokih in spodnjem delu hrbta. Vendar se temu lahko izognemo s pravilno obliko. Stryker predlaga, da raje pogledate pred roke, namesto da bi gledali naravnost v svoje roke, da se izognete pregibu vratu. In da boki ostanejo v skladu: 'Poskrbite, da boste vključili svoje jedro,' ugotavlja.

Če imate poškodbo rame, se je verjetno najbolje izogniti sklekom - preden poskusite, se posvetujte s svojim zdravnikom. Podobno tudi poškodbe komolca in zapestja morda ne bodo uspešne. Vendar nagibni skleki manj pritiskajo na te sklepe kot običajni skleki.

devica ženska rak moški

Kako spremeniti nagibe.

Da bi bilo težje:

Slika avtorjaJason Williams/ Jason Williams

Če se spomnite, da nižja kot je klop, težji bo potisk, lahko preprosto zmanjšate višino površine (ali pa seveda preizkusite navaden potisk).

Williams pravi, da lahko izvajate tudi nagibe z dvignjeno eno nogo, tako da delate eno nogo naenkrat. Če želite nekoliko bolj izzvati svoje ravnotežje in osnovno moč, poskusite položiti roke na žogo za vadbo in ne na nekaj trdnega.

Za lažje:

Slika avtorjaJason Williams/ Jason Williams

Eden od načinov za lažje nagibanje je, da pridemo na kolena. Poleg tega: 'Višja kot je površina, lažji bodo nagibi,' pravi Stryker. 'Tako jih bo delati na pultu lažje kot na nizki klopi.' Povečajte višino, dokler ne najdete tiste, ki vam ustreza. Že na začetku lahko preizkusite sklepe na steni in se navadite na premikanje od stene pod zelo rahlim naklonom.

Spodnja črta.

Sklepi so vadba z razlogom, če pa vam še niso povsem dostopni, so nagibni sklepi odličen kraj za začetek. Z možnostjo prilagajanja naklona kateri koli višini, ki vam ustreza, lahko delajte na svoji moči in obliki in kmalu boste resno napredovali.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: