Ta jogurtova skleda z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin vas bo popolnoma sita vse jutro

Odvisno od tega, kako jih pripravite, se jogurtove sklede gibljejo po tanki meji med sladico, polno sladkorja, in hranljivim zajtrkom. In o, fant, v zadnjih 10 letih je moja jutranja skleda šla z enega konca spektra na drugega.

Zahvaljujoč sladkanemu jogurtu in granoli je ta moj zajtrk vseboval približno 20 gramov dodanih sladkorjev (!) in me je eno uro pozneje pustil lačnega.

številka 32 pomeni

Toda z le nekaj preprostimi prilagoditvami sestavin sem ta tradicionalni jogurtov parfait preoblikoval v obrok z visoko vsebnostjo beljakovin (26 gramov) in vlakninami (13 gramov), ki me bo oskrbel čez dan. Evo kako.

Izberite visoko beljakovinski (nesladkan) jogurt

Pridobivanje dovolj beljakovin za zajtrk je ključnega pomena za ravnovesje krvnega sladkorja in sitost. Najbolje je ciljati na 20-30 gramov beljakovin na obrok . In to številko je enostavno doseči, če izberete pravi jogurt.

Grški jogurt ima naravno več beljakovin kot običajni zaradi uporabljene metode pasiranja. (Veliko grških jogurtov vsebuje 16 do 17 gramov na ¾ skodelice jogurta!)

Moje najljubše znamke so Siggis, Fage in Stonyfield Farms. Če ne jeste mlečnih izdelkov, jih je tukaj nekaj rastlinski jogurti, na katere morate biti pozorni .

Navadni grški jogurt nima dodanega sladkorja. Res je trpka, tako da, če to ni po vašem okusu, jo sami sladkajte s sadjem in dodajte kanček vanilije.

Dajte prednost vlakninam

Vlakno je pogosto pozabljeno hranilo v jogurtovih skledicah. In verjetno je, da bi ga zamudili pustil sem s praznim želodcem dolgo pred kosilom.

To sestavino je bilo najtežje povečati na smiselno količino. Za vsako porcijo pol skodelice ponudite samo oves štiri grame vlaknin . Doseganje te količine ovsa z granolo, kupljeno v trgovini, prinaša tudi kup sladkorja. In – čeprav enostavno – si redko vzamem čas za pripravo domače granole.

Tako sem se pred kratkim (prvič) obrnil na dodatek z vlakninami.

moč organskih vlaken mindbodygreen+

vsebuje šest gramov vlaknin, pridobljenih iz organskih zrn guar, tria gob in zelenega kivija.

te prebiotičnih vlaken nahranite črevesne mikrobe, študije pa potrjujejo vlogo vlaken fižola guar pri sitosti in nadzor krvnega sladkorja .*

Ta formula me je prav tako zares izstopala, ker so vse sestavine pridobljene iz pravih rastlin (in niso vsi dodatki z vlakninami).

dec 30 zodiak

In to je pravzaprav brez okusa – prileganje v skledo jogurta katerega koli okusa prevzame.

Medtem ko se popolnoma razprši v tekočini, se tudi neopazno zmeša z jogurtom. In včasih bom celo posula merico prahu na vrh za nekaj teksturne raznolikosti.

Priporočljivo je, da se ženske sprehajajo 25 gramov vlaknin na dan, moški pa 38 gramov , vendar večina ljudi jedo samo naokoli 16 gramov na dan.

Dodajanje nekaj sadje z veliko vlakninami (kot so maline, robide in borovnice) in semena (chia, konopljina, lanena semena) v vaši posodi so odličen zagon za doseganje (in celo preseganje) tega cilja.

Vse skupaj sestavite s tem receptom

Sledite temu osnovnemu receptu in prilagodite prelive svojim željam za zanesljivo in zadovoljivo jogurtovo skledo vsakič.

Podstavek za jogurtovo skledo

• ¾ skodelice navadnega grškega jogurta ( 16-18 gramov 6 beljakovin)
• 1 merica moči organskih vlaken + (vlaknin)
• ½-¾ skodelice jagodičja, svežega ali zamrznjenega ( 4-5 gramov 7 vlaknin)

*Vsako sadje je odlično in lahko ga zmešate! Če se res osredotočate na vlaknine, so jagode eno od sadežev z največ vlakninami, kar jih lahko najdete.

Prelivi in ​​dodatki

• ¼ skodelice oluščenih bučnih semen ( 3 grame 8 vlaknin, 9 gramov beljakovin)
• 1 žlica chia semen ( 4 grame 9 vlaknin)
• 1 žlica mletega lanenega semena ( 1,5 grama 10 vlaknin)
• 1 žlica konopljina semena
• ½ skodelice napihnjenega prosa (odlična alternativa granoli)
• Maslo iz oreščkov ali semen
• Kakavovi zrnca
• Izvleček vanilije

Moji glavni prelivi so bučna semena in napihnjeno proso (za nekaj dodatne hrustljavosti in volumna), ki mi skupnih beljakovin na 26 gramov beljakovin in 13 gramov vlaknin (oh in 0 gramov dodanega sladkorja).

Odvoz

Ko so jogurtove sklede namerno pripravljene, so lahko hiter zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin, ki ste ga iskali. Kakovostno prehransko dopolnilo z vlakninami, kot je, je spremenilo igro pri povečanju te številke zame in na koncu poskrbelo, da sem bil sit do kosila.*

8. april horoskop