Potrebe žensk po beljakovinah: koliko je dovolj – in česa je preveč?

Ohranjanje potreb po beljakovinah je nujno, ne glede na vaš spol. Vendar bi lahko imele ženske pri tem več težav, zlasti v določenih življenjskih obdobjih. Obrnili smo se na strokovnjake, ki izvajajo vrhunske raziskave potreb po beljakovinah, da bi izvedeli o subtilnih niansah med spoloma in o tem, koliko beljakovin ženske resnično potrebujejo za optimalno zdravje.

Potrebe po beljakovinah za ženske.

Aminokisline v beljakovinah so bistveni gradniki za številne dele ženskega telesa – od mišičnega tkiva do celic. Beljakovine se v telesu nenehno presnavljajo in od nas je odvisno, ali jih bomo obnovili s hrano ali dodatki.

'Prisotno je nenehno povpraševanje po beljakovinah in če to povpraševanje ni izpolnjeno, jih mora telo iskati,' Chad Kerksick, dr. , direktor Laboratorija za prehrano pri vadbi in uspešnosti na univerzi Lindenwood, pravi mindbodygreen.

Skeletne mišice so glavni rezervoar beljakovin, pojasnjuje Kerksick, zato, ko ne dobimo dovolj beljakovin, začnemo izgubljati mišično tkivo. Temu se želimo izogniti, saj je nizka mišična masa povezana s povečanim tveganjem kognitivni upad 1 , insulinska rezistenca 2 , visoki markerji vnetja 3 , in več.

Kaj pomeni 'dovolj' beljakovin, je odvisno od velikosti in sestave vašega telesa. Priporočeni prehranski vnos beljakovin je 0,8 grama na kilogram telesne teže 4 na dan. To je najmanjša količina beljakovin, ki jo potrebuje oseba, ki sedi, da zadovolji svoje prehranske potrebe, zato je konzervativna.

Strokovnjaki, s katerimi smo se pogovarjali za ta članek, se strinjajo, da bo povprečna zmerno aktivna odrasla oseba morala zaužiti bistveno več beljakovin – nekje v razponu od 1,2 do 2,0 grama na kilogram telesne teže ali 0,54 do 0,90 grama na funt. (Več o tem, kako to dejansko izgleda v smislu hrane, spodaj.)

To je precej širok razpon in kje boste padli nanj, je odvisno od številnih dejavnikov – vključno z zgodnjimi raziskavami, vašim spolom. Obstaja nekaj obdobij ženskega življenja, ko bodo morale prilagoditi svoj vnos beljakovin, da bodo dohajale potrebe svojega telesa, vključno z:

23. maj zodiak

• Menstrualni ciklus: 'Obstajajo začetne misli, da se naše potrebe skozi menstrualni cikel spreminjajo,' Abbie E. Smith-Ryan, dr. , raziskovalka in profesorica fiziologije vadbe in prehrane na Univerzi Severne Karoline v Chapel Hillu, pravi za mindbodygreen. 'Med lutealne faze , zdi se, da obstaja večji promet beljakovin 5 , kar bi zahtevalo večji vnos beljakovin.' To je nastajajoče področje raziskav, v katerega je aktivno vključen Smith-Ryanov laboratorij. Čeprav je težko preučevati nihanja v menstrualnem ciklu (zlasti če upoštevate hormonsko kontracepcijo), njihove zgodnje preiskave 6 so ugotovili, da se zdi, da ženske presnavljajo več beljakovinskih aminokislin med lutealno fazo in bi jim koristil večji vnos beljakovin v teh dneh ciklusa.
• Nosečnost: Potrebe po beljakovinah se povečajo tudi med nosečnostjo, saj zraste več tkiva in mišic, pojasnjuje Minghua Tang, dr. . , raziskovalka prehrane in izredna profesorica pediatrije na Univerzi v Koloradu. Doječe ženske bodo morale zaužiti tudi več beljakovin, da bodo uravnotežile izgubljeno mleko (ki vsebuje veliko beljakovin, maščob in laktoze).
• Perimenopavza in menopavza: Ko se staramo, postanejo naše mišice manj občutljive na stimulativne učinke aminokislin (proces, imenovan anabolična odpornost 7 ). Povečanje vnosa beljakovin 8 ko dosežete 65 ali več, pa tudi ostati aktiven in izvajanje treninga odpornosti — lahko pomaga preprečiti s starostjo povezano izgubo mišic. 'Vemo, da se potrebe moških in žensk po beljakovinah povečujejo, ko postajamo starejši, vendar ugotavljamo, da se to pri ženskah verjetno zgodi prej,' pravi Smith-Ryan. Perimenopavza 9 — prehod v menopavzo, ki se pri nekaterih ženskah začne že pri 35 letih — spremeni naše hormone in telesno sestavo na način, ki lahko povečati naše potrebe po beljakovinah 10 .
• Obdobja usposabljanja: Ravni telesne aktivnosti vplivajo tudi na potrebe po beljakovinah. Po težki vadbi ( predvsem trening odpornosti ), potrebujemo več beljakovin za obnovo mišic, ki smo jih pravkar delali. 'Veliko ljudi se zaveda potrebe po jesti po vadbi ,' pravi Smith-Ryan, 'ampak kaj nekaj naših študij enajst pokazala, da je čas pred vadbo morda bolj pomemben za ženske.' In ena študija iz njenega laboratorija enajst , je uživanje beljakovin v urah pred visokointenzivnim treningom z odpornostjo pomagalo povečati izgubo maščobe in povečati obseg treninga v skupini odraslih žensk.

Povzetek

Kako izračunati, koliko beljakovin potrebujete.

Da bi padla v razpon od 1,2 do 2,0 grama na kilogram, bo 160-kilogramska ženska želela pojesti med 87 in 144 gramov beljakovin na dan.

Če raje ne bi odštevali do zadnjega grama, vodilni raziskovalec potreb po beljakovinah in aminokislinah Don Layman, dr. , je pred tem za mindbodygreen povedala, da je približno 100 gramov na dan dober cilj za večino žensk. 'S presnovnega vidika, ki delamo predvsem z ženskami, ugotavljamo, da če padejo pod 100 gramov na dan, izgubijo večino prednosti beljakovin: presnovo maščobnih kislin, občutljivost na inzulin, izgubo teže, sitost,' Laik je rekel na podcastu mindbodygreen .

Če čez dan razdelite vnos beljakovin, boste telesu zagotovili enakomerno oskrbo s temi gradniki aminokislin. Zaužitje približno 25 do 30 gramov beljakovin med zajtrkom, kosilom in večerjo ter uživanje beljakovinsko bogat prigrizek ali dva, bosta izpolnila vaše dnevne potrebe. 'Prizadevati bi si morali, da bi vsake tri do štiri ure dobili neko vrsto beljakovinskega hranjenja,' pravi Kerksick.

Upoštevajte, da boste morda želeli zaužiti nekoliko več beljakovin v obdobjih težke aktivnosti, med lutealno fazo ali po perimenopavzi.

Glede tega, kaj jesti, da dosežete ta cilj, si prizadevajte zaužiti čim več beljakovin iz polnovrednih živil (kot so navedena spodaj). Pametno je tudi pridobivanje beljakovin iz različnih virov čez dan – še posebej, če ste vegetarijanec ali vegan. To je zato, ker rastlinske beljakovine, čeprav polne vlakno in fitohranil, običajno nimajo ustreznih količin vseh aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje ( zlasti levcin ). Živalske beljakovine so, in jih je mogoče učinkoviteje uporabiti v telesu.

Beljakovine v prahu in dodatki so lahko koristni, če ste v stiski in nimate časa ali apetita, da bi pojedli popoln obrok. Bodite prepričani, da poiščete takšno, ki vsebuje vsaj 20 do 25 gramov beljakovin na porcijo in ni polno sladkorjev ali nepotrebnih dodatkov.

Tukaj je nekaj živil, ki vam lahko pomagajo zadovoljiti vaše potrebe po beljakovinah. ( Tukaj najdete popolnejši seznam živil, bogatih z beljakovinami .) Če šele začnete sestavljati krožnik, bogat z beljakovinami, vam bo vodenje dnevnika hrane za začetek morda v pomoč in narediti postopek bolj intuitiven .

• jajca ( 6 gramov na jajce 12 )
• Piščančje prsi ( 55 gramov na kos) 13
• Mleti puran ( 27 gramov na 100-gramsko porcijo 14 )
• tuna ( 27 gramov na pločevinko petnajst )
• Arašidovo maslo ( 24 gramov na 100-gramsko porcijo 16 )
• Črni fižol ( 25 gramov na 100-gramsko porcijo 17 )
• mandlji ( 21,4 grama na 100-gramsko porcijo 18 )
• orehi orehi ( 10 gramov na 100-gramsko porcijo 19 )
• Skuta ( 11 gramov na 100-gramsko porcijo dvajset )

Povzetek

Beljakovine za hujšanje.

Obstajajo raziskave, ki kažejo, da uživanje diete z več beljakovinami – v obsegu 2,0 grama/kilogram ali več – lahko pomagajo pri izgubi teže enaindvajset , če je to tvoj cilj.

'Na splošno velja, da boste shujšali, dokler boste zmanjševali kalorije. To je celotna ideja energetskega ravnovesja,' pravi Tang. V primeru kaloričnega primanjkljaja vam lahko uživanje večjega deleža beljakovin pomaga izgubiti več maščobe in manj mišic, saj beljakovine pomagajo ohranjati pusto maso ( v kombinaciji z vadbo z utežmi ). Beljakovine tudi ponavadi zelo nasitno enaindvajset , zato vam lahko pomaga postati siti z manj kalorijami. Glej tukaj za popoln vodnik za uporabo beljakovin za izgubo maščobe .

Ne pozabite združiti svoje diete z več beljakovinami trening odpornosti , in dovolj spite – kot se je pokazalo pri pomanjkanju spanja zmanjša sintezo mišičnih beljakovin 22 .

Povzetek

Ali lahko jeste preveč beljakovin?

Ko zaužijete preveč beljakovin (daleč nad pragom 2,0 grama na kilogram v daljšem časovnem obdobju), se odvečne aminokisline ne porabijo tako učinkovito in lahko povzroči neželene učinke 23 kot so nelagodje v trebuhu, dehidracija in slabost.

Tudi pridobivanje večine beljakovin iz visoko predelanih virov ni tako zdravo. Zaužijte minimalno predelane in s hranili bogate vire rastlinskih in živalskih beljakovin (idealno tiste, ki so organske/ regenerativno vzgojena ) za zaščito vašega kardiovaskularnega in presnovnega zdravja.

'Za bolnike s kronično ledvično boleznijo, ki ne morejo uravnavati presnove beljakovin in ravnovesja tekočin v telesu, je lahko preveč beljakovin škodljivo,' zdravnik funkcionalne medicine Gabrielle Lyon, DO, je prej povedala mindbodygreen . Tisti, ki imajo težave z zdravjem ledvic, se bodo želeli pogovoriti s svojim zdravnikom o svojih specifičnih potrebah po beljakovinah.

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz.

Količina beljakovin, ki jih morajo zaužiti ženske, je odvisna od njihove starosti, stopnje aktivnosti in telesne sestave, vendar običajno znaša okoli 100 gramov na dan. Raziskave, ki se pojavljajo, kažejo, da lahko uživanje diete z več beljakovinami tudi pomaga ženskam shujšati in lažje prebroditi menstrualni ciklus in perimenopavzo. Ne glede na to, kdo ste, je pomembno, da razdelite svoj vnos beljakovin čez dan – začenši z beljakovinsko bogat zajtrk .