Ta rutina vam bo pomagala zaspati kot po maslu (tudi če ste pod stresom)

Ste kdaj imeli enega od tistih dni, ko komaj čakate, da zaspite – šele ko ugotovite, da je vaše telo, ko ležete v posteljo, nemirno? Obstaja veliko strategij, ki jih lahko uporabite za sprostitev in razbremenitev pred spanjem, vendar so nekatere učinkovitejše od drugih. Ena rutina, ki ima nekaj trdnih dokazov za seboj – tako znanstvene raziskave kot anekdotične pohvale – je progresivna mišična sprostitev.

Kaj je progresivna mišična sprostitev in zakaj je učinkovita

Vzemi iz Amy Wechsler, dr. , ki je nedavno o njej pisala nočna sprostitvena rutina na mindbodygreenu : Po dolgih dneh dela kot dermatolog in psihiater in študentka, se neizogibno počuti pod stresom, ki občasno pride spat.

ženska bik moški bik

Za noči, ko se to zgodi, Wechsler piše: 'Super sem se naučil tehnika sproščanja pred spanjem od svetovalca v kampu za spanje, ko sem imel 12 let (ja, res!). Naučila nas je, da v celoti skrčimo vsako mišico v telesu, nato pa jo sprostimo, začenši pri glavi in ​​navzdol. To metodično zategovanje in sproščanje mi vedno pomaga in spomnim se, da sem tega učil svoje otroke, ko so bili mlajši.'

Obstaja nekaj raziskav, ki podpirajo to taboriščno folkloro. Ena starejša študija v sedemdesetih letih je pokazala, da je metoda progresivne sprostitve sposobna zmanjšati čas, ko udeleženci zaspijo 1 (čas, potreben, da zaspite) v povprečju za impresivnih 22 minut. Novejše raziskave na 60 zdravih študentih so pokazale, da je tehnika v kombinaciji z globoko dihanje in vodeni posnetki , je bil 'učinkovit v izboljšanje stanja sprostitve 2 tako na psihološki kot fiziološki ravni.'

Lepota te metode je v tem, da je enostavna in brezplačna, kadar koli potrebujete pomoč na oddelku za spanje. Začnite pri čelu, preprosto skrčite mišice in povlecite obrvi skupaj ter nekaj sekund držite napet, naguban obraz. Nato spustite. Osredotočite se na občutek sprostitve po trenutkih napetosti. Nato se postopoma pomaknite navzdol po telesu in ponovite postopek s čim več mišičnimi skupinami. Počasi in poglobite dih, da se še bolj potopite to pomirjujočo tehniko .

Ob koncu vadbe boste morda opazili, da se je napetost, ki ste jo ves dan kopičili v telesu, razblinila. Z nekaj sreče boste tudi v mislih sprostili nekaj pritiska, tako da boste lahko neobremenjeni odplavali v sanjsko deželo.

Drugi načini, kako hitro zaspati

Iščete druge načine za sprostitev telesa (in posledično uma) pred spanjem zaradi svojega kakovost spanja ? Masirajte se ročno ali z orodje za stiskanje , lahko sprosti veliko napetost. Poskusite to narediti od vrha telesa proti dnu, da posnemate rutino progresivne mišične terapije, ki je opisana zgoraj.

Tudi topla kopel ali prhanje ponoči lahko sprosti vaše mišice in znižajte temperaturo jedra , ki vašemu telesu sporoča, da je čas za počitek.

Dajanje Tehnika dihanja 4-7-8 pitje pred spanjem lahko dela čudeže tudi pri duševni in telesni napetosti. To zaporedje vključuje vdih štiri sekunde, zadrževanje sedem delov in izdih osem sekund. Pri tem boste vadili zadrževanje napetosti, preden boste gojili občutke umirjenosti in sprostitve. Oglejte si celoten primer za dih tukaj .

Nekatera dopolnila lahko pomagajo tudi pri izboljšanju sprostitve, saj pomagajo okrepiti vse zgoraj navedene prakse. Eden najučinkovitejših in takoj dostopnih je magnezij : esencialni mineral, ki deluje kot naravni zaviralec kalcija in spodbuja mišice k sprostitvi po krčenju. Magnezij prav tako pomaga pri nastajanju določenih možganskih kemikalij, ki spodbujajo sprostitev in pomirjajo prenapet um.*

5. julij znak

Je glavna sestavina najbolj prodajanega dodatka za spanje mindbodygreena, podpora za spanje+ , ki združuje magnezijev bisglicinat z drugimi pospeševalci spanja, kot sta žižola in PharmaGABA®. Če vzamemo skupaj, nehormonska formula vas sprosti, da lahko hitreje zaspite in podpira vašo naravno arhitekturo spanja, tako da lahko spite dlje in se zbudite bolj okrnjeni.* Preberite, kaj ljudje pravijo o tem tukaj .

Odvoz

Ob koncu stresnega dneva se splača imeti v žepu nekaj pripomočkov, ki vam bodo pomagali pri sprostitvi in ​​sprostitvi napetosti. Progresivno sproščanje mišic je priljubljeno, vendar vam lahko pomaga tudi skok pod vročo prho, masaža, dihanje in uživanje dodatka magnezija. zaspiš hitreje kot lahko šteješ ovce . *