Termogeneza brez vadbe: kaj je + zakaj je bistvenega pomena za celično energijo

»Termogeneza dejavnosti brez telesne vadbe« je domišljijski način opisovanja energije, ki jo porabite za vse, kar čez dan ni spanje, prehranjevanje ali namenska vadba (na primer šport in tek ali vadba v telovadnici). Dosežen je NEAT 1 s tem, da samo hodi naokoli, teče, da ujame avtobus, dela na dvorišču, čisti, celo nemiri. Ta aktivnost se lahko znatno poveča čez dan.

Morda boste pogosto slišali, da vadba, čeprav je dobra za vas, ne vpliva veliko na izgubo teže. To je res, toda tisto, kar vpliva na izgubo teže, je NEAT aktivnost. Razlog je v tem, da vaše gibanje čez dan prispeva k veliko večji porabi energije kot ena vadba. Ko se gibljete, vaši mitohondriji dobijo signal, da proizvedejo več energije, ne samo med vadbo, ampak ves dan.

Poleg tega NEAT deluje proti nevaren učinek sedečega načina življenja . Gibanje čez dan porabi ATP, ki ga proizvajajo vaši mitohondriji, in zmanjša kopičenje teh celičnih izpušnih plinov (ROS), ki so stranski produkt proizvodnje energije. Izvajanje dejavnosti NEAT je kot odpiranje garažnih vrat, da izpušni plini izstopijo, in peljete avto ven. Želimo, da se naš 'avto' vozi naokoli (se premika, živi), ne pa da stoji v garaži. Porabiti moramo naše gorivo.

Povezava med gibanjem in prehranjevanjem.

Spontano gibanje ni nujno spontano. To je instinkt, ki temelji na vnosu energije. Naravna težnja ljudi (in živali) je, da se več gibajo kot odziv na to, da pojedo več, in da se gibljejo manj kot odgovor na to, da pojejo manj.

Težava je v tem, da smo preglasili ta instinkt zaradi tega, kako enostavno je prenajedati in kako enostavno se je v naši trenutni kulturi ne gibati, vendar lahko začnete zoperstaviti to neusklajenost med gibanjem in vnosom energije tako, da se namerno več gibate. Če nikoli ne sedite dlje časa in premikate telo vsaj vsakih 30 minut čez dan, se lahko spet uskladite s svojimi apetiti.

Pokličite NEAT vadbo

Tukaj je še nekaj preprostih načinov za povečanje NEAT. Vse to bo povečalo vaše dnevno število korakov in porabo goriva, včasih znatno:

• Več se gibajte doma: Kuhajte obroke od začetka, čistite močneje, delajte na dvorišču.
• Zmanjšajte čas zaslona: Postavite omejitve časa za televizijo in računalnik. Lahko zahtevate, da stopite noter, preden vklopite televizor.
• Premaknite se med svojim medijskim časom: Vstanite in hodite naokoli, zložite perilo, delajte trebušnjake in sklece ali telovadite med gledanjem televizije ali poslušanjem podcastov. Med reklamami tecite na mestu – morda je videti smešno, vendar vam lahko resnično pomaga, da začnete korakati.
• Več hodite: Hodite naokoli, ko telefonirate (temu so namenjene slušalke Bluetooth). Če je mogoče, raje hodite po opravkih kot se vozite.
• Nadaljujte s svojimi odmori: Med predavanji, med odmori za kavo ali kadar koli morate vstati in se pretegniti, vstanite in hodite naokoli, namesto da bi sedeli in brskali ali pregledovali svojo e-pošto.
• Vstani prej: Študije kažejo 2 da ljudje v srednjih letih, ki prej vstanejo, običajno hodijo 20 do 30 minut več kot ljudje, ki ostanejo budni pozneje in spijo.
• Bodite neučinkoviti: Prinesite svoje vrečke z živili eno za drugo. Vzemite stvari gor ali dol, da jih pospravite eno za drugo.
• Premaknite se po obroku: Navadite se hoditi 15 minut po vsakem obroku.
• Premik za ustvarjalnost: Sprehodite se naokoli, medtem ko razmišljate o težavi ali razmišljate o težavi. raziskave kažejo da so sprehajalci od 81 % do 100 % bolj ustvarjalni kot varuhi.
• Družite se na poti: Pojdite na sprehod s prijateljem, namesto da bi sedeli in jedli ali pili. Zberite se s prijatelji za dejavnosti, kot so skupinske vadbe ali igranje z otroki na prostem.
• Sprehajati psa: Ljudje, ki imajo pse, naredijo čez dan več korakov. Ena študija je pokazala da so lastniki psov vsak dan hodili 22 minut več in naredili 2760 korakov več kot ljudje brez psov. Tudi lastniki psov so štirikrat bolj verjetno 3 da izpolnite smernice telesne dejavnosti 150 minut na teden.
• Uporabite pravilo tri proti trideset: Nastavite pametno uro ali telefon, da vas opomni premikati tri minute vsakih 30 minut med delom.
• Parkirajte daleč od vhoda: Tudi pri trgovini z živili parkirajte na zadnji strani parkirišča
• Premakni se za svojo mizo: Zasukajte stol, zasukajte trup, iztegnite roke. Vstanite in skočite gor in dol ter naredite nekaj počepov, sedi na steni in desk.

Iz knjige FAKTOR ISKRENJA dr. Molly Maloof. Avtorske pravice © 2023 Dr. Molly Maloof. Izdala Harper Wave, impresum založbe HarperCollins Publishers. Ponatisnjeno z dovoljenjem.