Kako dolgo morate hoditi, da odpravite neprijetne posledice celodnevnega sedenja

Če – po besedah ​​Dolly Parton – delate od 9 do 5, obstaja velika verjetnost, da boste preživeli dober kos dneva. To vemo vsi sedenje pač ni dobro za nas ; študija za študijo je pokazala, da lahko to prispeva k številnim boleznim, od debelosti do bolečin v hrbtu.

Zdaj pa ena študija nam pove, kaj moramo storiti, da preprečimo učinke celodnevnega sedenja. kako Tako, da nam natančno pove, kako pogosto in kako dolgo se moramo postaviti na noge.

Moč vadbe 'prigrizki.'

Voden z Keith Diaz, dr. , izrednega profesorja vedenjske medicine na Univerzi Columbia, je ta študija na skupini 11 odraslih testirala različne mini hoje, ki so jih poimenovali 'prigrizki'. Vseh 11 udeležencev je osem ur sedelo na ergonomskem pisarniškem stolu in vstajalo samo za uporabo stranišča ali za predpisane vadbene 'prigrizke'. Medtem ko so udeleženci tam sedeli (brez skrbi, dovoljeno jim je bilo delati, brati ali uporabljati svoje pametne telefone!), so jim raziskovalci merili raven krvnega sladkorja in krvnega tlaka, ki sta dobra pokazatelja zdravja srca in ožilja.

Različne vrste vadbenih 'prigrizkov' so vključevale:

• 1 minuta hoje na vsakih 30 minut sedenja
• 1 minuta hoje na vsakih 60 minut sedenja
• 5 minut hoje na vsakih 30 minut sedenja
• 5 minut hoje na vsakih 60 minut sedenja
• Brez hoje (razen za odmor v kopalnici)

Ni presenetljivo, da so rezultati pokazali, da je pet minut hoje na vsakih 30 minut sedenja najbolj koristno. Kaj je bil presenetljivo pa je bilo, kako koristen je bil ta vadbeni 'prigrizek'. Čeprav se pet minut ne zdi veliko, lahko petminutni odmor za hojo izravna nekatere najbolj škodljive učinke celodnevnega sedenja.

leo moški oven ženska

Moč 5-minutne hoje.

Natančneje, študija je pokazala, da pet minut hoje vodi do statistično pomembnega znižanja krvnega sladkorja in krvnega tlaka. Po velikih obrokih so imeli udeleženci, ki so hodili pet minut vsakih 30 minut, za 58 % nižje skoke krvnega sladkorja kot tisti, ki so ves dan sedeli. Rezultati so tudi pokazali, da je bila enominutna hoja vsakih 30 minut prav tako koristna, vendar niti približno tako. Hoja enkrat na uro za eno minuto ali pet minut ni koristila ravni sladkorja v krvi.

Morda je še bolj zanimivo, da so vsi vadbeni 'prigrizki' občutno znižali krvni tlak za 4 do 5 mmHg. Po besedah ​​Diaza , 'To je precejšnje zmanjšanje, ki je primerljivo z zmanjšanjem, ki bi ga pričakovali od vsakodnevne vadbe šest mesecev.'

77777 angelska številka

Gibajte se med delovnikom.

Raziskovalci se niso ustavili niti pri srčno-žilnem tveganju. Pravzaprav so rezultati tudi pokazali, da so vsi prigrizki – razen enominutne hoje vsako uro – povzročili izboljšanje stopenj utrujenosti in razpoloženja. Kot pojasnjuje Diaz, 'učinki na razpoloženje in utrujenost so pomembni ... ljudje se nagibajo k ponavljanju vedenja, zaradi katerega se počutijo dobro in so prijetni.'

Z le 11 udeleženci je to izjemno majhna študija, zato moramo rezultate jemati z rezervo. Kljub temu je zelo koristno imeti konkretno predstavo o tem, kako pogosto in kako dolgo moramo hoditi, da preprečimo učinke sedenja. Na srečo ista skupina raziskovalcev izvaja še eno študijo, ki testira 25 različnih vadbenih 'prigrizkov' na večjem vzorcu ljudi, kar nam bo dalo še več jasnosti. Za zdaj zagotovo vemo, da lahko vstajanje na sprehod po kavo, vlaganje v stoječo mizo ali načrtovanje sestanka na sprehodu koristi našemu zdravju na več načinov.

Če želite več hoditi med delovnikom, je tukaj nekaj idej, ki vam bodo pomagale pri tem:

• Nastavite opomnik. Nastavite opomnik na koledar ali telefon. Ne moreš hoditi, če se tega ne spomniš!
• Hodi in govori. Morate poklicati letalsko družbo, da spremenite let, se pogovorite z najemodajalcem ali se prijavite s staršem, otrokom ali bratom ali sestro? Poskusite hoditi, medtem ko kličete.
• Vzemite si odmor za kavo. Če greste peš po kavo, poskusite stopiti v kavarno, ki je malo dlje.
• Pojdi do druge najbližje kopalnice. Če si vzamete odmor v kopalnici in delate v veliki pisarni, poskusite iti v tisto, ki je na drugi strani pisarne ali v drugem nadstropju.
• Pridobite mizo za tekalno stezo. Če miza za tekalno stezo lahko ustreza vašemu proračunu, je lahko odličen način za doseganje dnevnih korakov.
• Nosite napravo za štetje korakov. Veliko pametnih ur in fitnes sledilci štej svoje korake. Postavitev dnevnega cilja glede korakov in doseganje tega cilja lahko dodatno služi kot motivacija za redno vstajanje in hojo.

Drugi načini za izboljšanje razpoloženja in sprostitev med delavnikom vključujejo nekaj svetlobe raztezanje ob mizi , uživanje hranljive hrane , in jemanje dodatek, ki vsebuje pomirjujoče sestavine . Tukaj je naših 14 najboljših izbir pravzaprav sprostiti stres .

Odvoz.

Raziskovalci so testirali več vrst odmorov za hojo in ugotovili, da je cilj, če želite izkoristiti največje koristi, hoditi vsakih 30 minut za 5 minut. Na srečo obstaja veliko načinov za vključite hojo v svoj dan .