Ta 13-minutni pretok joge popolnoma loči dolg delovni dan

Tisti, ki veliko časa preživimo doma ali pred zaslonom, so naša telesa zelo vajeni enakih gibalnih vzorcev. Tako smo navajeni sedeti in valjati ramena naprej v eno smer, da pozabimo premakniti telo in hrbtenico v nasprotni smeri - ali vstran.

Tam je super zadovoljiva hrbtenica joga tok vstopim. Ustvaril sem to kratko, a učinkovito zaporedje, da se hrbtenica premika v vseh različnih smereh. V tem toku lahko uživate vsak dan ali kadar koli želite iztegnite in mobilizirajte hrbet . Zaupaj mi; počutil se bo neverjetno!

Povzetek

Čas: 13 minut
Oprema: podloga za jogo
Navodila: Premaknite se iz ene pozi v naslednjo, po navodilih za tok, kot je navedeno.

Začeti: Začnite v stoječem položaju. Iztegnite roke in jih iztegnite do neba. Vzemite desno roko, primite levo zapestje in se potegnite na desno stran, tako da se bočno telo raztegne. Vzemite si trenutek za dih. Nato vdihnite in se vrnite skozi sredino. Vzemite desno roko, primite levo zapestje in ponovite na levi strani. Vdihnite, se vrnite navzgor skozi sredino, nato pa roke postavite ob bok, da se predstavljate gorski drži - pustite, da se hrbtenica podaljša in ramena popustijo. Nato nadaljujte naprej krat .

Zložite naprej

Slika avtorjambg kreativni

1. Pridite na vrh svoje preproge. Vdihnite, ko sežete do neba.
2. Izdihnite, ko ste na bokih, in se zložite.
3. Upognite se v kolenih, primite se za nasprotna komolca in pustite, da se vaše telo ziba iz ene strani v drugo.
4. Roke posadite na podlogo, pridite v polovični dvig z ravnim hrbtom in nato izdihnite, ko se zložite nazaj.
5. Ponovite tri vdihe, nato pa se premaknite naprej.

Zvijanje naprej

Slika avtorjambg kreativni

angelsko število 900

1. Od preklopa naprej pritisnite levo roko v tla.
2. Desno roko dvignite do neba in si dovolite, da se zasukate. Poglejte proti konicam prstov. Lahko pride do rahlega upogibanja kolen. Zadržite nekaj vdihov.
3. Spustite nazaj na podlogo in ponovite na nasprotni strani.
4. Premaknite se v sedeči zasuk hrbtenice.

Sedežni hrbtni zasuk

Slika avtorjambg kreativni

1. Spustite se, da sedite na svoji preprogi in prekrižate noge.
2. Vdihnite roke do neba. Vzemite desno roko, jo položite na preprogo za seboj, levo pa položite na levo koleno. Globoko vdihnite.
3. Med izdihom zasukajte telo in glejte čez levo ramo.
4. Zadržite nekaj vdihov, nato se vrnite v sredino. Ponovite na nasprotni strani.
5. Zadržite nekaj vdihov, nato se premaknite v sedečo mačjo kravo.

Sedeča mačka-krava

Slika avtorjambg kreativni

14. april zodiakalno znamenje

1. Stopite v sedeči položaj in položite roke na kolena.
2. Med vdihom povlecite prsni koš naprej in pustite, da se glava spusti nazaj.
3. Med izdihom zavijte in zaokrožite hrbtenico ter se zazrite v popek.
4. Dih povežite z gibanjem in nadaljujte še pet popolnih vdihov.
5. Roke posadite na tla in se premaknite v mačjo kravo.

Mačka-krava

Slika avtorjambg Creative/ mbg Creative

1. Pridite na vse štiri. Prizemljite se skozi dlani.
2. Med vdihom spustite trebuh in spustite pogled proti nebu.
3. Med izdihom zavijte in zaokrožite hrbtenico ter pogled usmerite proti popku.
4. Ponovite tri vdihe, nato se premaknite v valove poza otroka.

Otroška poza valovi

Slika avtorjambg kreativni

1. Od vseh štirih pojdite s konicami prstov malo naprej, proti vrhu preproge. Sedež spustite na pete, tako da se vam prsni koš nasloni na stegna.
2. Povlecite trup naprej, ko zavite in zaokrožite hrbtenico.
3. Nato počasi pojdite v nasprotno smer. Naj vam pade trebuh, Odpri svoje srce , in boke vrnite nazaj na pete.
4. Ta gib ponovite trikrat, nato pa sedež spet postavite na pete.
5. Od tu premaknite boke v desno. Vrnite se, nato ponovite na levi.
6. To gibanje ponovite trikrat, nato pa preidite v pasje valove navzdol.

Pasji valovi navzdol

Slika avtorjambg Creative/ mbg Creative

1. Od vseh štirih pustite, da se boki dvignejo pes navzdol .
2. Zmleti skozi dlani; pustite, da se vaše pete dvignejo.
3. Povlecite telo naprej, v držo.
4. Odprite prsni koš in pustite bokom, da se dvignejo in premaknejo nazaj v psa navzdol. (To gibanje lahko izvajate z ravnimi nogami ali upognjenimi koleni.)
5. Ponovite trikrat, nato se premaknite v bojevnika 1.

Bojevnik 1

Slika avtorjambg kreativni

1. Od psa navzdol pripeljite desno koleno k nosu. Desno nogo posadite med roke.
2. Zavrtite zadnjo peto navzdol, nato dvignite zgornji del telesa. Upognite prednje koleno in iztegnite roke proti nebu.
3. Zadržite dih, nato se premaknite v mirnega bojevnika.

Mirni bojevnik

Slika avtorjambg kreativni

1. Iz položaja bojevnik 1 spustite levo roko za seboj in ji dovolite, da počiva na zadnji strani levega stegna.
2. Držite desni biceps ob ušesu, sežite roko nazaj. Nežno upognite hrbtenico in gledajte proti konicam prstov.
3. Zadržite za sapo, nato pa se pomaknite v položaj trikotnika.

Poza trikotnika

Slika avtorjambg kreativni

1. Od mirnega bojevnika poravnajte sprednjo nogo.
2. Roke postavite v položaj 'T', nato pa telo premaknite naprej, desno pa položite na desno nogo ali golenico. Dvignite levo roko navzgor proti nebu.
3. Zadržite dih. Nato nadaljujte do psa, obrnjenega navzgor.

Pes navzgor

Slika avtorjambg Creative/ mbg Creative

1. Roke posadite na blazino in stopala spet postavite v a položaj deske .
2. Upognite komolce in telo počasi spustite do polovice ali do konca.
3. Med vdihom dvignite prsni koš naprej, upognite hrbet in poglejte v nebo. Hkrati obrnite noge, tako da so vrhovi pritisnjeni na podlogo.
4. Premaknite se neposredno v psa navzdol.
5. Od tu naprej ponovite zaporedje položajev bojevnik 1, mirni bojevnik in trikotnik na levi strani. Ponovite psa, obrnjenega navzgor, nato nadaljujte z vzvratno desko.

Reverse Plank

Slika avtorjambg kreativni

1. Od psa, obrnjenega navzdol, hodite po nogah, da se srečate z rokami. Nekaj ​​vdihov ostanite v pregibu naprej, nato pa sedite na preprogi.
2. Iztegnite noge pred seboj. Roke posadite za seboj.
3. Pritisnite skozi roke in pete, dvignite noge, boke in prsni koš od tal. Dovolite, da se glava zavije nazaj.
4. Zadržite nekaj vdihov, nato pustite, da se vaš sedež spet spusti na preprogo. Zavijte na boke in z rokami sežite po stopalih. Zadržite nekaj vdihov, nato se premaknite v hrbtenico hrbtenice.

Zasuk hrbtenice na hrbtu

Slika avtorjambg kreativni

1. Iz sedečega položaja počasi spustite vse do preproge.
2. Spustite kolena v prsni koš in jih objemite.
3. Kaktus položite na tla in pustite, da kolena padejo na desno stran. Vrnite se skozi sredino in jim nato dovolite, da padejo na levo.
4. Vrnite se skozi sredino in še enkrat spustite kolena na desno stran. Tokrat pogled čez levo ramo. Zadržite nekaj vdihov ali toliko, kolikor potrebujete. Ponovite na nasprotni strani.
5. Objemite kolena v prsni koš, nato pa zavijte v sedeči položaj. Upognite se v desno, nato v levo in raztegnite stranice telesa. Dvignite roke nad glavo, nato pa v središče srca, da zaključite vadbo.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

22. januar sign

Delite S Prijatelji: