Topla in hladna terapija bo kmalu dostopna množicam: kako priti k njej

Kdaj ste nazadnje namerno iskali stresno situacijo? Beseda 'stres' že sama po sebi povzroči napade skrbi, strahu in tesnobe (ne ravno čustev, ki jih upanje srečati). Ampak v zadnjem desetletju ali več , so strokovnjaki in raziskovalci začeli več govoriti o dobro vrsta stresa. Natančneje, hormonski stresorji – in kako stanje hormeza lahko koristi vašemu telesu in umu. Vnesite: toplo in hladno terapijo.

Čeprav so bile te tehnike morda prej rezervirane za profesionalne športnike, zdravniške ordinacije in ljudi z veliko denarja, naprave, kot je npr. odeje za savno , domače infrardeče savne , hladni potopi , in naprave za hladno terapijo razpihujejo prostor za okrevanje. To ne pomeni, da je vsa ta oprema poceni, toda zahvaljujoč eksplozivnemu porastu teh tehnik na domu postaja vroča in hladna rekuperacija veliko bolj dostopna, celo običajna, brez znakov, da bi se kmalu upočasnila.

Si upamo te naprave imenovati masažne pištole leta 2023? Spodaj se poglobimo v prednosti te dobre vrste stresa, kdo uporablja te prakse in kaj lahko pričakujemo od tople in hladne terapije v prihodnjem letu.

Hormeza: Vrsta stresa, ki jo lahko dobimo.

Če ste se vse življenje trudili izogniti stresu, vam bo morda težko vzeti glavo okoli ideje, da bi tekli naravnost proti njemu. Vendar obstaja velika verjetnost, da ste že izkusili ali vsaj slišali o koristih praks, kot so občasno postenje, izleti v savno ali skakanje v mrzlo vodo, za krepitev zdravja – v tem primeru ste že bolj seznanjeni s hormezo kot si morda mislite. Vse to so primeri hormetičnih stresorjev, od katerih ima vsak enak namen signalizirati prilagoditveni odziv na stres v vašem telesu. Celo razred standardne visokointenzivne intervalne vadbe (HIIT). sproži določeno stopnjo hormeze .

Razlika med hormetičnim stresom in stresom, ki povzroča anksioznost, je v tem, da so pogoji hormeze nadzorovani. Izberete lahko na primer, koliko minut boste preživeli pod mrzlim tušem ali kako dolgo boste ohranjali toploto odeja za savno . Ti kratki, zmerni stresorji so pogosto vsi, ki jih potrebuje naše telo, da se premaknejo iz homeostaze v hormezo, kar signalizira zdrave odzive na stres, ki pomagajo popraviti poškodbe celic , odpravlja toksine, zmanjšuje vnetje, povečati imuniteto , in poveča dolgo življenjsko dobo.

'The koncept hormeze je preprosto to, da se bo izboljšal sistem, če ga malo obremenite,« pojasnjuje dr. Mike T. Nelson, ustanovitelj Ekstremna človeška zmogljivost . 'Izhod iz tega je, da se vam ni treba zelo truditi, da bi opazili pozitivne prilagoditve. Če celice predkondicionirate ali jih izpostavite malo stresu, postanejo večje, boljše in bolj prilagodljive na stresor, torej vaše okrevanje bi moralo biti malo bolje.'

Za Pregled raziskave 2020 , obstajajo celo strokovnjaki, ki verjamejo, da vas lahko nesprejemanje teh hormetičnih stresorjev postavi v slabši položaj, saj je povezano z zdravjem in dolgoživostjo.

Kako nas lahko topla in hladna terapija naredita bolj zdrave?

Glede na številne prednosti, ki so jih odkrili strokovnjaki, ni čudno, da športniki se nagibajo k praksam, kot je krioterapija in dolgoletno potopitev v ledeno vodo. Študija športnikov iz leta 2018 je pokazala, da tri minute krioterapije celega telesa po visoko intenzivni vadbi znatno povečan vnos energije pri športnikih . V zadnjem času so ljudje začeli uporabljati prakse, kot so hladno potapljanje, mrzle prhe in krioterapija, da bi spodbudili presnovo, izboljšali vnetni odziv, podprli boljši spanec, zmanjšali bolečine v mišicah in otekline ter okrepiti imunski sistem .

Pogosta izpostavljenost izjemno nizkim temperaturam je bila povezana tudi z boj proti debelosti . Strokovnjak za dolgoživost in harvardski genetik David Sinclair, dr. , pojasnjuje to na nedavna epizoda podcasta mindbodygreen , ki pravi: 'Vse pogosteje velja, da so prehladi koristni. Kar [počnejo], je aktiviranje proizvodnje rjave maščobe, ki je večinoma v hrbtu. Rjava maščoba oddaja signale, ki pospešijo vaš metabolizem.'

Povečanje toplote je prav tako blagodejno. Študija iz leta 2021 je pokazala, da tri do sedem savnanj na teden zmanjša tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni, možganske kapi in visokega krvnega tlaka za približno 50% . Dodatne raziskave so pokazale izboljšave kože (kot so bolj uravnotežen pH in boljša hidracija) pri ljudeh, ki redno obiskujejo savne.

Tudi koristi niso fizične. Topla in hladna terapija vplivata tudi na naše čustveno in duševno zdravje, s številnimi poročili o hladni terapiji zmanjšanje simptomov depresije in izboljšanje razpoloženje in kognitivno funkcijo. Podobno je dokazano, da redna uporaba savne poveča raven energije in podpira splošno boljše razpoloženje .

Na drugem nedavna epizoda podcasta mindbodygreen , nevrolog Dale Bredesen, dr. , avtorica Konec Alzheimerjeve bolezni , je posebej govoril o koristih rednega savnanja na možgane. 'Pred nekaj leti je bila na Finskem izvedena zelo znana študija, ki je pokazala, da ko ljudje povečajo uporabo savne z ene ali dveh na teden, zmanjšali tveganje za razvoj demence ,' pravi Bredesen.

V zadnjem času so TikTokerji, wellness vplivneži in znane osebnosti, kot so Jewel, Brie Larson, Lady Gaga, Lizzo, Cindy Crawford ter Kourtney in Kim Kardashian, delili svojo ljubezen do savn, odej za savno, hladnih potopov in mrzlih prh, kar prinaša prakso enkrat rezerviran za profesionalne športnike, naravnost v mainstream.

strelec ženska rak moški

Vključite toplo in hladno terapijo v svojo rutino.

Wellness centri :

Zdravilišča in fitnes centri že dolgo uporabljajo savne, vendar se pojavlja več wellness centrov, ki se osredotočajo na različne vrste toplih in hladnih terapij. Na primer družabni klub, osredotočen na dobro počutje Remedy Place v New Yorku in Los Angelesu ima zasebne infrardeče savne, tečaje ledu, celega telesa krioterapija komore, terapijo z rdečo svetlobo in celo zasebni kontrastni apartma, kjer lahko svojo zasebno infrardečo savno združite z dvojnimi ledenimi kopelmi. Samo v New Yorku je veliko studiev za toplo in hladno terapijo, kot npr Chillspace za krioterapijo in čisti trg za savne, krioterapijo in drugo. Lahko pričakujete, da se bodo tovrstni wellness centri še naprej pojavljali po vsej državi.

Blagovne znamke in studii dobrega počutja se zagotovo zanašajo na kontrastno terapijo kot naslednjo veliko stvar, ki združuje prednosti vroče in hladne terapije. Katie Kaps, soustanoviteljica in soizvršna direktorica HigherDose (blagovna znamka, ki stoji za odejo za infrardečo savno naš soustanovitelj in uredniki ljubijo), potrjuje to in pravi: 'Naše podjetje smo zgradili na veri v infrardečo terapijo kot najboljši način za razstrupljanje, izboljšanje spanja, zmanjšanje vnetij in podporo okrevanju mišic. Hladna terapija se odlično ujema in mi smo raziskovanje načinov za razširitev zdravilišča HigherDOSE in uporabniške izkušnje s kontrastno terapijo.'

Razredi:

Podobno kot vroča joga, ki jo morda vadite že leta, so tečaji fitnesa, ki temeljijo na toploti, in tečaji pri izjemno nizkih temperaturah namenjeni vzpostavljanju istega stanja hormeze. Studii kot Burn Collective , Ogrevana soba , HOTWORX , in Vroč Phiit izkoriščajo te tehnike vroče in hladne terapije ter jih kombinirajo z vadite za še več koristi .

Metode brez stroškov:

Večina študij obravnava posebej ledene kopeli, krioterapijo in savne, vendar imajo enostavnejše metode, kot so hladne prhe in tople kopeli, podobne koristi za krepitev zdravja. Wim Hof ​​priporoča vsakodnevno tuširanje s hladno vodo preprost protokol da olajšate vadbo tako, da postopoma podaljšujete dolžino tuširanja in hkrati znižujete temperaturo. Sčasoma se boste bolj navadili na prakso. Odpornost, ki jo zgradite proti majhnemu stresorju, kot je hladna voda, se bo nato začela kazati na drugih področjih vašega življenja – in hladna voda lahko naredi tudi čudeže za zdravje vaših las in kože . Ko boste videli in občutili prednosti, se boste verjetno veselili teh hladnih izbruhov.

V drugi nedavni epizodi podcasta mindbodygreen, Mark Harper , M.D., Ph.D., strokovnjak za hladno terapijo in anesteziolog svetovalec v univerzitetnih bolnišnicah v Sussexu, je govoril o tem, kako lahko potopitev v mrzlo vodo vpliva na vaše dobro počutje z zmanjšanjem vnetnega odziva vašega telesa, med drugimi koristmi za krepitev zdravja. Od brezplačnih metod ima Harper raje kopeli kot prhe, vendar je njegovo največje priporočilo plavanje na prostem. 'Ena od odličnih stvari pri plavanju v morju je biti v naravi,' pravi. 'To je celoten paket, ki se mi zdi zelo pomemben. Prav tako je večja verjetnost, da boste pri tem nadaljevali.' Za kopeli in prhe Harper običajno priporoča tri minute in trikrat položite obraz v vodo. 'Če položite obraz v vodo, dobite dodaten učinek,' pojasnjuje, saj stimulira vagusni živec in aktivira parasimpatični živčni sistem, kar lahko zmanjša vnetje.

Na področju vroče terapije je randomizirana študija, ki je merila telesne in duševne učinke toplih kopeli, pokazala pomembno izboljšanje rezultatov splošnega zdravja, duševnega zdravja ter čustvenega in socialnega delovanja pri tistih, ki so se redno kopali v topli vodi. Poleg tega je lahko vadba neverjetno sproščujoča in jo je prav tako enostavno vključiti v svojo čuječnost in rutino okrevanja. In čeprav na žalost nimajo enakih koristi za lase in kožo kot njihov hladen dvojnik, je vroča prha tudi dober način za sprostitev mišic in izločanje toksinov iz telesa. Poleg tega je treba opraviti več študij, vendar jih je nekaj predlagalo, da lahko zvišanje telesne temperature na ta način pomaga izboljšati razpoloženje in lajšati depresijo .

Domače naprave: Dan za dnem se pojavljajo nove naprave za toplo in hladno terapijo, ki nam omogočajo, da te prednosti izkoristimo kar v svojih domovih.

• Številne blagovne znamke prihajajo na trg s hladnimi kadmi, ki olajšajo vključitev terapije s hladno vodo v vašo dnevno rutino. Zožili smo se naši najboljši izbori tukaj .
• Veliko jih je možnosti domačega savnanja od nekaj sto dolarjev do višjih naložb, ki jih boste imeli v prihodnjih letih.
• Za tiste, ki nimate prostora za polno savnanje ali ne marate intenzivnega občutka, ko ste obdani s toploto, odeje za infrardečo savno kot ta izbor iz HigherDose naredili ugodnosti še bolj dostopne.
• Therabody je lansiral celotno linijo izdelkov uporaba vroče in hladne terapije za okrevanje, vključno z a vroča in hladna naprava za okrevanje kolena , a vroča in hladna masaža hrbta in jedra , in nastavki za vroče in hladne obroče za TheraFace Pro .
• Če iščete posebne prednosti za kožo, obstaja množica naprav, posebej zasnovanih za vaš obraz, kot je npr. ledeni valji in naprave za terapijo z rdečo svetlobo ki vključujejo toploto, kot naš najljubši urednik Solawave palica .

Glede tega, kako pogosto bi morali vaditi te tehnike, Nelson pravi: 'Lahko so koristne za vse' in da so krajši, intenzivnejši izbruhi boljši od daljših časovnih obdobij v težkih pogojih. Dodaja, da se boste želeli prepričati, da dajete prednost tudi drugim vidikom, kot so trening, prehrana in spanje. 'Ko jih enkrat znižate na 80 do 90 %, mislim, da lahko [vaši rutini] dodate nekaj drugih hormonskih stresorjev.'

Kot pri vsaki novi praksi Nelson svetuje, da se pogovorite s svojim zdravnikom, preden jih dodate v svoj vsakdan.

Nevroznanstvenik Andrew Huberman, Ph.D., predlaga 'namerno izpostavljenost mrazu' vsaj 11 minut na teden. Vsaka seja naj bo dolga od ene do pet minut, za najboljše rezultate pa približno dve do štiri seje na teden. noter njegov protokol , Huberman ugotavlja, da je teh 11 minut najmanj za doseganje prednosti izpostavljenosti mrazu in da mora biti voda 'neprijetno hladna, a varna'.

Predlaga tudi, da svoj protokol utemeljite na lastnih mentalnih 'stenah', pri čemer določite določeno število mentalnih zidov, ki jih boste zadeli, preden boste prišli iz mrzle vode. Na primer, preprosto vstop v ledeno kopel ali hladen tuš lahko pomeni eno 'steno' za vas. Na njegovem podcast , Huberman pravi: 'Začnite prepoznavati te zidove kot izkušnjo upora v sebi in pojdite čez te zidove. Določite določeno število sten, čez katere boste šli na določen dan, in to storite pri določeni temperaturi.' V zvezi s tem ugotavlja, da bodo nekateri ljudje, ki se bojijo te prakse, celo občutili povečanje noradrenalina in epinefrina, ki krepita odpornost, še preden gredo pod tuš.

Povzetek trenda.

Navsezadnje praksa povzročanja dobrega stresa za zmanjšanje negativnega stresa ne vodi nikamor. Vroče in hladne terapevtske tehnike, kot so infrardeče savne, infrardeče odeje za savno, hladni potopi, mrzle prhe in krioterapija, bodo zaenkrat ostale v središču pozornosti – in sumimo, da bodo strokovnjaki le še naprej bolj strateško razmislite o načinih, kako svoje telo obremenjevati s stresom za podporo splošnega zdravja in dolgoživosti.

Preberite naš celoten seznam trendov za leto 2023 tukaj .