Tukaj so 3 nova pravila funkcionalnega zdravnika za staranje nazaj

To je razburljiv čas za prostor dolgoživosti. Z novimi raziskavami in tehnologije ki se pojavljajo vsak dan posebej, še nikoli ni bilo lažje prevzeti nadzora nad svojim zdravjem. Znanost o dolgoživosti se vedno razvija in naše lastne rutine bi morale odražati spreminjajoče se plimovanja.

Enostavno je postati dogmatik, toda če res želite zmanjšati svojo biološko starost, bi morda želeli k temu pristopiti nekoliko bolj prilagodljivo. V tej epizodi oddaje podcast mindbodygreen , zdravnica funkcionalne medicine Mark Hyman, dr. avtorica Za vedno mlad: Skrivnosti za najdaljše in najbolj zdravo življenje , razpravlja o tem, kako se je njegova rutina zdravega staranja razvijala skozi leta – o »novih pravilih« dolgoživosti, če hočete. Spodaj najdete njegove posodobljene stvari, o katerih ni mogoče pogajati:

Trening odpornosti je ključnega pomena.

'Včasih sem bil tip, ki se je s kolesom vozil 100 milj na dan,' pripoveduje Hyman. 'Še vedno bom šel ven na nekajurno (dolgo) kolesarjenje, toda vse bolj mi je jasno, da če ne razumeš, kako zgraditi mišice, kako izboljšati svoje mitohondrijsko število in delovanje, se bo starala hitreje.'

Mišična masa je ključnega pomena za dolgoživost , pika in pika. Majhna mišična masa je bila prej povezana s povečanim tveganjem za kognitivni upad 1 , insulinska rezistenca 2 , in visoki markerji vnetja 3 . Dejavnosti za krepitev mišic pa so se izkazale zmanjša tveganje smrtnosti za 10 do 17 % 4 .

'Lahko je pasovi , lahko so to uteži, lahko so vse vrste stvari, ki jih lahko počnete, vendar je trening odpornosti tako bistvenega pomena za spodbujanje mišične sinteze, mitohondrijske biogeneze in izboljšanje delovanja,« dodaja Hyman. To ne pomeni, da ga ne smete nikoli početi kardio – poskrbite le, da boste rotaciji dodali nekakšen trening za moč. 'Mislim, da potrebujete oboje,' pravi Hyman. Glej tukaj za naš popoln vodnik po vadbi moči z nekaj primeri gibov, ki jim lahko sledite.

angel številka 88 pomen

Zaužijte dovolj beljakovin.

Pri mišični masi ne smemo pozabiti na beljakovine. Beljakovine so gradnik mišic in so ključnega pomena za optimalno energijo, imunost, presnovno delovanje, zdravje mišično-skeletnega sistema, hormonsko ravnovesje, okrevanje in več . Zdaj vse več strokovnjakov za zdravje in prehrano ljudi spodbuja k temu presegajo RDA 5 in povečajte vnos beljakovin – vključno s Hymanom.

Vidite, da so ljudje, ki ne razumejo znanosti o beljakovinah, zelo šibki in šibkost je dejavnik tveganja za zgodnja smrt 6 , padci in sarkopenija,' pravi. 'Če želite biti vegan, je to v redu, vendar morate razumeti, kaj počnete in kako se izogniti težavam.'

Vidite, niso vse beljakovine enake. Rastlinske beljakovine imajo običajno nižjo vsebnost aminokisline levcin, ki velja za najpomembnejšo za sinteza mišičnih beljakovin 7 . 'Recimo, da želite dobiti 120 gramov [beljakovin], kar je v resnici tisto, kar bi morali dobiti, pojesti morate 31.000 kalorij in 24 skodelic rjavega riža. Zdaj to preprosto nima smisla,' pojasnjuje. 'Ne verjamem, da je izločanje živalskih beljakovin, razen če ste pripravljeni biti zelo strogi glede vnosa beljakovin in ste predelali rastlinski beljakovinski praški z dodanimi aminokislinami [vas spravi] v dobro formo.'

Seveda, če jeste živalske beljakovine, boste želeli zagotoviti, da uživate visokokakovostne vire, hranjene s travo, če lahko. 'Mislim, da je prava količina in prava vrsta beljakovin ob pravem času zelo pomembna,' dodaja Hyman.

Osredotočite se na spanje.

V redu, že nekaj časa govorimo o povezavi med spanjem in dolgoživostjo – to ni nujno 'novo pravilo' povečanja zdravja. Kljub temu velja ponoviti, pravi Hyman. 'Spanje je čas popravila, prenove, ponovne izgradnje in čas avtofagije,' pravi. 'Če na kratko spremenite način spanja in se ne osredotočite na kakovost spanja, boste pospešili staranje na vseh področjih.'

Kratko trajanje spanja (manj kot sedem ur) je enakomerno povezana s krajšimi telomeri 8 , pri čemer je pet ur še posebej tveganih. Prepričajte se, da imate trdno umirjevalna rutina in morda investirati v a naravna pomoč pri spanju , če potrebujete dodatno spodbudo.

Odvoz.

Povečanje zdravstvenega razpona ne zahteva ogromnega rutinskega popravka; Pravzaprav je večina Hymanovih nasvetov pravzaprav precej enostavnih. Zagotovite si dober in kakovosten spanec, osredotočite se na mišično maso in poskrbite, da boste zaužili dovolj beljakovin – tri preprosta pravila, s katerimi se lahko vsi strinjamo, se vam ne zdi?

Upamo, da boste uživali v tej epizodi! In ne pozabite naročite se na naš podcast na iTunes , Google Podcasti , Spotify , oz Amazon Music !