Vse, kar morate vedeti o Matchu – prednosti, vsebnost kofeina, zamisli za recepte in več

Matcha je v zadnjih letih prevzela svet in navdušila tako ljubitelje čaja kot posameznike, ki se zavedajo zdravja. Toda kaj točno je matcha in zakaj je tako posebna?

Klepetali smo z zdravstvenimi strokovnjaki in dietetiki, specializiranimi za japonsko kuhinjo, da bi izvedeli prednosti matche in kako doma pripraviti ta živahen čaj. 

Kaj je matcha?

Matcha je vrsta zelenega čaja v prahu iz Japonske, ki še naprej postaja priljubljena po vsem svetu. Tisto, kar ločuje matcho, je njen značilen postopek gojenja in priprave.

Rastline Matcha čaja so v obdobju rasti zaščitene pred prekomerno sončno svetlobo z bambusovimi preprogami. Ta tradicionalna metoda gojenja daje rastline, ki so višje teanin, antioksidanti, klorofil in kofein 1 kot drugi zeleni čaji. 

Za razliko od drugih postopkov priprave čaja, pri katerih se listi namakajo in zavržejo, matcha vključuje fino mletje listov zelenega čaja, vzgojenih v senci, v svetlo zelen prah. Tradicionalno se matcha stepa z majhno količino vroče vode in postreže v skledi, da se uživa v čisti obliki. 

Od ostalih čajev se Matcha loči tudi po posebnem okusu. Medtem ko bi nekateri okus opisali kot travnat in grenak, bo kakovostna matcha, pravilno pripravljena, vsebovala veliko umamija in rahlo sladka.

'Na Japonskem pravimo, 'uživajte v okusu zelenega čaja, vendar uživajte v aromi drugega čaja, kot je črni čaj,'' pravi registrirani dietetik. Asako Miyashita, MS, RDN, CDN . Miyashita ugotavlja, da je počasno kuhanje matche pri nizki temperaturi skrivnost okusne skodelice.

Povzetek

Vsebnost kofeina v matchi

Tipična skodelica matche vsebuje približno 30-40 miligramov kofeina, čeprav lahko vsebuje veliko več, odvisno od znamke.

»Matcha ima več kofeina kot drugi zeleni čaji. Odvisno od vrste in znamke matche ima lahko ena skodelica celo več kofeina kot enako količino kave, « pojasnjuje dietetik in kuhar Cindy Chou, RDN .

Toda matcha vsebuje tudi aminokislino L-teanin , ki pomaga zagotoviti bolj uravnotežen dvig energije. Zato mnogi opazijo kofein je bolj blag kot kofein v drugih čajih ali kavi. Nekateri japonski dietetiki srkajo matcho ves dan, tudi po večerji, da se umirijo pred spanjem. 

Evo, kako se vsebnost kofeina v matchi ujema s kavo in drugimi čaji, glede na podatke USDA. Upoštevajte, da se natančna vsebnost kofeina razlikuje glede na znamko in velikost porcije. 

Povzetek

Prednosti matche

Matcha je znana predvsem po visoki koncentraciji antioksidantov katehini 1 , za katere se domneva, da imajo različne koristi za zdravje, vključno z morebitnimi lastnostmi v boju proti raku in izboljšanjem presnovnega zdravja.

Poleg tega matcha vsebuje L-teanin, aminokislino, ki spodbuja sprostitev in mentalno budnost 2 , ki zagotavlja umirjenost in osredotočenost dvig energije .

Zaradi potenciala preprečevanja številnih bolezni in podpiranja kognitivnih funkcij lahko redno uživanje matche pozitivno vpliva na fizično in duševno zdravje. Tu so njegove najbolj obetavne koristi za zdravje.

Vsebuje veliko antioksidantov

Zeleni čaji, tako kot matcha, vsebujejo precejšnjo količino katehinov, največ jih je epigalokatehin galat (EGCG), skupina flavonoidov z antioksidativne in protivnetne lastnosti 3 . Visoka vsebnost polifenolov v matchi je bolje lovi proste radikale kot vitamin C sam 1 . 

»Matcha je še posebej bogata z vrsto antioksidanta, imenovanega polifenoli 1 , za katere se je izkazalo, da imajo številne koristi za zdravje,« pravi dietetik Jennifer Akimoto, MAN, RD . »Prednosti matche so lahko več sinergijski učinki 4 več različnih spojin, vključno s kofeinom in vitaminom C, teaninom in klorofilom.'

Lahko izboljša kognitivno funkcijo

»Številne študije, ki kažejo na zdravstvene koristi, so povezane z zelenim čajem in niso specifične za matcho. Vendar pa je bilo opravljenih nekaj majhnih študij, ki so preučevale koristi matche delovanje možganov 5 ,« pravi Akimoto. »Ugotovljeno je bilo, da teanin v kombinaciji s kofeinom izboljšanje pozornosti in stopnje reakcije pri starejših odraslih 6 .”

Matcha izboljša kognitivno funkcijo 4 tako kratkoročno kot dolgoročno, saj teanin v matchi spodbuja pomiritev živčnega sistema, pojasnjuje William Siff, L.Ac MscAOM , akupunkturist in klinični zeliščar.

»Zmerna vsebnost kofeina pomaga pri  povečajo kognitivne učinke teanina 4 , in oba skupaj ustvarita edinstveno, uravnoteženo stanje duha, ki je hkrati budno in sproščeno,' dodaja Siff. 'Spojine v matchi pomagajo izboljšati  jasnost, zmanjša tesnobo ter izboljša spomin in osredotočenost 4 .” 

Lahko ima kardioprotektivne učinke

EGCG in rutin v zelenem čaju matcha povezujejo s kardioprotektivne lastnosti 1 . EGCG lahko zmanjša oksidativni stres in prepreči aktivacijo določenih proteinov in signalnih poti, ki sprožijo vnetja v našem telesu. V sinergistični interakciji z vitaminom C je rutin močan antioksidant, ki lahko  krepijo krvne žile 7 . 

»Študije so pokazale, da vsakodnevno pitje zelenega čaja lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja 8 , potencialno z EGCG znižanje ravni LDL-holesterola 8 .” pravi Chou. 'Čeprav je potrebnih več raziskav.'  

Lahko ima lastnosti proti raku

Fenolne kisline, tako kot tiste v matchi, imajo visok antioksidativni in protivnetni potencial, kar lahko zavirajo rast rakavih celic in preprečujejo metastaze 1 . 

Zdi se, da ima EGCG v zelenih čajih, kot je matcha, nekaj posebnih sposobnosti lahko pomaga v boju proti raku 9 tako, da preprečuje rast krvnih žil, ki hranijo tumorje, ščiti naše celice pred poškodbami in zmanjšuje tveganje za rakave procese. Uživanje velikih količin EGCG lahko  zmanjšajo pojavnost raka debelega črevesa in danke ter žolčnih vodov 1 in zavirajo rast in širjenje rakavih celic žolčnika in žolčevodov.

Lahko podpira metabolizem

Nekatere fenolne kisline v matchi lahko pomagajo nadzorovati, kako naše telo prebavlja in absorbira maščobe in ogljikove hidrate, kar lahko nudi podporo pri obvladovanje presnove 1 pogojev 1 . Matcha lahko tudi pomaga znižati raven glukoze v krvi in ​​izboljša občutljivost za inzulin. 

V majhni študiji odraslih žensk, ki so uživale matcho dnevno tri tedne povečana oksidacija maščob, ki jo povzroči vadba 10 med 30-minutno hitro hojo.  

Študije so pokazale, da lahko izvlečki zelenega čaja zmanjšati telesno težo in obseg pasu  11 v kombinaciji z uravnoteženo prehrano in redno telesno vadbo. Medtem ko večina študij, ki kažejo na presnovne koristi, izvira iz zelenega čaja in niso specifične za matcho, prihajajo iz iste rastline in vsebujejo podobne spojine.  

Stranski učinki Matcha

Kot pri večini stvari ima matcha nekaj potencialnih slabosti, ki jih je treba upoštevati.

'Če zaužijete matcho na prazen želodec, lahko draži ali povzroči slabost,' pravi Siff. »Zaradi tega ga na Japonskem tradicionalno postrežejo z majhnimi sladkarijami mochi. Svojo matcho pospremite z nekaj malega za jesti, da izravnate njeno trpkost in grenkobo.”

1000 angelsko število

Siff dodaja, da ima matcha nižje kakovosti običajno višjo vsebnost tanina in nižjo vsebnost L-teanina, zaradi česar je večja verjetnost, da bo vznemirila ali prekomerno stimulirala želodec. (Spodaj delimo nasvete o nakupu visokokakovostnega pudra.)

Miyashita poudarja, da matcha vsebuje tudi tanine, ki lahko povzročijo vrtoglavico oz motijo ​​​​absorpcijo železa 12 in oksalati, ki lahko sproži ali prispeva k ledvičnim kamnom 13 pri nekaterih ljudeh, ki so bolj občutljivi na oksalate.

Kako narediti matcho

S pravim orodjem je matcha čaj zelo enostavno pripraviti doma.

»Tradicionalno se matcha pripravlja z bambusovo metlico, imenovano a chasen . Vaši matchi doda zrak in ustvari čudovito peno,« pojasnjuje Akimoto. Če nimate chasena, lahko uporabite mason jar, dodaja Akimoto. Preprosto dodajte majhno količino vode v kozarec, nato dodajte matcha prah, zaprite kozarec in pretresite.

»Matcha se ob stiku s tekočino nagiba k strditvi, zato jo boste pred mešanjem dobro presejali s cedilom s fino mrežico,« pravi Chou. Tradicionalno se matcha postreže brez sladkorja ali mleka. 

Matcha latte recept

Z dovoljenjem Asako Miyashita, MS, RDN, CDN 

Velikost porcije 1

Sestavine

• 1,5-2 čajni žlički (3-4 grame) matcha prahu
• 30-40 mililitrov vode pri temperaturi 80-90 ℃ (176-194 °F)
• 200-250 mililitrov mleka/rastlinskega mleka
• Neobvezno: vaše najljubše sladilo/začimba/matcha prah kot preliv

Metoda

1. Odmerite matcha prah in ga s pomočjo cedila za čaj presejte v skledo za čaj. Cedilo za čaj pomaga znebiti grudic.
2. Dodajte vrelo vodo in jo ohladite na 80-90 ℃ (176-194 °F). V posodo za čaj vlijte 30-40 ml vroče vode.
3. Čaj stepajte, dokler ne vidite nobenih grudic. Boljša je bambusova metlica, če pa je nimate, uporabite žlico ali penilnik. Če še vedno vidite grudice, čaj še enkrat precedite s cedilom za čaj. 
4. Segrejte mleko in z njim napolnite posodo za čaj – za mešanje uporabite penilo za mleko ali metlico. Če nimate penilnika ali metlice za stepanje, pa vseeno želite oblikovati mleko, mleko stresite v posodo s pokrovom in ga nato dodajte matchi)

Drugi načini pitja matche

Ko opravite to osnovno pripravo, je tu še nekaj ustvarjalnih načinov za postrežbo matche.

Priredite tradicionalno japonsko čajno slovesnost

Strokovnjak za funkcionalno prehrano Michiko Tomioka, RDN, IFNCP , že leta resno trenira chado (tradicionalni japonski čajni obred). Ena stvar, ki jo želi, da bi ljudje razumeli o matchi je, da to ni samo čaj, ampak način življenja. 

Chado pravi, da je strežba matche drugim način spodbujanja gostoljubja med gostiteljem in njegovim gostom. Medtem ko lahko pripravite matcha latte z mešalnikom, Tomioka pravi, da gostitelju, ki si vzame čas za pripravo matche s primerno bambusovo metlico, zagotovi trenutek miru in privilegij, da uživa v aromi matche, medtem ko jo pripravlja za svojega gosta.

Tradicionalni način priprave matche izboljša okus, umami in dišavo.

Uporabite ga za smutije in kavo z mlekom

Čista matcha je lahko pridobljen okus, zato mnogi dodajajo mleko in sladila, da ustvarijo kremaste pijače, kot je mleko z mlekom in smutije, ki izravnajo nekaj grenkobe matche.

»Če nimate metlice za stepanje ali penilnika, lahko z mešalnikom pri nižjih hitrostih najprej zmešate presejano matcho z vodo, nato pa dodate mleko po vaši izbiri, da naredite kavo s kavo,« pravi Chou. 

Dodajte ga pekovskim izdelkom

Njegov okus in značilno zeleno barvo lahko dodate tudi pecivom, piškotom, štrucam in drugim pekovskim izdelkom. Akimoto pravi, da je njegov okus umami prijeten dodatek k sladicam, ker ni presladek. 

'V pekovskih izdelkih se kokosovo mleko še posebej dobro ujema z umamijem in rahlo grenkobo matche,' pravi Chou.

Popijte ledeno

»Čista, stepena matcha je odlična na ledu,« pravi Siff. »Lepo je tudi, če ledeni matchi dodate limonin ali limetin sok, skupaj z želenim naravnim sladilom. Ta pripravek resnično izboljša sveže, lažje in poživljajoče lastnosti matche.'

Opozarja, da lahko dodate tudi aromo citrusov elektrolit v prahu vaši ledeni matchi za dodatno hidracijo.

Povečajte njegovo hranilno vrednost z zelenjavo v prahu

'Če želite izboljšati profil hranil, lahko dodate moringa ali ashitaba v prahu za vašo matcho,' pravi Siff. 'To deluje za vroče, ledene in latte formate.' Predlaga uporabo razmerja ⅔ matcha proti ⅓ zelenje v prahu.

Kako kupiti matcho

Ko kupujete matcho v prahu, boste običajno videli obredno ali kulinarično primerno matcho.

»Ceremonial-grade matcha je namenjena samostojnemu uživanju. Kulinarično kakovostno matcho lahko kombinirate z različnimi rastlinska mleka in sladila,« pravi Chou.

Čeprav je dražja, je japonska matcha ceremonialnega razreda najvišje kakovosti in zagotavlja izrazit okus, ki ni grenak.

Kulinarika matcha ima še vedno veliko enakih zdravstvenih koristi, vendar je bolj grenkega okusa in ni tako prijetna za vsakodnevno pitje.

Ko kupujete matcho, poiščite izdelke, ki so organski, ali uporabite oznako na etiketi, da so pridelani brez kemikalij. 

Povzetek

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz

Matcha je močna pijača z bogato zgodovino. Matcha, ki je bogata z antioksidanti, lahko podpira presnovno zdravje, kognitivne funkcije in drugo.

Ne glede na to, ali imate raje matcho ceremonialnega razreda zaradi čistega okusa ali matcho kulinarične kakovosti za kreativne kuhinjske užitke, vključitev matche v vašo dnevno rutino je lahko tako okusen kot zdrav. Oglejte si nekaj drugih vrhunski čaji za dobro počutje pri nas .