Zadnja stvar, ki jo nevroznanstvenica naredi pred spanjem, da pripravi svoje možgane na spanje

Dovolj kakovostnega spanca je eden najpomembnejših dejavnikov v smislu staranje možganov . Kot  nevroznanstvenik , se močno zavedam prednosti dobrega spanca – tako kratkoročnih kot dolgoročnih. Dejstvo je, da lahko en slab spanec resno vpliva na vaš spomin, koncentracijo, sposobnost odločanja in raven energije naslednji dan.

Dolgoročno, če je nočno čiščenje možganov moteno, se začnejo kopičiti toksini zaradi obrabe vsakodnevnega življenja. Če se ne izplaknejo, se lahko ti toksini kopičijo v patologijo, ki je v ozadju bolezni tipa demence.

Ker je spanec tako pomemben za zdravje možganov, sem opravil veliko raziskav o higieni spanja – kar je bilo meni osebno v izjemno pomoč! Potrebujem veliko spanca in na srečo vedno dobro spim. Najbolje spim, ko sem doma v svoji postelji in ko nisem zaradi časovnega zamika .

Kar zadeva ovire za spanje, so zame največji zunanji hrup, digitalna svetloba, neudobne temperature in stres.

• Povprečno število ur spanja na noč: 8 ur in 15 minut. Več kot je lahko to depresogeno .
• Idealen čas za spanje: 23:00
• Idealen čas prebujanja: 8 zjutraj
• Osnove nočne omarice: Aromatherapy Associates globoko sproščujoča meglica za spanje, ura (ker telefona nikoli ne nosim s seboj v spalnico), ušesni čepki, maska ​​za oči, daljinski upravljalnik za Dyson čistilec zraka (za beli hrup), kozarec vode, posteljne nogavice iz kašmirja, knjiga, ki jo berem, moja letna akcijska tabla (glej spodaj).
• Najljubši kraj, kjer sem kdaj spal: Moja postelja! Veliko truda sem vložila v to, da je moja postelja čim bolj primerna za dober spanec. imam a vijačna vzmetnica polnjen s svilo in jagnječo volno, a volneni nadvložek za uravnavanje temperature , a Tempur blazina iz spominske pene , Snooj svilene prevleke za blazine , svileno odejo (tudi termoregulirajočo in težjo od pernate odeje) in Baloo obtežena odeja ob vznožju moje postelje.
• Slaba navada spanja: Od zadnjega pogleda na telefon do spanja ne mine polna ura. Zdi se, da ne vpliva na mojo sposobnost, da zaspim, vendar teoretično ni idealno.
• Uživanje kofeina: Kmalu po tem, ko se zbudim (nikoli po 10. uri), spijem 1 do 2 skodelici angleškega zajtrka ali obrednega matcha čaja.
• Kako spremljam svoj spanec: Od časa do časa bom nosil svojega Naš prstan nekaj tednov samo zato, da se prepričam, da se moj subjektivni občutek o vzorcih spanja odraža v podatkih. Mislim, da je pomembno, da dobro 'občutim' svoje vzorce spanja, namesto da se nenehno zanašam na napravo.
• Zadnji izdelek ali navada, ki mi je spremenila spanec na bolje: Osredotočanje na ohranjanje rednega časa spanja in budnosti v okviru ene ure je bila koristna navada. Kar zadeva izdelek, je bila to moja blazina Tempur, ki mi je bila oblikovana v pomoč spi na moji strani (ker je ta položaj bolj učinkovit za glimfatično čiščenje možganov čez noč). Tudi jaz sem začela jemati magnezij kopel namočite tri do petkrat na teden, kar je bilo koristno!

Tako izgleda tipična spalna rutina zame v teh dneh. Da, začne se zjutraj!

8:00: Zbudite se in se zahvalite, nato pa globoko vdihnite v postelji. Vstani in mi pospravi posteljo.

8:15 zjutraj: Pojdi dol in vzemi mojo probiotik Symprove in moj dodatek za nego možganov. Po 10 minutah spijem visok kozarec vode. Nato skuham skodelico čaja in ga zavestno spijem, nato pa preverim e-pošto.

8:45 zjutraj: Vrni se v mojo spalnico, odpri žaluzije, si umij zobe, suha krtača za telo da prebudim svoj limfni obtok, si privoščim kopel ali prho z magnezijem, opravim svojo rutino nege kože in se oblečem.

9:00: Naredite skrbništvo (služba ali gospodinjstvo).

844 pomen angelskega števila

opoldne: Pripravite in pojejte kosilo. (Jem samo med poldnevom in 20. uro, pri čemer pazim, da sem končal z jedjo vsaj dve uri pred spanjem, tako da moja prebava je popolna preden se začne proces uspavanja.)

13.00: delo

18.00: Preživite eno uro, ko se sprostite iz službe. Bodisi bom šel na sprehod, poklical/klepetal s prijateljem/družinskim članom, poslušal podcast ali začel pripravljati večerjo.

19.30: Jejte premišljeno, brez televizije ali telefona.

20.00: Zatemnite luči in gledajo televizijo, berejo ali poslušajo klasično glasbo. V nekem trenutku pred spanjem grem v svojo spalnico in zagrnem žaluzije, vklopim čistilec zraka, odvrnem odejo, položim masko za oči na blazino, položim nogavice iz kašmirja na posteljo in poškropim notranjost posteljo, mojo blazino in masko za oči z meglico za spanje.

21:45: Zadnjič pokukaj na telefon tega dne. Raziskave kažejo, da če pogledate svetlo napravo (ne samo naprave z modro svetlobo) med 23. uro. in 4. ure dosledno skozi čas, to znižuje raven dopamina v možganih 1 , kar vodi v vedno večji občutek razočaranja nad življenjem.

22:00: Pojdi v posteljo. Trudim se, da grem spat prej, ker vem, da moramo biti v postelji sedem do devet ur (proces čiščenja možganov prek glimfatičnega sistema traja sedem do osem ur.).

Ko sem bil v postelji, sem meditirati in poglej moj letni Akcijska tabla , kolaž vseh mojih ciljev in želja. Gledam tablo, si jo predstavljam, kot da je že res, čutim, kakšen je občutek v vseh čutilih, in se zahvaljujem, da je postala resnična. Razlog za to, da ponoči na tablo pogledamo zadnjič, je psihološki fenomen, imenovan Tetris učinek . To kaže, da ima zadnja stvar, ki jo pogledate, si predstavljate in o kateri razmišljate, preden zaspite, velik vpliv na vašo podzavest in sanje . To vodi do priprave možganov, ko izberejo, kaj naj filtrirajo/označijo kot pomembno za vašo uspešnost naslednji dan.

Nato naredim progresivno sprostitev od prstov na nogah navzgor (joga nidra ali psihično spanje) in tudi uporabite mantro .

23.00: Daj si čepke za ušesa, masko za oči in zaspi na boku.