Zakaj lahko vnaprej načrtovan jedilnik navdihne zdravo prehranjevanje, od strokovnjakov

Ne glede na to, koliko hrane imam v hladilniku, včasih preprosto nimam volje za kuhanje. Ne zato, ker nimam časa ali ne uživam v kuhanju, ampak mi manjka možganske moči, da bi pomislila na kaj zanimivega, okusnega in hranljivega za kuhanje, ko mi že kruli v želodcu. Se lahko povežete?

Če je tako, naj predlagam, da svoj jedilnik sestavite vnaprej – mislim tudi na zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke. Ne gre za pripravo obroka samo po sebi, ampak za zapisovanje možnosti, kot to počne restavracija. Tukaj so hitri nasveti in zakaj ta strategija deluje, od strokovnjakov za prehrano.

Zakaj lahko sestavljanje jedilnika pomaga pri zdravi prehrani

Na koncu dolgega dneva se verjetno spopadate z dvema stvarema: nizko porabo energije in lakoto – nobena od njiju ne spodbuja ustvarjalnosti pri načrtovanju odličnega obroka. To je isti razlog, da imajo celo restavracije, ki si sami pripravijo obrok, pogosto tudi vnaprej pripravljene jedi – vsi se ne želijo potruditi. Včasih želite samo vedeti, kakšne so vaše možnosti.

Pri tem lahko pomaga jedilnik. Odpravlja korak, ko strmite v hladilnik, saj veste, da imate sestavine za pripravo nekaj vendar niste prepričani, kje začeti.

Vodilni dietetik pri Zdravje Allara , Felice Ramallo, MSCN, R.D., L.D./C.D. , se strinja: 'Nekatere največje ovire za zdravo prehranjevanje so občutek utrujenosti, lakote in [nizka] motivacija ob koncu že tako napornega dneva. Če vnaprej izberete obroke ali jedilnik za delo, lahko lažje izbrati bolj zdravo možnost.'

Bodimo jasni: sestavljanje jedilnika ni isto kot priprava obroka. Raje kot vedenje če boš jutri za kosilo jedel cezarjevo solato, boš vedel, da je to ena izmed tvojih možnosti.

'Eden največjih očitkov glede priprave obrokov v tradicionalnem smislu (vse skuhano in razdeljeno v svojo škatlo na začetku tedna) je, da postane vsakdanje, izgubi svežino in se zdi, da večer za večerom ista pesem in ples, « pravi Ramallo.

Ta trik je torej odličen za tiste, ki hrepenijo po pomoči pri načrtovanju, vendar jim ni všeč popoln načrt za pripravo obrokov.

Poleg tega boste morda zaradi tega jedli bolj zdravo, kot je doseganje visoko predelana hrana gre pogosto bolj za udobje in namige lakote kot za resnično željo. 'Razmišljanje o tem, kaj bi jedli, je normalen proces, toda če to počnete, ko ste lačni, lahko privede do izbire manj hranljive hrane,' odmeva družinski zdravnik pri One Medical. Alexa Malchuk, M.D., MPH .

Dodala je: »Na primer, lahko prisluhnete svojim željam (ki so, ko smo lačni, pogosto osredotočeni na sladkor in natrij) in zato jeste manj hranljive obroke ali pa lahko jeste karkoli je pri roki ali vidno, kar vodi v prenajedanje. '

Sestavljanje jedilnika ne bo odpravilo možnosti izbire manj hranljivih živil, temveč bo bolj zdravo možnost naredilo bolj zaželeno, saj je polovica dela opravljena namesto vas: izbira, kaj boste jedli.

Kako narediti

Svoj jedilnik lahko sestavite kakorkoli se vam zdi primerno. Zame imam tekoči meni v aplikaciji za beležke v telefonu. To omogoča enostaven pogled, kadar koli je to potrebno, in enostavno urejanje. Če vam kos papirja na hladilniku bolj ustreza, potem to storite.

Eksperimentiral sem tako, da sem najprej sestavil jedilnik, nato naredil seznam živil in obratno. Po mojih izkušnjah je bilo temu postopku najlažje slediti:

Zapišite svoj prvi krog možnosti

Najprej naredite možnost za vsak obrok. Tukaj je primer z mojega seznama:

• Zajtrk: Zelenjavna jajčna mešanica s sadno prilogo
• Kosilo: Tempeh sendvič s svežimi pridelki in pestom
• Večerja: Skleda za burito s praženim tofujem
• Malica: Jogurt s svežim sadjem in granolo

Začnite s seznamom živil

Samo s temi možnostmi lahko začnete sestavljati svoj seznam živil. Zapišite si osnovne stvari, ki jih boste potrebovali samo za te tri obroke in en prigrizek.

Predelajte osnove

Zdaj je čas za ustvarjalnost. Če pogledamo te tri obroke in predmete na vašem seznamu živil, kaj bi še lahko naredili, ne da bi dodali karkoli drugega ali z dodajanjem ene ali dveh sestavin v mešanico?

Bi lahko ta sendvič spremenili v solato in namesto pesta dodali tahini preliv? Mogoče bi lahko dal jajčno mešanico na avokadov toast? Če črni fižol zamenjate za čičeriko in dodate tzatziki, bi morda lahko za večerjo jedli toplo sredozemsko skledo? Z uporabo jogurta iz prigrizka in limete ter cilantro iz sklede za burrito, lahko narediš svojo omako? Bonus: tudi takšno razmišljanje lahko pomaga zmanjšati zavrženo hrano v vaši kuhinji.

To lahko traja nekaj časa, zato priporočam, da si vzamete približno pol ure (lahko dodam, ko niste lačni), da napnete svoje kulinarične ustvarjalne mišice.

Nadaljujte s tem, dokler ne boste imeli dovolj možnosti za zadovoljitev svojih potreb v tednu.

Odpravi se v trgovino

Ko se odpravite v trgovino, boste šli z načrtom, ne samo s seznamom. Če vas izdelek v trgovini navduši, ga dodajte na svoj seznam in zapišite drugo možnost obroka, ki jo lahko pripravite z uporabo tega dodatnega izdelka, da ga ne boste pozabili uporabiti.

Uživajte v lažjih obrokih

Zdaj, ko se vračate domov z malo plina v rezervoarju, si lahko ogledate meni, ki ste ga sestavili, ko je vaša ustvarjalnost cvetela, in veste, da imate vse, kar potrebujete, da naredite tisto, kar se v tem trenutku sliši najboljše.

Ko pa potrebujete opoldanski prigrizek, lahko enostavno ocenite, katera možnost se najbolje sliši in ustreza časovni stiski, v kateri ste.

Voilà! Vaš obrok je postal lažji.

Več nasvetov

Tu je še nekaj nasvetov za še lažji postopek:

• Posvetujte se s tistimi, za katere kuhate: 'Vsakogar, ki ne živi sam, bi spodbudila, naj vključi svojega partnerja, družino itd. Pridobivanje nakupa od tistih, za katere morda kuhate, je nujno potrebno, da obroki potekajo gladko,' pravi.
• Dajte prednost uravnoteženim obrokom: Ko sestavljate svoj jedilnik, poskrbite, da ima vsak obrok beljakovine , nekakšen proizvod in škrob (po možnosti a polnozrnat , pravi). Če je mogoče, storite enako tudi za prigrizke.
• Po potrebi pripravite nekaj elementov: Za zaposlene čebele razmislite o pripravi nekaterih elementov, ki jih opazite v vaših obrokih – stvari, kot so pražena zelenjava, kuhana žita ali beljakovine. Te pripravljene izdelke lahko mešate in kombinirate z različnimi dodatki za hrano, kot so omake in začimbe, da bo okus zanimiv, vendar vam bo to pomagalo skrajšati čas v kuhinji. Ni vam treba posvetiti dodatnega časa pripravi, ampak raje naredite dvojno serijo, ko kuhate svoj naslednji obrok.
• Uporabite svoje vire: Ta določen čas načrtovanja je odlična priložnost, da jih izkoristite kuharske knjige ki ste jih kupili lani, in poglejte vse recepte, ki ste jih morda shranili iz družbenih medijev. Če čutite, da naletite na oviro, lahko sveža ideja resnično pomaga pospešiti proces.

Moja izkušnja

Zadnjih nekaj mesecev sem uporabljal ta trik menija in začutil sem znatno spremembo v svojem odnosu do kuhanja obrokov in priprave prigrizkov. To je majhen popravek, ki samo na eni točki mojega tedna (običajno ob koncu tedna) zahteva malo več namena in se izplača, ko prihranim čas in frustracije, ko ob 19. uri stojim pred hladilnikom. v četrtek zvečer.

3. julij znak

Ta metoda ne bo delovala za vsakogar, vendar je lahko v veliko pomoč tistim, ki nimajo navdiha ob obroku, ali vsem, ki ne vedo, kje začeti na svojem seznamu živil. S posrednikom si boste prihranili stres ves teden.

Kot pravi Malchuk, 'nihče noče sprejeti odločitve, ko je 'požrešen'.'

Odvoz

Če vam ni všeč tradicionalna priprava obrokov, vendar si želite olajšati čas obroka, predlagam, da poskusite s tem vdorom v meni. Ta postopek odpravi vprašanje, kaj bi lahko naredili s hrano v hladilniku, tako da se lahko osredotočite na tisto, kar se trenutno najbolje sliši in ustreza vašemu urniku. Tukaj je nekaj receptov za navdih za vaš naslednji meni .