10-minutna vadba s pilatesom, ki cilja na vaše noge in globoko jedro

Ena najčudovitejših stvari pri pilatesu je, da ga lahko počnete skoraj povsod. Seveda obstajajo nekateri deli fitnes vadbe, ki zahtevajo recimo reformator ali pasove, vendar obstajajo tudi številni Pilates vaje lahko dokončate doma, brez opreme in podobnih ugodnosti.

Sestavil sem nekaj mojih najljubših gibanj pilatesa, ki jih učim učence obé fitnes razredih. Vsaka vaja je fantastična za gradnjo mišičnega tonusa in stabilnost - še posebej v vašem jedru - in dela čudeže, ko jih združite. Preizkusite to vadbo s pilatesom doma, da boste vadili celo telo in se skozi in skozi okrepili.

Povzetek

Čas: 10 minut
Oprema: Mat
Navodila: premaknite se z ene vaje na drugo, brez počitka.

1.Stotine (z nogami v mizi)

Slika avtorjaobé fitnes

Kako: Začnite ležati na hrbtu. Upognite kolena v prsni koš in se objemite. Zavijte trup do konic lopatic in čelo usmerite proti kolenom. Noge pošljite v položaj mize (kolena sledijo čez točke bokov, golenice vzporedno s tlemi). Močne ravne roke iztegnite ob strani, dlani naj bodo obrnjene proti preprogi. Med vdihom 5 odštevanj začnite močno črpati roke in izdihnite 5 odštevanj. To je en dih. Dokončano 10 globokih vdihov '100'.

dva.Zbirke

Slika avtorjaobé fitnes

pomen 1211

Kako: Začnite ležati na hrbtu. Noge stisnite skupaj, da se počutijo kot ena velika noga in se upognejo skozi vseh 10 prstov. Dvignite dve močni ravni roki do stropa. Ogromno vdihnite, lupite glavo skozi roke in zavijte, da sedite. Izdihnite in segnite naprej, tako da ostanete nizko do nog, pazite, da se ne zrušite čez rebra. Še enkrat vdihnite, ko začnete zaokroževati telo nazaj na tla. Izdihnite in zložite hrbtenico, po eno kost, v podlogo. Noge naj bodo ves čas stisnjene skupaj, pete pa ves čas segajo naprej. Obdrži svoje jedro vključeno ves čas, da vam pomaga potegniti gor. To je en predstavnik. Izvedite 5 do 8 ponovitev.

3.Škarjaste brce z upognjenimi nogami

Slika avtorjaobé fitnes

Kako: Začnite ležati na hrbtu. Upognite kolena v prsni koš in zavijte trup do konic lopatic. Dve močni, ravni nogi iztegnite navzgor proti stropu in upognite skozi vseh 10 prstov. Z obema rokama primite za desno nogo in pojdite z roko navzgor proti gležnju, dvignite se le tako visoko, da lahko držite noge naravnost. Dvakrat preverite, ali so boki kvadratni in komolci široki. Dvakrat potisnite nogo proti sebi. Škarjasto stikalo in naredite enako na levi. To je en predstavnik. Izvedite 8 do 10 ponovitev.

okt 25. zodiakalno znamenje

Štiri.Teaser (zvijanje z upognjenimi nogami in nato podaljšanimi na vrhu)

Slika avtorjaobé fitnes

Kako: Začnite tako, da ležite na hrbtu, obe koleni pa upognite v prsni koš. Roke potisnite v kolenske gube in se zazibajte, da sedite. Noge naj bodo pritrjene skupaj, ko prispete v namizni položaj, goleni vzporedno s tlemi. Iztegnite noge v visokem diagonalnem položaju, tako da vaše telo tvori V-obliko. Držite tri točke. Z rokami zgrabite stegna, upognite kolena in se spustite nazaj v preprogo. To je en predstavnik. Izvedite 3 ponovitve.

Dodaten izziv: Začinite ga tako, da to počnete brez rok.

5.Štirinožni dvigi nog

Slika avtorjaobé fitnes

Kako: Začnite s klečanjem v četvernem položaju (vse štiri) s koleni pod boki in rameni nad zapestji. Poskrbite, da se vaši trebuhi vlečejo navzgor in navzgor. Iztegnite desno nogo naravnost nazaj za seboj. Dvignite nogo čim višje, boki naj bodo v kvadratu. Spustite nogo navzdol, tako da rahlo tapkajte tla in jo nato dvignite nazaj. To je en predstavnik. Izvedite 8 do 10 ponovitev na vsaki strani.

Dodaten izziv: Po zaključku vseh ponovitev ga začinite z drobnimi impulzi na vrhu.

6.Plavanje

Slika avtorjaobé fitnes

84 angelsko število

Kako: Začnite ležati na trebuhu. Močne ravne roke iztegnite pred seboj, v širini ramen. Med dvigovanjem leve noge dvignite desno roko. Spustite se navzdol in ponovite na nasprotni strani. Dokončano 2-krat na vsaki strani . Ves čas vzdržujte ravne roke in noge.

Nato zavihajte z rokami in nogami 10 do 20 šteje .

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: