3 najboljše prakse beljakovin raziskovalca potreb po aminokislinah

Morda veste, da uživanje dovolj beljakovin zagotavlja optimalno energijo, imuniteto, sitost, hormonsko ravnovesje in še več, vendar so tudi eno najpomembnejših makrohranil za dolgoživost. Vidite, beljakovine so gradnik mišic in vemo, da ohranjamo vitkost mišična masa je kritična za dolgoživost . V bistvu, če želite živeti dolgo in zdravo življenje, morate bodite pozorni na beljakovine — pika in pika. 

Toda beljakovine so lahko čustvena tema v prehranskem prostoru, polna nasprotujočih si strokovnih mnenj in nasprotujočih si raziskav. Zato smo se posvetovali Don Layman, dr. , eden vodilnih svetovnih raziskovalcev potreb po beljakovinah in aminokislinah, v tej epizodi oddaje podcast mindbodygreen.

angel številka 28

Več kot 30 let je raziskoval vlogo beljakovin pri zdravju mišic in ima več kot 120 recenziranih raziskovalnih publikacij na to temo. 

Na kratko: Laik je the človek, ko gre za beljakovine. In če ste resni glede uživanja dovolj beljakovin, boste želeli razmisliti o njegovih najboljših praksah vnaprej: 

Prizadevajte si za 100 gramov beljakovin na dan

Trenutni priporočeni prehranski vnos (RDA) za beljakovine je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, vendar ta številka ocenjuje najmanj  znesek 1 beljakovin, ki jih morate zaužiti, da preprečite neravnovesje dušika in izgubo mišic. In kot Layman prej pove mbg za naše Trendi dobrega počutja 2023 : 'Nihče, ki ga poznam, ne išče minimalnega zdravja. Mi iščemo optimalno zdravje.' 

Poleg tega je '0,8 grama na kilogram telesne teže' nekoliko težko vizualizirati. Zato Layman poenostavi tako, da povsod priporoča vsaj 100 gramov beljakovin na dan: 'S presnovnega vidika, ki delamo predvsem z ženskami, ugotavljamo, da če padejo pod 100 gramov na dan, izgubijo večino koristi. beljakovin: presnova maščobnih kislin, občutljivost na inzulin, izguba teže, sitost,« pravi. 'Vsi ti 'grami na kilogram' in stvari, za katere menim, da ljudi preprosto zmedejo.' 

Zato potegne črto v pesek, ko gre za vnos beljakovin: 'Če vas skrbi splošno zdravje, bi morali imeti več kot 100 [gramov],' nadaljuje Layman.

Seveda se ta določena številka lahko razlikuje glede na vašo višino, težo in življenjski slog. 'Če ste športnik, ki tehta 200+ funtov, boste verjetno želeli biti v območju 160 [gramov],' dodaja. 'Všeč so mi resnične številke. Mislim, da ljudem dajo veliko več 'mesa', v katerega se zarijejo zobje.' 

Večino beljakovin zaužijte ob zajtrku

Težko je doseči 100 gramov beljakovin na dan – razumemo! Vendar pa Layman trdi, da lahko enakomerna porazdelitev vnosa beljakovin (namesto kopičenja vseh beljakovin ob večerji) vodi do boljše sinteze beljakovin v telesu. 

' Doug Paddon-Jones, dr. , in naredil sem poskus 2 ,« pripoveduje, »Preučevali smo to vprašanje porazdelitve in ugotovili, da povprečni Američan poje približno 90 gramov [beljakovin] na dan, vendar jih poje 60 % ali več za večerjo.« V tem poskusu je Laik se je odločil, da teh 90 gramov enakomerno porazdeli med dnevne obroke – torej 30 gramov med zajtrkom, kosilom in večerjo.

'Ugotovili smo, da smo s popolnoma enakimi kalorijami, popolnoma enakimi beljakovinami na dan dosegli višjo raven dnevne sinteze beljakovin že s tem, da smo prestavili z večerje na zajtrk,' ugotavlja. Morda razmislite o dodajanju a visoko beljakovinski zajtrk na svoj jutranji jedilnik. 

Vse beljakovine niso enake

Kot rečeno, rastlinske beljakovine nimajo nujno enakega učinka kot živalski ali sirotkini viri. Čeprav so rastlinski proteini (pomislite na fižol, lečo ali sojine beljakovine v prahu) zagotovo odlični, z vlakninami bogati dodatki na vašem krožniku, ne vsebujejo toliko esencialnih aminokislin , in sicer levcin. 

15. junij horoskop

Levcin aktivira mTOR, signalno pot, ki je odgovorna za stimulacija sinteze beljakovin 3 . 'V sirotkinih beljakovinah je levcin približno 12%, tako da ga bo sprožilo 23 gramov izolata sirotkinih beljakovin. Medtem ko je v izolatu sojinih beljakovin približno 7,8%, tako da zdaj potrebujete 33 ali 34 gramov. Torej niso vse beljakovine enake, « pravi Laik.

To ne pomeni, da z rastlinsko prehrano ne morete dobiti dovolj beljakovin. 'Vendar se morate zavedati, da boste vedno potrebovali več skupnih beljakovin, kar pomeni več skupnih kalorij, da bi bili enaki,' dodaja Layman. In preverite, ali računate na levcin beljakovinski praški — pomembno je. 

Odvoz

Zdaj je to področje v nastajanju (zato smo ga obravnavali v našem Napoved Wellness Trenda za leto 2023 !), in potrebujemo več raziskav, da dokončno povemo, koliko beljakovin dejansko potrebujete. Vendar se lahko vsi strinjamo, da je dajanje prednosti vnosu beljakovin dobra ideja za vaše splošno zdravje.

In če mislite resno zgraditi mišice, ne pozabite rotaciji dodati vaje z uporom: 'Ne morete pojesti svoje poti do več mišic,' dodaja Layman in trening moči je prav tako pomemben za dolgoživost.

Upamo, da boste uživali v tej epizodi! In ne pozabite naročite se na naš podcast na iTunes , Google Podcasti , Spotify , oz Amazon Music !