3 nasvete za pridobitev moči v kateri koli starosti, od trenerja in nutricionista

Predstavljajte se pri 80 letih - kaj vidite? Če si predstavljate upočasnjevanje, telovadite manj (če sploh) in se trudite, da bi fizično ostali, niste sami.

Vendar je čas, da ponovno premislimo domnevo, da morata staranje in upočasnitev iti z roko v roki.

V epizodi Podcast MindbodyGreen , JJ Virgin Raziskuje, kaj pomeni 'močno starost' in kako to doseči. Virgin, slavni nutricionist, Fitness Hall of Famer, osebni trener, avtorica uspešnic, ustanovitelj in vod za podcast, je že desetletja že desetletja v ospredju.

Po JJ -ju, bolj ko zdaj počnete, več lahko storite kasneje.

Celoten podcast je napolnjen z dejanskimi nasveti za močnejše življenje, ne le daljše. Tu so trije najljubši vpogledi iz pogovora.

Vlak, da se v življenju izboljša

Najprej JJ predlaga, da se osredotočite na mišice, ki jih boste uporabljali v vsakdanjem življenju - danes, jutri in 30 let. 'V telovadnici treniramo, da se izboljšamo v življenju,' pravi JJ - ne samo zato, da bi se odlično odrezal v telovadnici.

Pravzaprav se sama JJ izogne ​​estetskim treningom, kot so bicep kodri ali podaljški kolena. 'Kako pogosto kdaj naredite bicep curl ... razen če ste v pohodnem bendu?' Vpraša šaljivo.

Če želite biti jasni, ni nič narobe, če delate bicep kodre, podaljševanje kolena ali kakšno drugo vajo, če uživate. Če pa trenirate za dolgo življenjsko dobo in vsakodnevno moč, te vrste vaj morda niso glavna prednostna naloga.

Namesto tega JJ priporoča vaje, ki posnemajo dejavnosti, ki jih boste izvajali v vsakdanjem življenju, kot so:

• Počepi , ki posnema, da stojijo ali sedijo na stolu
• Upognjene mrtve žičnice , ki posnema premikanje težke škatle ali pobiranje otroka ali hišnega ljubljenčka
• Tehtane korake , ki posnema hojo po stopnicah ali pohodništvu
• ... in še veliko več.

Poleg tega JJ poudarja, da številne od teh tehtanih vaj vključujejo tudi vaše jedro, kar zagotavlja dodatno korist povečane moči trebuha.

Delajte tako hitre in počasne mišice trzanja

JJ si ogleda počasne vadbe, kot so joga, počasni pilates in lahka hoja kot pomembna za trening za dolgoživost-vendar ne celotna slika.

2121 pomen angelskega števila

Da bi pojasnila, se nanaša na razliko med mišicami počasnega trganja in hitrim udarcem. Mišice počasnega trganja so tiste, ki jih najbolj uporabljate v vsakdanjem življenju. 'Tako se lahko vstanete, se gibljete in opravljate večino vsakodnevnih dejavnosti,' pravi.

Vendar JJ to poudarja Mišice s hitrim udarcem so bolj dovzetne za razgradnjo s starostjo 1 . Zato je usposabljanje telesa s hitrim tempom bistvenega pomena, če želite ohraniti sposobnost hitrejšega, intenzivnega gibanja s starostjo. 

Treniranje mišic s hitrim trženjem za praktične koristi lahko vključujejo sprinte zdaj, tako da lahko v prihodnosti lovite po svojem psu ali vnuku ali vključite kolesarjenje z visoko intenzivnostjo v svojo rutino, tako da lahko pozneje z lahkoto vozite kolo.

'Karkoli boste trenirali, je tisto, na čemer boste,' pravi JJ - zato, če se želite hitro premakniti brez težav s starostjo, začnite zdaj.

Tu je nekaj vaj s hitrim udarcem, ki jih želite dodati v svojo rutino:

• Trening za skok
• Sprint
• Hiit ( Izobraževanje z visoko intenzivnostjo )
• Olimpijska dvigala
• Visoka kolena in druge vaje okretnosti

To ne pomeni, da morate v celoti svoje rutine narediti vaje za hitro trganje. Dejavnosti, kot so joga, pilates in hoja, imajo mesto v dobro zaokroženi fitnes rutini, vendar je pomembno, da nekaj časa preživite tudi za mišice hitrega trganja. Premaknite ga ali izgubite, lahko rečete.

Naj bo beljakovina prednostna naloga 

Končno si oglejte vnos beljakovin - ali boste dobili dovolj za podporo rasti mišic ali ravno dovolj, da se lahko prebijete?

Po Virgiju bi si morali prizadevati 30 gramov beljakovin z vsakim obrokom . 

Sledi pristop k hrani in dobi čim več beljakovin iz svojih obrokov in nato poseže po a čist beljakovinski prah za dodatno podporo. Virgin's Go-to beljakovinski viri vključujejo: 

• Goveje meso, hranjeno s travo
• Divji losos
• Piščančja prsa

Ohranja dokaj preprosto, pogosto kuhanje teh beljakovinskih virov, zato jih ima naslednjih nekaj dni pri roki. Tako dodajanje beljakovin na kosilo ali večerjo, ko se mudi, ne potrebujete izvleči pekača.

znaki zodiaka duhovne živali

Spremljanje vnosa beljakovin je pomembno za vse, ki želijo graditi mišice, še posebej ženske, ki se približujejo perimenopavza ali menopavza . 

'Ko se estrogen začne spuščati, ne asimiliramo svojih esencialnih aminokislin ... tudi mi jih ne uporabljamo,' pravi, kar pomeni, da boste morda potrebovali več beljakovin, kot ste že so bili mlajši. 

Še več, upad mišic se začne okoli 30 let za ženske , kar pomeni trening moči in vnos beljakovin še pomembnejši po tem pragu. Več mišic, ki jih gradite v zgodnjih letih, lažje bo ohraniti moč in aktivno mobilnost, ko boste starali. 

 'Takoj bi trdil, da bi morali vsi poskušati nadevati čim več skeletnih mišic, kot je mogoče,' pravi Virgin in razmišlja o tem kot naložbi: 'Želimo, da bi toliko denarja napolnili na pokojninski račun, če bi imel res dobro obrestno mero, kot je mogoče, ker bomo potem pozneje uporabili.'

Odvzem

Staranje ne pomeni upočasnjevanja. Z vlaganjem v svojo moč, mobilnost in mišično maso zdaj boste imeli aktivnejšo prihodnost.

Ne pozabite hraniti beljakovin na svojem krožniku, dajte prednost praktičnim vajam in hitro delajte mišične vaje v svoji rutini.