3 nasveti, na katere zdravnik funkcionalne medicine prisega za izgradnjo čistih mišic

Zadnjič zdravnik funkcionalne medicine Gabrielle Lyon, D.O. , avtorica Za vedno močan , se nam je pridružil na podcast mindbodygreen , smo imeli fascinanten pogovor o čisti mišični masi in porabi beljakovin (oglejte si poudarke tukaj ). Obljubili smo ji, da se bo vrnila v oddajo, da se bomo še globlje poglobili v te teme – in no, prišel je čas!

9. oktober znak

Danes Lyon deli svoje nasvete za izgradnjo mišic, ki jih morate imeti za vsako starost, vključno z vsakodnevnimi navadami, na katere sama prisega. Spodaj najdete nekaj nasvetov za krepitev vašega 'organa dolgoživosti'.

Začni zgodaj

Nikoli ni prepozno, da začnete delati na mišični masi, vendar prej ko se tega lotite, bolje je. 'Ker si priznajmo: lažje ne postane,' pravi Lyon. 'V 60-ih, 70-ih in 80-ih letih postane bolj zahtevno vzdrževati zdravo skeletno mišično maso.'

Trdi celo, da lahko sarkopenija (tudi zmanjšanje mišične mase in moči). začeti že pri 30-ih , zaradi vse bolj sedečega načina življenja. 'Torej, ko ste v svojih 20-ih in 30-ih, je to vaš najboljši čas za optimizacijo zdravja skeletnih mišic,' dodaja. In tistim, ki so presegli 30-a, priporoča, da začnejo čim prej.

Morda mislite, da morate 'priti v formo' ali shujšati, preden se lahko osredotočite na vadbo za moč, vendar po mnenju Lyona to ne bi moglo biti bolj napačno. 'Ljudje se težko odpravijo v telovadnico, ker menijo, da morajo najprej priti v formo,' pojasnjuje. 'Če se lahko premaknemo s tega, kar morajo ljudje izgubiti, na tisto, kar morajo dobiček od mišic in moči je to veliko boljša strategija, tako fizično kot psihično.'

Z izrazom 'zgodaj začeti' Lyon misli tudi na jutranjo vadbo: 'Sovražim telovaditi popoldne,' pravi o svojih osebnih željah. 'Počutim se, kot da je zelo težko priti v cono pozneje čez dan ... Zdi se mi, da je veliko težje in lahko vpliva na moj spanec .' Seveda je vsako telo drugačno – tisti, ki imate radi večerni trening, ga imate! Pomembno je le, da najdete urnik vadbe, ki se mu boste dejansko posvetili; navsezadnje je najboljša vrsta gibanja tista, ki jo dejansko bom.

Uporabite kettlebells

Obstaja veliko gibov za vadbo moči, ki jih lahko preizkusite (preverite ta seznam vaj, ki jih podpirajo strokovnjaki), Lyonova najljubša vadba pa običajno vključuje kettlebell.

'Delala bom kakšno aktivnost s kettlebell, pa naj bo to nošenje, zamah ali turško vstajanje. Naredila bom tudi push-press ali kakšen počep z kettlebelli,' pravi. Doma nima stojala z utežmi; meni, da je varneje imeti kettlebelle na tleh v hiši z majhnimi otroki. 'Imamo tudi a Bolgarska torba — včasih ga vržem čez ramo — in imamo različne stopnje kettlebellov. Držal jih bom in se bom samo sprehajal po garaži.' (Tukaj je komplet treh lahko kupite pri Amazonu.)

Ne samo, da vaje s kettlebelli pomagajo zgraditi mišično maso, ampak delujejo tudi na vaše moč oprijema , ki lahko bistveno izboljša kakovost vašega življenja v starosti. Raziskave kažejo, da lahko celo pomaga zmanjšati smrtnost zaradi vseh vzrokov .

12. maj znak

Dajte prednost beljakovinam

Ste mislili, da se bomo pogovarjali o čisti mišični masi, ne da bi razpravljali o beljakovinah? Pomisli še enkrat. Za izgradnjo mišic se o uživanju dovolj beljakovin ne moremo pogovarjati ( in splošno dolgoživost, bi rekli ). 'Ko nekdo ne uživa diete, ki je dovolj robustna v beljakovinah, bo telo porabilo lastne rezerve beljakovin, ki so skeletne mišice,' pojasnjuje Lyon. Težava je, dodaja, 'prehranske beljakovine so bile naknadna misel.'

Ona se sklicuje študija v katerem so raziskovalci primerjali dve skupini žensk, ki so večino svojih kalorij zaužile iz ogljikovih hidratov, v primerjavi z beljakovinami. Ženske na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin so na koncu izgubile več teže, kljub temu, da so zaužile popolnoma enako količino kalorij, imele so višjo raven holesterola in poročale o večji sitosti. 'Torej, ko popravimo prehranske beljakovine, to omogoči telesu, da deluje učinkoviteje,' ugotavlja. 'Če najprej prilagodite prehranske beljakovine, lahko resnično izboljšate telesno sestavo in meritve, ki sledijo.'

Tiste ženske v skupini z visoko vsebnostjo beljakovin so zaužile 125 gramov beljakovin na dan, kar je lahko precej težko brez zavestnega truda. Lyon priporoča uživanje zajtrka, bogatega z beljakovinami, da začnete dan na pravi nogi: '[Bom imel] štiri jajca in imel bom nekakšen šejk ali kakšen mlečni izdelek, verjeli ali ne,' je note (kefir, grški jogurt in podobno). glej tukaj za več idej za zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin.

Odvoz

Po mnenju Lyona je osredotočanje na mišično maso ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za dolgoživost. A da ne bo pomote: potrebno je delo . Ni nujno, da je delo naporno, vendar ne morete pričakovati, da boste vzdrževali vitke mišice brez truda. Samo vzemite od Lyona: 'Skeletne mišice so presnovna valuta in je valuta, ki je ne morete kupiti.'

Upamo, da boste uživali v tej epizodi! In ne pozabite naročite se na naš podcast na iTunes , Google Podcasti , Spotify , Amazon Music , oz YouTube !

ribe ženska bik moški