4 pogoste pomanjkljivosti hranil pri ženskah, mlajših od 50 let (in kaj storiti)

Večina odraslih se ne srečuje vse našega mikrohranila (pomislite na priporočila glede vitaminov in mineralov). 1 . In ženske, mlajše od 50 let - natančneje tiste, ki niso dosegle menopavze - so še posebej nagnjene k temu, da jim primanjkuje ključnih hranil, ki so ključnega pomena za njihova rodna leta in dolgoživost. To velja tudi za tiste, ki se prehranjujejo dobro uravnoteženo. 

Tako smo zaokrožili štiri najpogostejše nezadostne hranilne vrednosti, s katerimi se srečujejo ženske v svojih 20-ih, 30-ih in 40-ih, in kako jih lahko odpravite. 

Železo

Pomanjkanje železa pri ženskah je zaskrbljujoče pogosto. Raziskovalci študije iz leta 2021 so ocenili, da približno 17 % žensk z menstruacijo 2 jim primanjkuje mineralov. In študija iz leta 2023, objavljena v LJUDJE ugotovil, da do 40 % deklet v starosti od 12 do 21 let 3 imel nizke ravni tega bistvenega minerala. 

To bi moralo biti zaskrbljujoče, ker ima železo ključno vlogo pri izdelavi DNK, podpiranju proizvodnje energije in prenašanju kisika po telesu v rdečih krvnih celicah. Če torej nimate dovolj trdnih zalog, se lahko počutite utrujeni in omotični.  

Zakaj ženske zaostajajo? Ker je železo v vseh rdečih krvnih celicah, potrebujete več železa ob vsaki izgubi krvi (na primer z menstruacijo) ali povečanju volumna krvi (na primer med nosečnostjo), da ohranite ustrezno ravnovesje in zaloge minerala. Zato ženske, mlajše od 50 let, potrebujejo vsaj 18 miligramov železa dnevno 4 in nosečnice potrebujejo 27 miligramov, medtem ko ženske po menopavzi (in moški) potrebujejo le 8 miligramov. 

Vitamin D

Vitamin D je eno najpogostejših pomanjkanj hranil v ZDA (in po svetu). O tem 29 % odraslih v ZDA ima pomanjkanje in 41 % nezadostno 5 v tem vitaminu.

To še posebej skrbi ženske, saj ima vitamin D pomembno vlogo pri zdravje ščitnice, nosečnost in zdravje kosti . 

In čeprav mislite, da boste morda imeli še desetletja, preden boste morali začeti skrbeti zaradi bolezni, kot je osteoporoza (ki nesorazmerno prizadene ženske), kostna gostota dejansko doseže vrh med 25. in 35. letom starosti.

Torej imeti zadostne količine vitamina D v tem času je ključnega pomena za optimizacijo absorpcije kalcija in mineralizacijo kosti (povečanje kostne gostote in prekomerne kostne mase).

škorpijon horoskop za dnevno kariero

Zakaj ženske zaostajajo? Nekatera živila (kot so losos, postrv in jajca)  vsebujejo vitamin D , je to precej nizka količina, ki vam pomaga doseči in vzdrževati zadostno raven vitamina D (večina ljudi potrebuje približno 5000 IE vitamina D na dan narediti to). Medtem ko lahko dobite nekaj vitamina D od sonca, živite v hladnih, oblačnih podnebjih in celo varno izpostavljenost soncu prakse, kot je uporaba kreme za sončenje, omejite vitamin D, ki ga lahko dobite. 

Folat

Folat je ključen vitamin B, ki podpira sintezo DNK in delitev celic. Zato je preprečevanje še posebej pomembno v zgodnjih fazah nosečnosti okvare nevralne cevi 6 . Prav tako ima ključno vlogo pri razgradnji aminokislin homocisteina, ki je lahko škodljiv če so ravni povišane. 

Zakaj ženske zaostajajo? Tudi s prehranjevanjem živila, bogata s folati tako kot temno listnata zelenjava, fižol, oreščki in semena, ženske morda ne dobijo zadostnih količin folata. 

Več študij kaže, da lahko peroralni kontraceptivi (kontracepcijske tablete). izčrpan status folata 7 – ženske, ki jemljejo kontracepcijo, imajo pogosto nižje ravni folatov v krvi kot tiste, ki ne jemljejo peroralnih kontraceptivov.    

In ocenjujejo, da več kot 50% prebivalstva 8 imajo genetsko variacijo (gen MTHFR), zaradi katere je težko pretvoriti folat iz hrane v aktivno obliko vitamina, ki ga telo lahko uporabi. To vpliva celo na dodatno obliko folne kisline. 

Vitamin B12

Vitamin B12 ima vlogo pri proizvodnji energije in podpira proizvodnjo rdečih krvnih celic (skupaj z železom). Če torej ne zaužijete dovolj B12, se lahko počutite letargične in utrujene. 

Zakaj ženske zaostajajo? Vitamin B12 je še eno hranilo 7 da lahko kontracepcijske tablete izčrpajo. In kot so ženske dvakrat bolj verjetno kot moški 9 sledite veganski ali vegetarijanski prehrani (in imate večjo prednost rastlinskim izdelkom), je pridobivanje dovolj tega vitamina z naravnimi viri hrane, kot so meso, morski sadeži, jajca in mlečni izdelki, lahko izziv.  

Kaj storiti glede tega? 

Najprej in predvsem je pomembno, da poskrbite, da boste dosledno uživali uravnoteženo prehrano. To pomeni dovolj beljakovin (večina žensk potrebuje vsaj 100 gramov na dan ), pisano sadje in zelenjavo ter polnozrnate žitarice vsak dan. 

Toda spet, to ni vedno dovolj za odpravo pomanjkljivosti teh hranil ali za vzdrževanje njihove optimalne ravni. In tu nastopi pametno dopolnilo. Premišljeno oblikovan multivitamin (oz predporodna za nosečnice), lahko pomaga zapolniti te vrzeli v hranilih. 

Tukaj morate iskati:

• Aktivirane oblike vseh osmih vitaminov B: Za folate, to je metilfolat , za B12 pa je to metilkobalamin
• Vsaj 1000 IE vitamina D3: Morda boste celo razmislili o dodajanju dodatni dodatek vitamina D zares povečajte svoje ravni
• Ki vsebuje železo: Mnogi multivitamini ne vsebujejo železa. Dobro je, da začnete s tistim, ki vsebuje vsaj 9 miligramov železa (in če ste noseči, se odločite za tistega z najmanj 27 miligrami). Nekatere oblike železa so ostre za želodec, zato poiščite več z a nežna oblika železa kot železov bisglicinatni kelat na etiketi
• Celoten nabor vitaminov in mineralov: Čeprav želite zagotoviti, da dobite dovolj teh štirih hranil, ne zanemarite drugih, kot so magnezij, vitamini A, E in C ter kalcij, jod in cink. Nekatere ženske mešanice vsebujejo le osem ali več sestavin – zaradi česar niso zelo prehransko popolna možnost nasloniti se na  

Odvoz

Poleg zdravega prehranjevanja bi mnogim ženskam koristilo jemanje visokokakovostnih multivitaminov. Izvedli smo raziskavo (tako da vam ni treba) in zaokrožili vrh multivitamini za ženske tukaj .  

4. januarja zodiakalno znamenje