4 Skupne pomanjkljivosti hranil pri ženskah, mlajših od 50 let (in kaj storiti)

Večina odraslih se ne srečuje vse našega mikrohranil (pomislite na vitamin in mineralni) priporočila 1 . In ženske, mlajše od 50 let - predvsem tiste, ki še niso dosegle menopavze - so še posebej nagnjene k temu, da so primanjkljale ključne hranilne snovi, ki so ključne za njihova reproduktivna leta in dolgoživost. To velja tudi za tiste, ki jedo dobro uravnoteženo prehrano. 

Tako smo zaokrožili štiri najpogostejše pomanjkljivosti hranil, s katerimi se ženske srečujejo v 20 -ih, 30 -ih in 40 -ih in kako se jih lahko lotite. 

Likalnik

Pomanjkanje železa med ženskami je zaskrbljujoče pogosta. Raziskovalci študije 2021 so ocenili, da približno 17% menstruacijskih žensk 2 primanjkuje minerala. In študija iz leta 2023, objavljena v Ljudje ugotovil, da je 40% deklet med 12. in 21. letom starosti 3 imel nizko raven tega bistvenega minerala. 

bik moški škorpijon samica

To bi moralo biti zaskrbljujoče, ker ima železo ključno vlogo pri ustvarjanju DNK, podpiranju proizvodnje energije in prenašanju kisika po telesu v rdečih krvnih celicah. Torej, če nimate dovolj trdnih trgovin, vas lahko pustite utrujene in lahke.  

Zakaj ženske manjkajo? Ker je železo najdemo v vsaki posamezni rdeči krvni celici, kadar koli pride do izgube krvi (na primer menstruacija) ali povečanju volumna krvi (kot med nosečnostjo), potrebujete več železa za vzdrževanje ustreznega ravnovesja in zalog minerala. Zato ženske, mlajše od 50 let 18 miligramov železa dnevno 4 in nosečnice potrebujejo 27 miligramov, medtem ko ženske (in moški) po menopavzi potrebujejo le 8 miligramov. 

Vitamin d

Vitamin D je ena najpogostejših pomanjkljivosti hranil v ZDA (in svetu). Približno 29% odraslih v ZDA je primanjkovalo, 41% 5 V tem vitaminu.

To je še posebej zaskrbljujoče za ženske, ker ima vitamin D pomembno vlogo pri Zdravje ščitnice, nosečnost in zdravje kosti . 

In čeprav menite, da imate morda desetletja, preden se morate začeti skrbeti za stanja, kot je osteoporoza (ki nesorazmerno prizadene ženske), kostna gostota dejansko doseže med 25. in 35. letom starosti.

Torej imeti zadostna raven vitamina D V tem času je ključnega pomena za optimizacijo absorpcije kalcija in mineralizacije kosti (povečanje kostne gostote in prekomerne kostne mase).

Zakaj ženske manjkajo? Medtem ko nekaj hrane (na primer losos, postrv in jajca)  vsebujejo vitamin d , to je precej nenavadna količina, ki vam pomaga pri doseganju in vzdrževanju zadostnih ravni vitamina D (večina ljudi potrebuje 5000 iu na dan vitamina D to narediti). In medtem ko lahko od sonca dobite nekaj vitamina D, živite v hladnem, oblačnem podnebju in celo varnem izpostavljenost soncu Praksa, kot je nošenje kreme za sončenje, omejite vitamin D, ki ga lahko dobite. 

Folat

Folat je ključni vitamin B, ki podpira sintezo DNK in delitev celic. Zato je še posebej pomembno v zgodnjih fazah nosečnosti, da se prepreči Napake nevronske cevi 6 . Ključno vlogo ima tudi pri razgradnji aminokisline homocistein, ki je lahko škodljiv Če so ravni povišane. 

Zakaj ženske manjkajo? Tudi pri prehranjevanju hrana, bogata s folatom Tako kot temno listnato zelenico, fižol, oreščki in semena tudi ženske morda ne dobijo dovolj količin folatov. 

Več raziskav kaže, da lahko peroralni kontraceptivi (kontracepcijske tablete) Izčrpani status folatov 7 —K žensk, ki imajo nadzor nad rojstvom, imajo pogosto nižjo raven folatov v krvi kot tiste, ki niso na peroralnih kontracepcijskih sredstvih.    

In ocenjuje, da je več kot 50% prebivalstva 8 imajo genetsko variacijo (gen MTHFR), zaradi česar je izziv pretvoriti folat iz hrane v aktivno obliko vitamina, ki jo lahko uporablja telo. Na to vpliva tudi dodatna oblika folne kisline folata. 

Vitamin B12

Vitamin B12 ima vlogo pri proizvodnji energije in podpira proizvodnjo rdečih krvnih celic (skupaj z železom). Torej, če ne dobite dovolj B12, lahko pustite tudi, da se počutite letargično in utrujeno. 

Zakaj ženske manjkajo? Vitamin B12 je še eno hranilo 7 da lahko kontracepcijske tablete izčrpajo. In kot so ženske Dvakrat bolj verjetno kot moški 9 Če želite slediti veganski ali vegetarijanski prehrani (in imeti močnejše preference za rastlinske izdelke), je to lahko izziv za to, da bi ta vitamin z naravnimi viri hrane, kot so meso, morski sadeži, jajca in mlečni izdelki, izziv.  

21. maj

Kaj storiti s tem? 

V prvi vrsti je pomembno, da se prepričate, da nenehno jeste uravnoteženo prehrano. To pomeni, da dobite dovolj beljakovin (večina žensk potrebuje vsaj 100 gramov na dan ), barvito sadje in zelenjava ter polnozrnata žita vsak dan. 

Toda spet to ni vedno dovolj, da bi popravili neustreznosti teh hranil ali ohranili optimalno raven le -teh. In tu prihaja pametna dopolnitev. Premišljeno formuliran multivitamin (ali Prenatalno Za tiste, ki so noseči) lahko pomagajo zapolniti te hranilne vrzeli. 

Tukaj bi morali iskati:

• Aktivirane oblike vseh osmih vitaminov B: Za folate, to je metilfolat , in za B12, ki je metilkobalamin
• Vsaj 1.000 iu vitamina D3: Morda boste želeli celo razmisliti o dodajanju Dodatni dodatek vitamina D zares Povečajte svoje ravni
• Tisti, ki vsebuje železo: Mnogi multivitamini ne vsebujejo železa. Dobro mesto za začetek je s tistim, ki vsebuje vsaj 9 miligramov železa (in če ste noseči, se odločite za enega z vsaj 27 miligrami). Nekatere oblike železa so na trebuhu ostre, zato poiščite multi z a Nežna oblika železa kot železov bisglicinatni kelat na etiketi
• Popolna paleta vitaminov in mineralov: Medtem ko želite poskrbeti, da boste dobili dovolj teh štirih hranil, ne zanemarjajte drugih, kot so magnezij, vitamini A, E in C, pa tudi kalcij, jod in cink. Nekatere ženske multis vsebujejo samo osem ali več sestavin - ne zaradi česar so zelo prehransko popolna možnost Nagniti se k  

Odvzem

Poleg tega, da bi zdravo prehranjevali, bi veliko žensk koristile, da jemljejo kakovostni multivitamin. Naredili smo raziskavo (zato vam ni treba) in zaokrožili vrh Multivitamini za ženske tukaj .