5 mitov o izgubi maščobe morate prenehati verjeti, od znanstvenika za vadbo

Pogovor o hujšanju se razvija na bolje. Uspeha ne merimo več samo glede na številke na lestvici. Namesto tega se osredotočamo na to, kako izgubiti maščobo, ne da bi pri tem žrtvovali dragoceno mišično maso.

29. december nebesno znamenje

Po besedah ​​vadbe in prehranskega znanstvenika Bill Campbell, dr. , Zdrava izguba maščobe se zmanjšuje na eno ključno načelo: 'Najti moramo stvari, ki jih bomo dejansko naredili - in to, kar bomo dejansko storili, je najboljši recept.'

V tej epizodi Podcast MindbodyGreen , Campbell ponuja nasvete, ki temeljijo na dokazih za izgubo maščobe in pridobivanje mišic hkrati-vključno z razkritjem teh pet mitov o izgubi maščobe: 

Mit: Vse je v rezanju ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so bili v vrhunski kulturi prehrane vilificirani, vendar si ta slaba ugled ne zaslužijo vsa hrana, bogata z ogljikovimi hidrati. Dejansko Campbell pravi, da bi se moral osredotočiti na povečanje vnosa beljakovin - zlasti približno 0,75 grama na kilogram telesne teže.

Ta ponudba je idealna za tiste, ki želijo izgubiti maščobo ali tiste v kaloričnem primanjkljaju, pojasnjuje Campbell. '[Beljakovine] je še eno anabolično hranilo ali spodbudo, ki sinergistično deluje z našim treningom odpornosti, da bi pomagala ohraniti mišice, ko dietamo,' pravi.

Medtem ko se morda zdi zastrašujoč 0,75 grama beljakovin na kilogram telesne teže, Campbell predlaga večplastni pristop, namesto da bi začel s hiper-izračunanim beljakovinskim načrtom: 

1. Najpomembnejše: 'Torej zgornji del, najpomembnejše, kar lahko naredite z beljakovinami, je osredotočenost na skupno število gramov, ki jih boste jedli v enem dnevu,' pravi. Če ste novi pri sledenju makrov, boste najlažje začeti z doseganjem dnevnega cilja - to je to. 
2. Sekundarni cilj: Ko imate celotne beljakovine, Campbell nato priporoča, da to skupno količino čez dan razdelite med obroke in prigrizki ali beljakovinskimi šesti.
3. Zadnji korak za razmislek: Nazadnje, če imate zajeta prva dva nivoja, lahko načrtujete eno od svojih beljakovinskih 'hranjenja', kot ga imenuje Campbell, da se uskladi s svojo vadbo - bodisi pred ali po vadbi. 

Mit: Kardio je najboljša vaja za izgubo maščobe

Če sovražim kardio toliko kot jaz, imam dobre novice: to ni edino, niti najboljše, telovadite za izgubo maščobe. Pravi zmagovalec je trening moči, ki ga Campbell imenuje tudi 'najboljše zdravilo proti staranju.'

Kardio je treba obravnavati kot dopolnilno vadbo. 'Vsi bi morali imeti kakšno osnovno kardio,' svetuje Campbell, predvsem za podporo srčno -žilnemu zdravju. To lahko vključuje dejavnosti, kot so hitrostna hoja, RUCKING , tek, sprinter, kolesarjenje in še več - tako je, ne imeti teči. 

Poiščite vrsto kardio, v katerem uživate, in ga vključite v svojo rutino treninga moči, vendar se nanj ne zanašajte izključno, pravi Campbell, še posebej, če je vaš cilj vzdrževati in graditi vitko mišično maso.

Želite najnovejše in največje od vodilnih strokovnjakov za dobro počutje? Naročite se naprej Apple podcasti .

MIT: Če želite shujšati, moraš delati pet dni na teden

V idealnem scenariju bi imel neomejen čas, da bi udaril v telovadnico, kadarkoli prosim, a realno, to ni tako. Ugotovil bi si, da bi večina ljudi nimala tega razkošja.

Vendar po Campbellu ključ ni nujno, da bi telovadnico udaril pet ali šest dni v tednu, temveč maksimiral čas, ki ga imate, in delate po svojem urniku.

'Številka 1 ovira za uspeh izgube maščobe je pomanjkanje spoštovanja,' ugotavlja. Zato je polovica bitke pri ustvarjanju praktičnega načrta vadbe, na katerega se lahko resnično držite.

Namesto da bi se osredotočili na določene dni, razmislite o ciljanju na skupno število sklopov vsak teden, razdeljeno v dneh, ki se ujemajo z vašim urnikom. Za začetnike ali tiste na vmesni ravni Campbell priporoča, da si prizadeva za med 10-20 sklopov na teden na mišično skupino.

Recite, da imate prav na sredini, ki si prizadevate za 10 do 15 sklopov za vsako mišično skupino vsak teden. To bi lahko izgledalo:

• 2-3 komplete, 5 krat na teden
• 5 kompletov, 2-3 krat na teden 
• 5 kompletov, 2-3 krat na teden 

Več ko se nastavite, dlje bo trajala vaša vadba. Toda za tiste, ki imajo samo dva ali tri dni na teden, lahko to prilagodljivost najpomembnejša.

Vedite, da na splošno želite delati vsako mišično skupino vsaj dvakrat na teden, pravi Campbell in od tam pojdi gor. Če ste popolnoma Novo za trening moči , predlaga, da začnete s samo en dan v tednu in se potrudite, dokler se telo ne navadi na gibanje. Tako se izognete preveč boleči ali se že zgodaj poškodujete.

Mit: Če želite izgubiti maščobo

Da bi bilo jasno, ni treba vsi zmanjšati kalorij - veliko ljudi (zlasti žensk) ne porabi dovolj kalorij, da bi celo zgradili mišice. Vendar pa Campbell pravi, da če imate kalorije za rezervo in željo po izgubi maščobe, je kalorični primanjkljaj zanesljiv način za začetek.

Preden skočite na skrajnost, vedite to: kalorij vam ni treba prerezati na pol, da shujšate. Namesto tega Campbell priporoča, da vnos kalorij zmanjšate za 25% in se osredotočite na pridobivanje 0,75 grama beljakovin na kilogram telesne teže, kot je razloženo zgoraj.

vodnar ženska tehtnica moški

MIT:, da se na kreatin nalagaš, da začutiš razliko

Kreatin končno pridobiva priznanje, ki si ga zasluži, saj je eden najbolj razširjenih dodatkov, ki so na voljo. Vendar pa je pogosto zmeda glede pristopa odmerjanja - zlasti med 'fazo nalaganja' in a redni odmerek .

Med fazo nalaganja posamezniki običajno vzamejo 20 do 25 gramov kreatina na dan, razdelijo se na manjše odmerke v pet do sedmih dneh, da nasičijo svoje mišične zaloge, preden prehajajo v vzdrževalni odmerek. Toda Campbell priporoča, da se odločite za nižji odmerek z večjo konsistenco: 'PSA, le 5 gramov na dan vzemite do konca življenja,' pravi.

Ta pristop zagotavlja, da lahko še naprej izkoristite kreatin brez potrebe po nalaganju faz ali pomislekov glede sprememb odmerka sčasoma.

Sorazmerno: Ženski vodnik po dodatku kreatina: ugodnosti, miti in nasveti za odmerjanje

Odvzem

Ko gre za izgubo teže, je pridobivanje in vzdrževanje mišične mase prav tako pomembno kot izguba odvečne telesne maščobe.

Preskočite prehrano in kardio monotonijo in razmislite o pristopu, ki je bolj osredotočen na trening moči in vnos beljakovin - dva glavna prispeva k dolgoživosti in splošnem zdravju.

Za več nasvetov za gradnjo mišic poslušajte epizodo Apple podcasti ali pazi naprej YouTube .