Ženski vodnik po kreatinskih dodatkih: prednosti, miti in nasveti za odmerjanje

Poiščite 'kreatinska dopolnila' in našli boste velikanske kadi z mačističnimi pisavami, ki so očitno namenjene stereotipnemu bratu telovadnice. V preteklosti se je kreatin prodajal predvsem moškim občinstvom, ki so se osredotočali na pridobivanje mišic in športne zmogljivosti, vendar obstajajo prepričljive raziskave, ki kažejo, da bi lahko koristile tudi ženskam iz razlogov, ki presegajo vadbo.

Tukaj strokovnjaki za prehrano in raziskovalec kreatina delijo znanstveno podprte koristi kreatina za možgane in kognitivno zdravje, zdravje srca in ožilja, zdravo staranje in več.

Kaj morate vedeti:

• Kreatin je dobro raziskan dodatek: Kreatin so preučevali že desetletja in ima močan varnostni profil. Poročali so o zelo malo neželenih učinkih, številne športne in zdravstvene organizacije pa priznavajo, da je kreatin varen.
• Kreatin ni samo za moške športnike: Ženske imajo manjše telesne zaloge kreatina kot moški. Dodatek kreatina lahko izboljša mineralno gostoto kosti in dokazano izboljšuje razpoloženje in kognicijo.
• Aktivnim ženskam ni treba nalagati kreatina: Medtem ko nekateri bodybuilderji in športniki jemljejo obremenitvene odmerke kreatina, da povečajo kratkoročne koristi pri zmogljivosti, bo večina žensk videla koristi od jemanja odmerka 3 do 5 gramov na dan.

Kaj je kreatin?

Kreatin je naravna spojina, ki pomaga telesu proizvajati energijo v obliki adenozin trifosfata (ATP).

Kreatin je dobro znan po svojih učinkih izboljšanja zmogljivosti med visoko intenzivnimi, kratkotrajnimi aktivnostmi, kot sta sprint in dvigovanje uteži, zato je tako priljubljen dodatek med vadbo.

jan 2. zodiak

Nekaj ​​jih je prehranski viri kreatina 1 , vključno s sledom (3,0 do 4,5 grama na funt), svinjino (2,3 grama na funt), govedino (2 grama na funt) in lososom (2 grama na funt), vendar so že desetletja prisotni tudi kreatinski dodatki.

Koristi za ženske

Tukaj je šest znanstveno podprtih prednosti kreatina za ženske :

Izboljšuje atletsko zmogljivost

Ni zanikati učinki kreatina na izboljšanje zmogljivosti 2 . Študije so dosledno pokazale, da dodatek kreatina izboljša učinkovitost visoko intenzivne vadbe in prilagoditve treninga.

'Kreatin je lahko zelo koristen za ženske pri povečanju moči, moči in splošne atletske uspešnosti,' pravi dietetik nutricionist Abby Grimm, MS, RDN .

Lahko pomaga zaščititi kosti in mišice, ko se ženske starajo

S staranjem se pri ženskah raven estrogena zmanjša, kar povzroči oslabelost skeletnih mišic 3 .

“Kreatin pomaga pri vzdrževanju mišic, kar je ključnega pomena za preprečevanje staranja prebivalstva sarkopenija (s starostjo povezana izguba mišic),« pravi Louisa Nicola , nevrofiziologinja in Pomemben Svetovalec za človeško učinkovitost. '[Kreatin] prav tako potencialno poveča gostoto kosti v kombinaciji s treningom, kar zmanjša tveganje za osteoporozo, kar je pomembna skrb za ženske po menopavzi.'

Darren Candow, dr., CSEP-CEP , profesor v Laboratoriju za staranje mišic in kosti na Fakulteti za kineziologijo in zdravstvene študije na Univerzi v Regini, ugotavlja, da se je pokazalo, da se kreatin bori proti mineralna gostota kosti 4 izgubo v kombinaciji z vadbo z uporom v predelu kolka v ženske v postmenopavzi 4 .

To je področje vse večjega zanimanja za raziskovalce kreatina. »Dodatne raziskave bodo raziskale učinke kreatina na padce in preprečevanje zlomov pri ženskah, predvsem pri ženskah po menopavzi,« pravi Candow. 'Poleg tega je potrebna primerjava učinkov kreatina pri ženskah pred menopavzo in peri v primerjavi s postmenopavzo.'

Lahko izboljša rezultate poroda pri nosečnicah

Razburljivo rastoče področje raziskav je, kako lahko kreatin koristi izidu poroda. 'Dodatek kreatina med nosečnostjo 5 dokazano povečuje privzem kreatina v nevronske celice in podpira celovitost mitohondrijev za podporo zdravju možganov,« pravi Grimm. “Zmanjšana raven kreatina v pozna nosečnost 6 so bili povezani tudi z nizko rastjo ploda.'

Seveda, če ste noseči, se pred uporabo kreatina (ali katerega koli drugega dodatka) pogovorite s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom.

Lahko podpira možgane in kognitivno zdravje

Dodatek kreatina ima lahko koristi za izboljšanje kognitivna obdelava 7 , delovanje možganov 8 in celo okrevanje po travmi pri moških in ženskah. 'Študije so pokazale izboljšan spomin in kognitivne funkcije, še posebej, če je premalo spanja,' pravi Grimm.

Nicola pojasnjuje, da se je izkazalo, da dodatki kreatina podpirajo zdravje možganov z izboljšanjem spomina in inteligence, zlasti pri opravilih, ki zahtevajo hitro obdelavo.

Ker kreatin pomaga ohranjati raven energije v možganih, Nicola ugotavlja, da je zdaj vpleten v nevrodegenerativne bolezni, kot sta Alzheimerjeva bolezen in Parkinsonova bolezen 9 v predkliničnih raziskavah.

'Študije kažejo, da lahko kreatin igra vlogo pri nevrološkem zdravju, kar lahko zmanjša tveganje za nevrodegenerativne bolezni,' pravi. 'Potrebnih je več raziskav o dolgoročnem vplivu kreatina na kognitivno zdravje in njegovem potencialu pri preprečevanju s starostjo povezanega kognitivnega upada.'

5. januarja nebesno znamenje

Lahko ima koristi za duševno zdravje

Stopnje depresije so dvakrat večja pri ženskah kot pri moških 10 , pri čemer so najvišje depresivne epizode povezane s povečanimi hormonskimi fazami, kot so puberteta, menstrualni ciklus, nosečnost in menopavza.

Jenna Stangland, MS RDN, CCSD, soustanoviteljica A4 Zdravje in Performance Dietitian za Minnesota Wild in Minnesota Timberwolves, pojasnjuje, da obstaja povezava med presnovo kreatina v možgani in depresija enajst .

'Ko so v možganih manjše količine kreatina in fosfokreatina iz bele snovi, se pojavijo hujše depresivne epizode,' pravi. »Raziskave razkrivajo, da kreatin krepi zdravje in preživetje celic. Dokazano je, da kreatin vpliva na razpoloženje 12 s spodbujanjem ravni možganske energije. Čelni reženj nadzoruje razpoloženje, kognicijo, spomin in čustva; zato bi dodajanje kreatina lahko pozitivno vplivalo na te funkcije čelnega režnja.«

Lahko deluje kardio-zaščitno

Kreatin ima ključno vlogo pri delovanju srca in ožilja, saj sodeluje pri krčenju srca in proizvodnji energije v srčnih celicah. Zaradi tega lahko dodajanje kreatina nudi kardio-zaščitne koristi.

»Izkazalo se je, da so ravni kreatina zmanjšana pri srčnih bolnikih 13 . Tako lahko dodajanje kreatina ščiti ženske, pri katerih obstaja tveganje za dedne bolezni srca,« pravi Grimm.

Kaj je naslednje za raziskave kreatina?

Koliko potrebujete?

Sprašujem se koliko kreatina vzeti ob času? Odvisno od vaših ciljev.

Candow ugotavlja, da z vidika zdravja mišic in učinkovitosti, Zadostuje 3-5 gramov na dan 2 za večino ljudi.

Morda ste že slišali za 'fazo nalaganja' za kreatin. Nalaganje kreatina vključuje jemanje 20 do 25 gramov v razdeljenih odmerkih pet do sedem dni, da povečate zaloge spojine v mišicah, nato pa preidete na običajni odmerek.

Vendar pa Grimm pravi faza nalaganja ni potrebna . »Če ženska upa, da bo v zelo kratkem času (manj kot 30 dni) čim bolj povečala učinkovitost kreatina, ji je lahko v pomoč strategija »polnjenja« s kreatinom,« pojasnjuje. 'Vendar, če ženska namerava zaužiti kreatin v daljšem časovnem obdobju (več kot 30 dni) in za različne koristi, se lahko izogne ​​fazi obremenitve in preprosto sledi vzdrževalni strategiji 5 gramov na dan.'

Če želite jemati kreatin za druge cilje, vi maj koristi, če ga vzamemo nekoliko več, vendar potrebujemo več raziskav, da bi bili prepričani. »Z vidika kosti, 8 gramov ali več na dan se je izkazalo za učinkovito ( le v kombinaciji z vadbo z utežmi ),' pravi Candow. 'Z vidika možganov malo raziskav kaže, da so potrebni višji odmerki (tj. 10-20 gramov/dan) ali nižji odmerki (4 grame ali več) več mesecev, da se kopičijo v možganih. .'

Najboljše prakse za dopolnjevanje

Če ste pripravljeni začeti jemati kreatin, je tukaj nekaj nasvetov naših strokovnjakov o tem, na kaj morate biti pozorni pri dodatku in kako ga jemati:

• Poiščite kreatin monohidrat
• Izberite kreatinski dodatek, ki ga je testirala tretja oseba, kar zagotavlja čistost in moč
• Oblike v prahu so običajno bolj primerne za uživanje gramskih količin kot oblike kreatina v obliki tabletk in so cenovno dostopnejše.
• Jemljite kreatin vsak dan, tudi v dneh, ko ne telovadite
• Kreatin lahko vzamete kadar koli, vendar se lahko poveča vnos kreatina v vaše mišice, če ga vzamete po vadbi. Redno jemanje kreatina je pomembnejše od časa.
• Kreatin vedno mešajte z vodo ali pijačo po izbiri, npr beljakovinski šejk
• Kreatin lahko jemljete s hrano ali brez nje
• Prepričaj se da ostanite hidrirani pri dodajanju kreatina

Miti o kreatinskih dodatkih

Kljub desetletjem raziskav ostajajo nekateri miti o kreatinu. Razkrijemo jih nekaj:

'Povzroča zadrževanje vode in povečanje telesne mase'

Eden največjih odvračilnih dejavnikov, ki jih imajo ženske glede dodajanja kreatina, je možnost pridobivanje teže ali napihnjenost . Ta je hkrati mit in dejstvo. Čeprav se lahko zaradi zadrževanja vode začasno povečate, kreatin ne povzroči povečanja maščobe.

»Povečanje telesne teže je pogosto posledica zadrževanja vode učinek dodajanja kreatina 14 , ki povzroča napenjanje,« pravi Stangland. »To se je pokazalo samo kratkoročno ali v prvih nekaj dneh faze nalaganja kreatina pri 20 gramih na dan. Po teh prvih dneh skupna telesna voda ni pokazala povečanja zaradi dodajanja kreatina.”

'Vsakdo mora vzeti začetni odmerek, da izkoristi vse koristi'

Ko govorimo o nalaganju kreatina, Stangland pravi, da ga povprečen človek ne potrebuje za doseganje izboljšav v mišični masi in zmogljivosti. “ Študije so pokazale da so bile intramuskularne ravni kreatina podobne pri bolnikih, ki so prejemali obremenitev, v primerjavi z uživanjem običajnega odmerka (~5 gramov na dan).«

'Povzroča izpadanje las in akne'

»Mit o izpadanju las izvira iz a študija, izvedena leta 2009 petnajst , kjer so igralci ragbija opazili povečanje DHT [po dodajanju kreatina],' pojasnjuje Stangland. 'Spremembe ravni DHT so bile povezane z izpadanjem las; vendar so ti športniki že imeli znižane ravni DHT, tako da je povečanje DHT videti statistično pomembno. Poleg tega je prišlo samo do povečanja DHT in ne celotnega testosterona. Nobena druga študija ni povzročila statistično značilnega povečanja DHT ali splošnega testosterona pri uživanju kreatina.'

Candow dodaja, da enako velja za akne. 'Oba mita lahko izhajata iz tega, da je kreatin povezan z ravnmi DHT v serumu, vendar spet ni neposredne povezave, ki bi temeljila na dokazih.'

'To je 'moški dodatek''

Kar zadeva kreatin kot 'moško dopolnilo', Grimm pravi, da lahko tudi ženskam koristi od njega. »Ženske imajo po naravi 70 do 80 odstotkov nižje zaloge kreatina 16 kot moški, ženske pa v primerjavi z moškimi običajno zaužijejo bistveno nižje količine prehranskega kreatina, ki izvira predvsem iz živalske hrane, kot je govedina.«

Varnost in stranski učinki

Verjetno ste že slišali, da je kreatin eden od najbolj raziskana dopolnila 2 tam zunaj, ampak kaj točno to pomeni? Candow pojasnjuje, da so 'številne študije pokazale, da je varnostni profil kreatina odličen, pri čemer kreatin ne povzroča večjih škodljivih učinkov kot placebo pri meritvah delovanja ledvic, jeter ali kardiovaskularnega sistema.'

Stangland dodaja, da študije tako pri bolnih kot pri zdravih populacijah z različnimi odmerki niso pokazale škodljivih učinkov na zdravje. »Teoretično bi lahko vzel 30 gramov na dan več let 2 in bodi v redu,« pravi. 'Ponavljajo se ugotovitve, da starost, stopnja treninga in zdravje v povezavi z uživanjem kreatina niso povzročili resnih stranskih učinkov.'

Medtem desetletja raziskav 2 podpirajo varnost kreatina, vključno z otroki in mladostniki, posamezniki z boleznijo ledvic ali jeter ter tisti, ki so noseči ali dojijo, se morajo pred dodatkom posvetovati z zdravnikom.

Argumenti proti dodatku kreatina

Zaradi nenehnih napačnih predstav o kreatinu je veliko zdravstvenih strokovnjakov, ki menijo, da je dodajanje kreatina nepotrebno in da lahko zadostno količino kreatina dobite s svojo prehrano.

Medtem ko se kreatin v živilih, kot sta meso in ribe, nahaja v majhnih količinah, Nicola poudarja, da so te količine nezadostne za doseganje ravni, uporabljene v študijah. 'Vegetarijanci in vegani lahko še posebej koristijo dopolnilom, saj v njihovi prehrani običajno manjka živil, bogatih s kreatinom,' dodaja.

Mnogi zdravstveni strokovnjaki ne priporočajo kreatina ženskam z boleznijo ledvic, jeter ali sladkorno boleznijo. vendar Emily N. Werner, dr., R.D., CSSD , registrirani dietetik in fiziolog vadbe, nam je prej povedal to ta mit so razblinile desetletja raziskav 17 kažejo, da kronično jemanje kreatina v priporočenih odmerkih ni vplivalo na delovanje ledvic.

»Edini ljudje, za katere menimo, da 'morda' ne morejo ali vsaj ne bi morali dobiti zdravniškega dovoljenja za jemanje kreatina, so tisti z že obstoječimi nenormalnostmi ledvic ali jeter,« pravi Candow. 'Vendar lahko tudi ti posamezniki še vedno verjetno jemljejo kreatin v zelo nizkih odmerkih.'

Mindbodygreen POV

Kreatin se že predolgo trži kot 'moški dodatek'. Aktivne ženske lahko uporabljajo kreatin za izboljšanje svoje atletske zmogljivosti, izgradnjo čiste mišične mase in podporo svojih kognitivnih sposobnosti (in seveda ga vsebujejo manj kot moški). Dodatek kreatina je lahko še posebej koristen v določenih obdobjih ženskega življenja, kot sta nosečnost in menopavza, na podlagi novih raziskav.

Mit je, da dodatki kreatina povzročajo povečanje telesne mase, izpadanje las in akne. V resnici je kreatin eden najbolj obsežno raziskanih dodatkov na trgu in pokazalo se je, da ima zelo malo stranskih učinkov. Večini žensk ne bo treba vzeti polnilnega odmerka dodatka in lahko preprosto začnejo z jemanjem 3-5 gramov na dan kadar koli v dnevu.

—Emma Loewe, direktorica za zdravje in trajnost mindbodygreen

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz

Kreatin je varen in učinkovit dodatek za ženske z desetletji raziskav, ki potrjujejo njegove koristi. Obstajajo prepričljivi dokazi, da lahko vnos 3-5 gramov kreatina na dan zagotavljajo ženskam pomembne koristi za zdravje skozi njihovo življenjsko dobo. Razburljive nove raziskave kažejo številne terapevtske in klinične uporabe kreatina, ki presegajo atletsko zmogljivost, z več razvojem na obzorju. Pazi na ta prostor.