7 razlogov za jemanje kreatina in kako najti svoj idealni odmerek

Kreatin je že desetletja eden najbolj razširjenih športnih dodatkov, vendar o njem še vedno obstaja veliko napačnih predstav. Namreč, okoli je zmeda WHO bi ga morali jemati in koliko naj bi vzeli. Izkazalo se je, da več ni vedno bolje s kreatinom, in mnogim ljudem – zlasti ženskam – bi lahko koristilo, če bi v svojo dnevno rutino dodali majhen odmerek kreatina.

Pogovarjali smo se s tremi prehranskimi strokovnjaki, da bi dosegli soglasje o znanosti, ki stoji za kreatinom in o tem, koliko dejansko morate zaužiti, da dosežete svoje cilje.

Kaj morate vedeti:

• Kreatin je dobro raziskan dodatek: V kliničnih študijah je dokazano, da dopolnilni kreatin izboljša učinkovitost vadbe in mišično maso. Obstaja tudi nekaj vznemirljivih raziskav, ki kažejo, da lahko pomaga obnoviti zdravo delovanje po možganski poškodbi.
• Držite se nižjega dnevnega odmerka: Medtem ko nekateri ekstremni športniki in bodybuilderji jemljejo višje dnevne odmerke ali 'nakladalne odmerke' kreatina, bo večina ljudi videla koristi od jemanja skromnejšega odmerka 3 do 5 gramov na dan.
• Ženske imajo lahko še več koristi od jemanja: Ženske imajo po naravi manjše telesne zaloge kreatina in pojedo manj hrane, ki vsebuje kreatin, kot moški. Dodatek kreatina se lahko bori proti izgubi mišične mase, povezani s staranjem, pri ženskah.

Kaj je kreatin?

Kreatin je naravna spojina, pridobljena iz aminokislin glicina in arginina, ki ima vlogo pri proizvodnja energije med visoko intenzivnimi, kratkotrajnimi aktivnostmi, kot so dvigovanje uteži, sprint in druge oblike intenzivne telesne vadbe. Njegova glavna naloga je pomagati pri proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), primarne energetske valute v telesu.

Kreatin velja za nepomembno hranilo, ker ga v določenih živilih najdemo v majhnih količinah in ga lahko proizvaja človeško telo. Vrh živila, ki vsebujejo kreatin so sled (3,0 do 4,5 grama na funt), svinjina (2,3 grama na funt), govedina in losos.

Kot priljubljeno prehransko dopolnilo se kreatin uporablja za izboljšanje učinkovitosti vadbe in spodbujanje rast mišic . Kreatin monohidrat je najbolj raziskovalno podprta in vrhunska oblika. Kreatinske dodatke lahko najdete v obliki prahu ali kapsul, obstajajo pa celo blagovne znamke, ki ponujajo gumijeve kreatin.

Povzetek

Razlogi za jemanje dodatkov kreatina

Kreatin je eno najbolj temeljito raziskanih in pogosto uporabljanih prehranskih dopolnil za izboljšanje vadbe in športne uspešnosti. Dodatek kreatina ima lahko tudi terapevtsko in klinično uporabo, zaradi česar je predmet stalne študije.

Mimogrede, v nasprotju s priljubljenimi napačnimi predstavami, ki bi radi verjeli, kreatin ni steroid, zaradi njega se ne boste zredili in zagotovo ni samo za moške športnike! Tukaj je sedem znanstveno podprtih razlogov za jemanje kreatina:

Sama hrana ne bo povečala vaših zalog kreatina.

Čeprav lahko kreatin dobite iz živil, kot sta rdeče meso in ribe, količina, ki bi jo morali zaužiti, da optimizirate svoje zaloge kreatina in izkoristite prednosti kreatina, presega količino, ki jo večina ljudi lahko (in bi morala) varno zaužiti.

'En funt nekuhane govedine in lososa zagotavlja približno 1-2 grama kreatina, kar lahko pokrije približno polovico dnevne potrebe telesa po kreatinu ,« pravi Emily N. Werner, dr., R.D., CSSD , registrirani dietetik in fiziolog vadbe. 'Da bi dosegli dodatne odmerke kreatina, bi morali pojesti pet ali več kilogramov surove govedine ali lososa na dan.'

Werner dodaja, da bi lahko trdili, da ženske bolj potrebujejo dodatek kreatina kot moški. 'Ženske imajo običajno 70-80% nižje zaloge kreatina kot samci. Ženske [tudi] običajno zaužijejo manj kreatina s hrano (npr. rdeče meso ) kot moški.'

Ker je kreatin naravno v živalskih tkivih, posamezniki, ki sledijo a rastlinska prehrana uživajte malo ali nič kreatina s hrano. Dodatek kreatina lahko odpravi to skrb.

Kreatin izboljša učinkovitost vadbe.

Desetletja raziskav so dokazali, da je kreatin varen in učinkovit za povečanje izhodne moči in anaerobne vzdržljivosti pri eksplozivnih in visoko intenzivnih gibih, kot so sprint, skoki in powerlifting.

'Če ga jemljete dolgo časa v povezavi z dobrim programom treninga, kreatin izboljša mišična moč, vzdržljivost in okrevanje , pravi športni dietetik in avtor Marie Spano, M.S., R.D., CSCS, CSSD .

Kreatin lahko pomaga pri okrevanju.

Čeprav je kreatin dobro znan po svojih učinkih na izboljšanje zmogljivosti, je pokazala raziskava da lahko dodatek kreatina tudi izboljša okrevanje po vadbi, pomaga pri preprečevanju poškodb in rehabilitaciji ter lahko nudi nevroprotekcijo pred pretresom možganov in hrbtenjače.

'Kreatin vam lahko pomaga hitreje obnoviti moč po akutni poškodbi ali imobilizaciji za določen čas,' pravi Spano. 'Nekatere raziskave tudi kažejo, da bi kreatin lahko pomagal zmanjšati škodljive učinke pretresa možganov '

Učinkovit dietetik in svetovalec Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , priporoča 'obremenitev' s kreatinom (več o tem spodaj) posameznikom, ki imajo pretres možganov ali travmatično poškodbo možganov, se srečajo s športno poškodbo ali opravijo operacijo, ki omejuje njihov trening in povečuje sedeče vedenje.

Jemanje kreatina ima lahko koristi za duševno zdravje.

Raziskovalci preiskujejo potencial antidepresivni učinki kreatina od osemdesetih let prejšnjega stoletja. Čeprav je potrebnih več raziskav, nekateri dokazi kažejo, da lahko kreatin posameznikom pomaga pri obvladovanju nekaterih vrst depresije in anksioznih motenj.

'Kreatin lahko pozitivno vpliva na možgansko kemijo in energijo, kar podpira teorijo, da bi kreatin lahko pozitivno vplival na spanje, kognicijo, depresijo in motnje razpoloženja,' pojasnjuje Werner. 'Z stopnje depresije pri ženskah dvakrat višje kot pri moških , je to še en vidik, pri katerem lahko ženskam dodajanje kreatina bolj koristi kot moškim.'

Jones dodaja, da morda obstaja koristi za duševno zdravje žensk , zlasti s študijami, opravljenimi na mladostnicah in sicer zdravih odraslih ženskah, ki jemljejo zdravila za depresijo.

Kreatin ščiti pred izgubo mišične mase zaradi staranja.

Ženske, ki so dosegle menopavzo morda ugotovili, da dodajanje kreatina pomaga podpirati zdrave kosti in skeletne mišice.

'Kreatin lahko deluje kot protiukrep proti zmanjšanju mišične mase, kosti in moči v ženske v postmenopavzi ,' pravi Werner. 'Spajanje kreatina z trening odpornosti v tej populaciji bi lahko povzročila sestavljene koristi za zdravje in dolgoživost.'

Kreatin lahko izboljša delovanje možganov

V zadnjih letih so raziskovalci preučevali potencialno terapevtsko vlogo dodajanja kreatina kognitivno funkcijo . Dodatek kreatina poveča vsebnost kreatina v možganih za 5-15%, kar lahko izboljša spomin in izvršilno delovanje možganov , zlasti pri starejših populacijah.

Kreatin lahko koristi izidom poroda, vendar potrebujemo več raziskav, da bi bili prepričani

'Med nosečnostjo povečana presnovna potreba placente običajno povzroči zmanjšano količino kreatina. To je lahko povezano z nizko porodno težo in prezgodnjimi porodi,' pojasnjuje Werner. 'Obstajajo dokazi študij na živalih, ki to kažejo dodajanje kreatina med nosečnostjo lahko koristijo izidu poroda. Vendar pa še ni kliničnih preskušanj na ljudeh, ki bi to podprla.'

Če ste noseči, se posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom, preden dodate kreatin.

Povzetek

Koliko kreatina naj vzamem?

Priporočeni odmerek kreatina za posameznike, ki jih zanimajo prednosti kreatina pri izboljšanju zmogljivosti, je 3 do 5 gramov na dan . Dokazi kažejo, da vnos kreatina v višini 3 gramov na dan v celotnem življenjskem obdobju zadostuje za pomembne zdravstvene koristi.

Kljub temu so lahko v nekaterih okoliščinah priporočljivi višji odmerki kreatina. Na primer, Werner pravi, da bi lahko športnikom z večjim telesom koristilo dopolnjevanje do 10 gramov dnevno za vzdrževanje.

'Za tiste, ki morda želijo 'naložiti' kreatin v poskusu zmanjšanja izgube mišic v času poškodbe ali operacije, je priporočilo, da zaužijejo približno 0,3 grama na kilogram telesne teže na dan tri do sedem dni , ki mu sledi priporočilo od 3 do 5 gramov na dan,« dodaja Jones.

Ni vam treba kolesariti ali vzeti tednov odmora od dodatkov kreatina. Študije so pokazale, da dolgoročno dopolnjevanje do 30 gramov na dan pet let je varen in ga zdravi posamezniki dobro prenašajo.

'Najboljši način jemanja kreatina je vsak dan, vse naenkrat,' dodaja Werner. »Ni pomembno, ali ste posteni ali siti ali ste pred ali po vadbi .' Nekateri se odločijo združiti svoj kreatin z drugimi energijskimi ali krepilnimi dodatki, kot je beljakovinski prah oz tavrin .

Povzetek

Uvajalni odmerek proti vzdrževalnemu odmerku

Jemanje 'polnilnega odmerka' pomeni, da na kratko vzamete več dodatka, da povečate zaloge kreatina v telesu, preden preidete na nižji vzdrževalni odmerek.

Tipično udarni odmerek je 0,3 grama kreatin monohidrata na kilogram telesne teže pet do sedem dni, nato pa 3 do 5 gramov na dan za vzdrževanje.

'Za tiste, ki jih zanima kreatin za splošno dobro počutje, potencialne koristi pri vzdržljivosti ali povečanje mišične moči in moči kot cilj življenjskega sloga, obremenitev ni potrebna,' opozarja Jones. 'Za športnika powerliftinga, ki morda še ne jemlje kreatina in prepozna njegove prednosti s kratkim obdobjem treninga pred tekmovanjem, je obremenitev vredna.'

Werner dodaja, da je zaradi sposobnosti kreatina, da pomaga mišicam zadrževati vodo, ta faza obremenitve pogosto povezana s povečano telesno težo zaradi zadrževanja vode. Zdi se, da metoda počasnega nalaganja od 3 do 5 gramov na dan ne vodi do enakega stranskega učinka.

Povzetek

Koliko časa traja delo?

Če jemljete neobremenitveni odmerek dodatkov kreatina (3-5 gramov na dan), bo počasno povečevanje zalog kreatina v mišicah trajalo približno tri do štiri tedne. Prav tako morate zagotoviti, da dobivate ustrezne količine beljakovin v vaši prehrani za podporo pridobivanju mišične mase med tem časom ( in vedno !).

'Odvisno od učinkov, ki jih iščete, jih boste morda ali pa tudi ne opazili prej kot slej,' pojasnjuje Jones. 'Povečanje mišične moči in moči je lahko očitno prej, medtem ko so duševno zdravje in kognitivne koristi učinki, ki jih pričakujete dolgoročno kot takoj.'

Povzetek

Ali lahko vzamete preveč?

Medtem ko je bil kreatin dopolnjen v odmerkih do 30 gramov na dan pet let brez klinično pomembnih ali resnih neželenih učinkov, Spano priporoča, da se omejite na največ 10 gramov kreatina naenkrat. 'Nekateri ljudje lahko opazijo rahlo želodčne težave, če vzamejo več kot 10 gramov naenkrat,' pojasnjuje.

Dokler uporabljate kreatin monohidrat in kupujete prehransko dopolnilo, ki ga je testirala tretja oseba, mora biti učinkovitost enaka ne glede na obliko, v kateri ga jemljete. Nekateri ljudje menijo, da je lažje jemati kreatin v kapsulah namesto v prahu, osebna izbira.

Povzetek

Ali uživanje preveč kreatina povzroči povečanje telesne mase?

Eden od največjih strahov ljudi, zlasti žensk, glede jemanja kreatina je možnost, da se zredijo ali postanejo napihnjeni. To je lahko kratkotrajni stranski učinek pri nalaganju kreatina, vendar se zdi, da ni težava za tiste, ki uživajo zmerno 3-5 gramov na dan.

'Posamezniki, ki se redno tehtajo, lahko opazijo nekaj odvečnih kilogramov na tehtnici, vendar je to posledica povečanja tekočine v mišičnih celicah,' pojasnjuje Jones.

Povzetek

Drugi pogledi na dopolnilni kreatin

Nekateri zdravstveni strokovnjaki menijo, da uravnotežena prehrana zagotavlja zadosten vnos kreatina in da je dodajanje dodatnega kreatina nepotrebno, ker kreatin ni bistveno hranilo. Vendar pa ima ta logika nekaj napak.

'Čeprav proizvajamo zelo majhne količine kreatina v telesu, ga ni mogoče proizvesti v količinah, ki kažejo koristi v raziskavah,' pravi Jones. 'Kreatin lahko dobite tudi iz mesa in rib, vendar porcija 4-unč lososa in govedine vsebuje le 0,5 grama kreatina, pri čemer se do 30 % kreatina izgubi v procesu kuhanja. Pojesti bi morali nezdravo količino živalskih beljakovin, da bi dosegli 3-5 gramov na dan, potrebnih za opazovanje koristi, in ne bi se mogli varno naložiti, če bi bilo to za vas pomembno.'

Obstaja tudi napačno prepričanje, da kdor ima ledvično disfunkcijo ne bi smel jemati kreatina, vendar Werner pravi ta mit so razblinile desetletja raziskav kažejo, da kronično jemanje dodatkov kreatina ni vplivalo na delovanje ledvic.

Drugi razlog, zakaj nekateri zdravstveni strokovnjaki ne priporočajo jemanja dodatnega kreatina, je koncept, da se nekateri ljudje 'ne odzivajo' na kreatin.

'Čeprav je res, da se bodo ljudje različno odzvali na različne prehranske posege, živila in dodatke, študije kažejo, da obstajajo popolnoma 'neodzivni' na kreatin, ki so nekoliko starejši in značilni za mišično moč in moč,' pravi Jones. ' Kot predlaga ta pregled , obe študiji, ki sta obravnavali bolnike, ki se ne odzivajo, nista bili jasni glede časa dajanja ali pa sta vključevali kreatin le tri dni na teden. Po mojem mnenju je potrebnih več raziskav, ki upoštevajo spremenljivke prehrane in življenjskega sloga, da bi ugotovili neodzivnost ne le na koristi za mišice, ampak tudi na kognitivne koristi.'

27. oktober sign

Mindbodygreen POV

Kreatin ima z raziskavami podprto terapevtsko in klinično uporabo za nevromišično in nevrološko zdravje. Čeprav ga telo delno proizvede samo, lahko vsakodnevno dopolnjevanje kreatina pomaga izboljšati športno zmogljivost, zdravje mišic, možganov in razpoloženje.

Kreatin se je leta napačno tržil kot 'moški dodatek'. Ravno nasprotno, obstajajo raziskave, ki kažejo, da bi lahko bilo še bolj koristno za ženske – zlasti med menopavzo in morda med nosečnostjo (čeprav potrebujemo več raziskav, da bi bili prepričani).

Ko gre za odmerjanje, bo večina ljudi želela zaužiti 3-5 gramov dnevno, da bi izkoristili prednosti tega dodatka. Nekateri ekstremni športniki in bodibilderji se lahko odločijo za večje odmerke, ko trenirajo za velik dogodek. Vendar 'obremenitev' s kreatinom za povprečnega človeka ne bo potrebna in lahko povzroči začasno napenjanje in povečanje telesne mase. Pri kreatinu več ni vedno bolje: ne pozabite zaužiti manj kot 10 gramov kreatina na dan, da preprečite želodčne težave.

Združite kreatin z a prehrana bogata z beljakovinami in trening odpornosti za nadaljnjo krepitev zdravja vaših kosti in mišic.

Možni neželeni učinki

Kot pri kateri koli hrani, dodatku ali spojini je tudi na kreatin možna negativna reakcija. Toda zelo resna alergijska reakcija na kreatin je redka in desetletja raziskav podpira varnost kreatina, tudi pri otrocih in mladostnikih.

Kljub temu Jones predlaga dodajanje novih živil ali dodatkov v izolaciji (tj. ne preizkušanja kup novih stvari hkrati), tako da je lažje prepoznati morebitne stranske učinke. 'Upoštevajte tudi stres, potovanja in za ženske z menstruacijo upoštevajte čas v mesecu, ko dodate nekaj novega v svoj prehranjevalni vzorec ali dopolnite rutino,' dodaja Jones.

Vedno se posvetujte z zdravstvenim delavcem, preden začnete s kakršnim koli novim režimom prehranskih dopolnil in ne pozabite, da je kreatin le del celovit pristop k zdravju in telesni pripravljenosti.

pogosta vprašanja

Odvoz

Kreatin je varen in učinkovit dodatek z desetletji raziskav, ki podpirajo njegove prednosti pri izboljšanju učinkovitosti. Medtem ko se terapevtska in klinična uporaba kreatina še raziskuje, se zdi, da lahko vnos 3-5 gramov kreatina na dan zagotovi pomembne zdravstvene koristi skozi celotno življenjsko dobo. Če vas zanima kombiniranje kreatina z beljakovinami v prahu za dodatno podporo njegovih mišičnih prednosti, pojdi sem .