5 prehranskih nasvetov, da hitreje zaspite (in dejansko mirno spite)

Nasveti za dobro spanje so pogosto osredotočeni na izboljšanje higiena spanja . To vključuje nastavitev spalnice na prijetno ohlajeno (vendar ne preveč ohlajeno spalnico), omejitev časa pred zaslonom in vzpostavitev nočne rutine. 

Toda raziskave kažejo, kaj (in kdaj) jeste, vpliva na vaš spanec. Dobra novica je, da je te prehranske nasvete za boljši spanec razmeroma preprosto dodati svoji rutini. 

Jejte večerjo, bogato z beljakovinami

Kakovost prehrane, zlasti pri obroku, ki je najbližji času spanja, lahko vpliva na arhitekturo spanja (kot je čas, preživet v globokem ali rahlem spanju).

Študije razkrivajo, da dieta z nizko vsebnostjo beljakovin (ki vsebuje 16 % dnevnih kalorij iz beljakovin) je povezana s slabo kakovostjo spanja. Vendar je to povprečna poraba beljakovin 1 v ZDA! 

Torej poskrbite, da boste ves dan zaužili dovolj tega ključnega makrohranila in pri večerji je ključnega pomena. Za večino ljudi si prizadevajte zaužiti vsaj 30 gramov beljakovin na obrok (drugim lahko koristi od 40 do celo 50 gramov). 

Ker beljakovine upočasnijo prebavo, je najbolje, da to večerjo zaužijete vsaj 2 do 3 ure, preden se uležete čez noč. (Scarfing navzdol recimo zrezek večerjo desno prej se lahko počutijo neprijetno in povzročijo bolj moten spanec). 

383 angelska številka

Preverite to 3-dnevni načrt obrokov z visoko vsebnostjo beljakovin za navdih za večerjo. 

POVEZANO BRANJE: Kako zaužiti več beljakovin, ne da bi vam to vzelo življenje  

Obrokom dodajte več vlaknin

Naslednja prilagoditev je dodajanje več vlaknin obrokom. To vključuje večerjo in ves dan. 

Skoraj 95 % ljudi v ZDA ne zaužijejo priporočenih 25-38 gramov vlaknin na dan (povprečni vnos je približno 16 gramov za odrasle). Prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin je bila povezana z lažjim in manj krepčilnim spanjem. 

Vlaknine imajo v telesu veliko različnih funkcij: pomagajo pri občutku sitosti, stabilizirajo krvni sladkor in obogatijo črevesni mikrobiom.  

 In zdravje črevesnega mikrobioma lahko vpliva na spanje prek črevesno-možganske osi. Študija iz leta 2023 je pokazala, da metabolizem vlaknin 2 v debelem črevesu sproži verigo reakcij, ki izboljša črevesno bariero, vnetne poti in izločanje serotonina (ki je predhodnik melatonina in vam pomaga, da se počutite pomirjeni).

Vlaknine najdemo v različnih rastlinskih živilih, kot so sadje, zelenjava, fižol in žita. Tukaj je naš celoten seznam 25 živil z veliko vlakninami .

Vzemite magnezij 1-2 uri pred spanjem 

Magneziju se zadnje čase posveča veliko pozornosti spanju in dejansko pomaga. 

magnezij je bistveno hranilo, ki sodeluje pri več kot 300 kemičnih procesih v telesu, vključno s proizvodnjo energije, delovanjem mišic in uravnavanje nevrotransmiterjev 3 (plus in še več).*

Ko gre za spanje, pomaga magnezij 4 na več načinov.* Prvič, pomaga pri obvladovanje stresa 5 in spodbuja občutek umirjenosti – oboje je pomembno za pripravo na spanje.* 

5. januar znak

Aktivira receptorje za gama-aminomaslena kislina (GABA) , nevrotransmiter, ki podpira sprostitev in spanec.*

Magnezijev bis-glicinat pogosto velja za najboljšo obliko magnezija za spanje in zato smo ga vključili v mindbodygreen's.* 

Magnezijev bisglicinat je zelo vpojna in nežna oblika magnezija, ki pomaga spodbujati daljši in globlji spanec.* Kombinira se tudi z izvlečkom semen žižole (sadje, ki se že dolgo uporablja v tradicionalni kitajski medicini za pomoč pri motnjah spanja) in PharmaGABA ® (kar je bilo tudi klinično dokazano, da pomagati telesu pri mirnem spanju 6 ).*

Vzemite ga le uro ali dve pred spanjem, da se sprostite. 

Deluje!

Izogibajte se pozno zvečer sladki hrani

To verjetno ni presenetljivo, toda pozno zvečer sladki ali ogljikovi prigrizki – kot je skleda sladoleda, piškot ali čokoladica – lahko povišajo vaš krvni sladkor. To vam daje izbruh energije – zanika signale vašega telesa, da je čas za upočasnitev. 

Poznejši padec krvnega sladkorja lahko povzroči tudi stresni hormon kortizol , ki prav tako povečuje energijo. V zdravem cirkadianem ritmu je kortizol na svojem najnižje ravni ponoči . 

Namesto tega poskusite te čokoladni tartufi brez sladkorja ali to smuti, ki podpira spanec če imate večerno sladkosnedo. 

Izogibajte se kozarcu vode pred spanjem

Medtem ko pitje vode pozno zvečer samo po sebi ni nezdravo, lahko zbujanje sredi noči zaradi uporabe stranišča vpliva na splošno kakovost spanja in dobro počutje.

Za nekatere ljudi, pitje več kot 8 unč vode tik pred spanjem 7 lahko poveča število odhodov na stranišče čez noč. 

Najbolje je, da enakomerno razporedite vnos vode čez dan in pazite, koliko zaužijete pozno zvečer. Urolog Vannita Simma-Chiang, dr. med. pred tem povedal mindbodygreen, da ona priporoča zadnji požirek vode tri do štiri ure pred spanjem. 

angel številka 57

Odvoz

Izboljšanje spanja zahteva več kot le optimizacijo okolja za spanje. Prilagajanje tega, kaj in kdaj jeste, poleg tega pomaga pri dobrem spancu.*