Kako se prehranjevati z visoko vsebnostjo beljakovin, ne da bi to postalo vaša osebnost

Mnogi od nas (vključno z mano) se šele učimo, koliko beljakovin moramo zaužiti na dan, da se vzdržimo optimalen zdravje . In matematika za dieto z visoko vsebnostjo beljakovin je precej preprosta – gre za približno o en gram beljakovin na funt telesne teže 1 (spuščamo se v nianse tukaj izračunavamo vaše potrebe ).

Videti na videz velike številke, kot je 100 , 130, 160 ali 200 gramov, ki se pojavijo v naših glavah, se lahko zdijo zastrašujoče in zamudno. Ni pa vam treba opustiti pletenja (ali drugega najljubšega hobija) ali jesti piščančjih prsi ob vseh obrokih, da bi dosegli svoje cilje.

Tukaj je nekaj nasvetov o tem, kako premagati to obotavljanje, ki ga morda imate do diet z visoko vsebnostjo beljakovin, in tri preproste nasvete za povečanje vnosa, ki ne bodo iztirili vašega dnevnega urnika.

Premagovanje obotavljanja z visoko vsebnostjo beljakovin

Kakršna koli sprememba vaše vsakodnevne rutine se vam lahko zdi težka, zato so zadržki glede sprememb v prehrani povsem normalni.

dvojčki moški bik samica

Lauren Hubert, M.S., R.D. je na tisoče žensk pomagal zgraditi mišice in izgubiti maščobo z dajanjem prednosti beljakovinam. »Če je nekdo živčen, da ne bo užival v svoji dieti, bi raziskala, kaj mislijo o dieti z več beljakovinami,« pravi. »Zlasti mnoge ženske menijo, da je dieta z visoko vsebnostjo beljakovin beljakovinski napitek in navadne piščančje prsi zaradi dietni trendi . V resnici obstaja raznolik način za vnos beljakovin v obroke ne da bi se počutil kot telovadnik brat .”

In če dela z nekom, ki je nervozen povečanje telesne mase zaradi uživanja več beljakovin , pojasnjuje blagodejne učinke beljakovin.

'Več beljakovin ne pomeni povečanja telesne teže,' zagotavlja Hubert. »Pravzaprav je prehrana z več beljakovinami ključnega pomena za izguba maščobe in tudi uravnavanje telesne teže zaradi koristi za zaviranje apetita 2 , več kalorij porabite pri razgradnji beljakovin in tudi njihov vpliv na telesna sestava .”*

In ne bi se mogli bolj strinjati. V preteklem letu smo se pogovarjali s številnimi strokovnjaki o prednostih diet z več beljakovinami za ženske in zbrali njihove najboljše nasvete za to, da bo dieta z visoko vsebnostjo beljakovin prijetna (in ne tako, kot da je vaša celotna osebnost).

strelec moški ribe ženska

S temi koraki povečajte vnos beljakovin

Ni vam treba porabiti celega vikenda za pripravo obroka ali ur za nakupovanje živil, da bi namesto tega zaužili več kot 100 gramov beljakovin. Namesto tega sledite tem trem preprostim korakom.

Povečajte porcije živil, bogatih z beljakovinami, ki jih že jeste

Prva stvar, ki jo morate storiti, je identificirati živila, bogata z beljakovinami že jeste (pomislite na meso, perutnino, morske sadeže, mlečne izdelke, stročnice, jajca itd.). 'To bi lahko izgledalo tako, kot da bi prešli z 1-2 unč piščanca za večerjo na 3-4,' pravi Hubert.

Klinični nutricionist Kelly LeVeque nam je prej povedal lahko celo povečate na 6-8 unč na obrok za še pomembnejši dvig. Da bi dosegli skupne dnevne cilje glede beljakovin, verjetno potrebujete 30, 40 ali celo 50 gramov beljakovin pri vsakem obroku. Za referenco, 6 unč piščančjih prsi 3 zagotavlja nekaj več kot 40 gramov beljakovin.

Poiščite bolj beljakovinsko alternativo za hrano

Veliko živil, ki jih jeste, ima verjetno nadomestek z več beljakovinami (ki še vedno zagotavlja podoben okus). Čeprav se te spremembe morda zdijo majhne, ​​lahko znatno povečajo vaš skupni vnos beljakovin do konca dneva.

Tukaj je nekaj primerov:

• Izberite Grški jogurt nad navadnim jogurtom (za dvakrat več beljakovin)
• Poseči po skuta namesto kremnega sira
• Namesto mandljevega ali ovsenega uporabite kravje mleko za smutije ali ovsene kosmiče
• Izberite kvinoja ali amarant namesto riža
• Skuhajte riž v kostni juhi v primerjavi z vodo
• Zavre a testenine iz leče ali čičerike namesto pšeničnih rezancev
• Dodaj kolagen vaši kavi namesto smetane

Vključite beljakovinski prah

Čeprav vam ni treba piti beljakovinskih napitkov, je vključitev visokokakovostnega beljakovinskega prahu v vašo rutino preprost način za hitro povečanje vnosa.

Ko sem začel s svojim 100 gramov beljakovin na dnevno pot y, prvič sem poskusil dodatek s sirotkinimi beljakovinami in to je spremenilo igro. Posebej sem se zanašal na mindbodygreen's za impresivnih 25 gramov beljakovin na porcijo.

Vsekakor imam raje slajši zajtrk z več ogljikovimi hidrati, kot so oves, jogurt ali smuti, ki mojemu zajtrku doda prijetno količino beljakovin (in okusa). To je bilo točno tisto, kar sem potreboval, da sem uravnotežil celotno sestavo makrohranil v jutranjem obroku in da sem bil sit do kosila.*

Glede na vaše želje ali prehranske omejitve lahko posežete tudi po rastlinskih beljakovinah v prahu (razčlenjujemo tukaj so glavne razlike med sirotko in rastlinskimi beljakovinami ).

Ne pozabite, da je beljakovinski prah namenjen dopolnjevanju že prehrana bogata z beljakovinami , ne biti središče tega.

Odvoz

Vsakodnevni vnos dovolj beljakovin se morda zdi nemogoč (zlasti za ženske, ki prej niso zadovoljile svojih potreb po beljakovinah). Toda nekaj majhnih prilagoditev velikosti porcij, izbire hrane in lahko naredi prehod na dieto z visoko vsebnostjo beljakovin preprost. Samo ne pozabite na vlakna, da se prepričate ostanite redni med tem prehodom .