5 strokovnih načinov, kako nocoj in vsak večer globlje spati

Radovedno se naučiti, kaj dietetik poje za večerjo, da bi bolje spal? Ali kako psiholog pomiri duševno klepetanje na koncu dolgega dne? Naša serija spanja, The Wind Down, prosi strokovnjake za dobro počutje vseh vrst, da razlijejo, kako dejansko izgledajo njihove dragocene ure pred posteljo.

Te rutine neizogibno oblikujejo ustrezne panoge, zgodovine spanja in osebne preference. Imajo pa nekaj ključnih skupnosti, ki jih lahko uporabite v svoji spalnici.

Tu je nekaj vrhunskih odvzemov skoraj enega leta sestavljanja teh zgodb o spanju:

Vsi bi lahko uporabili navado zniževanja kortizola

Kot dermatolog in psihiater Amy Wechsler, M.D. piše v njej rutina , 'Vem, da ozdravimo v spanju  kortizol je najnižji .  trebušno dihanje  Vaja je prikazana v spodnjem posnetku.

Wechsler ni edini, ki v zadnjem žepu hrani hitri kortizolski komediji, da bi jo po potrebi uporabila. Druge priljubljene sprostitvene tehnike med strokovnjaki za veter navzdol vključujejo valjanje pene, revije za izklop negativnih misli, početje  4-7-8 dih Andrewa Weil Ali meditiranje z uporabo binavralni utrip .

Sledenje spanju je zelo pronicljivo

Obstaja razlog, da je skoraj polovica tistih, ki so bili predstavljeni na vetrovi, ki se obarvajo Oura prstan v posteljo vsak večer: z zbiranjem podatkov o tem, koliko časa preživite v različnih fazah spanja, sledilci spanja Lahko vam pomagajo bolje oceniti kakovost spanja - in splošno zdravje.

25. april zodiak

'Po nakupu obroča oure, da sem lahko natančneje spremljal svoj spanec, sem videl neposredno povezavo med noči, ki sem jih imel najmanj globok spanec in večjimi odčitki sladkorja na svojem neprekinjenem monitorju za glukozo (CGM),' Doktor Precision Medicine Medicine. Florence Comite, M.D. , Opombe v njeni rutini .

Prav tako vam lahko pomagajo prepoznati čas, ki ga potrebujete vsaka stopnja spanja Da bi se počutili najbolje in ustrezno načrtovali svoje večere. 'Moj cilj je zaspati v manj kot petih do 10 minutah in preživeti 25 do 40% noči  globok spanec  in 15 do 25% v  Rem spanje . Odkar nosim  sledilnik spanja , Vem, da ponavadi najbolje globoko spim pred 13. uro in najboljši REM spanec od 3. do 6. ure .... Torej, če grem v posteljo prepozno, se bo zarezalo v globok spanec in če prezgodaj vstanem, izgubim REM spanec, ' piše Zdravnik funkcionalne medicine Jill Carnahan, M.D. .

Seveda ne bodo vsi uživali v sledenju spanja do minute. Za nekatere ljudi so lahko ta branja bolj tesnoba kot koristna. V tem primeru strokovnjaki ugotavljajo, da je še vedno smiselno slediti svojemu spanju na staromoden način: s pisanjem o tem, kako se počutite, ko se zjutraj zbudite.

Tudi najboljši pragovi imajo koristi od dopolnitve

Peščica strokovnjakov ugotavlja, da jih jemljejo dodatni magnezij (bistveni mineral) pred spanjem, da bi še dodatno podprli sprostitev in jim pomagali hitreje zaspati.

Vključujejo druge opombe Fronta , nevrotransmiter, odgovoren za sprostitev in počitek, in Triphala , ajurvedska formula, bogata z antioksidantom.

Ena stvar večina jih ne Reach za noč? Melatonin.

' Melatonin  Morda je v pomoč drugim, toda zame to samo dodaja grobost, zato ga vzamem le, če potujem na mednarodni ravni, da bi Hack Jet zaostajal, 'piše Carnahan.

Želite določiti meje na nočnem delu? Nastavite alarm

Od raziskovalcev, ki žonglirajo z več študijami do zdravnikov s polnim seznamom pacientov, so strokovnjaki, predstavljeni v tej seriji, zasedeni in ne delajo tipičnih 9 do 5., čeprav se je najbolje izogniti računalniškemu času ponoči zaradi spanja, to zanje preprosto ni realno.

V noči, ki jih morajo delati, imajo mnogi gostje, ki jih sprejmejo, pametno kramp, da prepreči motenje spanja: nastavijo alarm in ko se ugasne, se morajo odjaviti za večer.

Ne samo, da jim ta meja pomaga omejiti izpostavljenost modri svetlobi, ampak pomaga zagotoviti, da se njihovi živčni sistemi vsaj nekaj časa zategnejo pred spanjem, ugotavlja klinični psiholog Kaitlin Harkess, dr. , kdo je oboževalec prakse .

Ostanite odprti za najnovejšo tehnologijo - vendar ne pozabite na osnove

Presenetljivo je, da so nekatere rutine navzdol polne najnovejših in največjih pripomočkov za spanje (primer v točki: Molly Malloof, M.D. ' Soba z orodjem Biohacker '). Nekateri nedavni favoriti med predstavljenimi gosti vključujejo Chilipad  Pametna vzmetnica Topper, Apollo spanec nosljiv, SHIFTWAVE ZERO GRAVITY RECLINER BOLJ Višja PEMF Mat.

Toda ne glede na to, kako visoke tehnološke so te rutine, se vedno vrnejo tudi na osnove: strokovnjaki so predstavili, da je najboljši način za izboljšanje spanja preprosto iti spat in se vsak dan zbuditi ob približno istem času. S spanjem, kot pri toliko drugih, Doslednost je ključna .

Tu so statistični podatki o povprečnem času spanja in budnosti iz zadnjih 10 rutin, v primeru, da ste radovedni:

dnevni denar za dvojčka

• Povprečne ure spijo noč: 6 ur 57 minut
• Povprečen idealen čas budnosti: 5:57 A.M.
• Povprečno idealno spanje: 10:18 popoldne

Akupunkturist Sneg Xia, L.AC. , ima zanimivo razlago, zakaj udariti s senom pred 23. uro. Lahko je tako koristno - tudi za nočne sove. 'Glede na  Ura organa TCM , nekaj  Najpomembnejši organski sistemi  Pojdite skozi njihov rutinski detoks in dopolnitev v urah od 21. ure. do 17. ure, zato je najbolje, da ne jeste po 21. uri. in spi do 23. ure, ' piše v svoji rutini .

Odvzem

Spanje je globoko osebno in nobena dva človeka ne bosta imela popolnoma enake rutine pred posteljo. Zaradi tega je tako zabavno eksperimentirati z novimi strategijami spanja in najti tiste, ki bi lahko naredili svoje.

Nocoj izvedite nekaj teh strokovnih idej, da vidite, ali vam sploh pomagajo, in vsako sredo spremljajte več rutin na vetrov na MindbodyGreen.