5 strokovno podprtih načinov za globlji spanec nocoj in vsako noč

Vas zanima, kaj dietetik poje za večerjo za boljši spanec? Ali kako psiholog pomiri duševno klepetanje ob koncu dolgega dneva? Naša serija o spanju The Wind Down prosi strokovnjake za dobro počutje vseh vrst, da razkrijejo, kako dejansko izgledajo njihove dragocene ure pred spanjem.

Te rutine neizogibno oblikujejo panoge, zgodovina spanja in osebne želje gostov. Vendar imata nekaj ključnih skupnih značilnosti, ki jih lahko uporabite v svoji spalnici. Tukaj je nekaj najpomembnejših zaključkov skoraj enoletnega zbiranja teh zgodb o spanju:

28. januar znak

Vsi bi lahko uporabili navado za zniževanje kortizola

Kot dermatolog in psihiater Amy Wechsler, dr. , piše v njej rutina , 'Vem, da se zdravimo v spanju, ko naš kortizol je najnižji .' Če ji srce hitro bije in je njen um nemiren ob koncu dolgega dneva, bo to vzela kot znak povišane ravni kortizola. Da bi se vrnila v ravnovesje, bo uporabila rutino za zniževanje kortizola in naredi trebušno dihanje vaja, prikazana v spodnjem posnetku.

Wechslerjeva ni edina, ki ima v zadnjem žepu napravo za hitro znižanje kortizola, ki jo lahko uporabi po potrebi. Druge priljubljene sprostitvene tehnike med strokovnjaki za Wind Down vključujejo valjanje pene, vodenje dnevnika za razbremenitev negativnih misli, izvajanje dih 4-7-8 Andrewa Weila , ali meditacijo z uporabo binauralni utripi .

Oglejte si to objavo na Instagramu

Objava, ki jo je delil mindbodygreen (@mindbodygreen)

Spremljanje vašega spanja je zelo poglobljeno

Obstaja razlog, da skoraj polovica tistih, ki so predstavljeni na The Wind Down, nosi Naš prstan vsak večer v posteljo: Z zbiranjem podatkov o tem, koliko časa preživite v različnih fazah spanja, sledilci spanja vam lahko pomaga bolje oceniti kakovost spanja – in vaše splošno zdravje.

'Po nakupu obročka Oura, da sem lahko natančneje spremljal svoj spanec, sem opazil neposredno povezavo med nočmi, ko sem spal najmanj globoko, in višjimi odčitki sladkorja na mojem neprekinjenem merilniku glukoze (CGM),' zdravnik za natančno medicino Florence Comite, M.D. , beležke v njeni rutini .

Prav tako vam lahko pomagajo določiti količino časa, ki ga potrebujete vsako fazo spanja da se boste počutili najbolje in temu primerno načrtovali svoje večere. »Moj cilj je zaspati v manj kot petih do desetih minutah in preživeti 25 do 40 % noči v globok spanec in 15 do 25 % v REM spanje . Odkar nosim sledilnik spanja , vem, da običajno najbolje spim pred 1. uro zjutraj, najboljši spanec REM pa med 3. in 6. uro zjutraj... tako da, če grem spat prepozno, bo to presekalo moj globok spanec, in tudi če vstanem zgodaj izgubim fazo spanja,' piše zdravnik funkcionalne medicine Jill Carnahan, dr .

Seveda ne bodo vsi uživali v spremljanju svojega spanca do minute natančno. Pri nekaterih ljudeh lahko ti odčitki bolj vzbudijo tesnobo kot pomagajo. V tem primeru strokovnjaki ugotavljajo, da se še vedno splača slediti svojemu spancu na staromoden način: s pisanjem o tem, kako se počutite zjutraj, ko se zbudite.

Dodatek koristi tudi tistim, ki najbolje zaspijo

Peščica strokovnjakov ugotavlja, da jemljejo dodatek magnezija (esencialni mineral) pred spanjem, da dodatno podprejo sprostitev in jim pomagajo hitreje zaspati. Drugi dodatki za spanje vključujejo SPREDAJ , nevrotransmiter, ki je odgovoren za sprostitev počitek ter triphala , z antioksidanti bogato ajurvedsko zeliščno formulo.

Ena stvar večina od njih ne doseči nočno? Melatonin. ' Melatonin morda je koristno za druge, zame pa samo poveča omrtost, zato ga vzamem samo, če potujem v tujino, da odpravim časovni zamik,« piše Carnahan.

1044 pomen angelskega števila

Želite postaviti meje glede nočnega dela? Nastavite alarm

Od raziskovalcev, ki žonglirajo z več študijami, do zdravnikov s popolnim seznamom pacientov, strokovnjaki, predstavljeni v tej seriji, so zaposleni in ne delajo običajno od 9 do 5. Čeprav se je ponoči zaradi spanja najbolje izogniti delu za računalnikom, to preprosto ni za njih ni realno.

Za tiste noči, ko morajo delati, ima veliko gostov Wind Down pameten trik, da ne moti spanja: nastavijo si alarm in ko se oglasi, se morajo za večer odjaviti. Ne le, da jim ta meja pomaga omejiti izpostavljenost modri svetlobi, pomaga zagotoviti, da imajo njihovi živčni sistemi vsaj nekaj časa, da si opomorejo pred spanjem, ugotavlja klinični psiholog Kaitlin Harkess, dr. , kdo je oboževalec prakse .

Ostanite odprti za najnovejšo tehnologijo – vendar ne pozabite na osnove

Ni presenetljivo, da so nekatere rutine za sprostitev polne najnovejših in najboljših pripomočkov za spanje (primer: Molly Malloof, dr ' biohacker tool room '). Nekateri nedavni priljubljeni med predstavljenimi gosti vključujejo ChiliPad pametni nadvložek, Apollo nosljivo za spanje, ShiftWave počivalnik brez gravitacije in Višji odmerek PEMF mat.

Toda ne glede na to, kako visokotehnološke postanejo te rutine, se vedno vrnejo tudi k osnovam: predstavljeni strokovnjaki ugotavljajo, da je najboljši način za izboljšanje spanja preprosto ta, da greste v posteljo in se zbudite vsak dan ob približno isti uri. S spanjem, kot z marsičim drugim, doslednost je ključna .

Tu so statistični podatki o povprečnem času spanja in prebujanja iz zadnjih 10 rutin, če ste radovedni:

• Povprečno število ur spanja na noč: 6 ur 57 minut
• Povprečni idealni čas prebujanja: 5:57 zjutraj
• Povprečni idealni čas za spanje: 22:18

Akupunkturist Snow Xia, L.Ac. , ima zanimivo razlago, zakaj udarjanje po senu pred 23. uro. je lahko tako koristen – tudi za nočne ptice. 'Glede na TCM orgelska ura , nekateri od najpomembnejših organskih sistemov ob 21. uri opravijo svoje rutinsko razstrupljanje in obnavljanje energije. do 5. ure zjutraj. Zato je najbolje, da ne jeste po 9. uri zvečer. in spim do 23. ure,' piše v svoji rutini .

Odvoz

Spanje je zelo osebno in nobena oseba ne bo imela popolnoma enake rutine pred spanjem. Zato je tako zabavno eksperimentirati z novimi strategijami spanja in iskati takšne, ki si jih lahko ustvarite sami. Nocoj uresničite nekatere od teh idej, ki jih podpirajo strokovnjaki, da vidite, ali vam sploh pomagajo, in vsako sredo spremljajte več rutin Wind Down na mindbodygreenu.