7 živil, ki podpirajo možgane, s katerimi se lahko napolnite za mesec ozaveščanja o duševnem zdravju

Ali ste vedeli, da je bil maj Mesec ozaveščanja o duševnem zdravju v ZDA že od leta 1949? V zadnjih 70+ letih se je veliko spremenilo, vključno z našim razumevanjem, kako hrana spodbuja duševno zdravje in bolezni.

1. julij zodiakalno znamenje

'Okvir meseca ozaveščanja o duševnem zdravju je okusnejši kot kdaj koli prej zaradi nove znanosti prehranske psihiatrije,' Drew Ramsey, M.D. , nutricionistična psihiatrinja, avtorica in zagovornica duševnega zdravja, je pojasnila v nedavnem pogovoru z mindbodygreen. 'Veliko raziskav še naprej kaže, da način prehranjevanja in kaj jemo resnično vpliva na naše duševno zdravje.'

Čeprav ni nikoli slab čas, da bi jedli za svojo noggin, ta mesec predstavlja posebno okusno priložnost, da svoj krožnik napolnite s hrano, ki podpira možgane. Ramsey je bil tako prijazen, da je delil svojo hrano za duševno zdravje za 'močne igralce', ki vam bo pomagala pri začetku:

Kefir

Kefir, fermentiran mlečni izdelek, je poslastica z nizko vsebnostjo laktoze, ki vsebuje veliko spojin, ki podpirajo možgane (in črevesje). Ramsey pojasnjuje, da ker fermentirana živila pomagajo povečati raznolikost mikrobiomov, podpirajo tudi možgane prek črevesno-možganske osi. Vse več raziskav o psihobiotiki 1 — probiotiki, ki pozitivno vplivajo na možgane, kot je kefir, kažejo, da lahko pomagajo izboljšati kognitivno delovanje in zavirajo s starostjo povezano upadanje spomina. Ramsey uživa v uporabi kefirja, da svojim smutijem ali solatnim prelivom doda oster zalogaj.

Inčuni in školjke

Losos in tuna sta odlična in vse to, toda Ramsey rad izziva ljudi, naj zaradi duševnega zdravja razširijo svoj repertoar morskih sadežev. Manjše ribe, ki so nižje v prehranjevalni verigi, kot so školjke in sardoni, so ponavadi manj živega srebra 2 in druge onesnaževalce, medtem ko jih je še vedno veliko omega-3, ki krepijo možgane . Ramsey dodaja, da je uživanje manjših rib v konzervah tudi cenovno bolj dostopno in lažje za okolje preveč.

Leča

Z 18 grami rastlinske beljakovine in zajetnih 15,6 gramov prehranskih vlaknin na skodelico 3 , leča je v Ramseyjevi knjigi podcenjen kulinarični junak. Pojasnjuje, da so majhne stročnice na njegovem mestu visoko antidepresivna prehranska lestvica zaradi visoke vsebnosti folata (vitamin B9). (Nizke ravni folatov so bile povezane s povečanim tveganjem za oboje depresija in demenca 4 .) Ramsey jih rad vmeša v solate ali omlete ali pusti, da postanejo njihove zvezde stranska jed .

Temna čokolada

Zaskrbljenost zaradi svinca in kadmija Poleg tega Ramsey še vedno meni, da je temna čokolada hrana, ki podpira možgane. Raziskave kažejo, da zmerno uživanje temne čokolade dobrih virov lahko prinese koristi za zdravje srca in ožilja , ravnovesje krvnega sladkorja , tako dobro, kot povečan možganski krvni pretok 5 in spomin.

Jagode

Jagode so že dolgo priljubljena hrana za možgane zaradi svojih fitonutrientov, ki podpirajo zdrav odziv na vnetje, nevrotransmisijo in nevroplastičnost 6 . Če na vašem območju še ni sezona, Ramsey poudarja, da imajo lahko zamrznjene jagode enako hranilno vrednost. Naklonjen je dodajanju jagode z več vlakninami kot maline v smutije, ovsene kosmiče in drugod.

združljivost zodiaka 8. decembra

Indijski oreščki

Veliko orehov imajo varovalno vlogo pri zdravju možganov, vendar Ramsey ugotavlja, da kremasto, sladko indijski oreščki so še posebej dober vir železa – minerala, ki je koristen za možgane in ga mnogi ljudje (zlasti tisti, ki jedo rastlinsko hrano) v svoji prehrani ne dobijo dovolj 7 .

Mikrozelenje in kalčki

Nazadnje, mikrozelenje in kalčki so popoln preliv k vsakemu obroku, ki podpira duševno zdravje. 'Ker smo definirali ključna načela v prehranski psihiatriji, gostota hranil zame res izstopa kot pojem – in mikrozelenje to zagotavlja,' pravi Ramsey. Ti mladiči zagotavljajo visoko koncentriran vir minerali 8 in fitonutrienti 9 .

Ni se vam treba zadovoljiti tudi z neokusnimi fižolovimi kalčki: Možnosti, kot so kalčki sončničnih semen, so hrustljav in okusen dodatek k vsakemu obroku (čeprav je znano tudi, da jih Ramsey poje le za pest, včasih prelite z limoninim sokom in olivno olje ).

Gojenje lastnega zelenja in kalčkov je še en način povezovanja z izjemno sestavino, pravi Ramsey: 'Ta živila imajo tudi te majhne lekcije o duševnem zdravju za nas .... Kalčki nam dajejo upanje. Kalčki nas spominjajo, da možganske celice še naprej rastejo.'

Odvoz

Obdelovanje katere koli od teh sedmih okusnih sestavin se bo obrestovalo za zdravje vaših možganov in razpoloženje – in kako jih pripravite, ni tako pomembno kot to, s kom jih jeste. 'Prehranska psihiatrija nas opominja na moč, ki jo ima hrana, da nas povezuje,' pravi Ramsey. 'Ne glede na to, kaj jeste, ko jeste z ljudmi, za katere vam je mar, spodbujate duševno zdravje in odpornost. In to je čudovit način za praznovanje meseca ozaveščanja o duševnem zdravju.'